עם העלייה העולמית בתוחלת החיים, עולה גם אחוז האנשים בני הגיל השלישי (ממחצית שנות ה-60 לחיים ומעלה). למעשה, בני ובנות הגיל השלישי מהווים כ-10 אחוזים מאוכלוסיים העולם. התזונה בגיל השלישי מושפעת מגורמים רבים ויחודיים, וכך מושפעת גם בריאות הגוף שלהם. קצת חילוף החומרים יורד ועמו תנועתיות המעיים, כך יכולת העיכול וספיגת הרכיבים במערכת העיכול יורדת, וכתוצאה מכך תחושת השובע מגיעה לרוב מוקדם יותר.
בקרב בני ובנות הגיל השלישי קיימים יותר מקרים בהם פוחתת היכולת לרכוש ולהכין את המזון, ובמקביל קיימות מחלות נלוות שכיחות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, תחלואת לב וכלי דם ועוד. לעתים קרובות מדובר במחלות הנלוות לאכילה שאינה בריאה. ברבים מהמקרים, בני הגיל השלישי מגיעים למצבים בריאותיים שמכתיבים להם אורח חיים פחות פעיל, וסובלים ממקרים רבים של בדידות ודיכאון עקב מצבים משפחתיים, סביבתיים וחברתיים.
כתוצאה מהשינויים הללו, מבוגרים רבים שכל חייהם היו במשקל תקין, מגיעים לגיל השלישי וסובלים לראשונה מעודף משקל. השינויים הללו, כאמור, עשויים להחמיר או לגרור מחלות נלוות דוגמת סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם. מאידך, קיימים מבוגרים שסובלים מהמקרה ההפוך: ירידה משמעותית במסת הגוף וירידה במשקל. אלו עשויות להוביל בהמשך לירידה במסת השריר, שנמצאה קשורה בסיכון לשברי ירך ולתמותה. כך, דיאטה דרסטית קיצונית וירידה מהירה וגדולה מידי במשקל בגיל זה היא מסוכנת ואינה מומלצת.
על כן, לתזונה ייעודית, נכונה ואיכותית יש משמעות עצומה בגיל השלישי. אכילה מספקת מבחינת הסך הקלורי היומי, וקבלת כמות מספקת של ויטמינים, מינרלים ואבות מזון, עשויות למנוע מצבים כגון חולשה, פגישה ביכולת החיסון של הגוף, הופעה והחמרה של מחלות ועוד.
בריא זקן זקנה קשישים ירקות ירוקים בריא זקן זקנה קשישים ירקות ירוקים
תזונה נכונה - גם בגיל השלישי
(צילום:shutterstock)

עודף משקל קל בגיל השלישי: תופעה רצויה

מחקרים מראים כי אנשים שמדד ה-BMI שלהם נע בין 25 ל-30, כלומר המוגדר כעודף משקל קל, בריאים יותר מאלה שמדד ה-BMI שלהם מוגדר תקין (20-25). כך, למעשה, בגיל השלישי עודף משקל קל - שאינו חריג ומחמיר מחלות ועומס על הלב וכלי הדם - הינו תופעה רצויה.
עקב הירידה בפעילות ובקצב חילוף החומרים, הגוף אמנם זקוק לפחות אנרגיה (קלוריות), אך חשוב לוודא שבמזון שכן נאכל - קיימים מירב הרכיבים הבריאים הנחוצים לו ולבריאותו. חשוב מאוד להקפיד על 5-6 ארוחות קטנות ביום ככל שניתן: 3 עיקריות ו-2-3 ארוחות ביניים קטנות (מידי כ-3 שעות). ביחס לתקופות אחרות בחיים, בגיל השלישי השיגרה היא מסודרת ולכן קל יותר להתרגל לארוחות מסודרות ולהרחיב את צריכתן. מומלץ שפעולת האכילה עצמה תהיה מהנה ונעימה, וכחלק מפעילות חברתית כשמתאפשר.

מה אוכלים? כמה שותים?

תנועתיות מעיים תקינה היא המפתח לחילוף חומרים תקין - והדרך הראשונה לוודא זאת היא באמצעות ריבוי שתייה. השתייה עשויה לשפר עיכול ויציאות, ועל הדרך למנוע מצבים של התייבשות, הנפוצים ביותר בגיל השלישי. סודה, קפה, תה - כולם נחשבים, אך העדיפות העליונה היא למים.
לצורך תנועתיות מעיים תקינה, יש להקפיד על צריכה של סיבים בתפריט. צריכה של סיבים בתפריט מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם ובהורדה של רמות הכולסטרול ה'רע' (LDL) בדם. צריכה של פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות הם מקור נפלא לסיבים. כדאי לצרוך פירות וירקות עם הקליפה, אך במידה ויש קשיים בלעיסה ניתן לקלף את הקליפה. במידת הצורך, כאשר אין אפשרות לצרוך כמות סיבים מספקת, ניתן ליטול תוסף של אבקת סיבים. בכל מקרה חשוב לשתות מים לצד צריכה של סיבים על מנת להמנע ממצבים של עצירות.
במיוחד בגיל השלישי, מומלצת תזונה עשירה בשמנים צמחיים כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזים וכדומה. צריכת שומן צמחי מסייעת בהפחתת רמות ה-LDL בדם, מספקת חומצות שומן חיוניות לגוף ומזון איכותי בריכוז קלורי גבוה יותר ביחס לחלבון ופחמימות.
חשוב להקפיד על צריכה מספקת של חלבונים לצורך שמירה על מסת השריר אשר הולך ופוחת עם הגיל כאמור. חלבון ממקור החי מספק חלבון שלם ואיכותי: בשר ועוף ללא שומן, גבינות ומוצרי חלב שאינם עתירי שומן, דגים המספקים חומצות שומן חיוניות, אומגה 3 וביצים. מי שאינו אוכל מזון מן החי, יכול לצרוך חלבון צמחי על בסיס סויה וקטניות, כמו שעועית לבנה, גרגירי חומוס, אפונה ועדשים.
יותר מכל גיל אחר, בגיל השלישי גם חשוב להפחית צריכה של מזונות אולטרא-מעובדים ועשירים במלח, סוכר, חומרים משמרים וכדומה. מדובר כמובן על מזון מטוגן, חטיפים, ממתקים ומאפים מתועשים.
פעילות גופנית בגיל השלישי: עשויה למנוע פציעותפעילות גופנית בגיל השלישי: עשויה למנוע פציעות
פעילות גופנית בגיל השלישי: עשויה למנוע פציעות
(צילום: shutterstock)

החוסרים הנפוצים בגיל השלישי - ויטמינים וסידן

בין החוסרים הנפוצים בקרב בני הגיל השלישי הם הויטמינים, הברזל והסידן, ומומלץ מאוד לבצע בדיקות דם בכדי לבדוק את רמות רכיבים אלה בדם. במידה ויש חוסר, מומלץ להשלימו באמצעות תוספים ולהתייעץ עם איש מקצוע על הדרך הנכונה לעשות כך.
הראשון הוא ויטמין D, הנוצר בגופינו בעיקר באמצעות שהייה תחת קרני השמש. בישראל לרוב אין בעיה עם אספקת השמש והוויטמין, אך בשנים האחרונות, עקב נזקיה של השמש וההמלצה לא להיחשף אליה הרבה, קיים מחסור בוויטמין.
ויטמין D אחראי בגוף על ספיגת הסידן, ומסייע בשימור וחיזוק מסת העצם. בקרב בנות ובני הגיל השלישי, נפוצה ירידה במסת העצם, עד למצב של אוסטיאופורוזיס (בעיקר בקרב נשים). צריכה מספקת של סידן, שהוא מינרל חשוב בעל תפקיד קריטי בשימור מסת העצם, יכולה לסייע. זאת באמצעות צריכה של מוצרי חלב, עלים ירוקים, טחינה, סרדינים, המהווים חלק מהמזונות העשירים ביותר בסידן.
חוסר נוסף שמסתמן בגיל השלישי הוא בוויטמין B12 ובברזל. חוסר בשני אלו עלול לגרום לאנמיה, המתבטאת בתסמינים של חולשה ועייפות. על מנת להימנע ממצב זה חשוב להקפיד על צריכה של מוצרי בשר או עוף, העשירים בוויטמין B12 ובברזל, פעמיים-שלוש בשבוע. למי שאינו צורך מוצרים מהחי יש להקפיד על צריכה של קטניות, ירקות ירוקים, סלק, קינואה ואגוזים, אולם חשוב לדעת שללא תזונה מן החי לעיתים קשה להגיע לכמות הרצויה.
לבסוף, פעילות גופנית גם בגיל השלישי חשובה הן לבריאות הגוף והן לבריאות הנפש. פעילות גופנית משפרת את חיזוק העצמות ושומרת על מסת שריר גבוהה, שבמקרה של נפילה יכולה למנוע שברים ופציעות. פעילות גופנית גם נמצאה כמשפרת ביצועי מערכת העיכול, מסייעת באיזון רמות הסוכר והכולסטרול, מיטיבה עם איכות השינה ומשפרת מצב רוח. בגיל השלישי קיימות פעילויות מגוונות לשמירה על פעילות גופנית תקינה, כמו חוגי ספורט מותאים גיל בחדרי הכושר, אך גם עלייה במדרגות והליכה פעם-פעמיים ביום יכולות לסייע.
שירי נקש היא דיאטנית קלינית