שי גרינברג תרגילים בלי התנגדות
( )
עד היום מדובר היה בשני תחומים נפרדים ושונים זה מזה: האחד, אימוני כושר המבוססים על התנגדות ושמדגישים כיווץ מרבי של השרירים; האחר, שיטות הרפיה כגון מדיטציה, שמטרתן השגת הרפיה מרבית של השרירים. בשנים האחרונות מתברר שתרגול שמשלב מעבר מהיר בין הרפיה שרירית (Relax) לכיווץ של השריר (Catch) יכול להביא תועלת: הוא גם מגביר את דרגת הקושי של התרגול, וגם משפר את איכות האימון.
קראו עוד:
שיטה זו קיבלה לאחרונה חשיבות יתר מכיוון שאימונים נגד משקל גוף זוכים לפופולריות רבה, משתי סיבות: הם נחשבים בריאים יותר, כי הם מבוצעים ללא עומס חיצוני; הם גם נוחים מאוד, כי ניתן לבצע אותם ללא כל ציוד.
אולם לאימונים האלו יש חיסרון אחד משמעותי: מכיוון שעוצמת ההתנגדות מוגבלת למשקל הגוף בלבד, היכולת שלהם ליצור גירוי איכותי שיוביל לעלייה בכוח ובתפקוד של מסת השרירים, מוגבלת מאוד. כשמדובר בחיזוק של פלג הגוף העליון, החלש יותר יחסית, משקל הגוף עוד נותן התנגדות מספקת: זה קורה, לדוגמה, בביצוע תרגילי מתח או שכיבות סמיכה. אבל כשמדובר בחיזוק של פלג הגוף התחתון, החזק יותר, שימוש במשקל הגוף בלבד עלול להוות מגבלה. זו הסיבה שחלק גדול מהאימונים נגד משקל הגוף מוקדש לווריאציות שונות של אותם תרגילים – למשל, מכרע קדמי, מכרע צידי, מכרע עם שיכול וכו' – מתוך רצון להגדיל את מספר החזרות ולהגביר את העומס המופעל על השרירים.
אם אתם עדיין מעוניינים להתאמן נגד משקל גוף בלבד, אבל שואפים גם להגדיל את העומס המופעל על השרירים, מומלץ שתכירו את השיטה המשלבת הרפיה שרירית עם כיווץ.
2 צפייה בגלריה
כושר אימון מדרגה
כושר אימון מדרגה
עוצמת ההתנגדות מוגבלת למשקל הגוף בלבד, כך שהיכולת ליצור גירוי איכותי שיוביל לעלייה בכוח ובתפקוד של מסת השרירים, מוגבלת מאוד
(צילום: shutterstock)

להגדיל את עוצמת הכיווץ של השריר

השיטה נקראת Relax/Drop and Catch, והיא פותחה על ידי שני מאמני אתלטיקה צרפתים במטרה לשפר את הכוח המתפרץ של הספורטאים. כדי להבין כיצד השיטה עובדת, דמיינו שאתם מחזיקים חפץ בכף היד, ואז מרפים את שרירי היד, החפץ נופל, ובתגובה אתם מגייסים מיד את כל שרירי הגוף על מנת להגיב מהר ולנסות לתפוס אותו.
איך עובדת השיטה? אם אתם מבצעים מכרע קדמי, למשל, הרי שבביצוע הרגיל אתם מכופפים בהדרגה את הברך הקדמית עד לזווית הרצויה, ואז מיישרים אותה באותה מהירות. לאורך כל הביצוע, הן בזמן הכיפוף והן בשלב היישור, שריר הירך הקדמי מתכווץ בעוצמה בהתאם לדרגת הקושי של התרגיל. בקרב מתאמנים מיומנים התרגיל גורם לכיווץ של 50 עד 60% מעוצמת הכיווץ המרבית של השריר. עוצמת כיווץ דומה נמדדה בכל הצורות השונות של התרגיל. כדי להשיג גירוי מרבי לשיפור בכוח השריר על פי עוצמת כיווץ זו, יש לחזור על התרגיל כ-20 פעם ברצף.
לעומת זאת, כשמבצעים את התרגיל לפי השיטה הצרפתית, ניתן להגדיל משמעותית את עוצמת הכיווץ ללא הוספת עומס חיצוני, עד להשגת כ-80% מעוצמת הכיווץ המרבית של השריר.
איך מבצעים את התרגיל לפי השיטה החדשה? עומדים בפסיעה, ובתוך מספר שניות מרפים את שרירי הרגל הקדמית ונותנים לברך לקרוס בבת אחת בצורה חופשית. אחרי שהברך מתחילה להתכופף, מכווצים בעוצמה רבה את השריר הארבע-ראשי על מנת לבלום את הכיפוף וליישר את הברך חזרה. יש לעשות זאת כחמש פעמים ברצף, כארבעה סטים.
2 צפייה בגלריה
כושר אימון מדרגה
כושר אימון מדרגה
התרגול מתאים למתאמנים מתקדמים שמכירים היטב את התרגילים הבסיסים ומבצעים אותם באופן רציף
(צילום: shutterstock)

להגיב במהירות ובעוצמה

השיטה גורמת לשיפור בעוצמת הכיווץ השרירי המרבי בשתי דרכים. האחת היא ביו-מכנית. כשמבצעים כפיפה בצורה מבוקרת רגילה, השריר מתכווץ תוך כדי התארכות, וכתוצאה מכך אוגר חלק מהאנרגיה הפסיבית בזמן הכפיפה שמנוצלת ליישור של הברך. כשתנועת הכיפוף מבוצעת באופן פתאומי, כשהשריר בהרפיה ולא בכיווץ מבוקר, השריר לא אוגר אנרגיה פסיבית, והיישור של הברך מבוצע רק כתוצאה מהכיווץ האקטיבי של השריר. כיווצים אלו מגדילים לאורך זמן את יכולת השריר להפיק כוח.
הדרך השנייה קשורה לפעולת מערכת העצבים. שלב ה-Relax דורש ממנה לעבור בצורה חדה ממצב שבו השריר בהרפיה למצב של כיווץ מרבי. לשם כך, מערכת העצבים צריכה להגיב במהירות ובעוצמה, מה שגורם לאורך זמן לשיפור ביכולת שלה לגייס את יחידות השריר במהירות ומוביל לשיפור בכוח המתפרץ.
לצד היתרונות, חשוב לזכור שתרגול זה מתאים למתאמנים מתקדמים שמכירים היטב את התרגילים הבסיסים ומבצעים אותם באופן רציף, ולא למתאמנים מתחילים, שיכולתם לכווץ במהירות את השרירים מוגבלת. למעשה, שיטת תרגול זו דורשת מהשרירים להגיב מהר כמו באימון שמבוסס על ניתורים, אבל בלי הזעזועים. זו הסיבה שלא מומלץ לבצע את התרגול הזה יותר מפעמיים בשבוע. את הגיוון ניתן להוסיף לכל תרגילי החיזוק של פלג הגוף התחתון, אבל מכיוון שהתרגול מצריך הרפיה של השרירים, יותר קל ליישם אותו כשהתנועה מבוצעת רק ברגל אחת.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט במכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה, לשיקום ולכושר אישי