בלילה שבין שבת לראשון, בשתיים לפנות בוקר, יחזרו המחוגים לאחת ונרוויח שעת שינה נוספת. על הנייר זו מתנה, אבל גם לשינוי הזה הגוף יצטרך להתרגל, וההשפעות יורגשו בשינה, בתיאבון ובמצב הרוח. "אור הבוקר הוא אחד הגורמים החשובים ביותר שמסייעים לנו להתעורר, להיות ערניים ולסנכרן את הפעילות של הגוף עם שעות היום", מסביר ל-ynet פרופ' פהד חכים, מנהל בית החולים האנגלי בנצרת, מומחה לרפואת ילדים, לריאות ילדים ולרפואת שינה.
"במעבר לשעון חורף אנחנו מקבלים יותר אור בשעות הבוקר, ואילו השקיעה מתרחשת מוקדם יותר. במובן הזה, שעון החורף קרוב יותר לשעון הטבעי שלנו, ומאפשר התאמה טובה יותר בין השעה הרשמית למחזור האור והחושך".
אלא שהשעון הפנימי לא זז יחד עם המחוגים. "יש לנו שעון ביולוגי מרכזי שמסייע לסנכרן מערכות שונות בגוף, ובהן הכבד, הלבלב ומערכת העיכול. הוא משפיע גם על טמפרטורת הגוף, על לחץ הדם, על קצב הלב ועל תחושות הרעב והשובע. כשאנחנו משנים את השעה, עלול להיווצר חוסר סנכרון זמני בין המערכות האלה לבין סדר היום שלנו, שמתבטא למשל בעייפות, בשינויים בתחושת הרעב ובקשיי הירדמות", הוסיף.
"אנחנו אמנם מרוויחים שעת שינה, אבל מי שרגיל להתעורר באופן טבעי בשש וחצי בבוקר, למשל, עשוי להמשיך להתעורר באותה שעה ביולוגית, שעכשיו תהיה חמש וחצי. זה לא שינוי שמתרחש בלחיצת כפתור". לדבריו, את ההשכמה המוקדמת אפשר גם להפוך להזדמנות לאמץ הרגלים חדשים: "במקום לנסות לחזור לישון, אפשר לנצל את השעה הזו כדי להתחיל את היום מוקדם יותר, לצאת להליכה או לכל פעילות אחרת".
פרופ' פהד חכיםצילום: אלעד גרשגורןפרופ' חכים ציין כי הקושי להסתגל אינו נובע רק מהזזת המחוגים, אלא גם מאורח החיים המודרני, שכבר שנים ארוכות מרחיק אותנו ממחזורי האור והחושך הטבעיים. כך נוצר מה שמכונה "ג'ט לג חברתי" (Social Jet Lag): פער בין השעון הביולוגי שלנו לבין השעון החברתי, שמכתיב מתי לקום לעבודה, מתי לשלוח את הילדים למסגרות ומתי ללכת לישון.
פרופ' פהד חכים: אנחנו אמנם מרוויחים שעת שינה, אבל מי שרגיל להתעורר באופן טבעי בשש וחצי בבוקר, למשל, עשוי להמשיך להתעורר באותה שעה ביולוגית, שעכשיו תהיה חמש וחצי. זה לא שינוי שמתרחש בלחיצת כפתור
המעבר בין השעונים לא נולד בכלל משיקולים בריאותיים. שעון הקיץ אומץ בשנת 1916, בעיצומה של מלחמת העולם הראשונה, תחילה בגרמניה וזמן קצר אחר כך גם בבריטניה. המטרה העיקרית הייתה לחסוך באנרגיה באמצעות ניצול יעיל יותר של שעות האור הטבעי. מאז הפך הנוהג לנפוץ במדינות רבות, אך כיום רוב מדינות העולם אינן מזיזות את השעון, ובהן מרבית מדינות אסיה, אפריקה ודרום אמריקה. בשנים האחרונות ממליצות גם האגודה האירופית לחקר השינה (ESRS) והאגודה האמריקנית לרפואת שינה (AASM) לבטל את המעבר ולקבוע שעון אחיד לאורך כל השנה, לפי שעון החורף. לטענתן, כך יפחת הג'ט לג החברתי, וישתפרו תפקוד הגוף והביצועים הקוגניטיביים והנפשיים. בישראל הסוגיה עלתה לדיון לא פעם, אך ההסדר הקיים נותר על כנו.
אפילו התרנגול כבר לא מעיר אותנו
לדברי פרופ' חכים, אחת התופעות שפוגעות בסנכרון בין השעון הביולוגי לשעון החברתי היא "זיהום אור" (Light Pollution). "בעולם המודרני אנחנו מוקפים בתאורה מלאכותית כמעט בכל שעות היממה. אנחנו כבר לא הולכים לישון כשהשמש שוקעת ומתעוררים עם הזריחה. אפילו התרנגול לא יודע להעיר אותנו בבוקר, כי יש אור בכל מקום. אי אפשר להחזיר את הגלגל לאחור, אבל חשוב להבין שיש לזה מחיר בריאותי".
"האור הוא אחד הכלים החשובים ביותר שיש לנו כדי לכוון מחדש את השעון הפנימי ולסייע לגוף להסתגל"
(צילום: shutterstock)
בלב העניין נמצא המלטונין, הורמון שהפרשתו עולה בדרך כלל עם רדת החשכה ומסייעת לגוף להתכונן לשינה. חשיפה לאור מלאכותי בשעות הערב, ובמיוחד לאור בהיר ולמסכים, עלולה לדחות את הפרשתו ולהקשות על ההירדמות. "אנחנו ממשיכים לצפות בטלוויזיה, להתעדכן בחדשות ולהסתכל במסכים, ואז מצפים להירדם מיד, וזה לא עובד ככה", אמר פרופ' חכים.
לדבריו, למחסור בשינה עלולות להיות השלכות שחורגות מהעייפות ביום שלמחרת. "מחקרים קושרים הפרעות כרוניות בשינה ובמקצב היומי לסיכון מוגבר להשמנה, לסוכרת, ליתר לחץ דם ולמחלות לב וכלי דם. אנחנו רואים את זה בעיקר במעבר לשעון קיץ, שבו אנחנו מפסידים שעת שינה. עם זאת, צריך להבחין בין ההשלכות של שיבוש מתמשך לבין הסתגלות זמנית להזזת השעון בשעה אחת".
ההמלצה המרכזית של פרופ' חכים היא לנצל את אור היום. "אם כבר התעוררנו מוקדם, כדאי לפתוח את החלונות, לצאת החוצה ולהיחשף לאור טבעי. האור הוא אחד הכלים החשובים ביותר שיש לנו כדי לכוון מחדש את השעון הפנימי ולסייע לגוף להסתגל". להורים לילדים קטנים הוא המליץ לבצע את ההתאמה בהדרגה ולדחות את שעות השינה וההשכמה בכרבע שעה בכל יום, עוד לפני המעבר לשעון החדש. המלצה נוספת שלו היא להפחית את החשיפה למסכים בשעות שלפני השינה. "בסופו של דבר, הגוף שלנו יודע להסתגל. אצל רבים ההסתגלות נמשכת כמה ימים, אבל ככל שנקפיד על חשיפה לאור טבעי ועל שעות שינה סדירות, נוכל להקל על התהליך".
אותה ארוחה, ארבע שעות מאוחר יותר
השקיעה המוקדמת משפיעה גם על הרגלי האכילה. השילוב בין רעב מוגבר, שעות חושך ארוכות, ירידה במצב הרוח ופחות פעילות גופנית עלול להוביל לאכילה עודפת ולעלייה במשקל. רונית פרידמן, מנהלת מחלקת התזונה הקלינית ברמב"ם, הסבירה כי החושך המוקדם, ולמעשה חוסר הסנכרון בין השעון הביולוגי לשעון החברתי, יכולים להשפיע על תזמון הארוחות ואף לעודד אכילה מוגברת בשעות הערב. לדבריה, מי שימשיך לאכול ארוחת ערב בשעה הרגילה, יאכל בעצם שעה מאוחר יותר מבחינת השעון הביולוגי, קרוב יותר לשעת השינה. "הדבר עלול להשפיע על חילוף החומרים בגוף ולהקשות על השמירה על המשקל".
הקדימו את ארוחת הערב. אילוסטרציה
(צילום: shutterstock)
פרידמן הזכירה מחקר שערכו ב-2022 חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד. במחקר השתתפו 16 אנשים עם עודף משקל או השמנה. כולם אכלו את אותן הארוחות בדיוק, פעם אחת לפי לוח זמנים מוקדם ופעם אחרת כשכל הארוחות נדחו בארבע שעות. כשהארוחות נאכלו מאוחר, הסיכוי שהמשתתפים ידווחו על רעב הוכפל. גם ההורמונים שמווסתים את התיאבון הגיבו: רמות הלפטין, הורמון השובע, ירדו ב-16% בשעות שבהן המשתתפים היו ערים, והיחס בין הורמון הרעב, גרלין, לבין הלפטין עלה ב-34%. כלומר, הגוף שידר יותר רעב ופחות שובע.
רונית פרידמןצילום: הקריה הרפואית רמב"םבמחקר נוסף, שבחן את השפעת החשכה על חילוף החומרים, השוו חוקרים מארה"ב ומאנגליה בין שתי ארוחות עתירות פחמימות. האחת נאכלה בשעות הבוקר, והשנייה בשעה שבה כבר חשוך בחוץ והגוף מתחיל להפריש מלטונין. לדברי פרידמן, "תוצאות המחקר הצביעו על כך שלשעת הארוחה יש השפעה על סבילות הגוף לגלוקוז: הרגישות לאינסולין יורדת בשעות הערב והלילה בכ-20% עד 30% בהשוואה לשעות הבוקר. המשמעות היא שהלבלב צריך לעבוד קשה יותר ולהפריש כמויות גדולות יותר של אינסולין כדי לאזן את רמת הסוכר, ורמה גבוהה של אינסולין בדם מעודדת אגירה של סוכר עודף בתאי השומן".
עם זאת, פרידמן הדגישה כי העלייה במשקל בחודשי החורף אינה נובעת רק מהשינויים הפיזיולוגיים, אלא גם מהרגלים שמאפיינים את העונה: פחות פעילות גופנית, שהייה ממושכת בבית, שעמום ולעיתים גם ירידה במצב הרוח. "האוכל הופך לפעמים לאוכל מנחם, וגם הנגישות למזון ולחטיפים גדולה יותר בבית".
ארוחה מוקדמת, מקלחת פושרת
כדי לצמצם את ההשפעות האלה, פרידמן המליצה בראש ובראשונה להקפיד על שעות ארוחה קבועות. "במעבר לשעון חורף רצוי להקדים את הארוחות בשעה לפי השעון החדש, כדי לשמור על שגרת אכילה מסודרת ולהימנע מאכילה בשעות מאוחרות מדי". המלצה נוספת היא לצאת להליכה אחר הצהריים או בערב. הליכה כזו מצמצמת את שעות הישיבה מול הטלוויזיה ואת ההזדמנויות לאכילה לא מתוכננת.
רונית פרידמן: במעבר לשעון חורף רצוי להקדים את הארוחות בשעה לפי השעון החדש, כדי לשמור על שגרת אכילה מסודרת ולהימנע מאכילה בשעות מאוחרות מדי
חשוב גם הרכב הארוחות. "יש לשלב מזונות עשירים בטריפטופן, כמו ביצים, דגים, עוף וקטניות, עם פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, שיבולת שועל ובטטה. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף משתמש בה לייצור סרוטונין, מוליך עצבי המעורב בוויסות מצב הרוח. פחמימות מורכבות מסייעות לשמור על רמות סוכר מאוזנות יותר בדם ותורמות לתחושת שובע. כאשר רמות הסוכר אינן יציבות, אנחנו עלולים לחוות רעב מוגבר וחשקים למזונות מסוימים", הסבירה.
הקור מוסיף שכבה משלו: בחורף יש לעיתים נטייה לפנות לאוכל כדי להתחמם, גם כשאיננו רעבים באמת. לכן היא המליצה להעדיף מזונות חמים ומשביעים כמו מרקים, ולהקפיד על שתייה מספקת. כדאי גם להימנע מקפאין ומאלכוהול בשעות הערב, בשל השפעתם על הערנות ועל איכות השינה.
חשוב למרוח קרם לחות באופן קבוע, בעיקר מיד אחרי הרחצה, כשהעור עדיין מעט לח
(צילום: shutterstock)
גם העור מרגיש את הקור. כבר בסתיו, עם השינויים במזג האוויר, הוא עלול לאבד מהלחות הטבעית שלו ולהפוך ליבש, רגיש ומגורה יותר. "התופעה עלולה להתבטא בגרד, באדמומיות, בקילופים ובתחושת מתיחה, במיוחד אצל אנשים עם עור רגיש או עם אקזמה", הסביר ד"ר מוחמד סח, מומחה לרפואת עור ומין במכבי. "ככל שהטמפרטורות יורדות, השימוש במים חמים מאוד ובאמצעי חימום ביתיים עלול להחמיר את היובש ולפגוע בשכבת ההגנה הטבעית של העור". לדבריו, כדי לשמור על עור בריא בתקופה הזו, מומלץ להקפיד על מקלחות קצרות במים פושרים ולהימנע מסבונים חזקים ומבושמים. חשוב גם למרוח קרם לחות באופן קבוע, בעיקר מיד אחרי הרחצה, כשהעור עדיין מעט לח.
דכדוך חורף? זו לא המצאה
"אחד הגורמים החשובים ביותר שמשפיעים על הגוף והמוח שלנו, ובכלל זה על מצב הרוח, הוא אור השמש שאנחנו קולטים", הסביר ד"ר אהוד רוזיצקי, הפסיכיאטר הראשי של מחוז ירושלים בכללית. לדבריו, ההשפעה קשורה לשני חומרים מרכזיים במוח: מלטונין וסרוטונין, שגם רמותיו מושפעות מהחשיפה לאור. "בחורף, כששעות האור מתקצרות, יש יותר עננות ופחות חשיפה לאור השמש. השינויים האלה משפיעים על פעילות המוח, וכתוצאה מכך גם על מצב הרוח שלנו".
אחת התופעות המוכרות בהקשר הזה היא "דכדוך חורף" (Winter Blues). "זו לא המצאה, זו תופעה מוכרת שנחקרה לאורך השנים. יש אנשים שבחורף מרגישים פחות חיוניים, פחות רוצים לצאת ולעשות דברים, חווים ירידה באנרגיה ולעיתים גם יותר פסימיות".
ד"ר אהוד רוזיצקיצילום: פרטיבמקרים חמורים יותר עלולה להופיע הפרעה רגשית עונתית (Seasonal Affective Disorder, או SAD), שמתבטאת בתסמינים דיכאוניים. "אנחנו רואים אותה בעיקר במדינות צפוניות כמו קנדה, ארצות הברית ומדינות בצפון אירופה, שבהן יש ירידה משמעותית בשעות האור ובעוצמתו בחודשי החורף. מחקרים שנעשו במדינות אלה הצביעו על עלייה של כ-10% עד 15% באפיזודות דיכאוניות בתקופה זו. אמנם קשה להשליך ממחקרים אלה על ישראל, אבל הם ממחישים שגם לשינוי קטן, של שעה אחת בלבד, יש השפעה", אמר ד"ר רוזיצקי.
השינויים בעונות השנה משפיעים על פעילות המוח, וכתוצאה מכך גם על מצב הרוח שלנו. אילוסטרציה
(צילום: shutterstock)
לדבריו, ישראל התברכה בשמש ובאור גם בחורף, ובכל זאת "אנחנו בהחלט נתקלים לאחר המעבר לשעון חורף ביותר מקרים של דכדוך חורף, שעוברים לרוב עם תחילת הקיץ". הוא ציין כי אצל אנשים שמתמודדים עם הפרעות במצב הרוח, ובהן דיכאון והפרעה דו-קוטבית, שינויים בשעות האור ובעוצמתו עלולים לגרום להחמרה במצב הנפשי.
כמו פרופ' חכים, גם ד"ר רוזיצקי המליץ להגביר את החשיפה לאור טבעי, במיוחד בשעות הבוקר, ולשלב אותה עם פעילות גופנית. "למי שמגיעים אליי עם תחושת דכדוך חורף, אני ממליץ לפתוח את התריסים גם בשעות העבודה, לדאוג שהמשרד יהיה מואר ולצאת החוצה".
