ירידה במשקל אינה מדע מדויק. בחלק לא מבוטל מהמקרים, פעילות גופנית אינה מובילה להפחתה במשקל כפי שאנו מצפים. מעבר לתסכול הרב, נשאלת השאלה - מהו סוג הפעילות היעיל ביותר לתמיכה בתהליך? ראש החוג לקידום בריאות בפקולטה לרפואה באוניברסיטת תל אביב, פרופ' יפתח גפנר, מספק כמה תובנות מעניינות.
קראו עוד:
לנוכח הנתון המדאיג ש-60% מהאוכלוסייה הבוגרת בישראל נמצאים בעודף משקל והשמנה, וש-50% מהם מנסים לרדת במשקל מדי שנה, אפשר להבין שהכישלון כתוב על המשקל. יותר מ-80% מהאנשים עם עודף משקל המנסים שיטות הרזיה שונות, חוזרים למשקלם ההתחלתי.
יתרה מכך, במחקר שנערך בקרב 3,001 ישראלים שפרסמנו לאחרונה, נמצא כי שליש מהאוכלוסייה במשקל תקין (BMI 18.5-25) חיים עם השמנה על-פי מדידת אחוזי שומן. בשתי מילים – המצב מדאיג. בשלוש מילים – המצב מדאיג מאוד. אז איך נצליח להתמודד עם תופעת ההשמנה כאשר רובנו הגדול נכשל שוב ושוב? עדויות מדעיות מראות כי פעילות גופנית עשויה להיות גורם חשוב להצלחה. צריך רק לדעת איך להשתמש בה.
כיצד נשמר על ירידת המשקל לאורך זמן?
משקל גופנו נקבע בהתאם ליחס בין סך ההוצאה האנרגטית לצריכה האנרגטית. מסיבה זו, אדם שמוציא יותר אנרגיה מכמות הקלוריות שהוא מכניס ביום, יימצא בגירעון קלורי עד שהשינוי המטבולי מירידת המשקל, הסבלנות לתהליך, הדחף לביס הטעים או שילוב של כולם יחד - יביאו להפסקת התהליך.
אתמקד בהיבט הראשון, השינוי המטבולי, שכן הוא המרכיב היחיד שאינו התנהגותי. ההוצאה האנרגטית בגוף האדם מורכבת ברובה מקצב חילוף החומרים במנוחה אשר יורד ככל שהמשקל יורד, בעיקר מסת הגוף הרזה (מסת הגוף שאינה שומן).
פרופ' יפתח גפנרבמילים פשוטות יותר: הדבר מוביל לכך שאנחנו מפסיקים לרדת במשקל בגלל שהגירעון הקלורי, שבו היינו רק לפני כמה חודשים, הולך ונסגר "לטובת" הצורך ההישרדותי לאגור אנרגיה לתקופות של מחסור.
בירידת משקל מקובל להתייחס לחוק הרבע: כאשר רבע מירידת המשקל הינה מסת גוף רזה, הדבר מוביל לירידה בהוצאה האנרגטית. עם התובנה כי עלינו לשמר ככל הניתן את מסת הגוף הרזה בתהליך ירידת משקל, במקביל להורדת מסת השומן, נעמיק בשאלה המתמשכת על יתרונות סוג הפעילות הגופנית בתהליך.
מה היתרונות של אימוני התנגדות בתהליך?
כאמור, ירידת משקל מאופיינת בתהליך קטבולי (פירוק שריר), בו מתבצעות רצף של פעולות מטאבוליות של פירוק מולקולות, לרוב בגלל מחסור אנרגטי, המוביל לירידה במסת השומן והגוף הרזה.
אם רק הייתה לנו האפשרות להדליק את מתג הורדת השומן ולהוריד את מתג הורדת השריר זה היה יכול להיות נפלא, נכון? תתפלאו, אך יש לנו אפשרות לעשות "הסטה מטבולית", ממוקדת רקמה, וזאת אודות לתכונה אבולוציונית מופלאה, במסגרתה גוף האדם מתאים עצמו לדרישות הגופניות ולסביבה על מנת לשרוד.
הן אם מדובר ביצירת כלי דם חדשים סביב שריר הלב לאחר אוטם, שיפור אזורי הזיכרון לאחר שבץ (בעיקר בנשים) או עיבוי העצם לאחר שבר - גופנו יודע להתאים את עצמו, וההתאמות לאימון הגופני הן מהמעניינות ביותר, לפחות למי שחוקר אותן.
ואכן, מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי לגוף יש יכולת לרדת במשקל ולשמר את מסת השריר יותר משחשבנו, כל עוד מעורבים בתהליך אימוני התנגדות משמעותיים המשרים גירויים אנבוליים (בוני שריר) לבניית אבני הבניין של השריר – חלבונים.
"מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי לגוף יש יכולת לרדת במשקל ולשמר את מסת השריר יותר משחשבנו, כל עוד מעורבים בתהליך אימוני התנגדות משמעותיים המשרים גירויים אנבוליים (בוני שריר) לבניית אבני הבניין של השריר – חלבונים"
הדבר נכון גם באוכלוסייה מבוגרת. במחקר המבוקר הגדול ביותר שנעשה בתחום, הראה Dennis T. Villareal מיוסטון, טקסס, כי נחקרים בגיל ממוצע של 70 שעשו פעילות כוח מודרכת שלוש פעמים בשבוע במשך שנתיים, ירדו רק ק"ג אחד של מסת שריר רזה מתוך 8.5 ק"ג של ירידת משקל.
מעבר למסה עצמה, כוח ותפקוד גופני חשובים לא פחות וקשורים באופן חזק למניעת תחלואה, פציעות, ומטבולית - לשימור ההוצאה האנרגטית. מחקרים בקרב צעירים יותר, אף הראו כי אימוני כוח מעלים את מסת השריר, למרות ירידת משקל במהלך דיאטה מוגבלת קלורית.
מה היתרונות של אימוני אירובי בתהליך?
פעילות אירובית משפרת את תפקוד הלב, הנשימה, מפחיתה תהליכים דלקתיים בגוף ומאפשרת הובלת דם טובה יותר לרקמות הגוף. מחקרים שבחנו את היתרונות המטבוליים של אימון אירובי במהלך ירידת משקל, מראים באופן עקבי ירידה במסת השומן, ובמיוחד בהצטברות השומן באזורים המסוכנים ביותר – השומן התוך בטני והשומן בכבד.
יתרה מכן, ירידת השומן באזורים אלו נראתה גם בירידת משקל קלה, ואף ללא ירידה במשקל. כלומר, בעזרת אימון אירובי ניתן להיות רזים (ובריאים!) יותר ללא שינוי משקל. אולם, פעילות אירובית בלבד אינה מונעת את התהליך האטרופי (פירוק שריר), ולכן לאורך זמן אנו צפויים לראות ירידת מסת השריר, לירידה בהוצאה האנרגטית, ובכך גדל הסיכוי לעלות חזרה במשקל.
מה בשורה התחתונה?
1. אימוני התנגדות יכולים לשמר, ואף להעלות, את מסת הגוף הרזה בתהליך ירידה במשקל. לעומתם, לאימונים אירוביים היכולת להאיץ את איבוד מסת השומן, ובמיוחד השומן התוך בטני, בנוסף לשיפור סבולת הלב-ריאה. לכן, שילובם של אימוני כוח ואימונים אירוביים במהלך ירידת המשקל הנובעת מגירעון קלורי, טומנים בחובם יתרון בריאותי חשוב, לצד שימור מסת השריר ורמת ההוצאה האנרגטית, ובכך, מניעת העלייה חוזרת במשקל.
2. יש חשיבות מכרעת בבחינת הרכב הגוף, קרי מסת השומן מול מסת הגוף הרזה, בתהליך הירידה במשקל. ירידת משקל מהירה או עצירת תהליך הירידה אינם משקפים דיים את השינוי הרצוי עבורכם.
3. היו עקביים בפעילות הגופנית. גם אם המשקל נעצר, עברתם פציעת ספורט, או שאתם משתוקקים להישאר במזגן, צאו לעשות ספורט. הגוף יחזיר לכם על זה.
