משפחת הדלועיים היא משפחה ענקית של צמחים, הכוללת בתוכה עשרות ירקות בריאים ומומלצים לאכילה. למשפחה זו שייכים ירקות המלפפון, הדלעת והדלורית, וגם האבטיח והמלון. אלו הם הדלועיים המומלצים ביותר, בעלי הערכים התזונתיים המיטיבים ביותר, שמומלץ להכניס לתפריט היומי.
1. מלפפון
מדובר באחד מהדלועיים הנפוצים ביותר במטבח הישראלי, ובכלל. הוא מוכר גם בשם "קישוא הגינה" ומקורו בהודו. הפיגמנט השולט במלפפון ונותן לו את צבעו הוא הכלורופיל, התורם להגנה מפני חומרים מסרטנים. המלפפון הינו ירק דל מאוד בשומן וקליפתו מכילה חומרים התורמים להפחתת ספיגת הכולסטרול דרך מערכת העיכול. אכילת מלפפון כחלק מתפריט הרזייה תורמת לעליה בתחושת שובע בשל תכולת הסיבים שבו.
המינרלים המרכיבים את המלפפון הם אשלגן, מגנזיום וזרחן, ואלה המצויים ביחידה אחת מהווים 3-4% מסך הצריכה היומית המומלצת שלהם. אך בהיותו אחד הירקות הפופולאריים במטבח הישראלי ובהחלט על רוב הילדים, גם צריכה קטנה שלו היא חיונית בהשלמת הויטמינים והמינרלים לגוף.
במלפפון ישנו ריכוז גבוה של ויטמין K הדרוש לגוף לתהליכי קרישת דם, בניית עצמות ובניית כלי דם. קליפת המלפפון מכילה 160% של ויטמין K מהצריכה היומית המומלצת לנשים ו-88% מהצריכה המומלצת לגברים. במלפפון עצמו יש כ-8% מהצריכה היומית המומלצת לאנשים הנוטלים תרופה מסוג קומדין, אנשים אלה צריכים להיזהר מצריכת ויטמין K גדולה ועליהם להיוועץ ברופא או דיאטנית להגדרת כמות הצריכה.
2. דלעת
צבעה הכתום של הדלעת נובע מהנוכחות הגדולה של הצבע הצהוב שבנוגד החמצון לוטאין וצבעו של נוגד החמצון קורטן, ההופך בגוף לוויטמין A. לוטאין מסייע במניעת הזדקנות העין, וקורטן עשוי להפחית סיכוי לסרטן.
ב-100 גרם דלעת טרייה ללא קליפה וגרעינים, קיימים כ-10% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A. מינרלים חשובים הקיימים בדלעת הם אשלגן, ברזל ומגנזיום, התורמים לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם.
3. דלעת ערמונים
דלעת ערמונים מהווה מקור לסיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין A , ויטמין B, ויטמין C ומגנזיום. הערכים התזונתיים שלה זהים מאוד לדלעת המוכרת. הציפה של הדלעת מכילה 12% עד 16% פחמימות (לעיתים אף יותר), ולכן היא מתוקה יותר ומזכירה בטעמה ערמונים קלויים. למרות מתיקותה, הערך הגליקמי והעומס הגליקמה שלה נמוכים. כך, מהירות ספיגת הסוכר לדם וכמות הפחמימות שנספגות לאחר אכילתה נמוך.
4. דלורית
הדלורית מכילה פיגמנטים צהובים וכתומים כמו הגזר, ומכילה בעיקר את נוגד החמצון קרוטן, התורם להפחתת הסיכון לסרטן, ומחלות לב וכלי דם. הפיגמנטים המצויים בדלורית מהווים מקור לוויטמין A החיוני לראייה, למערכת החיסון ולבריאות העור.
ב-100 גרם דלורית קיימת כ-76% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A. הדלורית מכילה ויטמין E התורם במניעה של מחלות לב וכלי דם ומעכב תהליכי הזדקנות של התאים (10% מהצריכה היומים המומלצת של ויטמין A קיימין ב-100 גר').
הדלורית עשויה לגרום לתגובה האלרגית דרמטיטיס במגע עם העור לאחר קילופה, לכן מומלץ להשתמש בכפפות כשקולפים אותה.
5. דלעת הספגטי
דלעת הספגטי (Spaghetti squash) היא מעין דלעת צהובה מאורכת, שייחודה בהתפרקות "הבשר" הקשה שלה לחוטים דמויי אטריות לאחר בישול. דלעת הספגטי היא מקור לחומצה פולית, בטא קרוטן, והיא מכילה ויטמינים A,B,C ו-E. בנוסף, קיימים בה ריכוזי סידן, מגנזיום, מנגן, ברזל, זרחן, אשלגן ואבץ.
6. קישוא
ישנם כמה זנים של קישואים בצורות וצבעים שונים: ירוק בהיר, ירוק כהה וצהוב, והם כולם בעלי ערכים תזונתיים דומים. הקישואים בעלי ערך קלורי נמוך ולכן מככבים בהרבה מאוד מתכוני דיאטה שונים. היתרון שלהם במובן זה הוא ערך קלורי נמוך עם נפח של ירק גדול, שתורם לתחושת שובע. בנוסף לכך, הקישוא עשיר בסיבים שתורמים אף הם לתחושת שובע לאורך זמן.
הסיבים שבקישואים שומרים על פעילות תקינה של מערכת העיכול ומסייעים בהפחתת רמות הסוכר והשומן בדם. הקישוא מכיל ויטמין C המסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, וכן מעניק תמיכה למערכת החיסון.
100 גרם קישוא מכילים 23% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. הוויטמין נהרס בחימום, ולכן ניתן לקבל את מירב הוויטמין C על ידי אכילת קישוא חלוט או מוקפץ לזמן קצר. הקישוא מכיל חומצה פולית חשובה למערכת העצבים ולמניעת מומים בעוברים. ב-100 גרם קישוא יש 7% מהחומצה הפולית היומית המומלצת.
אחד המינרלים המשמעותיים בקישואים הם מגנזיום, שחשוב לתפקוד תקין של מערכת השרירים והעצבים, חוזק העצמות ושמירה על לחץ דם תקין. המגנזיום עשוי להקל על תופעות של תסמונת קדם וסתית. ב-100 גרם קישוא יש כ-5.5% מכמות המגנזיום היומית המומלצת.
בקישוא קיים גם אשלגן, החשוב לשמירה על לחץ דם תקין. ב-100 גרם קישוא יש כ-5.5% מכמות האשלגן היומית המומלצת. הקישואים הירוקים מכילים את נוגדי החמצון האופיינים לירקות הירוקים - הלוטאין והכלורופיל. הלוטאין חשוב בשמירה על ראייה תקינה ומפחית סיכון למחלות לב וכלי דם. הכלורופיל תורם ליעילות בהפקת אנרגיה וחיזוק מערכת החיסון.
הקישוא הצהוב מכיל לוטאין ובטא קרוטנים האופיינים לקבוצה הכתומה, בטא קרוטן חשובים לחיזוק מערכת החיסון.
טופז דרזנר היא הדיאטנית הראשית של חברת שומרי משקל
