קור, רוח, גשם - וגם סגר שעוד טרם הסתיים: ימי החורף הקרים בשילוב עם הגבלות הקורונה אינם שילוב אידיאלי לאלו אשר מבקשים לשמור על שגרת כושר פעילה. אולם, בימים אלו עדיין יש מי שלא מוותר על זיעה ומאמץ. רבים מאנשים אלו שייכים לקהילת הרצים.
כתבות נוספות:
חשוב לדעת כי רצים המבצעים פעילות גופנית מתונה משפרים את תפקוד מערכת החיסון. אולם, ככל שמשך האימון ועצימותו עולים מעל הנורמה המקובלת, גובר החשש לזיהומים בדרכי הנשימה העליונות כמו התקררות או צינון, המלווים בנזלת, שיעול וחולשה.
אם כך, בתקופה זו יש להקפיד על תזונה מתאימה, אשר תספק לגוף את כלל הרכיבים התזונתיים הנדרשים, ביניהם ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ונוגדי חמצון. כזאת אשר תשמור על הביצועים הספורטיביים מחד, ומאידך גם תגן על הגוף מפני מחלות.
אילו מאכלים מומלצים?
ככלל, אין צורך לשנות את התזונה בין עונות השנה. אולם, באופן טבעי רובנו משנים מעט את המזון שאנו אוכלים, בין אם אלה למשל פירות שמתאימים לעונה מסוימת, ובין אם אלה מזונות שמתחשק יותר לאכול בהתאם לטמפרטורה של אותה העונה.
בקיץ נחפש לצרוך שייקים, ארטיקים, יוגורטים ומזונות קרים אחרים שיעזרו לנו לצנן את הגוף, ואילו בחורף, הגיוני שנרצה לשלב מרקים, דייסות, תבשילים ומזונות חמים נוספים על מנת להתחמם מהקור שבחוץ. אוכל "מחמם-מנחם", כמו שרבים אוהבים לקרוא לו, כזה שגם מחמם פיזית וגם עושה תחושה טובה בימי החורף הקרים והקודרים. עם זאת, חשוב לזכור ששילוב מזונות חמים אינו חובה וטרם נמצא לו עדיין יתרון מוכח.
בקרב רצים, ככל שהריצה ארוכה יותר ועצימה יותר, יש צורך בכמות פחמימות גדולה יותר טרם האימון. על אף שאין זה חובה לאכול לפני אימון, באופן כללי רצוי לספק לגוף פחמימות על מנת שתהיה לו מספיק אנרגיה למאמץ שלפניו. דוגמה לארוחה לימי החורף הקרים יכולה להיות דייסה חמה של שיבולת שועל עם בננה או צנים עם גבינה רזה.
לאחר האימון, מומלץ לאכול ארוחה המכילה חלבון, כמו מרק קטניות/עוף, או תבשיל חם המכיל טופו/דג. בניגוד למה שחשבו בעבר, כיום כבר ידוע שאין צורך לשלב פחמימה על מנת שהחלבון ייכנס אל תאי השריר, אולם, בדומה לעיקרון שהוזכר קודם, ככל שהריצה אינטנסיבית יותר (במיוחד בקרב רצים ברמות הגבוהות), יש היגיון לשלב פחמימה בארוחה שלאחר האימון, על מנת להחזיר לגוף את האנרגיה שהוצאה באימון.
התוספים המנצחים לרצים בעונה הקרה
בימי החורף אנו פחות חשופים לשמש ולכן העור שלנו מייצר פחות ויטמין D. לוויטמין D תפקידים רבים בגוף האדם, ביניהם שיפור מצב הרוח וכן שיפור מערכת החיסון וסיוע כנגד התקררויות. חשוב לציין, שההמלצה לנטילת תוסף של ויטמין D היא במקרים שנמצא חוסר שלו בבדיקות הדם.
ויטמין C קשור גם הוא לתפקוד תקין של מערכת החיסון, אך בשונה מוויטמין D, אנו לא בוחנים בשגרה את רמתו בבדיקות הדם, כך שלא ניתן באמת לדעת האם קיים חוסר או לא.
נכון להיום, מרבית המחקרים מצביעים על כך שתיסוף של ויטמין C לא מונע התקררות בקרב כלל האוכלוסייה, אך בקרב רצים תיסוף שכזה דווקא כן עשוי לעזור. במיוחד בקרב רצי מרתון, אשר אצלם תיסוף של ויטמין C יכול להביא להפחתה של כ-50 אחוזים ממקרי ההתקררויות.
בנוסף, נמצא כי תיסוף של ויטמין C מוריד את משך ההתקררות ב-8 אחוזים במבוגרים וב-14 אחוזים בילדים בממוצע. בילדים, תיסוף של ויטמין C הפחית את משך המחלה גם במקרים אחרים של זיהום בדרכי הנשימה העליונות, הפחתה ממוצעת של 1.6 ימי חולי.
גם מינרל האבץ, שאחראי בין היתר ליצירת הקולגן (החשוב לבריאות השיער, העור, העצמות והציפורניים), מסייע לתפקוד מערכת החיסון. מחקרים מצאו כי תיסוף שלו עשוי לתרום לקיצור משך ההתקררות בכ-33 אחוזים בממוצע, כלומר הפחתה של 2.7 ימי חולי. עם זאת, יש לציין כי מומלץ לצרוך תוספים רק לאחר התייעצות עם רופא המשפחה או איש מקצוע.
הכותב הוא דיאטן קליני וספורט, מרצה במסלול לחינוך גופני במכללה האקדמית לחינוך ע"ש קיי בבאר שבע
