סגר. כולם בבית. הילדים עוברים משיעור בזום, לשחק במחשב, לטלוויזיה ושוב חוזרים לזום. את מנסה לעבוד מהסלון, עוברת לחדר שינה ושוב חוזרת לסלון. אתה חוזר הביתה מיום עבודה במשרד ולא מאמין שזה הבית שלך. כל שלוש דקות בממוצע המקרר נפתח, כולם רבים עם כולם, אחר כך משלימים. וכך עובר לו עוד יום טיפוסי.
כתבות נוספות:
זה לא באמת חייב להיות ככה. קיים פתרון מעולה עבורכם, לפחות לבינתיים, שיגוון קצת את שגרת היום שלכם ויכניס אתכם לכושר - אימון זוגי. אפשר לעשות אותו עם בת או בן הזוג, חבר/ חברה, אח ואחות, אמא וילד - כל שילוב אפשרי, ואפשר גם להפוך אותו לאימון משפחתי בסלון וליצור פעילות משפחתית מגבשת, על ידי החלפת פרטנר בכל תרגיל.
האימון אורך 15 דקות בלבד. הוא אמנם זוגי אך ניתן לבצע אותו גם באופן עצמאי, והוא מתמקד בכל הגוף, אינו דורש ציוד מיוחד, ומתאים לכל הגילאים והרמות: לכל תרגיל באימון יש הדגמה של דרך קלה יותר לביצוע באופן המותאם גם למתאמנים מתחילים.
האימון מורכב מחימום קל ו-9 תרגילי כוח, שאותם יש לבצע בין 15-20 חזרות לכל סט. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים אף לבצע 2-3 סטים לכל תרגיל בהתאם ליכולת האישית, כאשר זמן המנוחה בין סט לסט לא יחרוג מ-45-60 שניות. זה הזמן לעצור לרגע את הקריאה, ללבוש בגדי ספורט ולהתחיל להתאמן.
1.שכיבות שמיכה בשילוב "כיף"
שרירי מטרה: חזה, כתף קדמית, יד אחורית ושרירי הבטן המייצבים.
מהלך התרגיל: נכנסים למנח של שכיבות סמיכה, פרטנר מול פרטנר: ממקמים את הידיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים ואת הרגליים ברוחב האגן ויורדים למטה באיטיות. מתיישרים ונותנים "כיף" אלכסוני אחד לשני, כל פעם עם יד אחרת. לוקחים אוויר במהלך הירידה ומוציאים אוויר בזמן פעולת היישור. יש לשמור על גב ישר ובטן אסופה לאורך כל התרגיל ועל ידיים בקו החזה.
אופציה קלה יותר: ביצוע התרגיל על הברכיים.
2. סקוואט עם החזקת ידיים
שרירי מטרה: ישבן, ירך אחורית, ארבע ראשי ושריר התאומים. שרירי הכתפיים עובדים בצורה סטטית.
מהלך התרגיל: עומדים עם רגליים בפישוק גדול במקצת מרוחב הכתפיים ואצבעות הרגליים פונות כלפי חוץ. מושיטים ידיים אחד אל השנייה בגובה הכתף, יורדים עם הגוף כלפי מטה עם הישבן בתנועה המדמה ישיבה על כיסא, מוציאים אוויר ומיישרים את הגוף בחזרה לנקודת המוצא.
אופציה קלה יותר: ביצוע התרגיל תוך קימה וישיבה מכיסא.
3. סופרמן
שרירי מטרה: גב, גב תחתון.
מהלך התרגיל: שוכבים על הבטן אחד מול השני עם ידיים ישרות קדימה אחת על השנייה ומרימים אותן כלפי מעלה תוך הוצאת אוויר. בזמן ביצוע התרגיל יש להקפיד על צוואר בקו אחד עם עמוד השדרה.
אופציה קלה יותר: עלייה של הידיים כלפי מעלה, ללא עלייה של הרגליים.
4. מכרעים דינמיים עם ברך כלפי מעלה
שרירי מטרה: ארבע ראשי, ישבן, ירך האחורית ושריר התאומים.
מהלך התרגיל: עומדים אחד מול השני במנח מכרעים ומחזיקים יד ביד בצורה אלכסונית. מבצעים כפיפה ברגל האחורית עד ליצירת זווית של 90 מעלות במפרק הברך-ירך ומתיישרים מעלה באיטיות. בזמן ההתיישרות מרימים ברך בצורה אלכסונית כלפי מעלה. מחליפים את הרגל הקדמית ומבצעים מספר חזרות דומה.
אופציה קלה יותר: לבצע את התרגיל ללא עלייה של הברך כלפי מעלה.
5. פלאנק צדי עם רוטציה
שרירי מטרה: שרירי הבטן, שרירי בטן אלכסוניים, מותניים.
מהלך התרגיל: נכנסים למנח פלאנק צדי על האמה, גב אל גב, ומנתקים את האגן מהרצפה. עולים עם היד כלפי מעלה, מפנים מבט כלפי התקרה ובחזרה, ובתנועה סיבובית מקרבים יד ליד. מוציאים אוויר כאשר היד עולה כלפי התקרה, ומכניסים אוויר בעת החזרה לנקודת המוצא. מחליפים ידיים ומבצעים מספר חזרות זהה.
אופציה קלה יותר: מכופפים את שתי הברכיים אחורה ומשאירים אותן על הרצפה לאורך כל התרגיל.
6. ישיבה עם רוטציה ברגליים
שרירי מטרה: שרירי הבטן. שרירי הגב עובדים כמייצבים.
מהלך התרגיל: יושבים אחד מול השני, ידיים שעונות ומעט כפופות על הרצפה, גב ישר ובטן אסופה. מסובבים את הרגליים בתנועות סיבוביות - מתחילים בארבעה סיבובים לצד אחד ומסיימים בארבעה סיבובים לצד השני.
אופציה קלה יותר: ביצוע התרגיל תוך כדי הישענות על האמות.
7. כפיפות בטן משכיבה לישיבה
שרירי מטרה: שרירי הבטן ושרירי מותן כסל.
מהלך התרגיל: שוכבים על הגב במנח כפיפות בטן - רגליים כפופות וידיים ישרות אחורה. עולים באיטיות, מפגישים למעלה יד אל יד וחוזרים לעמדת המוצא.
אופציה קלה יותר: לא לעלות עד למצב של ישיבה.
8. הרמות אגן
שרירי מטרה: ירך אחורית, ישבן, שריר התאומים.
מהלך התרגיל: שוכבים על הגב, מצמידים את כפות הרגליים לכפות הרגליים של הפרטנר ועולים במקביל עם הישבן כלפי מעלה. מוציאים אוויר בזמן העלייה עם הגוף כלפי מעלה ולוקחים אוויר בזמן הירידה לכיוון הרצפה. יש להקפיד לרדת עם הישבן כלפי מטה ולא לגעת ברצפה.
אופציה קלה יותר: רגליים על הרצפה ולא צמודות לפרטנר.
9. פלאנק על כפות הידיים
שרירי מטרה: שרירי הבטן, כתפיים ושרירים מייצבים.
מהלך התרגיל: מחזיקים את הגוף על כפות הידיים במנח פלאנק. מניחים יד נגדית על הכתף של הפרטנר ומחליפים יד. יש להקפיד על גב ישר, בטן אסופה ורגליים ברוחב האגן.
אופציה קלה יותר: ביצוע התרגיל כאשר הברכיים על המזרון.
