כמה זמן אתם יושבים ביום, מה יש לכם בצלחת, עד כמה אתם אופטימיים - וגם עד כמה אתם מרגישים לבד? ארבעה גורמים יומיומיים שלפי מחקרים חדשים עשויים להשפיע על הסיכון לדמנציה. סדרת מחקרים שפורסמו לאחרונה מציירת תמונה מורכבת ומעניינת: לא גורם אחד קובע את בריאות המוח, אלא שילוב של הרגלים פיזיים, נפשיים, תזונתיים וחברתיים שמצטברים לאורך השנים ומשפיעים יחד על הסיכון להתפתחות המחלה.
הקשר בין ישיבה ממושכת לדמנציה
מחקר שפורסם לאחרונה על ידי אוניברסיטת יורק בקנדה מצביע על קשר בין אורח חיים יושבני לבין עלייה בסיכון לדמנציה. לפי הממצאים, ישיבה של יותר משמונה שעות ביום קשורה לעלייה של כשליש בסיכון להתפתחות המחלה. בעידן שבו עבודה מול מחשב וישיבה ממושכת הפכו לשגרה עבור רבים, מדובר בממצא שמחדד עד כמה הרגלים יומיומיים עשויים להשפיע גם על בריאות המוח - ולא רק על המשקל או בריאות הלב.
המחקר, שפורסם לאחרונה בכתב העת המדעי PLOS One, הוא סקירה שיטתית ומטא-אנליזה שכללה נתונים מעשרות מחקרי עוקבה בהשתתפות מיליוני נבדקים. במסגרת הניתוח נבחנו שלושה גורמים מרכזיים הקשורים לאורח החיים - פעילות גופנית, זמן ישיבה ושינה - והקשר שלהם לסיכון להתפתחות דמנציה.
הממצאים הראו כי ישיבה ממושכת של שמונה שעות ויותר ביום נקשרה לעלייה של כ-27% בסיכון לדמנציה, בהשוואה לאנשים שישבו פחות מכך. לצד זאת, נמצא כי פעילות גופנית סדירה נקשרה לירידה של כ-25% בסיכון למחלה, וכי גם משך השינה משחק תפקיד: שינה קצרה מדי (פחות משבע שעות) או ארוכה מדי (יותר משמונה שעות) נקשרה לעלייה בסיכון, בהשוואה לשינה של 8-7 שעות בלילה.
ד"ר גלית סגלצילום: דוברות מאוחדתהחוקרים מדגישים כי מדובר בקשרים סטטיסטיים שאינם מוכיחים סיבתיות, אך מצביעים על כך שהרגלים יומיומיים הניתנים לשינוי - כמו תנועה במהלך היום, צמצום זמן ישיבה ושמירה על שינה מאוזנת - עשויים להיות קשורים לבריאות המוח ולסיכון לדמנציה לאורך זמן.
ד"ר גלית סגל, מנהלת תחום הגריאטריה במאוחדת, מסבירה כי הקשר בין ישיבה ממושכת לפגיעה קוגניטיבית אינו עומד בפני עצמו, אלא משתלב בתמונה רחבה יותר של גורמי סיכון המשפיעים על בריאות כלי הדם והמוח.
10 צפייה בגלריה
עמידה בזמן העבודה: גם שינוי קטן בשגרה עשוי להפחית את הסיכון לדמנציה
(צילום: Shutterstock)
"אנחנו יודעים שכל גורמי הסיכון לסתימות של כלי דם - כמו אירועים מוחיים והתקפי לב - מעלים גם את הסיכון לדמנציה", היא אומרת. לדבריה, אורח חיים יושבני מצטרף לגורמים כמו יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכרת, שכולם קשורים לפגיעה בבריאות כלי הדם, ובהמשך גם לבריאות המוח. "כל מה שקשור לאורח חיים בריא - פעילות גופנית, תזונה נכונה ואיזון גורמי סיכון - תורם גם לשמירה על התפקוד הקוגניטיבי".
בהתייחס למחקר, ד"ר סגל מדגישה כי יש גם מסר מעודד: "מהצד החיובי, גם אם אדם יושב שעות רבות בעבודה, ניתן למזער את הנזק באמצעות פעילות גופנית בהמשך היום - כלומר במידה מסוימת אפשר 'לתקן' את ההשפעה של הישיבה".
ד"ר תמרה שיינרצילום: מירי גטניו דוברות איכילובדברים אלה מתחזקים גם מדבריה של ד"ר תמרה שיינר, מנהלת השירות לטיפולים מתקדמים במחלת אלצהיימר במרכז הרפואי איכילוב, שמדגישה כי לא מדובר רק בהרגל אחד אלא בגישה כוללת. "אורח חיים הוא חלק מרכזי וחשוב מאוד במניעה של דמנציה. מדברים על זה כבר שנים, אבל היום גם יש לכך ביסוס מחקרי ברור", היא אומרת.
ד"ר תמרה שיינר: "פעילות גופנית אולי נשמעת כמו משהו קטן, אבל בפועל יש לה השפעה משמעותית מאוד, ולעיתים אף גדולה יותר מגורמים אחרים"
לדבריה, ההמלצות כוללות שילוב של כמה מרכיבים: פעילות גופנית סדירה, פעילות מנטלית, שמירה על קשרים חברתיים, יציאה מהבית, שינה איכותית ואיזון גורמי סיכון כמו לחץ דם, סוכרת וכולסטרול - וכן הפסקת עישון. "אנחנו יודעים שיש קשר בין דמנציה לבין גורמי סיכון וסקולריים, ולכן כל מה שתורם לבריאות כלי הדם - תורם גם למוח", היא מסבירה.
ד"ר שיינר מדגישה במיוחד את החשיבות של פעילות גופנית, שלעתים נתפסת כהמלצה "פשוטה" מדי. "פעילות גופנית אולי נשמעת כמו משהו קטן, אבל בפועל יש לה השפעה משמעותית מאוד, ולעיתים אף גדולה יותר מגורמים אחרים", היא אומרת. לדבריה, מחקרים מראים כי פעילות גופנית יכולה להאט במידה מסוימת את התהליך, גם אם לא לעצור אותו לחלוטין.
באשר להמלצות פרקטיות, ד"ר סגל מדגישה כי שינויים קטנים בשגרה יכולים לעשות הבדל משמעותי. "מי שעובד הרבה שעות בישיבה צריך להקפיד על הפסקות, לקום, להסתובב ולהניע את הגוף", היא אומרת. לדבריה, גם שימוש באמצעים טכנולוגיים כמו שעוני כושר יכול לסייע: "יש היום מכשירים שמזכירים לנו לקום - ואני אישית, כשהשעון 'צועק' עליי, אני קמה ועושה סיבוב".
עוד היא ממליצה לשלב תנועה ביומיום ככל האפשר: לעלות במדרגות במקום במעלית, להחנות את הרכב רחוק יותר ולהוסיף צעדים לשגרה. "אפילו במקום העבודה אפשר לחשוב אחרת - למשל לקיים ישיבות בהליכה במקום סביב שולחן. יש כבר ארגונים שמתחילים לאמץ את זה", היא מציינת.
לדבריה, לא רק תנועה חשובה בהקשר הזה. "באותה 'חבילה' של אורח חיים בריא, גם שינה וסטרס משחקים תפקיד", היא מוסיפה. "שינה טובה של לפחות שבע שעות רצופות בלילה יכולה לסייע למזער את ההשפעות של אורח חיים יושבני".
גם אופטימיות קשורה לבריאות המוח
אבל לא רק הגוף משחק תפקיד. גם למצב הנפשי עשויה להיות השפעה. מחקר רחב היקף שפורסם ב-Journal of the American Geriatrics Society בחן את הקשר בין אופטימיות לבין סיכון לדמנציה. המחקר כלל 9,071 משתתפים בני 70 ומעלה, ללא דמנציה בתחילת הדרך, עם גיל ממוצע של כ-74 שנים וכ-57% נשים. המשתתפים נבדקו לאורך תקופת מעקב ממוצעת של 6.7 שנים, כאשר חלקם נעקבו עד 14 שנים, ובמהלך התקופה 3,027 מהם פיתחו דמנציה.
10 צפייה בגלריה
שינה איכותית של 8-7 שעות בלילה נקשרת לבריאות המוח ולהפחתת הסיכון לדמנציה
(צילום: Shutterstock)
הממצאים הראו כי ככל שרמת האופטימיות הייתה גבוהה יותר, כך הסיכון לדמנציה היה נמוך יותר. עלייה של סטיית תקן אחת במדד האופטימיות - כ-6 נקודות - נקשרה לירידה של 15% בסיכון לפתח דמנציה, גם לאחר התאמה לגורמים כמו גיל, מין, השכלה, דיכאון ומחלות כרוניות. בנוסף נמצא קשר מדורג, כאשר המשתתפים בעלי האופטימיות הגבוהה ביותר הציגו ירידה של כ-36% עד 43% בסיכון בהשוואה לאלה עם רמות האופטימיות הנמוכות ביותר.
עוד עלה כי אנשים אופטימיים יותר נטו להיות משכילים יותר, פעילים יותר גופנית, לעשן פחות ולסבול פחות ממחלות כרוניות. שיעורי הדיכאון בקבוצה זו היו נמוכים במיוחד - 3.4% לעומת כ-20% בקבוצה הפחות אופטימית. הקשר בין אופטימיות לסיכון לדמנציה נמצא עקבי גם בקבוצות אוכלוסייה שונות, כולל לבנים ושחורים, ונשמר גם לאחר התאמה להרגלים כמו עישון ופעילות גופנית, וכן לאחר שימוש בשיטות שונות להגדרת דמנציה.
גם ניתוחים שנועדו להפחית את האפשרות של סיבתיות הפוכה לא שינו את התמונה. עם זאת, החוקרים מדגישים כי מדובר בקשר תצפיתי בלבד, ולכן לא ניתן לקבוע סיבתיות.
ד"ר שיינר מדגישה כי יש להסתכל על אופטימיות כחלק מתמונה רחבה יותר של בריאות נפשית. "אין ספק שדיכאון וסטרס הם גורמים שחשוב מאוד לטפל בהם, שכן דיכאון הוא גורם סיכון למגוון מצבים רפואיים ופוגע גם ביכולות קוגניטיביות", היא אומרת. לדבריה, כאשר יש סימנים לדיכאון, חשוב לפנות לטיפול מקצועי.
10 צפייה בגלריה
קשרים חברתיים פעילים מסייעים לשמור על חדות המחשבה ועל בריאות המוח
(צילום: Shutterstock)
היא מוסיפה כי לצד החשיבות של גישה חיובית, יש גם צורך בפעולה. "כמובן שחשוב להיות אופטימיים, אבל לא להיות פסיביים", היא מדגישה. "חשוב לנקוט יוזמה ולשלב פעילות גופנית, פעילות קוגניטיבית ופעילות חברתית - כל אלה תורמים לשמירה על התפקוד המוחי לאורך זמן".
הקשר בין תזונה לדמנציה
במקביל, מחקר שפורסם בכתב העת Neurology של האקדמיה האמריקנית לנוירולוגיה בחן את הקשר בין תזונה לבין סיכון לדמנציה, עם דגש על דפוסים תזונתיים מבוססי צומח. המחקר כלל 92,849 משתתפים ממגוון קבוצות אתניות, בגיל ממוצע של 59.2 בתחילת המחקר, שנבדקו לאורך כ-11 שנים בממוצע. במהלך התקופה 21,478 מהם פיתחו אלצהיימר או דמנציה אחרת.
החוקרים בחנו שלושה סוגי תזונה: תזונה צמחית כללית, המתמקדת בצריכה גבוהה יותר של מזונות מהצומח לעומת מוצרים מהחי; תזונה צמחית בריאה, הכוללת דגנים מלאים, פירות, ירקות, שמנים מהצומח, אגוזים, קטניות, תה וקפה; ותזונה צמחית לא בריאה, הכוללת סוכרים מוספים, מיצי פירות, דגנים מעובדים ותפוחי אדמה הנצרכים כחלק ממזון מעובד או מהיר.
הממצאים הראו כי תזונה צמחית כללית נקשרה לירידה של 12% בסיכון לדמנציה, תזונה צמחית בריאה לירידה של 7%, ואילו תזונה צמחית לא בריאה נקשרה לעלייה של 6% בסיכון. כלומר, לא מספיק "לאכול צמחי" - איכות המזון היא זו שעושה את ההבדל.
בהקשר זה, ד"ר שיינר מציינת כי הממצאים משתלבים היטב עם ההבנה המצטברת בתחום. "מחקרים כאלה מראים שיש שינויים באורח החיים שיכולים להעלות את הסיכון, ולעומתם גורמים שמגנים", היא אומרת. לדבריה, אחד הדפוסים התזונתיים הבולטים הוא התזונה הים-תיכונית. "הגישה היא פחות מוצרים מהחי ויותר מזונות מהצומח, אבל בלי להוציא לחלוטין את המוצרים מהחי - למשל דגים, שנחשבים מועילים", היא מסבירה. "המפתח הוא תזונה מאוזנת".
10 צפייה בגלריה
תזונה ים-תיכונית מאוזנת נקשרת לבריאות המוח ולהפחתת הסיכון לדמנציה
(צילום: Shutterstock)
בקרב תת-קבוצה של 45,065 משתתפים שדיווחו על תזונתם גם לאחר 10 שנים, נבדקו גם שינויים בהרגלי האכילה לאורך זמן. מבין קבוצה זו, 8,360 פיתחו דמנציה. נמצא כי מעבר לתזונה פחות בריאה נקשר לעלייה של 25% בסיכון לדמנציה, בעוד ששיפור בתזונה נקשר לירידה של 11% בסיכון. הקשרים הללו היו דומים בין קבוצות גיל שונות, קבוצות אתניות ונשאי הגן APOE ε4. גם כאן מדובר בקשר סטטיסטי בלבד ולא בהוכחה לסיבתיות.
הקשר בין קשרים חברתיים לזיכרון
במקביל לגורמים פיזיים ונפשיים, מחקר נוסף מצביע על תפקיד מורכב יותר של קשרים חברתיים ובריאות המוח. לפי דיווח שפורסם ב"אינדפנדנט" על מחקר שפורסם בכתב העת Aging & Mental Health, תחושת בדידות אמנם נקשרה לביצועים קוגניטיביים נמוכים יותר בתחילת הדרך - אך לא בהכרח להאצה בקצב ההידרדרות לאורך זמן.
המחקר, שהתבסס על נתוני מחקר SHARE האירופי, כלל 10,217 מבוגרים בגילי 65 עד 94 מ-12 מדינות, שנעקבו לאורך כשש עד שבע שנים. המשתתפים עברו מבחני זיכרון שכללו זכירה מיידית וזכירה מושהית של רשימות מילים, ונבדקו גם רמות הבדידות שלהם באמצעות שאלון מובנה.
ד"ר גלית סגל: "בדידות היא גורם סיכון שמדברים עליו כבר שנים בהקשר של דמנציה. בני אדם הם יצורים חברתיים, וקשרים חברתיים מפעילים את המוח - ובדידות היא אחד הדברים המסוכנים לנו"
הממצאים הראו כי משתתפים שדיווחו על רמות גבוהות של בדידות הציגו כבר בתחילת המחקר ביצועים נמוכים יותר בזיכרון - הן בזכירה מיידית והן בזכירה לאחר זמן, עם פערים מובהקים לעומת משתתפים שלא דיווחו על בדידות גבוהה. עם זאת, לאורך תקופת המעקב נרשמה ירידה בזיכרון בקצב דומה בכל הקבוצות, ללא הבדל מובהק בין אנשים בודדים יותר לפחות בודדים.
עוד עלה כי כ-7.7% מהמשתתפים הוגדרו כבעלי רמות בדידות גבוהות, והם נטו להיות מבוגרים יותר, לרוב נשים, עם מצב בריאותי פחות טוב ושיעורים גבוהים יותר של דיכאון, יתר לחץ דם וסוכרת. בנוסף, נמצא כי גורמים כמו גיל, דיכאון ומחלות רקע השפיעו על רמת הזיכרון אף יותר מאשר בדידות עצמה.
החוקרים מסכמים כי בדידות קשורה בעיקר לנקודת הפתיחה של התפקוד הקוגניטיבי, ולא בהכרח להידרדרות שלו לאורך זמן. לצד זאת, הם מדגישים כי מדובר בקשר מורכב, וכי בדידות עשויה לפעול גם כגורם מתווך או משפיע על הקשר בין גורמים אחרים לבין ירידה קוגניטיבית.
10 צפייה בגלריה
בדידות בגיל מבוגר נקשרת לפגיעה בתפקוד הקוגניטיבי ולהידרדרות בבריאות המוח
(צילום: Shutterstock)
הממצאים משתלבים בתמונה רחבה יותר של גורמי סיכון הניתנים לשינוי: לצד פעילות גופנית, תזונה ושינה, גם שמירה על קשרים חברתיים והימנעות מבידוד עשויות להיות חלק מהמאמץ להפחית את הסיכון לדמנציה.
ד"ר סגל מדגישה כי "בדידות היא גורם סיכון שמדברים עליו כבר שנים בהקשר של דמנציה. בני אדם הם יצורים חברתיים, וקשרים חברתיים מפעילים את המוח - ובדידות היא אחד הדברים המסוכנים לנו". לדבריה, דווקא בשנים האחרונות ניכרת מגמה הפוכה. "התקשורת מרחוק אינה תחליף אמיתי לקשר אנושי. המעבר להרצאות בזום, מפגשים עם רופא בטלפון וצמצום אינטראקציות חברתיות פנים אל פנים - כל אלה אינם מיטיבים עם הבריאות ואינם מחליפים מפגש אנושי".
כך נשמור על מוח פעיל
בסופו של דבר, המחקרים מצביעים על מסר משותף: הסיכון לדמנציה אינו נקבע על ידי גורם אחד, אלא מושפע משילוב של הרגלים יומיומיים. ישיבה ממושכת עשויה להעלות את הסיכון, בעוד שאופטימיות גבוהה יותר ותזונה איכותית - במיוחד כזו שמבוססת על מזונות מהצומח אך לא מזון מעובד - נקשרות לסיכון נמוך יותר. לצד זאת, גם לקשרים חברתיים יש תפקיד מורכב: בדידות נקשרה לרמת תפקוד קוגניטיבי נמוכה יותר בתחילת הדרך, גם אם לא בהכרח להאצה בהידרדרות לאורך זמן.
10 צפייה בגלריה
הסיכון לדמנציה אינו נקבע על ידי גורם אחד, אלא מושפע משילוב של הרגלים יומיומיים
(צילום: shutterstock)
בשורה התחתונה, לא מדובר בשינוי דרמטי אחד, אלא בהרגלים קטנים שנצברים לאורך שנים - כמה אנחנו זזים, איך אנחנו חושבים, מה אנחנו אוכלים ועד כמה אנחנו מחוברים לסביבה החברתית שלנו - ויחד עשויים להשפיע גם על בריאות המוח בגיל מבוגר.
ד"ר שיינר מסכמת: "שלושת הדברים הכי חשובים שכל אדם יכול להתחיל ליישם כבר היום הם פעילות גופנית, פעילות חברתית מגוונת ולמידה של דברים חדשים - כמו שפה חדשה או כלי נגינה. כל אלה מסייעים לשמור על המוח פעיל לאורך זמן".
