הן לא טרנד, הן נמצאות איתנו עוד מימי המקרא, ועדיין כל כמה זמן נופתע לגלות מחדש עד כמה עדשים הן בריאות.
כל האמת על עדשים
(צילום ועריכה: ספיר גורדו)
"קטניות, ובראשן העדשים, עוד לא אמרו את דברן", מצהירה פאנטה פראדה, הבעלים של מסעדת באלינג'רה, "זה אוכל זמין ונגיש לכל כיס שקיבלנו מהטבע. אפשר להשביח אותו ולאמץ אותו ליומיום - לא חייבים לקנות בשר או דג מיוחד. ב-14 או 15 שקל לקילו אפשר להנביט, להכין סלט, תבשיל או אפילו לחם. עדשים הן מקור נפלא שיכול להיות בכל בית".
מצעד המאכלים הבריאים ביותר שפורסם לאחרונה ב-ynet מאשר את הדברים האלה. מומחיות התזונה העניקו את המקום הראשון והמכובד לקבוצת הקטניות, ובראשן העדשים. הן עקפו בסיבוב "סופר-פודס" ותיקים כמו ברוקולי, אגוזי מלך וביצים, בעיקר בזכות השילוב המנצח של חלבון מהצומח, עושר של סיבים תזונתיים ורשימה ארוכה של ויטמינים ומינרלים. אז מה עושים איתן?
הנבחרת: סוגי העדשים
לא כל העדשים נולדו שוות. כדי שלא תמצאו את עצמכם עם מרק שהפך לדייסה (או להיפך), הנה המדריך המקוצר לסוגים הנפוצים:
כתומות ואדומות - לממהרים ולחובבי המרקים, אלו הן ה"פרארי" של עולם העדשים - הן מתבשלות במהירות שיא, נוטות להתרכך מאוד ולהתפרק בבישול ומתאימות למרקים סמיכים, נזידים כמו הדאל ההודי וכו'.
חשוב לדעת: אי אפשר להנביט אותן כי לרוב הן נמכרות חצויות.
ירוקות וחומות - העדשים האלו הן השחקניות הרב גוניות של המטבח. הן שומרות על הצורה שלהן הרבה יותר טוב מהכתומות, מתאימות למג'דרה מסורתית, תבשילי קדרה עשירים וסלטים שצריכים "גוף" ונגיסות.
בונוס: הן הכי קלות להנבטה. הנבטה קצרה הופכת אותן לידידותיות יותר לבטן ומשדרגת את הערכים התזונתיים.
שחורות (בלוגה) - קטנות, כהות ומבריקות (מכאן שמן, על שם הקוויאר). הן שומרות על צורתן בצורה מושלמת ונראות נהדר על הצלחת. מתאימות לסלטים קרים ומושקעים עם המון ירק, או כתוספת מהודרת לצד מנה עיקרית.
אל תתעצלו - תשרו
פראדה, שמגישה במסעדת באלינג'רה שלה אוכל אתיופי, מתבססת לא מעט על עדשים. "המטבח האתיופי מגוון מאוד, ואחד התחומים המגוונים ביותר בו הוא הקטניות", היא מספרת. "לא פעם נשאלתי אם האוכל שלנו הוא 'מטבח עני' - בעיניי, אוכל עשיר הוא אוכל שמזין, מאזן את הסוכר ונותן שובע לאורך זמן, וזה בדיוק מה שהעדשים עושות. הן עשירות ומזינות. זה מענה מצוין לטבעונים ומקור נפלא לחלבון.
"אני משתמשת בלפחות שלושה סוגים של עדשים. העדשים הכתומות הן המטבח האותנטי; רציתי לתת מקום למטבח של אמא שלי, ולכן אני משתמשת בתערובת תבלינים מיוחדת שנקראת ברברה. את העדשים הירוקות אני מנביטה, מה שמעלה להן את הערך התזונתי, ומתבלת בעדינות עם ג'ינג'ר, הל וציפורן. לגבי העדשים השחורות - לא נהוג להשתמש בהן במטבח האתיופי, אבל בזכות הסגולות הרבות שלהן, נתתי להן כאן מקום נכבד מאוד".
אילו מנות עדשים נחשבות לבולטות או אהובות במיוחד אצלכם?
"כמעט אין תבשיל במטבח שלנו, אפילו תבשיל בשר, שלא מוגש לצדו המסר - תבשיל עדשים כתומות ארומטי בזכות התבלינים. לאנשים שלא אוכלים חריף מתאימות העדשים הירוקות, שהן מעודנות יותר ומתאימות לחיך האוניברסלי. כדי לקבל את הבריאות המקסימלית ובוסט של אנרגיה, אסור להתעצל וחשוב להשרות את העדשים הירוקות כ-24 שעות ולתת להן טיפה לנבוט. כמי שמבשלת במטבח האתיופי, אני מקפידה לא להעמיס יותר מדי תבלינים כדי שהמנות יתאימו לטעם של כולם".
איזו טעות אנשים עושים עם עדשים?
"הטעות העיקרית היא שאנשים לא מנביטים. חבל מאוד, כי אפשר להנביט כל דבר חוץ מהעדשים הכתומות, שגם אותן אני משרה, למרות שהן חצויות. הפספוס הוא באי-ההנבטה לאורך לילה שלם, מה שעלול לייצר תחושה לא נעימה ונפיחות בבטן במקום את האפקט הבריאותי. עדשים הן אחד הדברים הכי קלים ונגישים להכנה, וגם מבחינה כלכלית הן זולות. אפשר לקנות בריאות טובה במעט כסף שבאמת יכולה להיטיב עם הגוף".
תני טיפ אחד שחובה לאמץ כשמבשלים או אוכלים עדשים.
"הטיפ שלי הוא לא להעמיס, כי עדשים הן ארוחה מלאה ומזינה. כדאי לדעת לאכול אותן נכון ולא לצד כל פחמימה. אני ממליצה לאמץ את האינג'רה כדי לתת למערכת העיכול לעבוד פחות".
מומלץ: להוסיף פלפל אדום
"היתרון בעדשים הוא השילוב של חלבונים ופחמימות. בניגוד לאורז או פסטה המכילים בעיקר פחמימות, בעדשים יש כמות יפה של חלבון שנותנת מענה לצמחונים ולאנשים שרוצים להעשיר את התפריט" מסבירה גם שירה סולו, דיאטנית קלינית ומרצה במרכז האקדמי לוינסקי וינגייט. "בנוסף, יש בהן ברזל החשוב למעבר חמצן לתאים, וסידן החשוב לחיזוק ובניית מסת העצם בגיל הצעיר, ולשמירה על צפיפות העצם ומניעת שברים בגיל מבוגר. העדשים מכילות גם סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע ולפעילות מערכת העיכול, וכן ויטמינים ומינרלים נוספים שהבולטים הם הסידן והברזל".
יש הבדל בערכים התזונתיים בין סוגי העדשים השונים?
"ההבדלים בערכים התזונתיים בין צבעי העדשים אינם משמעותיים, לכן חשוב לגוון. הצבעים השונים מעידים על פיגמנטים המגנים על הגוף מפני נזק חמצוני, וככל שאוכלים מגוון רחב יותר, נחשפים ליותר חומרים כאלה".
גם סולו מדגישה את החשיבות של השריה והנבטה. "ההבדל המרכזי בין סוגי העדשים הוא דווקא בעיכול. עדשים כתומות מתבשלות מהר יותר ובדרך כלל גורמות לפחות תופעות של נפיחות וגזים. כדי להפחית את התופעות הללו, מומלץ להשרות את העדשים כמה שעות או לאורך הלילה, לשפוך את המים ולבשל במים חדשים. שיטה נוספת היא הנבטה, שהופכת את הוויטמינים והמינרלים ליותר זמינים לניצול על ידי הגוף. ההנבטה משדרגת את הערך התזונתי בכך שהיא מתחילה תהליך פירוק מסוים, שמקל על הגוף לספוג את רכיבי התזונה הקיימים בהן".
אילו שילובים במטבח יעזרו לגוף לספוג טוב יותר את המינרלים שבעדשים?
"הברזל שנמצא בעדשים הוא ממקור צמחי, ולכן תוספת של ויטמין C עוזרת לספיגה שלו. אם משלבים בסלט עדשים מיץ לימון כרוטב, עגבניות חתוכות או פלפל אדום - שיש בו הרבה ויטמין C, השילוב הזה מאפשר ספיגה טובה יותר של הברזל. ויטמין C עוזר גם לספיגה של הסידן שקיים בעדשים".
עדשים יכולות להוות תחליף מלא לבשר מבחינת חלבון וברזל?
"בכוס עדשים מבושלות יש כ-15 גרם חלבון, בעוד שב-100 גרם חזה עוף יש כמעט 30 גרם, לכן צריך לאכול כמות גדולה יותר של עדשים כדי להגיע לאותה כמות. בניגוד לבשר ועוף, בעדשים אין ויטמין B12, שכלל לא נמצא בצומח. מבחינת איכות החלבון, הוא נחשב לחלבון שאינו מלא כי חסרות בו חומצות אמינו מסוימות. עם זאת, אם משלבים את העדשים עם דגנים - כמו במג'דרה, או שילובים עם תירס, בורגול וקינואה - מקבלים חלבון מלא. הגוף יודע לבצע את ההשלמה הזו של חומצות האמינו גם אם השילובים לא נאכלים בדיוק באותה ארוחה אלא במהלך היום".
יש דבר כזה יותר מדי עדשים?
"בסופו של דבר, כל דבר יכול להיות יותר מדי, ולכן חשוב לשלב את העדשים כחלק מתפריט מאוזן ומגוון ולא להתבסס רק עליהן.
"למרות שאנשים לא תמיד חושבים על עדשים באופן אוטומטי, קל מאוד להכין ולשלב אותן בתפריט. בחורף הן משתלבות מצוין במרקים והעדשים השחורות מתאימות לסלטים בזכות המרקם הקריספי שלהן. אפשר לשלב אותן גם בקציצות או להשתמש במוצרים קפואים שעברו חצי בישול כדי לקצר את הזמן. חשוב לשלב עדשים בשגרה השבועית ולהרגיל ילדים מגיל צעיר כדי שהדבר ישתרש. מעבר ליתרון התזונתי והשובע, העדשים הן מוצר זול מאוד שמתאים לכל כיס, וגידולן נחשב לידידותי לסביבה ואינו מזהם".
