הסוכר נמצא במזונות רבים באופן טבעי, ולכן חשוב לפני הכל חשוב להבדיל בינו ובין סוכר מוסף. באבות המזון, הפחמימות הן המקור העיקרי לסוכר. סוכר נמצא בפירות וירקות, בדגנים ואף במוצרי חלב. בתוך המזונות הטבעיים, סוכר הוא חלק ממכלול של ויטמינים, מינרלים, חלבונים ושומנים, ולכן פחות מזיק.
לעומת זאת, סוכר מוסף הוא סוכר שהופרד מהמזון המקורי ממנו הופק, והוסף באופן תעשייתי למוצר מזון אחר. מדובר בסוכר לבן המופק לרוב מסלק ומוסף לבלי סוף למוצרים כמו יוגורט, רטבים, חטיפים, נקניקים ועוד. לרוב, סוכרים מסוג זה יכללו קלוריות ריקות בלבד. כלומר, מעבר לאנרגיה הם אינם מכילים כל ערך מוסף כמו ויטמינים ומינרלים.
כמויות גדולות של סוכרים קשורות להתפתחותן של מחלות מטבוליות כגון סוכרת, מחלות לב, סרטן וכמובן השמנה. קלוריות שמקורן בסוכרים אלו, ולא בסוכרים טבעיים, הן הבעייתיות ביותר מההיבט הבריאותי. בנוסף להיותן מחוללי מחלות, כמויות גדולות של סוכרים כאלו עשויים לגרום להחמרה של מצבים רפואיים קיימים, בניהם דלקות פרקים וסוגי דלקות אחרים.
ההמלצה הכללית עבור נשים היא לצרוך לא יותר מ-100 קלוריות סוכר ביום (6 כפיות) ולגברים לא יותר מ-150 קלוריות (כ-9 כפיות). מהפכת סימון מוצרי המזון קיימת בישראל כבר חודשים ארוכים, במסגרתה מסומנים מאכלים עתירי סוכר, שעד לא מזמן הסתתרו במזונות פופולריים, לעיתים אף בלי שאנחנו מודעים לכך.
כמויות גדולות של סוכר קשורות להתפתחותן של מחלות רבות, ביניהן סוכרת סרטן והשמנהכמויות גדולות של סוכר קשורות להתפתחותן של מחלות רבות, ביניהן סוכרת סרטן והשמנה
כמויות גדולות של סוכר קשורות להתפתחותן של מחלות רבות, ביניהן סוכרת סרטן והשמנה
(צילום: shutterstock)
ובכל זאת, רבים מוצאים עצמם תוהים בנוגע לכמות המדויקת של הסוכר הנמצאת במוצרים. לפיכך, מומלץ לקרוא בעיון את תוויות המוצר ואת המידע התזונתי המצורף אליו. כדי להפוך את המשימה למעט פשוטה יותר, אלו הם המוצרים המכילים כמות גדולה של סוכר, והאלטרנטיבות הבריאות יותר:

רטבים לפסטה

הם טעימים, לא מתוקים, אך רבים מהם מכילים בין 6 ל-12 גרם סוכר למנה של חצי כוס - כמעט כמו עוגיית שוקולד צ'יפס. לכן, מומלץ לבדוק היטב בתווית המזון את תכולת הסוכר של הרטבים ולבחור את אלה בעלי תכולת סוכר נמוכה.

חטיפי גרנולה

הם נשמעים כמו אוכל בריאות, אך לרבים מהם מוסיפים ממתיקים כמו סירופ תירס, סוכר חום, דבש, סירופ סוכר חום, דקסטרוז ופרוקטוז. כמו כן, לחלקם מוסיפים ציפוי יוגורט או שוקולד שיכול להעלות את כמות הסוכרים משמעותית - בין 8 ל-12 גרם למנה. לכן, במקום לאכול חטיף גרנולה, מומלץ לעבור לגרנולה גולמית (כשליש כוס) וכמות הסוכר תרד לכ-5 גרם.

יוגורט

נחשב כמעדן בריא והוא אמנם מכיל שפע של סידן וחלבון. אבל אפילו יוגורטים דלי שומן יכולים להכיל 17 עד 33 גרם סוכר למנה של 240 גרם. כוס יוגורט אחת שווה בערך כמו 2 כדורי גלידת שוקולד בכמות הסוכר. לכן, מומלץ לבחור יוגורט ללא תוספת סוכר וללא תוספת פרי.

שיבולת שועל

שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים, אך בהרבה סוגים של שיבולת שועל יש 10-15 גרם סוכר למנה. לכן, מומלץ להעדיף שיבולת שועל "מופחתת סוכר" שתכיל כ-5 עד 6 גרם סוכר למנה.

רוטב לסלט

סוגים מתוקים כמו רוטב ויניגרט הם המכילים הכי הרבה סוכר - בערך 5 עד 7 גרם בשתי כפות בלבד. אכילת סלט בתוספת רוטב שכזה הופכת את הארוחה ללא בריאה. האפשרות עם כמות סוכר נמוכה יותר היא רוטב על בסיס חומץ ביתי קליל ומעט שמן - יהיה בו רק גרם אחד של סוכר באותה כמות של רוטב.

דגני בוקר

כולנו יודעים שדגני הבוקר שילדים מעדיפים עשירים בסוכר, אך אפילו אלה שנשמעים בריאים יותר מגניבים בסתר כמות גדולה מדי של סוכר. דגני בוקר רבים מכילים 20-10 גרם ומעלה של סוכר לכוס.

שימורי פירות

תפוזים ומנדרינה בסירופ מכילים כ-39 גרם סוכר לכוס אחת. לכן, העדיפו לצרוך פירות טריים וגם במקרה הזה במידה.

סלט קולסלאו

מנה רגילה של קולסלאו שווה ל-15 גרם סוכר במסעדות השונות. מומלץ להכין סלט כרוב בבית עם רוטב דל סוכר.
 העדיפו פירות טריים על יבשים העדיפו פירות טריים על יבשים
העדיפו פירות טריים על יבשים
(צילום: shutterstock)

משקאות תה קר

בהרבה סוגים של משקאות תה פופולריים יש כמות מפתיעה של סוכר. המותגים המובילים של תה קר בטעם לימון, למשל, כוללים כ-32 גרם סוכר לבקבוק. ניתן לשלוט בכמות הסוכר בתה בהכנה ביתית.

פירות יבשים

לפירות יבשים יש הרבה יותר סוכר מאשר לפירות טריים. בקופסת צימוקים קטנה במשקל 45 גרם למשל, יש יותר מ- 25 גרם סוכר. במקום זאת, עדיף לאכול חצי כוס ענבים טריים המכילים 12 גרם סוכר.

קטשופ

מכיל בערך 4 גרם סוכר לכף. מומלץ לנסות להחליף את הקטשופ בחרדל, בו פחות מגרם אחד של סוכר.
עדינה בכר היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת