בתקופה שבה רבים בישראל סובלים מבעיות שינה בלילה בגלל המלחמה והאזעקות, מחקר חדש שפורסם בכתב העת BMJ Open Diabetes Research & Care, מזכיר עד כמה לשינה יש תפקיד קריטי בשמירה על הבריאות. לפי הממצאים, שינה של כשבע שעות ו-18 דקות בלילה היא משך השינה האופטימלי להפחתת הסיכון לתנגודת לאינסולין - מצב מטבולי הנחשב שלב מקדים לסוכרת מסוג 2.
כדי לבדוק זאת, החוקרים בחנו את הקשר בין משך השינה בימי השבוע לבין מדד מטבולי בשם eGDR (Estimated Glucose Disposal Rate). "במילים פשוטות, מדד זה הוא בעצם מדד לקצב פינוי הגלוקוז בגוף ומהווה מרקר עקיף לתנגודת אינסולין או לתסמונת מטבולית", מסבירה ד"ר ליאת ברזילי-יוסף, מומחית לרפואה פנימית ולאנדוקרינולוגיה ומנהלת המרפאה לטיפול בהשמנה במכון האנדוקריני במרכז הרפואי מאיר מקבוצת כללית. "כשקצב הפינוי טוב ותקין יש פחות סיכון לסוכרת. הגוף יודע לפנות את הסוכר טוב לשריר, לכבד ולרקמות. ככל שהערך נמוך יותר, כך הסיכון לתנגודת לאינסולין גבוה יותר".
המחקר התבסס על נתונים של 23,475 משתתפים בני 20 עד 80 שנלקחו מסקר הבריאות והתזונה הלאומי של ארצות הברית (NHANES) בין השנים 2009 ל-2023. החוקרים חישבו את מדד ה- eGDR באמצעות נוסחה הכוללת היקף מותניים, רמות גלוקוז בצום ולחץ דם. מבין המשתתפים 10,817 איש סיפקו גם נתונים על משך השינה שלהם בסופי שבוע.
"ההנחה של החוקרים הייתה שיש קשר בין משך השינה לבין קצב פינוי הגלוקוז", מוסיפה ד"ר ברזילי. הם לקחו סקר של כמעט 24 אלף איש ועשו מחקר אסוציאטיבי בין שעות השינה לקצב פינוי הגלוקוז וגם לגבי השלמת שינה בסופ"ש, דבר שרבים מאיתנו עושים בסופ"ש".
ד"ר ליאת ברזיליצילום: כפיר זיובסיום המחקר נמצא כי משך השינה הממוצע בימי השבוע בקרב המשתתפים היה 7 שעות ו-30 דקות, ומדד ה- eGDR הממוצע עמד על 8.23. מעט יותר מ-48% מהמשתתפים דיווחו שהם משלימים שעות שינה בסופי השבוע. בקרב מי שסיפקו נתונים על סוף השבוע, משך השינה הממוצע היה שמונה שעות בלילה.
ד"ר ליאת ברזילי: "לפי המחקר, אם אדם משלים בין שעה לשעתיים שינה בסוף השבוע – בהנחה שהיה לו חסר של שעות שינה במהלך השבוע – זה דבר טוב. אבל תוספות הרבה יותר גדולות פחות מועילות. רצוי לא להיות בחסר מאוד קשה במהלך השבוע, אלא כן לנסות לשמור לאורך כל השבוע על שעות שינה טובות"
כאשר החוקרים ניתחו את הנתונים, הם מצאו קשר לא ליניארי בין משך השינה לבין הבריאות המטבולית. הקשר קיבל צורה של עקומת U הפוכה. נקודת האיזון הופיעה סביב 7.32 שעות שינה בלילה – כלומר, כשבע שעות ו-18 דקות. כאשר משך השינה חרג מהרף הזה, גם יותר וגם פחות שעות שינה, ערכי ה-eGDR היו נמוכים יותר, כלומר ביטאו עלית תנגודת לאינסולין. הקשר הזה היה בולט במיוחד בקרב נשים ובקרב אנשים בגילאי 40 עד 59.
החוקרים בדקו גם כיצד השלמת שעות שינה בסופי שבוע משפיעה על מדד ה-eGDR. התוצאות הראו כי בקרב אנשים שישנים פחות מ-7.32 שעות בלילה במהלך השבוע, השלמה של שעה עד שעתיים שינה בסוף השבוע הייתה קשורה לעלייה במדד ה-eGDR בהשוואה לאנשים שלא השלימו שינה כלל. לעומת זאת, בקרב אנשים שישנים יותר מהסף האופטימלי במהלך השבוע, השלמת שינה של יותר משעתיים בסוף השבוע נקשרה דווקא לירידה במדד - גם לאחר שהחוקרים לקחו בחשבון גורמים אפשריים נוספים כמו אורח חיים, מוצא אתני, מצב משפחתי ורמת השכלה.
"החוקרים מצאו שיש עקומת U הפוכה לגבי משך השינה וקצב פינוי הגלוקוז בגוף. קשר כזה קיים גם בין משך שעות שינה לבין תוחלת חיים ומחלות אחרות", מציינת ד"ר ברזילי. "נמצא כי משך השינה האופטימלי לאדם מבוגר הוא 7.3 שעות. זו נקודת הזמן שבה קצב פינוי הגלוקוז הכי טוב. הדבר הנוסף שנמצא הוא מה קורה באנשים שעושים השלמות של שעות שינה במהלך סוף השבוע. מי כמונו יודע שבמהלך השבוע אנחנו עובדים קשה ומשלימים שינה בסופ"ש.
"לפי המחקר, אם אדם משלים בין שעה לשעתיים שינה בסוף השבוע – בהנחה שהיה לו חסר של שעות שינה במהלך השבוע - זה דבר טוב. כלומר, קצב פינוי הגלוקוז בגוף משתפר. אבל תוספות הרבה יותר גדולות פחות מועילות. למעשה המחקר מדגיש משהו שאנחנו יודעים - שמאוד רצוי לא להיות בחסר מאוד קשה במהלך השבוע, אלא כן לנסות לשמור לאורך כל השבוע על שעות שינה טובות".
קשר דו-כיווני בין שינה לבריאות מטבולית
לדברי החוקרים, ייתכן שהקשר בין שינה לבריאות מטבולית הוא דו-כיווני. מצב גליקמי לא תקין נקשר בסיכון גבוה יותר הן לשינה קצרה מדי והן לשינה ממושכת מדי, וגם להפרעות שינה שונות. לדבריהם, הדבר עלול ליצור מעגל קסמים שבו הפרעה מטבולית פוגעת בדפוסי השינה, והשינה הלא תקינה – כולל שינה ממושכת – מחמירה עוד יותר את הבריאות המטבולית. עם זאת, כפי שד"ר ברזילי ציינה, הם מדגישים כי מדובר במחקר תצפיתי, ולכן לא ניתן להסיק ממנו על קשר סיבתי ישיר. בנוסף, משך השינה במחקר התבסס על דיווח עצמי של המשתתפים.
משמעות הדבר היא שלא ניתן לשלול אפשרות של סיבתיות הפוכה – כלומר, שמטבוליזם לקוי הוא זה שמפריע לשינה, ולא בהכרח להפך. למרות זאת, החוקרים מסכמים כי הממצאים מצביעים על כך שדפוסי שינה - ובמיוחד השלמת שינה בסופי שבוע - עשויים להיות גורם רלוונטי בוויסות המטבולי אצל אנשים עם סוכרת או בסיכון לפתח אותה.
ד"ר עמית גרין, מומחה שינה: "שינה זה צורך קיומי רגולטיבי לקיום שלנו. מה זה אומר? שינה היא הצורך השלישי בחשיבות שלו אחרי אוויר לנשימה ומים לשתייה. הגוף שלנו צריך לישון כדי להתקיים. אין משהו שלא קשור ומושפע כתוצאה משינה - גם פיזיולוגי, גם קוגניטיבי וגם רגשי"
"בימים האחרונים שבהם אנחנו ישנים פחות טוב תוצאות המחקר רק מדגישות עד כמה בימים כתיקונים עדיף לשמור על השינה", אומרת ד"ר ברזילי. "אצלנו בעולם האנדוקריני אנחנו מדברים כיצד הקפדה על דברים בסיסיים - תזונה, פעילות גופנית, סטרס - יכולה למנוע מחלות מטבוליות, וגם תחום השינה נכנס ממש חזק בשנים האחרונות מתוך הבנה השינה היא כמו המטען שלנו. זה עד כדי כך משמעותי עד שבקורס רופאי סוכרת שאני מרכזת אנחנו עושים סדנה שלמה לנושאי שינה. איכות השינה קשורה לבריאות הכללית. זה נושא מאוד חם".
בהקשר הזה, היא מוסיפה כי בשנים האחרונות הולכת ומתחזקת ההבנה לגבי חשיבותו של השעון הצירקדיאני - השעון הביולוגי של הגוף. "בכל כנס בעולם האנדוקריני יש תמיד מפגשים שלמים המוקדשים לנושא, מתוך הבנה שכשאנחנו קמים בבוקר החשיפה שלנו לאור גורמת למרכזי השעון של המוח להפעיל עוד שעונים ביולוגיים אחרים שנמצאים בכל איברי הגוף: בלבלב, במעי, בכבד, בשריר. הפרשת ההורמונים משתנה לפי השעות של היממה, של הערות והשינה, וזה מאוד חשוב".
מה המסקנה שלה? "הדבר הכי חשוב שהחוקרים אומרים הוא קודם כל החשיבות של העלאה למודעות של נושא השינה בעולם הטיפולי. שכל רופא או צוות מטפל יברר לא רק על התזונה אלא גם על הרגלי השינה של המטופלים. ולא רק זה, חשוב לעשות גם התאמות אישיות. היום בעידן של שעונים חכמים יש יותר מידע, אז ההמלצות צריכות להיות אישיות. וכמובן, במאמר הזה הם קושרים את השינה משמעותית לתסמונת מטבולית ולאינסולין. היא כמובן קשורה לעוד הרבה דברים אחרים".
שינה ובריאות: הרבה מעבר למטבוליזם
לצד ההסברים המטבוליים של החוקרים, מומחי שינה מדגישים כי השפעת השינה על הגוף רחבה הרבה יותר – וכי הקשר בין שינה לבין ויסות רמות הסוכר הוא רק חלק מתמונה פיזיולוגית רחבה יותר. " קודם כל צריך להבין ששינה זה צורך קיומי רגולטיבי לקיום שלנו", אומר ד"ר עמית גרין, פסיכולוג במערך השינה מאסותא מרכזים רפואיים. "אני 25 שנה בתחום ועד היום לא מצאתי משהו שהוא לא מושפע או קשור לדברים שקשורים לשינה. מה זה אומר? שינה היא הצורך השלישי בחשיבות שלו אחרי אוויר לנשימה ומים לשתייה. הגוף שלנו צריך לישון כדי להתקיים".
ד"ר עמית גריןצילום: אלבום פרטילדבריו, ההשפעה הזו נוגעת כמעט לכל מערכת בגוף - ולא רק להיבטים מטבוליים. "אלה דברים פיזיולוגיים כמו הפרשת הורמון גדילה, ויסות של הורמונים אחרים. זה קשור לקשב וריכוז, לקואורדינציה, למערכת החיסונית ולתזונה. אין משהו בעולם שלנו שלא קשור ומושפע כתוצאה משינה - גם פיזיולוגי, גם קוגניטיבי וגם רגשי. לכן זה לא מפתיע שכשאנחנו לא ישנים טוב, או כשאנחנו לא ישנים מספיק - גם נפגעת היכולת שלנו לבצע בקרה על סוכר".
בהקשר הזה, הוא אומר, ממצאי המחקר משתלבים היטב עם מה שמוכר שנים מעולם רפואת השינה. ה-U שייפ שהחוקרים מדברים עליו, זה בדיוק זה: מצד אחד כשאנחנו ישנים מעט מדי, היכולת שלנו לעשות בקרה על רמות הסוכר נפגעת, וזה הולך ומשתפר לקראת שבע, שבע וקצת שעות שינה - שזה מה שידוע כממוצע שעות השינה הרצוי. אבל גם עודף שינה לא טוב. זה כמו תזונה - מצד אחד לאכול מעט זה לא בריא, מצד שני עודף זה לא בריא. לכן אנחנו צריכים להיות באיזשהו טווח תקין של 7.3 שעות. כמובן שזה משתנה אצל ילדים ותינוקות, אבל כשמדברים על בן אדם בוגר - זה הטווח שאנחנו צריכים להיות בו".
