פעילות גופנית היא כיום נחלתם של רבים, המבצעים אותה בצורה מסודרת וקבועה: בין אם מדובר באימון בחדר הכושר, בריצה בפארק, בשיעור פילאטיס או בכל צורה אחרת - שיפור מדדי הגוף והשמירה על התנועה הם רצויים ומבורכים.
קראו עוד:
לכל הפעילויות הללו יש הרבה קווי דמיון חיוביים, אבל אחד הדברים השליליים המשותפים לכולן הוא סכנת הפציעה, ומכאן כאבים שיכולים להיווצר ברקמות הגוף השונות, לרוב עקב ביצוע תרגיל בטכניקה לא מיטבית, עבודה בעצימות גבוהה מדי או אי-הקפדה על מנוחה. הכאבים ברקמות הגוף - בעיקר במפרקים ובשרירים שונים - יכולים להיווצר ממגוון סיבות. התופעה שכיחה יחסית ומתרחשת אצל רבים מאתנו.
מיתוסים שגויים על תרגילים
קיימות מספר סיבות עיקריות להיווצרות כאבים ותחושת מגבלה ואי-נוחות במהלך פעילות גופנית.
- פציעת עבר במפרק, בשריר, בגיד או ברקמה אחרת.
- מבנה אנטומי או תבנית יציבה חריגים, שמקשים על התמודדות עם עומסים גבוהים או על מיצוי עבודה בטווחי תנועה מלאים. לא כל חריגה קלה מתבנית יציבה קלסית מהווה בעיה וסכנה לפציעות, אבל חריגה משמעותית מתבנית יציבה או אחזקת גוף (כמו פלטפוס קיצוני בכפות הרגליים או גב מאוד עגול) עלולה להוביל למגבלת טווחי תנועה במפרקים סמוכים, לכאב ואף לירידה תפקודית.
- עבודה בעצימות ובנפח לא מתאימים - כלומר, כמות חזרות וסטים החורגת מהיכולות הנוכחיות של אותו אדם, או הרמת משקלים כבדים מדי. חשוב לזכור שהתרגיל צריך להתאים לאדם ולא להפך: כל תרגיל, טוב ומומלץ ככל שיהיה, צריך לעבור התאמות כדי שהמתאמן יוכל לבצעו בטווחים מקסימליים, תוך שמירה על טכניקת ביצוע משביעת רצון ובלי כאב. לדוגמה, תרגיל הסקוואט המוכר (קימה מישיבה לעמידה) יכול להתבצע בצורות שונות: ירידה לעומק ישיבה משתנה, מפתח רגליים רחב יותר או פחות, הדגשה של תנועה ממפרקי הברך או יותר מהירך, ועוד. השיקולים צריכים לכלול השגת מטרות אימוניות ותפקודיות, אבל צריך לקחת בחשבון גם את מבנה הגוף של המתאמן וחוויות עבר שלו מהתרגיל. יהיו כאלו שיבואו עם דעות והטיות שונות, כמו "סקוואט הוא תרגיל שמסוכן לברכיים", ואז יהיה נכון להתחיל בטווחים קטנים יותר ולהתקדם בהדרגה.
- הימנעות מתרגילים מסוימים. לא מעט אנשים יימנעו מלבצע תרגיל מסוים ממניעים שונים, כמו פחד שהוא יזיק להם (כמו למשל המיתוס שדדליפט מסוכן לגב או שסקוואט מסוכן לברכיים - הכול שגוי מהיסוד). בדרך כלל מדובר בתרגילים רב-מפרקיים בעלי ערך תפקודי גבוה וחשוב למגוון אוכלוסיות - מספורטאים מקצועיים ועד בני הגיל השלישי. אי-ביצוע תרגילים אלה עלול לתרום לפגיעה בפוטנציאל התנועה הכללי שלנו וליכולות גופניות נמוכות יותר.
מה עושים כשכואב בעת התרגול?
כשאנחנו מבצעים תרגיל מסוים, והוא מוביל ליצירת כאב או אי-נוחות, חשוב לבצע שינויים שיאפשרו את ביצוע התרגיל ללא כאב משמעותי, שמוגדר ככאב מדרגה 4-3 בסרגל של 10-0. גם אם נרצה לבצע את התרגול בעצימות, בנפח ובתדירות גבוהים, ועל פי התוכנית שנבנתה על ידי איש מקצוע, חייבים להתייחס לתחושות שכל אחד חווה במהלך ביצוע התרגילים. אם בעת ביצוע התרגיל מופיע כאב שמונע הגעה למספר החזרות המתבקש או מחייב שינוי כלשהו בפעילות, סימן שהוא מבוצע בטכניקה לקויה ועלול להוביל לכאב גדול יותר ואף לפציעות ולהפסקת שגרת האימונים.
נניח שאנחנו מתחילים לחוש כאב בכתף בעת לחיצת חזה כנגד מוט: ניתן לבצע את אותו תרגיל ב-Smith Machine, עם פחות דרגות חופש, או לחילופין, לבצע את התרגיל עם משקל נמוך יותר, אחיזה אחרת או כל שינוי שמפחית את הכאב ללא פגיעה בטכניקת הביצוע ובהשגת המטרות בגללן נבחר התרגיל.
דוגמה נוספת: כאב בכתף בעת ביצוע תרגילים המשלבים סיבוב פנימי בכתף תחת עומס, כמו תרגיל חתירה. אם זה קורה, ניתן לבצע תרגיל חלופי שמייצר עומס על אותו שריר מטרה (שריר הדלתא התיכונה - Middle Deltoid). אפשר למשל לנסות לעבוד עם גומיית התנגדות או משקוליות יד ולבצע תנועת הרחקה עם הטיה לכיוון סיבוב חיצוני. התאמה זו יכולה ליצור את ההבדל הרצוי בין תרגול עם כאב לתרגול של אותה קבוצת שרירים ללא כאב.
שינוי ספציפי בתרגיל, כמו שינוי סוג האחיזה במוט או במשקוליות יד, עבודה בטווחים חלקיים, הורדת משקל, שינוי קצב העבודה או מעבר מעבודה עם משקולות חופשיות לגומיות התנגדות – כל אחד מאלו יכול למנוע כאב גם אם ממשיכים באימון: ההתאמה מאפשרת להמשיך לייצר גירוי שרירי ושיפור כוח ומסה של שרירי הגוף, רק בלי הכאב.
תמיד כדאי להתייעץ עם איש מקצוע אילו תרגילים מומלץ לבצע ולייצר תוכנית תרגול מותאמת אישית שתאפשר את השגת המטרות בצורה הבטוחה והנכונה ביותר, ובעיקר - ללא כאבים.
עופר צחר, פיזיותרפיסט מוסמך, בעל קליניקת "Physio Fitness +; ד"ר איתי זיו, ממנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי- וינגייט
