בימים אלו של חוסר ודאות, כמעט בלתי נמנע שלכולנו יהיו מחשבות שליליות. למעשה, במציאות הנוכחית, נראה שזה המצב הנורמלי.
מחשבות שליליות עשויות להתגנב לראשנו מדי יום, כמה פעמים ביום ולפעמים גם לאורך פרקי זמן רבים מתוכו. לא תמיד נוכל נשים לב אליהם או נצליח להבין את ההשפעה של אותן מחשבות על מצב הרוח שלנו ואף על התפקוד שלנו.
חלק מאיתנו אולי התרגלו לקיומן של מחשבות שליליות. בחלק מהמקרים יש לנו נטייה או הרגל לשתף במחשבות שליליות את הסביבה שלנו, ולפעמים זה אף ירגיש כמו מעין "קיטור" משותף. הקיטור המשותף הזה אומנם מקל על התחושה המיידית, אבל בד בבד הוא נשאר והולך איתנו, וחשוב להבין מה מרגישים כלפיו ואיך צריך להתייחס אליו.
מחשבות שליליות יכולות להיות טורדניות יותר או פחות, קשורות בחרדה כלכלית או חרדה בריאותית, מחשבות של עצבות, ייאוש או אשמה ועוד. למחשבות שליליות מזיקות יש שני מאפיינים עיקריים - המאפיין הראשון הוא האופי של המחשבה, שהוא בדרך כלל קטסטרופלי והאופי השני של המחשבה הוא התחושה שזה שהיא מופיעה פתאום בראש - איננה בשליטה שלי.
המחשבות השליליות ואילו מצבים הן עשויות לאפיין?
מחשבות שליליות יכולות לאפיין מצבים רגשיים שונים, כמו למשל חרדה, מצב רוח ירוד או דיכאון, אובססיות ועוד, אבל הדרך העיקרית לזהות אותן ואם הן אכן כאלה שחשוב להתייחס אליהן, היא לבדוק מה הן מעוררות אצלנו. לרוב, מחשבות שליליות יבואו לידי ביטוי בהשפעתן על הרגש על הגוף ובהתנהגות.
מחשבה שלילית למשל, יכולה להיות "בסוף אני אתרושש ואקרוס כלכלית", והרגש שעשוי להתלוות לכך הוא פחד, ייאוש, תסכול, אשמה, בושה ועוד. הגוף מגיב בדרך כלל למחשבות שליליות באופן הדומה למצבי מתח - כלומר כאבים מפושטים בגוף, בעיקר באזור הצוואר והכתפיים, חולשה כללית או תחושה שכל הגוף תפוס ודרוך כמו גם הרגשה של דפיקות לב, מועקה בחזה, קושי בנשימה או בבליעה ועוד.
מחשבות שליליות עלולות גם להשפיע על ההתנהגות שלנו, כך למשל מחשבה שלילית בנושא הכלכלי יכולה להביא אדם לצמצום הוצאות ניכר אשר אינו בהכרח תואם את המציאות הכלכלית שלו (בעלי עסקים עשויים למצוא את עצמם מצמצמים כוח אדם או מוכרים ציוד בעקבות החשש הגדול מה יהיה).
מחשבות שליליות הנוגעות למשל לפחד מהידבקות בקורונה, עשויות להביא אותנו להימנעות מביקור במקום מסוים ולעיתים גם מיציאה מהבית אפילו שבידוד איננו הכרחי. מלבד הימנעות, מחשבות שליליות עשויות לגרום לנו להתנהגות כפייתית, כמו חיטוי חוזר של הידיים, ניקוי הסביבה באופן אובססיבי ועוד.
מה לעשות?
תדירות ועוצמת המחשבות הם שיקבעו מה עלינו לעשות איתן. תדירות או עוצמה יחסית נמוכה, אבל שעדיין משאירה מקום של סבל מהמחשבות, מאפשרות לנו לעשות עבודה עם עצמנו על נטרול המחשבות השליליות.
חשוב לציין כי המוח האנושי לא אוהב אי-ודאות, והמשבר הנוכחי מביא איתו אי-ודאות בולטת, שמביאה איתה הרבה חשיבה שלילית.
איך מנטרלים חשיבה שלילית?
קודם כל חשוב להבין שההפך מחשיבה שלילית בלתי פוסקת היא שקט, ולא בהכרח חשיבה חיובית. לכן לפני שחושבים חיובי צריך קודם לנטרל את השלילי. אבל רק לחשוב חיובי זה פשוט לא עובד, ואני ממליץ ללמוד טכניקות לנטרול מחשבות שליליות.
השיטה הטובה ביותר לנטרול היא לשים אליהן לב, עצם תשומת הלב מאפשרת הרגעה מסוימת. לאחר ששמים לב אפשר להתייחס למחשבה - להסיח אותה, כלומר להתרכז במשהו אחר, הגם שאנחנו יודעים שהיא תשוב בקרוב. דרכים נוספות נלמדות בטיפול וכוללות שימוש בדימיון, שינוי פוקוס, שימוש בהומור ועוד.
ככל שהמחשבות הופכות טורדניות יותר, תופסות יותר מקום במהלך היום ועוצמתיות יותר, ואף כאלה שמפריעות לנו לתפקוד - חשוב לפנות לאיש מקצוע על מנת להיעזר בכלים נוספים שיפחיתו אותן וימנעו את החמרה במצב.
הכותב הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל מרכז ד"ר טל
