זה קורה כמעט בלי שנשים לב. בהתחלה אנחנו רק מתעייפים קצת מוקדם יותר. אחר כך השעה שבה פעם עוד יצאנו מהבית הופכת לשעה שבה קשה לנו להישאר ערים עד סוף הסרט. ובבוקר, גם בלי שעון מעורר, אנחנו פוקחים עיניים באותה שעה בדיוק, כמו שעון שווייצרי. פעם צחקנו על ההורים שנרדמים מול הטלוויזיה וקמים לפני כולם. עכשיו אנחנו מגלים שהבדיחה היא עלינו. עם הגיל, השינה שלנו מקדימה גם בלי שביקשנו. למה זה קורה?
"זה נכון, אבל חלקית. כלומר, זה לא נכון לגבי כולם", אומר ד"ר עמית גרין, פסיכולוג מומחה לשינה באסותא, כששואלים אותו על הנטייה לקום מוקדם עם הגיל. "אצל חלק גדול מהאנשים המבוגרים יש נטייה ללכת לישון מוקדם יותר ולקום מוקדם יותר".
זה לא השינוי הראשון שעובר על השינה שלנו. "אצל תינוקות אנחנו רואים שינה רב-תקופתית, במחזורים של שעתיים או שלוש. תינוק ישן בין 14 ל-17 שעות ביממה", אומר ד"ר גרין. "אחר כך מתחילים לראות שנת לילה ארוכה ועוד כמה תנומות ביום. אצל פעוטות כבר יש שנת לילה ארוכה יותר ותנומה אחת ביום, וסך השינה יורד לכ-12 עד 13 שעות. אצל ילדים כבר אין תנומות ביום: הם ישנים כ-10 עד 11 שעות, בעיקר בלילה".
ואז מגיע גיל ההתבגרות, וההורים שמנסים לשלוח את הילדים לישון מגלים שהשעון שלהם מכוון לשעה אחרת. "כשעוברים מילדות לגיל ההתבגרות אנחנו רואים דחייה של השעון הביולוגי", מסביר ד"ר גרין. "נערים ונערות דוחים את השעה שבה הם הולכים לישון וגם את שעת ההתעוררות. שינה היא התנהגות שמתפתחת ומושפעת מהשלב בחיים שבו אנחנו נמצאים".
המסר שעובר מהעין למוח
אך מה משפיע על כל השינויים האלה? שני כוחות מרכזיים מסייעים לקבוע מתי נישן: לחץ השינה, שמצטבר ככל שאנחנו ערים, והשעון הביולוגי, שמכוון את שעות הערות והשינה. השעון מתעדכן בעזרת אותות מהסביבה, ובעיקר אור. גם זמני הארוחות, הפעילות והמפגשים עם אנשים עוזרים לסמן לו היכן אנחנו נמצאים במהלך היום.
ד"ר עמית גריןצילום: יוסי צבקר, מכון שינה אסותא "החשיפה לאור יום היא המנגנון שמסנכרן את המחזוריות של ערות ושינה", אומר ד"ר גרין. "כשיש אור, הוא נקלט דרך העין והמידע מגיע לשעון הביולוגי במוח. השעון נותן אות לבלוטת האצטרובל להפסיק להפריש מלטונין (הורמון השינה), והגוף עובר למצב של ערנות ופעילות. זה קשור גם לקשב ולריכוז. כשהשמש שוקעת ונעשה חשוך, השעון מאותת להתחיל להפריש מלטונין, ואחרי כשעתיים או שלוש אנחנו נכנסים לשלב של שינה".
אלא שבמסגרת השינויים הרבים שעובר הגוף בתהליך ההזדקנות, גם תהליך הפרשת ההורמון הזה משתנה. "אנחנו יודעים שיש הפרשה פחות טובה של מלטונין, ירידה בכמות ובאיכות ההפרשה, וגם זה מפריע לשעון הביולוגי ולמחזוריות של ערות ושינה", הוא אומר. מידת השינוי אינה זהה אצל כולם, ומלטונין לבדו אינו מסביר מדוע אדם מסוים מתעורר מוקדם.
עד כמה מורכב הסיפור? במחקר שפורסם ב-1998 בכתב העת American Journal of Physiology נבדקו 44 מבוגרים ו-101 גברים צעירים. המבוגרים אכן התעוררו מוקדם יותר, וגם המקצב הביולוגי שלהם הקדים, אך ההקדמה הזאת לא הסבירה לבדה את שעת היקיצה. החוקרים מצאו שינוי גם ביחסים שבין השעון הפנימי לבין שעת היקיצה.
ילדים ישנים ברצף כ-11-10 שעות
(צילום: shutterstock)
ד"ר גרין מצביע על גורם נוסף: עדשת העין. "צריך לדבר גם על קליטת האור", הוא מציין. "אנחנו יודעים שאצל מבוגרים יש עכירות של העדשה. חלקם עוברים ניתוחי עיניים כדי לתקן את העכירות הזאת. הראייה נעשית פחות טובה, וגם מעבר האור נעשה פחות טוב. גם זה יכול להפריע לשעון הביולוגי". עכירות כזאת מוכרת, בין השאר, מקטרקט. גם ד"ר סאירם פרתסרת'י, מנהל המרכז למדעי השינה והמקצבים הביולוגיים באוניברסיטת אריזונה, הצביע בריאיון ל-HuffPost על הקשר האפשרי בין כמות האור שמגיעה לעיניים לבין תזמון השינה.
"החשיפה לאור יום היא המנגנון שמסנכרן את המחזוריות של ערות ושינה. כשיש אור, הוא נקלט דרך העין והמידע מגיע לשעון הביולוגי במוח. השעון נותן אות לבלוטת האצטרובל להפסיק להפריש מלטונין, והגוף עובר למצב של ערנות ופעילות. כשהשמש שוקעת ונעשה חשוך, השעון מאותת להתחיל להפריש מלטונין, ואחרי כשעתיים או שלוש אנחנו נכנסים לשלב של שינה"
היום משתנה, ואיתו גם הלילה
אך השינויים הפיזיולוגיים מסבירים רק חלק מהתמונה. יש עוד דבר שהשעון הביולוגי התרגל אליו במשך עשרות שנות עבודה: בבוקר יוצאים מהבית, נחשפים לאור ולפעילות, ובערב חוזרים. לפעמים, אחרי הפרישה, ההבדל הזה מיטשטש.
"כשאנשים יוצאים לפנסיה הם פחות עובדים, פחות יוצאים החוצה, ולפעמים גם נעשים פחות ניידים", אומר ד"ר גרין. "הם נמצאים יותר בסביבה שאין בה את הפער שהיה פעם בין שעות היום לשעות הערב: תאורה קבועה ועמומה. מצד אחד הם לא מקבלים מספיק אור ביום, ומצד שני לפעמים יש יותר מדי תאורה מלאכותית בערב. כך השעון הביולוגי יכול להשתבש". השינוי בשגרה מוסיף אפוא את חלקו לשינויים שחלים בגוף.
"יש אנשים שמוסיפים שנת צהריים שפעם לא התאפשרה להם כי הם עבדו", הוא ממשיך. "עכשיו הם יכולים לישון שעה או שעתיים בצהריים. זה מאפשר להם לשמור על ערנות יותר זמן אחר הצהריים ובערב, ללכת לישון מאוחר יותר וגם לקום מאוחר יותר". כשכבר אין צורך להתעורר לעבודה או לטפל בילדים בבוקר, גם שעת הקימה יכולה להשתנות. "יש להם אפשרות ללכת לישון בשעה מאוחרת יותר ולקום בשעה מאוחרת יותר. גם זה קיים, וחשוב להגיד את זה".
חלק גדול מהאנשים המבוגרים נוטים ללכת לישון מוקדם ולקום מוקדם
(צילום: shutterstock)
אבל עם הגיל משתנות לא רק השעות שבהן אנחנו נרדמים ומתעוררים. לעיתים משתנה גם איכות השינה עצמה. מטא-אנליזה שפורסמה ב-2004 בכתב העת Sleep איגדה 65 מחקרים ובהם 3,577 משתתפים בני חמש עד 102. לאורך שנות הבגרות נמצא קשר בין הגיל לבין פחות שינה עמוקה, יותר זמן ערות במהלך הלילה וירידה במשך השינה וביעילותה, כלומר בחלק מהזמן במיטה שבו באמת ישנים. אחרי גיל 60, רק הירידה ביעילות השינה נותרה מובהקת בניתוח. הקשרים השתנו גם בהתאם למחלות, לתרופות ולהפרעות השינה של המשתתפים.
האם פירוש הדבר שאנחנו זקוקים לפחות שעות? "צריך להיזהר מלהגיד את זה באופן גורף", אומר גרין. "בגדול רואים עקומה של ירידה במשך שעות השינה במהלך החיים. אצל אדם בוגר אנחנו מדברים על טווח של שבע עד תשע שעות, ואצל אנשים מבוגרים אפשר לדבר על טווח של שש עד שבע שעות". אלה שעות שינה שנצפות אצל חלק מהאנשים, אך משך השינה בפועל אינו בהכרח משך השינה שהגוף זקוק לו: לפי המכון הלאומי האמריקני להזדקנות, גם לאנשים מבוגרים מומלצות בדרך כלל שבע עד תשע שעות בלילה.
השעון הביולוגי מסתנכרן לפי הרגלים, בגיל הפנסיה הוא משתבש
(צילום: shutterstock)
ויש גם את מי שלא מתיישבים יפה בתוך הטווחים. "יש קצרי שינה שיכולים להסתדר עם חמש, חמש וחצי או שש שעות, להרגיש טוב ולתפקד טוב", אומר ד"ר גרין. "לא פעם אני פוגש בקליניקה אנשים שאומרים לי: 'אני ישנה חמש וחצי שעות, מרגישה טוב, מתפקדת טוב וקמה רעננה'. הם שומעים שצריך לישון שש, שבע או שמונה שעות, ומרגישים מתוסכלים מזה שהם לא מגיעים למספר הזה. אבל אם הם מרגישים טוב ומתפקדים טוב, זה בסדר". לדבריו, התמונה יכולה להיות גם הפוכה: "יש אנשים שצריכים שמונה שעות שינה ואף יותר. אם הם ישנים פחות מזה, הם מרגישים עייפים וישנוניים. השינה שונה מאוד מאדם לאדם".
מתי צריך לפנות לבירור רפואי?
מי שנרדם בתשע וקם בחמש רענן, ומי שנרדם בחצות וקם בחמש מותש, אולי נפגשים באותה שעה במטבח. מבחינת ד"ר גרין, השאלה המכריעה היא מה קרה במהלך הלילה ואיך מרגישים בבוקר.
"אם קשה להירדם, אם מתעוררים בלילה ומתקשים לחזור לישון, אם חוויית השינה הופכת למתסכלת ולא נעימה, ואנחנו קמים בבוקר עייפים וישנוניים ולא מרגישים רעננים, צריך להתחיל לברר"
"אם קשה להירדם, אם מתעוררים בלילה ומתקשים לחזור לישון, אם חוויית השינה הופכת למתסכלת ולא נעימה, ואנחנו קמים בבוקר עייפים וישנוניים ולא מרגישים רעננים, צריך להתחיל לברר", הוא אומר. גם מי שישן שש או שש וחצי שעות וקם ללא תחושת רעננות, בייחוד אם התקשה להירדם או חווה יקיצות, עשוי להזדקק לבירור. כאבים, תרופות, מצב נפשי ודום נשימה בשינה הם בין הגורמים שכדאי להביא בחשבון.
למי שרוצה לצמצם יקיצות מוקדמות, לד"ר גרין יש מספר טיפים פרקטיים. "חשוב להקפיד לקום בבוקר בשעה קבועה", הוא אומר. "לאמץ נוהל בוקר: מקלחת, 15 דקות פעילות גופנית וחשיפה לאור יום למשך 30 עד 60 דקות לפחות". בערב הוא ממליץ "ללכת לישון כשמרגישים עייפים וישנוניים".
אם מתעוררים באמצע הלילה - צריך לנסות להרגיע את הגוף והראש ולחזור לישון
(צילום: shutterstock)
ואם מתעוררים באמצע הלילה, הוא מציע לא להיבהל מעצם היקיצה. "תגידו לעצמכם: 'התעוררתי, הכול בסדר. אני תכף אחזור לישון. איזה כיף, יש לי עוד זמן לישון'". לדבריו, הרעיון הוא "להרגיע את עצמך ולתת לעצמך הזדמנות לחזור לישון עד הבוקר".
בשבת הבאה, אם תתעוררו לפני כולם, אולי תבחרו לקום, להכין קפה וליהנות מהבית השקט. אבל אם אתם נשארים במיטה עייפים, מבקשים עוד שעתיים של שינה ולא מצליחים לקבל אותן, יש טעם לברר מה קטע את הלילה שלכם.
