שינה היא הפעילויות הפיזיולוגיות הכי בסיסיות של האדם ומהווה חלק בלתי נפרד מחייו. האדם הממוצע ישן כ-6.8 שעות ביום, ובסך הכולל יבלה שליש מחייו בשינה. כשחושבים על זה, זה זמן לא מבוטל.
מלבד תחושת העייפות הנוראית שמלווה אותנו במהלך היום כשאנחנו לא ישנים טוב, לחוסר שינה השפעות רבות ומגוונות, אשר את רובן אנחנו מכירים ואף לעיתים חווים על בשרנו: עצבנות, חוסר אנרגיה, איטיות מחשבה, בעיות קשב ואפילו דיכאון.
אך מה עם ההשלכות הפחות מוכרות? הפיזיותרפיסטים דניאל מרקוביץ' ואסף עציוני, שופכים אור על הקשר שבין שינה לפעילות ספורטיבית ופציעות.
מה הקשר בין שינה לפציעות?
שינה היא תהליך פיזיולוגי שבו רקמות הגוף מתאוששות ממגוון תהליכים מטאבוליים אותם עבר האדם במהלך היום, ומכינות את עצמן לתפקוד ביום שלמחרת. במקרים של אימונים ספורטיביים או פעילות מאומצת במהלך היום, זקוק הגוף לאחר מכן לזמן מספק למנוחה והתאוששות.
התאוששות זו קורית בין היתר בזמן שינה, ומופעלת (כמו רוב התהליכים בגוף שלנו) באמצעות הורמונים שונים. אם איכות או זמן השינה שלנו נפגעים, כך גם תיפגע הפרשת ההורמונים הדואגים להתאוששות שרירית (דוגמת הורמוני גדילה למיניהם). בנוסף, מערכת החיסון המהווה את הגורם האחראי על ויסות התהליכים הדלקתיים בגוף פעילה בעיקר בזמן שינה. היות שדלקת היא תהליך הכרחי לריפוי רקמות הגוף - ישנה חשיבות גדולה לשינה מספקת.
חוסר שינהפוגע במערכת האנדוקרינית, בסינתזת חלבון ובעוד מרכיבים קריטיים להתאוששות מפעילות, שבטווח הארוך יכולים להעלות את הסיכון לפציעות עומס יתר (Over Use). גם תפקודים קוגנטיביים נפגעים באופן משמעותי, כמו למשל זמן תגובה או שליטה נוירו-מוסקולרית
האם חוסר בשינה חושף אותנו לפציעות?
מערכת החיסון עובדת בעיקר בזמן שינה. הוכח שחוסר שינה פוגע במערכת האנדוקרינית, בסינתזת חלבון ובעוד מרכיבים קריטיים להתאוששות שלנו מפעילות, שבטווח הארוך יכולים להעלות את הסיכון לפציעות עומס יתר (Over Use).
בנוסף לפן הפיזי, גם תפקודים קוגנטיביים נפגעים באופן משמעותי כתוצאה מחוסר שינה, כמו למשל זמן תגובה או שליטה נוירו-מוסקולרית. בקרב העוסקים בספורט, בעיקר ספורט תגובתי – כדורגל, טניס וכדומה, קיימת חשיבות רבה לתפקודים הקוגניטיביים הללו, שפגיעה בהם לא רק תוריד את רמת המשחק, אלא גם תחשוף אותם לפציעות במהלכו.
לדוגמה, פציעה נפוצה המקושרת לתפקודים קוגניטיביים ירודים בעת משחק, היא קרע ברצועה הצולבת הקדמית, שהרבה פעמים גם נגרמת ללא מגע.
מה לגבי השפעת השינה על ביצועים ספורטיביים?
מעט מחקר איכותי נעשה בנושא, אך מהממצאים הקיימים עולה כי על מנת שתהיה פגיעה משמעותית במאמצים מקסימליים (פעילויות הדורשות גיוס כוח מירבי בזמן קצר, כמו למשל הרמת משקל בחדר כושר), נדרש חוסר שינה של כ-36 שעות. באופן מפתיע דווקא ביצועים בענפי ספורט שעוסקים במאמצים תת-מקסימליים – כמו למשל ריצה למרחק, כן נפגעו.
לגבי התפקודים הקוגניטיביים שהוזכרו, מספיק לילה אחד ללא שינה על מנת לחוות פגיעה. מה ניתן ללמוד מהנתונים הללו? במילים פשוטות יותר: לילה אחד ללא שינה כנראה לא יפגע בגובה הקפיצה שלך, אך כן יפגע בביצועים עצמם במהלך כל המשחק/הפעילות הספורטיבית. לדוגמה, כמות איבודי כדור במשחק כדורגל.
בנוסף, מחקרים שונים שבדקו את ההשפעה של מספר לילות עם שינה מועטה העלו תוצאות זהות.
האם שינה ארוכה יותר מסייעת בשיפור ביצועים ספורטיביים?
לפי מחקר שסקרו מרקוביץ' ועציוני, שבמהלכו ישנו נבדקים 10 שעות בלילה במשך 7-6 שבועות, נראה כי לתוספת משמעותית של שעות שינה הייתה השפעה חיובית על ביצועים והמדדים שנבדקו. עם זאת, חשוב להיות ריאליים: באורח החיים העמוס, רוב האנשים לא יצליחו לישון 10 שעות כל לילה.
למרבה המזל, מחקר אחר בדק האם שנת צהריים יכולה לשפר מדדי ביצועים לאחר לילה עם שינה מועטה של 4 שעות. נמצא שאפילו תנומה קלה של 30 דקות (או במילים אחרות: שנ"צ), יכולה להביא לאפקטים חיוביים על המדדים שנבדקו בהשוואה לקבוצת הביקורת.
כמה שעות שינה ספורטאי צריך?
לפי כמה מחקרים שסקרו מרקוביץ' ועציוני, עולה כי 8 שעות הוא הזמן המינימלי המומלץ לשינה בקרב ספורטאים. יתרה מזאת, בניתוח הסטטיסטי נמצא כי מתחת ל-8 שעות שינה גדל הסיכון לפציעה פי 1.7. כמובן שיש לזכור כי לא ניתן להשוות ספורטאים לאוכלוסייה רגילה, שכן הדרישות הגופניות שלהם – פיזית וקוגניטיבית, הרבה יותר גבוהות משל האדם הרגיל.
