אין ברירה אלא להודות - תזונה אינה מדע מדויק, ורב הנסתר על הגלוי. מאמרים עם תוצאות סותרות מתפרסמים על ימין ועל שמאל - ומה ש-"הוכח" אתמול כמסייע לבריאות, "יוכח" מחר כמזיק לה.
סוכר, לעומת זאת, הוא כמעט קונצנזוס. סוכר איננו רק מולקולה פשוטה ותמימה. הוא מזיק לבריאות בדרכים רבות ושונות, וככל שעובר הזמן, מעידים יותר ויותר מחקרים על הנזקים השונים שנגרמים באופן ישיר ועקיף כתוצאה מצריכת סוכר מופרזת.
צפו: כך תצמצמו את הסיכוי ללקות בסוכרת
(אורי דוידוביץ')
לפני שנכנס לעובי הקורה ונבדוק כיצד הסוכר מזיק, חשוב לדעת - מהו בעצם סוכר? סוכר הוא שם כללי המשמש, בדרך כלל, לתיאור סוכר לבן, הקרוי גם בשם: סוכרוז. סוכרוז היא מולקולה המורכבת משני חדי סוכר: גלוקוז ופרוקטוז. בפועל, סוכר מצוי במזון בצורות רבות נוספות וחשוב להכיר את ההבדל בין סוגי הסוכר השונים, מאחר והשפעתם על גופנו שונה.

"ללא חומרים משמרים"? כנראה קיים שם סוכר

הסוכר נמצא במזונות רבים באופן טבעי, ולכן חשוב לפני הכל חשוב להבדיל בינו ובין סוכר מוסף. באבות המזון, הפחמימות הן המקור העיקרי לסוכר. סוכר נמצא בפירות וירקות, בדגנים ואף במוצרי חלב, אך לא תמיד מדובר בסוכרוז.
בפירות רוב הסוכר הוא פרוקטוז, שנקרא גם "סוכר פירות". במוצרי חלב רוב הסוכר הוא לקטוז שנקרא גם בשם "סוכר חלב". בתוך המזונות הטבעיים הסוכר הוא חלק ממכלול של ויטמינים, מינרלים, חלבונים, שומנים ומים, ולכן פחות מזיק.
סוכר מוסף לעומתו, הוא סוכר שהופרד מהמזון המקורי ממנו הופק, והוסף באופן תעשייתי למוצר מזון אחר. מדובר בסוכר לבן המופק לרוב מסלק ומוסף לבלי סוף למוצרים כמו יוגורט, רטבים, חטיפים, נקניקים ועוד ועוד.
לרוב, סוכרים מסוג זה יכללו קלוריות ריקות בלבד. כלומר, מעבר לאנרגיה הם אינם מכילים כל ערך מוסף כמו ויטמינים ומינרלים. כמויות גדולות של סוכרים כאלו קשורים להתפתחותן של מחלות מטבוליות כגון סוכרת, מחלות לב, סרטן וכמובן השמנה. קלוריות שמקורן בסוכרים אלו, ולא בסוכרים טבעיים, הן הבעייתיות ביותר מההיבט הבריאותי. בנוסף להיותן מחוללי מחלות, כמויות גדולות של סוכרים כאלו עשויים לגרום להחמרה של מצבים רפואיים קיימים, בניהם דלקות פרקים וסוגי דלקות אחרים.
למעשה, בתעשיית המזון הסוכר המוסף הוא כוכב ראשי. הוא גורם לאוכל להיות טעים יותר, כך שהצרכן יעדיף לרכוש מוצר שמכיל כמות גבוהה יותר של סוכר, מאשר מוצר זהה עם כמות פחותה. בנוסף, כמות גדולה של סוכר הופכת מוצרים לעמידים יותר לאורך זמן, וככל שזמן המדף מתארך כך גוברים הסיכויים שהמוצר יימכר ולא ייזרק. ניתן כמובן להוסיף במקומו חומרים משמרים למיניהם, אך הסוכר זול יותר.
בנוסף, כך יוכל היצרן להתהדר בכתובת גדולה ובולטת בסגנון "ללא חומרים משמרים", שתעזור למוצר להימכר עוד יותר. אם כך, בדיקת המוצרים לפני הרכישה מוטלת על הצרכנים, וחשוב שנדע לקרוא את תוויות המזון. בהן מצד אחד חובתו של היצרן לפרט ממה בדיוק מורכב המוצר. מצד שני מותר ליצרן לכתוב בגדול סיסמאות מפתות שיגרמו לנו לחשוב שהמוצר בריא.

סוכרסוכר
משמש להארכת חיי מדף של מוצרי מזון: סוכר
(צילום: shutterstock)

"ללא תוספת סוכר" אינו "ללא סוכר"

המפתח לבחירה נבונה של מוצרים טמון בקריאת התוויות. ראשית, יש להתעלם כליל מהכותרות הגדולות כמו "ללא תוספת סוכר" או "סוכר מופחת". הכותרות הללו לא מעידות על מוצרים ללא סוכר, והם יכולים להכיל סוכרים הנובעים מהרכיבים האחרים בו, כמו פירות.
סוכר טבעי אמנם עדיף על סוכר מוסף, אך גם סוכר טבעי שעבד שעבר תהליך עיבוד כלשהו בכמויות גדולות, נחשב מזיק. זאת משום שתהליך העיבוד שעבר הפחית באופן משמעותי את כמויות הוויטמינים והסיבים התזונתיים בו. בקטגוריה זו ניתן למצוא למשל ריבות ללא סוכר, ומיצים טבעיים למיניהם. לדוגמא בכוס מיץ תפוזים טבעי נמצא כ-5 כפיות סוכר (!), כאשר הצריכה היומית המומלצת לנשים היא 6 כפיות ביום, ולגברים 9 כפיות ביום. בנוסף, כמות הסיבים במיץ פחותה באופן משמעותי מכמות הסיבים שנמצאת בתפוז הטרי, מה שיגרום להאצת תהליך הספיגה בגוף ולעליה מהירה של הסוכר בדם.
יותר מכך - אם נחפש את ויטמין הסי הידוע, הגורם לכולנו לחשוב שמיץ תפוזים טבעי יועיל לבריאותנו, סביר להניח שהכמויות במשקה התפוזם יהיו זניחות, מאחר וויטמין זה רגיש מאד לחמצן, אור, וחום, והמיץ שאנו רוכשים כמובן לא נסחט במקום.
גם כאשר מופיעה התווית "ללא סוכר", ייתכן ובמוצר קיימים סוכר לבן (סוכרוז), גלוקוז הנקרא לעתים דקסטרוז או סירופ תירס עתיר פרוקטוז שיופיע לעתים בשם המקצור HFCS. סוכר זה מופק מעמילן תירס, וכמו סוכר לבן - גם הוא מכיל כמות גבוהה של קלוריות שאינן תורמות לשובע ואינן מכילות ערכים תזונתיים מועילים. גם סירופ התירס מוכח כקשור בגרימת מחלות, בעיקר רמת טריגליצרידים (שומנים) בוהה, המהווה גורם לסיכון למחלות לב.
הכיתובית "סוכר מופחת" מטעה אף היא ועלולה לגרום לנו לבחור מוצר המכיל כמות גדולה של סוכר. פירוש הסימון הוא שבמוצר המדובר יש פחות סוכר בהשוואה למוצר המקורי. המשמעות היא אמנם שמוצר זה עדיף מהמוצר המקורי, אך במידה והמוצר המקורי הכיל כמות גבוהה מאד של סוכר, הפחתה של כמות הסוכר ממנו תשאיר אותנו, עדיין, עם מוצר שכמויות הסוכר בו עדיין גבוהות.

ממתיקים מלאכותיים - טוב או רע?

הפתרון של תעשיית המזון למוצרים מתוקים שאינם מכילים סוכרים כאלו, הוא ממתיקים מלאכותיים או טבעיים וסוכרים רב-כהליים. הממתיקים המלאכותיים בחלקם לא הוכחו כמחוללי מחלות, על אף השם הרע שיצא להם, ובכמויות סבירות אינם מזיקים. דוגמא לממתיקים כאלו הם סוכרלוז וסכרין שנמכרים במגוון שמות מסחריים כגון: סוכרדיאט, סוכרזית והממתיק הטבעי סטיביה.
מחקרים שונים מציגים עדויות שונות לגבי הממתיקים המלאכותיים מסוג אספרטיים ואסוספלם קיי, שמצויים בדרך כלל בחלק מהמזונות והמאכלים הממותקים כמו קולה ומסטיקים ללא סוכר, ולא נמכרים כממתיק בפני עצמו. חלק מהמחקרים מעידים כי ממתיקים מלאכותיים אלו מזיקים וחלקם סותרים את העדויות על גרימת נזק.

ממתיקים מלאכותיים: עלולים להוביל לנזק מצטברממתיקים מלאכותיים: עלולים להוביל לנזק מצטבר
ממתיקים מלאכותיים: עלולים להוביל לנזק מצטבר
(צילום: shutterstock)
חשוב לציין כי הממתיקים המלאכותיים אינם מסבים נזק מיידי, אך צריכה מרובה שלהם עלולה להוביל לנזק מצטבר. הסוכרים הרב-כהליים דוגמת מלטיטול, סורביטול, קסיליטול וכל הנגמרים ב"ול" למיניהם, משמשים בעיקר את תעשיית המזון, ומאחר והם מכילים פחמימות זמינות הם משפיעים על רמת הסוכר בדם. לכן אנשים הסובלים מסוכרת צריכים לקחת אותם בחשבון.
שימוש בממתיקים בכמויות סבירות יכול להיות פתרון מצוין למי שרוצה להימנע מסוכר ובכל זאת מעוניין בטעם המתוק. יחד עם זאת, במחקרים חדשים נמצא שחלקם משפיעים על המיקרוביוטה (חיידקי המעי), ועלולים לגרום להגברת התשוקה למתוק, וכן ולהוביל בעקיפין להשמנה. כמו כן חלק מהאנשים שרגישותם גדולה יותר, למשל הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS), עלולים לסבול מתופעות לא נעימות במערכת העיכול, כגון גזים ושלשולים. משום כך, חשוב שכל אדם יבדוק כיצד הוא מגיב לממתיקים השונים ויפעל בהתאם.
ענת קאופמן היא דיאטנית במכון אברהמסון