מגפת הקורונה הביאה עמה יישום חסר תקדים בארץ ובעולם של ריחוק חברתי שמטרתו בלימת התפשטות הנגיף, ובכלל זה הנהגת סגר ארצי. כתוצאה מהסגר, אנשים רבים חווים בעיות פיזיות ונפשיות קצרות וארוכות טווח, כולל מתח מהלא נודע, חרדה, דיכאון, תשישות רגשית, עלייה בצריכת תרופות הרגעה ושימוש בסמים.
הסגר גורר עמו שיבוש בשעות השינה, פחות עיסוק בפעילות גופנית והרגלי תזונה לקויים, אך מה שמדאיג את המומחים הוא הפוטנציאל של הריחוק החברתי כבעל השלכות בריאותיות, נפשיות וגופניות ארוכות טווח, במיוחד בקרב בני ובנות הגיל השלישי. בהעדר אינטראקציה חברתית או מחסור במגע, נוצר "רעב עור". במקרים כאלה, אנו מוצאים שכיחות גבוהה יותר של חרדה ודיכאון ואף ירידה קוגנטיבית שמתלווה לבדידות ולריחוק החברתי.
הידרדרות קוגנטיבית יכולה להתבטא בשני מישורים מרכזיים. הראשון הוא ירידה בזיכרון והשני הוא ירידה בתפקודים קוגנטיביים, ביניהם קשב, ביצוע מטלות, קבלת החלטות ושיקול דעת. אך לא מדובר בגזירה משמיים, וניתן לאמץ צעדי מנע שיגנו על הקוגניציה.
2 צפייה בגלריה
השלכות הסגר: בעיות נפשיות וגופניות ארוכות טווח - בעיקר בקרב בני ובנות הגיל השלישי
(ShutterStock)
איך תשמרו על הקוגניציה?
ידוע מזה עשרות שנים כי לאורח חיים השפעה מכרעת על גורל הקוגניציה שלנו. פעילויות פשוטות כמו ללמוד דברים חדשים, להקפיד על מעורבות חברתית, להתמיד בפעילות גופנית, לאכול טוב, לישון מספיק שעות ולהרבות בצחוק, אמפתיה ונתינה - עושים פלאים לחיזוק תפקודי המוח, הזיכרון ומצב הרוח.
ניתן לחשוב על המוח כעל שריר. ככל שמתמידים בספורט, תזונה בריאה, למידה של דברים חדשים, קריאת ספרים ופגישות חברתיות, מתרחשת הגברה בקישוריות המוח (brain connectivity), שמעלה את כמות ועוצמת המגעים בין תאי המוח (נוירונים), הנקראים סינפסות. תופעה זו קרויה "גמישות מוחית" (neuroplasticity) והיא מבטאת את יכולתו של המוח לעצב את עצמו מחדש, הן פיזית והן תפקודית, לאורך כל החיים, ללא הגבלת גיל.
במרוצת השנים הולכים ונחלשים ראשונים שני אזורים במוח, קליפת המוח הקדם-מצחית שבאונה הקדמית, והאונה הטמפורלית אשר נמצאת משני צידי המוח, בה שוכן ההיפוקמפוס, שהינו מבנה מפתח בעיבוד מידע חדש והמרתו לצורה של זיכרון שיאוחסן לטווח-ארוך.
תפקוד ירוד במבנה הראשון, קליפת המוח הקדם-מצחית, יכול להוביל לשינוי בהתנהגויות קוגניטיביות שתחת אחריותה, כגון יכולת תכנון וביצוע מטלות, הפעלת שיקול דעת וקבלת החלטות, אישיות, זיכרון ועוד.
המבנה השני, ההיפוקמפוס, יודע לחבר בין הרגשות והחושים שנחוו באירוע ספציפי לסביבה ולמעשים, על מנת שנוכל לשלוף את הזיכרון באופן נאמן בעתיד. לדוגמה, אהבה ראשונה, הצעת נישואין, חתונה, גירושין, לידות, טיול בחו"ל או כתיבת תיזה.
הורדת הסיכוי לדמנציה ב-40% החל בגיל 40
באוגוסט אשתקד, ועדת Lancet למניעת דמנציה וטיפולה, פירסמה את דו"ח 2020 ובו רשימת גורמי סיכון הניתנים לשינוי לאורך החיים למניעת או עיכוב של עד 40% ממקרי הדמנציה, ביניהם שנות השכלה, השמנה, סוכרת, עישון, לחץ דם, דיכאון, ריחוק חברתי, שמיעה ירודה, שתיית אלכוהול מופרזת, מחסור בשעות שינה ועוד.
מדובר בחדשות טובות, שכן שינוי בחלק ניכר מהגורמים הללו במהלך החיים עשוי להטות את נתיב ההזדקנות או הירידה הקוגניטיבית. ישנה כמובן השפעה גנטית ולכל אחד מאיתנו מטען גנטי שונה, אך לסביבה יש השפעה לא פחות חשובה.
ללא ספק, כפי שניתן ללמוד מההמלצות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) לשנת 2020 הנוגעות לאנשים בריאים או עם לקות קלה, לאורח חיים יש השפעה מכרעת על גורל הקוגניציה שלנו. הארגון מציין שלושה תחומים מרכזיים התורמים באופן בולט לשמירת הקוגניציה: תזונה בריאה ומאוזנת, מעורבות חברתית, תמיכה חברתית ופעילות גופנית.
המאמר הנוכחי בחר להתרכז בשלושת התחומים האלה, מבלי להמעיט בחשיבותם של גורמים נוספים, כגון שינה, עישון, השמנת יתר, גורמים גנטיים, מצב נפשי, שנות השכלה, רמה גבוהה של שומנים וסוכר בדם, מחסור בוויטמינים ועוד.
הדרכים הטבעיות לעיצוב המוח
1. תזונה
תזונה בריאה ומגוונת כגון תזונה ים תיכונית, מהווה גורם חיוני להזדקנות בריאה. היא כוללת מזונות עשירים בסיבים, פירות, ירקות, שמן זית, דגים, קטניות, מוצרי חלב רזים, דגנים מלאים, תוך הפחתת צריכת בשר אדום, שומן רווי ומזון מעובד. פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים כמו אלו הנמצאים בתה ירוק, יין אדום, אוכמניות כחולות, ענבים, קקאו, כורכומין, שום כרוב, וכו'.
פוליפנולים הם קבוצת תרכובות צמחיות המאופיינות במבנה כימי דומה, ובעלות פעילויות רבות ומגוונות כגון פעילות נוגדת חמצון, נוגדת דלקת והאצת שגשוג של זני חיידקים טובים במעי המונעים חדירת רעלנים אל זרם הדם ומשם אל המוח.
מחקרים טרום-קליניים רבים מעידים על יעילותם של פוליפנולים בשיפור הזיכרון של חיות זקנות ובהורדת מצבורים רעילים בשם עמילואידים במוחן, כמו גם ביצירת נוירונים חדשים בהיפוקמפוס.
בשני מחקרים קליניים אקראיים כפולי סמיות במבוגרים בריאים ובצעירים, שנעשו על תרכובת פטנטית בשם ממופנול המכילה ריכוז גבוה של פוליפנולים שמקורם באוכמניות ובענבים, נמצא שיפור משמעותי בזיכרון הן לטווח קצר והן לטווח ארוך. לטענת החוקרים, הממצאים באוכלוסייה המבוגרת שקולים להפחתה של כ-13 שנים בגיל הקוגניטיבי בתום שישה חודשי טיפול, בהשוואה ל-5.5 שנים בקבוצת הביקורת.
2. אינטראקציה חברתית
קשרים חברתיים יכולים במידה רבה למנוע הידרדרות קוגניטיבית, אלצהיימר ודיכאון. על פי מחקר שפורסם לפני מספר חודשים בידי קבוצת חוקרים מ-Massachusetts General Hospital, קשר חברתי פעיל הוא הגורם המגן החזק ביותר נגד דיכאון.
מסתבר שאם אתם מסוג האנשים שמספרים כל אשר על לבכם לחברות/ים, ככל שתדירות האמון ביקיריכם גבוהה יותר, כך תהיו מוגנים יותר מפני דיכאון. ההשפעות המגנות של קשר חברתי היו קיימות אפילו אצל אנשים שהיו בסיכון גבוה יותר לדיכאון כתוצאה מפגיעות גנטית או מטראומת חיים מוקדמת. הנושא רלוונטי יותר מתמיד בתקופה הנוכחית של התרחקות חברתית ונפרדות מחברים ומשפחה.
3. אימון מוחי ולמידת דברים חדשים
המטרה היא לחזק את הפונקציות של זיכרון, יכולת פתרון בעיות, ביצוע משימות וריכוז, בעזרת משחקים המעודדים חשיבה, כגון שחמט וברידג', הקשבה למוזיקה או נגינה, קריאה, לקיחת קורסים, פתרון תשבצים, סודוקו, ואימון קוגניטיבי בעזרת תוכנת מחשב. המדע מאחורי זה מסביר כי גמישות מחשבתית עקב חוויות למידה יוצרת במוח קשרים חדשים בין תאי העצב שתורמים לנאורופלסטיסיטי.
4. התמדה בפעילות גופנית
מחקרים מראים כי לאימון גופני השפעות מידיות על המוח בעקבות הגדלת רמות דופמין, סרוטונין ונוראדרנלין התורמים למצב רוח, שיפור קשב וריכוז, הרגשת סיפוק ושיפור התנועה. אך הממצא שהווה מהפיכה בעולם המדעי הינו "הבנייה" של רקמת מוח חדשה במוחם של אנשים שהתמידו באימון גופני אירובי בתקופה של חודשים. מסתבר שאימון גופני אירובי שומר שההיפוקמפוס לא ילך ויקטן עם ההזדקנות. הממצא הזה אדיר, שכן בו טמונה היכולת לשמור על זיכרונותינו - המהות שלנו בידי ההיפוקמפוס.
5. גורל הקוגיניציה הוא בידינו
המסר החשוב הוא שיש לנו כלים להאט את ההידרדרות הקוגניטיבית, לשמור על הקיים ואף לשפר אותו. מסתבר כי שנויים באורח החיים, יחד עם התקדמות הרפואה, במיוחד הרפואה הדיגיטלית, תנאי היגיינה משופרים ותזונה בריאה ומאוזנת, הינם חיוניים לשמירת הזיכרון שלנו חד כתער, למצב רוח ולהזדקנות בריאה. בזכות השינויים האלה, אנשים כיום לא רק חיים זמן רב יותר, אבל איכות חייהם השתפרה פלאים.
הכוח לחולל שינוי הוא בידינו וברצוננו. עלינו לתרגל ולאתגר את המוח. המוח גמיש, אנחנו יכולים לעצב אותו, לתפעל אותו וחשוב מכל - אנחנו חייבים לשמור עליו. זה דורש מאמץ, אבל זה שווה הכל - כי מי רוצה לסיים את חייו ללא זהות אישית.
ד"ר סילביה מנדל (PhD) היא חוקרת מוח באוניברסיטת חיפה
פורסם לראשונה: 14:36, 17.01.21
