האוכלוסייה הבוגרת בישראל אינה היחידה ששילמה מחיר בריאותי על חודשי סגר הקורונה. הורים רבים מדווחים כי המחסור בפעילות גופנית ובשגרה מסודרת גרמו לילדיהם לעלות במשקל. כעת, הם רוצים לעזור להם לחזור לשגרת אכילה בריאה ולמשקל גוף תקין.
עם זאת, דיאטה היא לא בהכרח התשובה הנכונה למצב זה. כאשר מדובר בשינויים תזונתיים בקרב ילדים, חשוב להיות רגישים, להבין את הגורמים שהשתנו בתזונה ולבדוק כיצד ניתן להחזיר את השגרה הבריאה לחייהם. בקרב ילדים לא מדובר בבניית תפריט קשוח שמטרתו ירידה מהירה במשקל. חשוב יותר ליצור מחדש הרגלים נכונים שניתן יהיה להתמיד בהם לאורך זמן.

מאזן קלורי יומי בסגר הקורונה: מה השתנה בהרגלי האכילה?

תקופת סגר הקורונה לא הייתה הקלה על חיי המשפחה, והייתה קשה לילדים בפרט. ילדים הפסיקו ללכת לבית הספר, סדר הארוחות היומי שלהם השתבש, יותר נשנושים השתלבו בין הארוחות, כמות האפייה של דברי מתיקה בבית עלתה בצורה חדה ושינויים רבים נרשמו בכמות ובסגנון האכילה היומי.
במקביל לכך, חלה ירידה חדה בכמות הפעילות הגופנית שביצעו הילדים. גם פעילויות יומיומיות פשוטות שכל כך חשובות לילדים כמו הליכה, קפיצה, משחקי חברה בהפסקות, רכיבה על אופנים ממקום למקום ועוד, נעלמו כמעט לגמרי בזמן סגר הקורונה. השינויים התזונתיים והגופניים הללו יצרו עלייה בכמות הקלוריות היומית והובילו בקרב רבים לעלייה במשקל.

חכו רגע עם מדידת המשקל

החזרה לשגרה עוררה אצל הורים רבים חרדה מפני השינוי במשקל של הילדים. עם זאת, חייבים לזכור כי ילדים נמצאים בתקופה של גדילה, במיוחד בחודשי האביב והקיץ. מדידה של משקל בלבד עלולה ליצור הטעייה ולא לתת את התמונה המלאה: ילדים רבים צמחו 1-2 ס"מ בחודשים אלו (מרץ-יוני), ויכול להיות שחלק מהעלייה במשקל הילד נובעת גם מצמיחתו לגובה.
בנוסף לכך, גדילה של הילד, לא רק לגובה, אלא גדילה של כל איברי הגוף יכולה להתבטא בעלייה במשקל, ולא בהכרח להעיד על השמנה. עבור ילדים, לא נכון להתחיל להתעסק עם שקילות יומיות. הדבר עלול לייצר מפח נפש והתעסקות מוגזמת במדד שלא בהכרח מבטא את השינויים האמיתיים בגופם.

מה עושים? בונים מחדש הרגלי אכילה בבית

זה הזמן לקחת אחריות בבית על הרגלי האכילה של כל המשפחה ושל הילדים בפרט. לא צריך "לאיים עליהם" עם דיאטה או להכריז בקול רם "לא יהיו יותר ממתקים בבית!". הדבר החשוב הוא להבין שזה הזמן לעשות שינוי בריא בבית ולהחזיר הרגלי האכילה הבריאה שאולי קצת "השתבשו" במהלך סגר הקורונה. שינוי ההרגלים בבית ויצירת מסגרת נכונה של ארוחות, חשובים במיוחד לקראת החופש הגדול בו הילדים נמצאים שעות רבות בבית. כן, גם בחופש הגדול חשוב שתהיה תשומת-לב נכונה לתזונה ולנוהלי האכילה בבית.

תפריט לדוגמה? ממש לא

בניגוד לכתבות האחרות בסדרת "מורידים את משקל הקורונה", בכתבה הנוכחית בחרתי לא לתת "תפריטים לדוגמה". הסיבה לכך היא שאי-אפשר לתת תפריט שבלוני אחד שמתאים לכל הילדים. כל גיל ילדים מצריך תוכנית תזונה אישית, ובנוסף - קיימים הבדלים משמעותיים בשלבי הגדילה בין בנות לבנים בני אותו הגיל. לכן, אותו תפריט לא יתאים בהכרח לשני ילדים, גם אם הם באותו הגיל ושייכים לאותו המין. יותר חשוב להבין מה הם השינויים שניתן ליצור כהורים בבית, כחלק משינוי אורח החיים שיוכל לעזור לילדים לחזור למשקל גוף שטוב עבורם.
המטרה היא לא לראות מיד ירידה במשקל של הילד - זהו אינו היעד הראשון. המטרה היא קודם כל ליצור שגרת אכילה בבית המתבססת על זמנים מסודרים, כמויות נאותות וכמובן סוג המזונות והמשקאות שנמצאים בבית. שינויים אלו יאפשרו לילד לאזן מחדש את משקל גופו בשילוב עם שלבי הגדילה בהם הוא נמצא. כמובן ששילוב פעילות גופנית יומיומית הנה חשובה וטובה לתהליך בריא זה. תכננו כבר עכשיו את הכללים המתאימים למשפחה שלכם ושימו דגש על סדר היום בחופש הגדול.

שינוי בריא בבית: 20 המלצות להרגלי אכילה נכונים לילדים

1. ארוחת בוקר פותחת נכון את היום הקפידו על ארוחת בוקר מזינה תוך שעה מהקימה. כל עוד הילדים הולכים לבית הספר, יש זמני אכילה קבועים בבוקר וחשוב לא לדלג עליהם. חשוב במיוחד להקפיד על ארוחת בוקר מזינה ולא ממתק או עוגיות. לדוגמה, יוגורט טבעי ופרי, פרוסה עם גבינה וירק, קרקרים עם טחינה/אבוקדו או ביצה עם ירקות וגבינה/טחינה. כל אלו יכולים להשתלב כארוחת בוקר קלה ומשביעה.
2. גם בחופש הגדול - לא לוותר על ארוחת הבוקר חשוב שגם בימי החופש הגדול נוהל ארוחת הבוקר יישמר. כמו בימי לימודים, ארוחת הבוקר צריכה להתרחש תוך שעה מהקימה. כמובן ששעת ההתעוררות יותר מאוחרת בהשוואה ליום לימודים, אבל חשוב מאוד לוודא שהקימה לא תהיה בצהריים. יש להימנע עד כמה שניתן מהפיכת היום והלילה. זה לא פשוט ולכן חשוב לקיים עם הילדים שיחה מקדימה בתחילת החופש הגדול להתאמת ציפיות ותכנון שעות השינה במקביל לתכנון ארוחת הבוקר.
3. הפסיקו עם השתייה המתוקה כמות הקלוריות בכוס מיץ מהווה כ-10% מכמות הקלוריות היומיות של ילד. הפסיקו לקנות מיץ לבית. אפשר להחליט ששותים מיץ במסיבות או מדי פעם בסופי שבוע בלבד. החלטה זו מחייבת ילדים והורים ומתייחסת למשקאות פרי ומשקאות תוססים כאחד.
4. עודדו שתיית מים שתיית מים חשובה מאוד לבריאות הילד, ומונעת מצבי רעב הנובעים לעתים קרובות מבלבול עם תחושת צמא. הקפידו להציב קנקן מים בכל ארוחה. במהלך ימי בית הספר הקפידו שהילדים יקחו בקבוק לבית הספר וגם ישתו ממנו. הדבר החשוב הוא להקפיד שגם אתם ההורים שותים מים ומהווים דוגמה אישית חשובה לילדים.
ככל שהצלחת גדולה יותר - יווצר חוסר התאמה בין כמות האוכל המתאימה לילדככל שהצלחת גדולה יותר - יווצר חוסר התאמה בין כמות האוכל המתאימה לילד
ככל שהצלחת גדולה יותר - יווצר חוסר התאמה בין כמות האוכל המתאימה לילד
(צילום: shutterstock)
5. התאימו את גודל הצלחת לילד מחקרים מראים שילדים לוקחים מזון לצלחת לפי גודל הצלחת ולא בהכרח לפי הכמות שגופם צריך. דבר זה נכון במיוחד בקרב ילדים צעירים, המתקשים לזהות את הכמות שהם אמורים לאכול. ככל שהצלחת תהיה יותר גדולה, עלול להיווצר חוסר התאמה בין הכמות שהילד בוחר לאכול לבין הכמות שמתאימה לו. חשוב שאתם כהורים תקבעו באיזה גודל צלחת כל אחד מהילדים אוכל. לא חייבים תמיד להשתמש באותו סט צלחות עבור כל בני המשפחה.
6. תכננו מראש את כמות האוכל המתאימה לילד אם אתם סבורים שהילדים לוקחים כמות גדולה לצלחת מהכלי המרכזי, שנו את צורת ההגשה. במקום לשים כלים מרכזיים של האוכל על השולחן, שימו את המנה שמתאימה לילד על הצלחת לפני שמגישים אותן לשולחן. את הכלי או הסיר המרכזי השאירו במטבח ולא אל מולם.
7. הכינו צלחות מראש אפשרות של צלחת עם אוכל מוכן מראש, טובה במקרים בהם אתם משאירים לילדים ארוחת צהריים כאשר הם חוזרים מבית הספר או הקייטנה, או פשוט נמצאים בבית בשעות הצהריים ואתם בעבודה.
במקום שישימו לעצמם אוכל מכל הנמצא במקרר, הכינו להם מראש צלחת אישית מוכנה שיוכלו לחמם ולאכול. טיפ: אפשר לשים פתק קטן עם שם הילד וקישוט מצחיק על הצלחת.
8. אוכל בתפזורת מהווה בעיה אחד הקשיים של ילדים הוא להעריך את הכמות שהם אמורים לאכול כאשר המזון מגיע בתפזורת. למשל, כמה פסטה לאכול? כמה אורז, פתיתים או קוסקוס? או למשל קורנפלקס ואפילו מנות בשר כמו קציצות? חשוב שההורה יגדיר ביחד עם הילד את הכמות המתאימה לפי גילו וגופו.
לדוגמה, להכניס לקופסה של הקורנפלקס "כוס מדידה קבועה" שבה משתמשים כדי להעביר את הכמות הנכונה לקערה ולא שופכים ישירות מהקופסה. להגדיר מראש כמה קציצות אוכלים בארוחה, לחדד את כמות הפסטה שאוכלים לפי כוסות או כפות של אורז/פתיתים. זו שיחת תכנון מאוד חשובה לעשות עם הילדים ולהסביר שהכמות היא אישית ומתאמת לגיל וגודל הילד, וכי לכל אחד מבני המשפחה מתאימה כמות שונה.
9. חטיף אחד ביום אין צורך ליצור תדמית שלילית לחטיפים ולממתקים. עם זאת, חשוב להדריך את הילדים כדי לדעת איך לשלב את המזונות האלו בצורה נכונה בסדר היום. הם מספקים הנאה ולכן חשוב להכניס אותם במידה. הגדירו פעם ביום את ה"זמן לממתק או חטיף". דעו לכבד אותו, עבורם, אך גם להגביל את כניסתם של הממתקים והחטיפים בזמנים אחרים של היום.
10. בחרו את גודל החטיף מראש אל תציבו בפני הילד מכשול של אכילה רבה כאשר מונחת מולו שקית חטיף גדולה. אל תצפו ממנו לעצור באמצע השקית, גם אתם כמבוגרים לא מסוגלים. קנו מארזים קטנים של חטיפים או העבירו מראש את הכמות המתאימה לילד מהשקית הגדולה לקערה שמתאימה לו.
11. עודדו אכילה של פירות במקום ממתקים פירות יכולים להיות "מתוק" בריא במקום ממתקים, במיוחד עכשיו, בעונת הקיץ המספקת מגוון גדול של פירות נהדרים. זו הזדמנות טובה לעודד את הילדים לבחור בפרי במקום לקחת ממתק. כדי שזה יקרה, הפירות חייבים להיות זמינים לילדים מול העיניים (לא סגורים במקרר בשקיות מהסופר). שטפו את הפירות, הניחו את אותם במקום שהילדים יוכלו לגשת ולקחת בחופשיות. אבטיח ומלון הכינו חתוכים מראש במקרר והציעו את הפירות כאופציה בריאה וטעימה לארוחת ביניים.
12. לארוחת הביניים - פירות פירות חתוכים הם מעוררי תיאבון ומגרים את העין. אל תשאלו "מה אתם רוצים?", אלא פשוט הניחו צלחת על השולחן כאשר הילדים חוזרים מהגן/בית-הספר/קייטנה ותנו להם לנשנש במסגרת ארוחת ביניים של סדר היום הבריא.
עודדו אכילת פירות במקום ממתקיםעודדו אכילת פירות במקום ממתקים
עודדו אכילת פירות במקום ממתקים
(צילום: shutterstck)
13. הגבילו את כמות האפייה של המתוקים אפייה היא דרך נהדרת להעביר את הזמן במהלך הסגר. מדובר גם בפעילות נהדרת לשלב בה ילדים, המעניקה להם ביטחון ועצמאות במטבח. עם זאת, כאשר מדובר באפייה של הרבה מתוקים/מאפים/עוגיות/עוגות, זה עלול לגרור עלייה במשקל. לכן, חשוב גם לזה לשים גבולות. אפשר לתכנן ביחד עם הילד אפייה לקראת סוף השבוע או לקראת אירועים מיוחדים. חשוב גם לדבר מראש על כמה אוכלים מהמאפים ולא לאבד את השליטה ולנשנש לאורך כל היום.
14. הקפידו על מקום אכילה קבוע המקום הטוב ביותר לאכול בו הוא ליד השולחן. הציבו גבלות ברורים בנוגע לאיפה אוכלים בבית. לא אוכלים בסלון, לא ליד המחשב, לא במיטה ולא מול הטלוויזיה. אוכלים רק ליד השולחן בישיבה. זה נכון עבור כל בני הבית.
15. אוכל מטוגן ושמן - עד פעם בשבוע יש משפחות בהן צ'יפס, שניצל, המבורגר, פיצה, מלוואח, ג'חנון ועוד מזונות עשירים בשומנים, הם חלק בלתי נפרד מהתפריט השבועי בתדירות גבוהה. המטרה היא לא להימנע ולהפוך אותו ל"אוכל רע" בעיני הילדים, אלא להגדיר תדירות מתאימה. פעם בשבוע או פעם בשבועיים אפשר לשלב מזון "פחות מזין", אבל חשוב לדעת לשמור על הכמות והתדירות. מאוד חשוב לא ליצור התנפלות בימים בהם אתם כן בוחרים לשלב מזונות אלו.
16. ארוחת ערב מזינה לפני השינה הקפידו ששעת ארוחת הערב לא תהיה מאוחרת מדי, עבור כל המשפחה. במיוחד עבור ילדים, חשוב לשלב מזונות עשירים בסידן לקראת שלבי הצמיחה בלילה. למשל ביצה, גבינות, יוגורט, סרדינים, טחינה ועוד.
17. אחרי ארוחת ערב - המטבח נסגר הקפידו על הגדרה ברורה של שעות האכילה בבית. אחרי ארוחת הערב הקפידו שלא תהיה המשך אכילה, אלא התארגנות לקראת שינה. גם בימי החופש הגדול, הגדירו שאין אוכלים מאוחר ולא מתחילים חגיגות במטבח בשעות הקטנות של הלילה.
18. הגדירו מראש את כמות הפעמים של אכילה בחוץ בתקופת הקיץ, ובמיוחד עכשיו כאשר המסעדות סוף סוף חזרו לפעול, מזדמנת לנו אכילה רבה בחוץ. גודל המנות במסעדות, איכות המזון וסגנון האכילה עלולים להיות מלווים בכמות גבוהה של קלוריות. הגדירו מראש עבור המשפחה ועבור הילדים שנוהגים לצאת לאכול עם חברים, את מספר הפעמים בשבוע בהם ניתן לאכול בחוץ. אין כוונה להימנע, אבל כן להקטין תדירות ולשלוט יותר באיכות ובכמות הקלוריות אליהן נחשף הילד.
19. הגדירו מראש מה קונים בחוץ בגינת המשחקים, בים או בבריכה - יציאה עם הילדים לבילוי מחוץ לבית מלווה בדרך כלל בקניה של משהו מתוק או חטיף. תכננו מראש עם הילדים מה קונים. למשל, אם מדובר בבילוי בים או בריכה, הגדירו מראש איזה סוג של גלידות מותר לקנות ואיזה חטיפים. את הדיון מומלץ לעשות בבית לפני שיוצאים, ולא מול המוכר בקיוסק.
20. ואם הילד רוצה תפריט אישי? אם הילד מבקש לקבל הדרכה מה נכון עבורו מבחינת סוג המזונות והכמות שהוא צריך לאכול, יהיה נכון לקחת אותו לקבל הדרכה אצל דיאטן/נית קליני/ת בעלי ניסיון בעבודה עם ילדים. המטרה היא לבחון את רמת הבשלות של הילד לדחיית סיפוקים הקשורים באוכל, איך לדבר איתו נכון על אוכל ולהקנות לו הרגלי אכילה המתאימים לגילו.
יכול להיות שיש ילדים שתפריט יכול להיות עבורם כלי נהדר להבנה מה גופם צריך ואיך לבנות נכון סדר אכילה יומי. עם זאת, לילדים אחרים יהיה נכון יותר לתת הנחיות כלליות עם דוגמאות למזונות שהם אוהבים ולא בניית תפריט מקובע. כל ילד ומה שמתאים עבורו. לכן חשוב שאיש מקצוע מתחום התזונה, שיש לו ניסיון בעבודה עם ילדים, יהיה זה שמכוון אותם לעשות את הבחירות הנכונות.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)