מגפת הקורונה שינתה את סדר היום העולמי וגם את הרגלי התזונה של רבים מאיתנו. בתקופה לא פשוטה זו, משתנה השגרה היומית מקצה אל קצה ומשפיעה על כל תחומי החיים, כאשר חרדה, חוסר ודאות, אבדן הפרנסה והצורך להישאר בבית רק מעלים את סף הלחץ והתסכול. במצבים כאלו של רמה גבוהה של סטרס, התגובה הראשונית של רבים היא לחפש נחמה באוכל. לנשנש בלי מחשבה תוך אכילה רגשית וחיפוש אחר מתוקים כדי להרגיע איזשהו "אי-שקט" פנימי.
למרות שמדובר בתגובה כמעט אוטומטית שרגשות שליליים מציפים באדם, חשוב לזכור כי התזונה היא אחד מקווי ההגנה הראשונים החשובים ביותר של הגוף. המזונות שאנו בוחרים לשלב בתפריט היומי יכולים לחזק את מערכת החיסון או לחילופין להקשות, להכביד ואף להחליש אותה אם נבחר לא נכון.
לא מדובר בהימנעות מוחלטת ממזון מתוק, אלא ביכולת לשלבו בחוכמה בתפריט היומי מבחינת הכמות והתזמון הנכון. בנוסף, חשובה שימת דגש על בחירת סוג המזון - קיימות אופציות של מזון מתוק ובריא, המכיל, נוסף על הטעם, גם ערכים תזונתיים גובהים המקדמים את בריאות הגוף ומחזקים את מעכרת החיסון.

1. תמרים

התמר הוא פרי מתוק שמגיע ישירות מהטבע ללא שום תוספת חיצונית או עיבוד תעשייתי. התמר עשיר בפחמימות זמינות לספיגה היוצרות את תחושת המתיקות החזקה כבר בביס הראשון. הוא מכיל מעט חלבון ויש בו גם סיבים תזונתיים. תמרים נחשבים לדלים מאוד בשומן, עשירים במינרלים חיוניים כמו אשלגן, מגנזיום, זרחן, סידן וברזל.
מומלץ מאוד לשלב את התמר בתפריט היומי כ"ממתק טבעי" במקום ממתקים תעשייתיים המכילים תוספות מלאכותיים ואף עלולים להכיל צבעי מאכל. תמר אפשר לשלב עם אגוזים, חלבה או שקדים, והוא בחירה נכונה כשמחפשים משהו מתוק לנשנש - הוא טעים, טבעי ובריא.
ממתק טבעי: תמריםממתק טבעי: תמרים
ממתק טבעי: תמרים
(צילום: ShutterStock)
איך לשלב בתפריט? 2-3 תמרים מסוג אמרי/דקל-נור או 1 תמר גדול מג'הול מכילים כ- 60 קלוריות, זוהי מנת פרי שיכול להשתלב בכל תפריט וכל סדר יום כארוחת ביניים או כקינוח בסוף הארוחה.

2. שוקולד מריר

שוקולד מריר נחשב לאחד המזונות המתוקים הכי בריאים שנחקרו בשנים האחרונות והוכח במחקרים רבים כבעל סגולות מרפא רבות ושיפור הבריאות. פולי הקקאו עשירים מאוד בנוגדי חמצון מסוג "פלבנואידים", בעלי תכונות אנטי דלקתיות ויכולת הגנה על רקמות רבות בגוף מפני נזקי חמצון.
ככל שכמות מוצקי הקקאו בשוקולד גבוהה יותר (חמאת הקקאו ואבקת הקקאו), כך כמות נוגדי החמצון בשוקולד תהיה גבוהה יותר. מכאן, ששוקולד מריר המכיל 70% ומעלה מוצקי קקאו, נחשב בריא יותר בהשוואה לסוגי השוקולד האחרים.
שוקולדשוקולד
שוקולד המכיל למעלה מ-70% מוצקי קקאו
(צילום: shutterstock)
איך לשלב בתפריט? על סמך מחקרים, צריכה יומית בכמות של 10-20 גרם שוקולד מריר נמצאה בקורלציה חיובית עם שיפור מדדי בריאות שונים, כולל מצב הרוח. מדובר בכמות קלוריות של 60-110 קלוריות שבהחלט יכולה להשתלב בכל תפריט יומי מאוזן במסגרת ארוחת הביניים/קינוח.

3. תותים

התותים נחשבים לפרי בעל יתרונות בריאותיים רבים. הם מקור בריא ומזין של אשלגן, חומצה פולית וויטמין C. תותי השדה עשירים מאוד בפיטוכימיקלים הנקראים "אנתוציאנינים". חומרים אלו הם הפיגמנטים האדומים-סגולים ממשפחת הפלבנואידים המקנים לתות את צבעו. לאנתוציאנינים יש תכונות של נוגדי חמצון המאפשרים סיוע בהאטת תהליכי הזדקנות הגוף ושימרה מפני הפגיעה של רדיקלים חופשיים. בנוסף לכך, מכיל תות השדה גם חומצות פנוליות שהעיקרית שביניהן היא החומצה האלאגית, אשר מגינות על הגוף מפני התפתחות של גידולים סרטניים.
דיאטה דיאטה
שומרים מפני פגיעה של רדיקלים חופשיים: תותים
(צילום: Shutterstock)
איך לשלב בתפריט? למרות המתיקות החזקה, התותים מכילים בפועל כמויות גבוהות של נוזלים, כ-90% מים. הדבר מאפשר דחיסות קלורית יחסית נמוכה בהשוואה לפירות אחרים. למשל, כוס תותים טריים ( 4-5 יחידות, תלוי בגודל) תכיל כ-50 קלוריות. כמות יחסית נמוכה בהשוואה לממתקים אחרים ועם ערכים תזונתיים גבוהים. בהחלט שווה לשלב בתפריט היומי כקינוח מרענן בסוף הארוחה או כארוחת ביניים.

4. טחינה גולמית עם דבש

הטחינה הינה אחד מהמאכלים שנמצאים בראש הרשימה של המזונות הבריאים העשירים בערכים תזונתיים בתזונה שלנו. גרעיני השומשום מכילים מרכיבים בעלי השפעה בריאותית מובהקת כמו פיטוסטרולים, ליגנן (Lignan) ממשפחת הפוליפנולים שהם תרכובות בעלות תכונות נוגדות חמצון רבות עוצמה. בנוסף לכך, הטחינה מכילה ויטמינים מקבוצת B, חומצות שומן חיוניות, מינרלים רבים כמו מגנזיום, ברזל, אבץ ואשלגן. הערכים התזונתיים גבוהים במיוחד בטחינה הגולמית המלאה.
דבשדבש
דבש: בעל תכונות אנטיבקטריאליות חשובות
(צילום: Shutterstock)
גם הדבש נחשב לאחד המאכלים הבריאים ביותר, עם תכונות אנטיבקטריאליות חשובות. השילוב בין הטחינה גולמית והדבש הוא שילוב מנצח ליצירת ממרח מתוק עשיר בערכים תזונתיים שאפשר להכין לבד בבית. חשוב לדעת שתכונותיו הרפואיות של הדבש נהרסות בטמפרטורה של מעל °с40. לכן, כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים, אל תכניסו אותו לתה חם (למרות שזו "תרופת סבתא" נפוצה מאוד), אלא שלבו אותו עם הטחינה ותוכלו להנות מיתרונות תזונתיים רבים וכמובן מטעם מתוק נהדר ובריא.
איך לשלב בתפריט? כף טחינה גולמית אחת עם כפית דבש אחת יצרו ממרח מתוק וסמיך שכיף למרוח על פרוסת לחם, קרקרים, פריכיות. גם מקלות סלרי או עלי כרוב יכולים להיות דרך נהדרת "לנגב" את הממרח המתוק והמזין.

5. גוג'י ברי

הגוג'י ברי הם פירות קטנים, אדומים ויבשים שנחשבים למזון על, בשל התכולה הגבוהה של נוגדי החמצון שיש בהם. הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים חיוניים, למשל בויטמין C וויטמין A (בטא-קרוטן) ומכילים מספר מינרלים חשובים, בהם סידן, אשלגן ברזל, סלניום, ואבץ. הגוגי' ברי נחשב כמחזק את מערכת החיסון, שומר על בריאות העין, הכבד וזרימת הדם.
גוג'י בריגוג'י ברי
מזון על: גוג'י ברי
(צילום: Shutterstock)
איך לשלב בתפריט? אפשר לשלב את הג'וג'י ברי היבש בתוך יוגורט או בתבשילים כמו אורז וקינואה. עם זאת ההמלצה שלי קצת שונה - שילוב גוג׳י ברי בתה.
כאשר אוכלים את הגו'גי ברי בצורתו היבשה, הוא פחות מתוק בהשוואה לצימוקים או פירות טריים אחרים, אך יש דרך לקבל מהגוג'י ברי רמה הרבה יותר גבוהה של מתיקות. שלבו את הגוג'י ברי בתוך תה של חליטת פירות. זרקו לתוך התה החם 10 פירות אדומים קטנים ותנו להם להתנפח ולספוג נוזלים. שתו את התה ובסופו איכלו את הגוג'י ברי הרכים עם כפית. לא חובה להמתיק את התה אבל מי שרוצה יכול להוסיף חצי כפית סוכר/דבש/סילאן או ממתיק דיאט אחר.