בני נוער שמפצים בסוף השבוע על שעות השינה שאיבדו בימי הלימודים עשויים להרגיש את ההשלכות גם על מצבם הנפשי. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה חדשה מצאה קשר בין פער גדול יותר בשעות השינה והיקיצה בין אמצע השבוע לסוף השבוע, המכונה "ג'ט לג חברתי", לבין רמות גבוהות יותר של תסמיני חרדה בקרב מתבגרים.
המחקר, שפורסם בכתב העת Sleep Medicine Reviews, כלל 18 מחקרים על בני 12 עד 18. 12 מהם, שבהם השתתפו יחד 235,526 בני נוער, נכללו במטה-אנליזה. המסקנה: ככל שהפער בין לוח השינה בימי הלימודים לזה שבסוף השבוע היה גדול יותר, כך עלו גם הדיווחים על תסמיני חרדה.
גלריה
"ג'ט לג חברתי" הוא הפער בין שעות השינה והיקיצה בימי הלימודים לבין אלו שבסוף השבוע
(צילום: Shutterstock)
כשהשעון הביולוגי מתנגש במציאות
"ג'ט לג חברתי" אינו קשור לטיסה או למעבר בין אזורי זמן. זהו מצב שבו השעון הביולוגי של האדם אינו תואם את סדר היום שמכתיבים הלימודים, העבודה והחיים החברתיים. אצל בני נוער הוא עשוי להיראות כך: הם הולכים לישון מאוחר, נדרשים לקום מוקדם לבית הספר, ואז ישנים וקמים מאוחר בהרבה בסוף השבוע כדי להשלים שעות שינה.
לפי החוקרים, גיל ההתבגרות מאופיין בדחייה טבעית של השעון הביולוגי. בני נוער נוטים להרגיש עייפים בשעה מאוחרת יותר, ובאופן טבעי גם לרצות להתעורר מאוחר יותר. אלא ששעות פתיחת הלימודים המוקדמות, לצד שיעורי בית, חוגים, עבודה, מסכים ופעילות חברתית, יוצרות פער בין צורכי הגוף לבין לוח הזמנים שנכפה עליו.
"בתקופת ההתבגרות, השעון הפנימי של הגוף בדרך כלל נדחה בכמה שעות, כלומר בני נוער מתחילים להרגיש ישנוניים מאוחר יותר, ובאופן אידיאלי גם היו מתעוררים מאוחר יותר", אמרה שרה צ'לאפה, שותפה לכתיבת המאמר מאוניברסיטת סאות'המפטון, ל-Euronews. "בני נוער מתמודדים גם עם דרישות רבות לזמנם, החל משעות פתיחה מוקדמות של בתי הספר ועד פעילות חברתית ברשת, שעלולות לגזול מהם שעות שינה, במיוחד במהלך השבוע".
ככל שהפער בשעות השינה היה גדול יותר, כך נמצאו יותר תסמיני חרדה בקרב המתבגרים
(צילום: Shutterstock)
כך נוצר מצב שבו המתבגרים חיים למעשה לפי שני לוחות זמנים: אחד בימי הלימודים ואחר בסופי השבוע. במהלך השבוע הם נדרשים להתעורר בשעה שאינה תואמת בהכרח את השעון הביולוגי שלהם, ובסוף השבוע הם דוחים את שעות השינה והיקיצה בניסיון להשלים את החסר. המעבר החוזר בין לוחות הזמנים האלה הוא שעומד במרכז המחקר החדש.
לא רק כמה ישנים, אלא גם מתי
כמה מהמחקרים שנכללו בסקירה חיזקו את האפשרות שלא רק משך השינה חשוב, אלא גם מידת השינוי בתזמון שלה. במחקר סיני גדול שכלל יותר מ-106 אלף בני נוער, פער של שעתיים ומעלה בין דפוסי השינה באמצע השבוע ובסוף השבוע נקשר לסיכוי גבוה יותר לתסמיני חרדה, בהשוואה לפער של פחות משעה. הקשר נותר מובהק גם לאחר שהחוקרים הביאו בחשבון מאפיינים דמוגרפיים, אורח חיים ומאפייני שינה.
במחקר אמריקני אחר שפורסם ב-2019 והשתתפו בו כ-3,100 בני נוער, גם משך שינה קצר יותר וגם ג'ט לג חברתי גדול יותר נקשרו, כל אחד בנפרד, ליותר תסמיני חרדה. המשמעות היא שהפער בשעות השינה עשוי להיות רלוונטי בפני עצמו, ולא רק לשמש סימן לכך שבני הנוער ישנים מעט מדי.
מחקר אוסטרלי נוסף שפורסם ב-2015 מצא כי בני נוער שישנו פחות משמונה שעות בימי הלימודים ויותר משמונה שעות בסופי השבוע דיווחו על יותר חרדה לעומת בני נוער שישנו שמונה עד עשר שעות בכל לילה באופן יציב. מנגד, בקרב מי שישנו שמונה עד עשר שעות במהלך השבוע, שינוי במשך השינה בסוף השבוע לא נקשר לעלייה ברמות החרדה.
הממצאים האלה מצביעים על תמונה מורכבת: שינה ממושכת יותר בסוף השבוע עשויה להעיד על פער גדול בתזמון השינה, אך גם על ניסיון של הגוף להשלים חסך שנצבר במהלך השבוע. לכן קשה לבודד את השפעתה של שעת הקימה מהשפעת המחסור הכולל בשינה.
שעות הלימודים המוקדמות עלולות ליצור פער בין השעון הביולוגי של המתבגרים לבין סדר היום שלהם
(צילום: Shutterstock)
החוקרים מציינים כי שינה ארוכה יותר בסוף השבוע אינה בהכרח דבר שלילי. כאשר יש חסך שינה במהלך השבוע, הגוף עשוי לנסות להשלים את "חוב השינה". מחקרים קודמים העלו כי אפילו לילה אחד של שינה מפצה יכול לשפר חלק מהתפקודים הקוגניטיביים. עם זאת, ממצאים אחרים הראו שלא כל ההשפעות של חסך שינה מתוקנות במהירות. במחקר קודם על מתבגרים, ישנוניות סובייקטיבית וקשב מתמשך לא חזרו לרמת הבסיס גם לאחר שני לילות של שינה מפצה.
הקשר לחרדה עדיין אינו ברור
למרות מספר המשתתפים הגדול, המטה-אנליזה מצאה קשר חלש בלבד בין ג'ט לג חברתי לבין תסמיני חרדה. גם התמונה שעלתה מהמחקרים השונים לא הייתה אחידה: חלקם זיהו קשר ברור, אחרים לא מצאו קשר מובהק, ובמחקר אחד אף נמצא קשר בכיוון ההפוך.
אחת הסיבות האפשריות לכך היא שהמחקרים לא מדדו ג'ט לג חברתי באותה צורה. בחלקם הוא הוגדר לפי הפער בין אמצע שעות השינה בימי השבוע ובסופי השבוע. אחרים התבססו על ההבדל בשעת ההירדמות, בשעת היקיצה או במשך השינה הכולל. גם החרדה נבדקה באמצעות שאלונים שונים. רוב המחקרים לא בדקו אבחנה רפואית של הפרעת חרדה, אלא תסמיני חרדה שעליהם דיווחו בני הנוער בעצמם.
רוב המחקרים גם בדקו את השינה ואת החרדה בנקודת זמן אחת בלבד. לכן הממצאים אינם מאפשרים לקבוע אם חוסר הסדירות בשינה תורם לתסמיני חרדה, אם החרדה עצמה משבשת את השינה, או אם שני הדברים משפיעים זה על זה.
בני 13 עד 18 זקוקים בדרך כלל לשמונה עד עשר שעות שינה ביממה
(צילום: Shutterstock)
החוקרים קוראים לערוך מחקרי אורך שיעקבו אחר בני נוער לאורך זמן וישלבו מדדים אובייקטיביים של שינה עם דיווחים עצמיים. עוד הם מציינים כי רוב המחקרים נערכו במדינות בעלות הכנסה גבוהה, ולכן יש לנקוט זהירות בהכללת הממצאים לאוכלוסיות ולתרבויות אחרות.
מטה-אנליזה קודמת, שבחנה ג'ט לג חברתי לצד מגוון רחב יותר של מדדי בריאות הנפש ובטווחי גיל שונים, לא מצאה קשר עקבי לחרדה. החוקרים הנוכחיים סבורים כי ההתמקדות שלהם בחרדה ובגיל ההתבגרות עשויה להסביר מדוע נמצא הפעם קשר קטן אך מובהק.
"לא הייתי ממהר להעיר מתבגר"
אז מה צריכים הורים לעשות בשבת בבוקר, כשהמתבגר עדיין ישן ומתקרבת שעת הצהריים? ד"ר ישי לב, מומחה לרפואת משפחה ולהפרעות שינה אצל מתבגרים בכללית במחוז ירושלים, ממליץ שלא למהר להסיק מהממצאים כי צריך להעיר אותו.
ד"ר ישי לבצילום: פרטי"לא הייתי ממהר להעיר מתבגר חסר שינה בגלל המחקר הזה", הוא אומר. "לפני ששואלים מתי הילד קם בשבת, צריך לשאול כמה הוא ישן בשאר השבוע, אם הוא ישן טוב ומה עובר עליו כשהוא ער". לדבריו, היתרון של מטה-אנליזה הוא האפשרות לאסוף מידע ממחקרים רבים ולא להסתמך על מחקר בודד. עם זאת, גודל הקשר שנמצא במחקר הנוכחי היה כ-0.06 בלבד.
"זה קשר ממוצע חלש מאוד", מסביר ד"ר לב. "במדגם ענק אפשר לזהות גם קשר זעיר כמובהק סטטיסטית. זה לא מחליש את המחקר, אבל מחייב לשאול אם הממצא משמעותי מספיק כדי לשנות את ההמלצות למשפחות".
לדבריו, חשוב להימנע משתי מסקנות הפוכות שאינן נתמכות בממצאים. מצד אחד, אי אפשר לקבוע כי המחקר הוכיח שאין כל השפעה של ג'ט לג חברתי על החרדה. מצד שני, אי אפשר להסיק ששינה עד שעה מאוחרת בסוף השבוע גורמת לחרדה. "מספר גדול של משתתפים לא הופך קשר קטן לגדול, ולא הופך מתאם לסיבה", הוא מדגיש.
אותה שעת קימה, סיפור אחר לגמרי
כדי להסביר מדוע שעת הקימה אינה מספרת את הסיפור כולו, ד"ר לב מציע לחשוב על שני מתבגרים שמתעוררים בדיוק באותה שעה בשבת. הראשון ישן מספיק במהלך השבוע, ובסוף השבוע פשוט הולך לישון ומתעורר מאוחר יותר. השני ישן רק שש שעות בלילה בימי הלימודים, ובשבת מנסה להשלים את החסר.
לא רק משך השינה חשוב, אלא גם איכותה וסדירות שעות ההירדמות והיקיצה
(צילום: Shutterstock)
"שעת הקימה שלהם זהה, אבל הצורך שלהם בשינה שונה לגמרי", הוא אומר. "מדד של שינוי בתזמון השינה לא אומר לנו לבדו אם הילד משלים חסך או רק מזיז את שעות השינה". לדבריו, הממוצע שנמצא במחקר עשוי להסתיר קבוצות שונות של בני נוער, שהקשר בין שעות השינה לחרדה עשוי להתבטא אצלן באופן אחר. עם זאת, האפשרות הזאת עדיין לא הוכחה.
"הייתי רוצה לראות בנפרד מתבגרים עם חסך שינה כרוני, כאלה שנוטים מטבעם לשעות ערב, וכאלה שסובלים מקשיי הירדמות או משינה לא איכותית", הוא אומר. "גם מתבגרים עם הפרעת קשב הם קבוצה שחשוב לבחון בנפרד".
אצל מתבגר שמתמודד במקביל עם הפרעת קשב, קשיי שינה וחרדה, ייתכן ששינוי השעות משפיע באופן שונה. מנגד, ייתכן שגורמים אחרים קשורים הן לשינה והן לחרדה.
"אסור לראות שמתבגר חרד וקם מאוחר בשבת, ומיד להחליט ששעת הקימה היא הבעיה", אומר ד"ר לב. לדבריו, כדאי לבחון בנפרד גם מתבגרים עם דיכאון, אוטיזם או הפרעות נשימה בשינה, ולהביא בחשבון גיל, מין ושלב התבגרות. "ממוצע חלש יכול להסתיר הבדלים חשובים, אבל הוא לא מוכיח שההבדלים האלה קיימים. צריך לבדוק אותם ישירות".
איכות השינה חשובה לא פחות
ד"ר לב מציין כי גם בספרות המחקרית הרחבה יותר התמונה אינה אחידה. סקירה אחרת, שכללה צעירים בטווח גילים רחב יותר, מצאה קשר חזק יותר בין ג'ט לג חברתי לחרדה, אבל ההבדלים בין המחקרים שנכללו בה היו עצומים ורמת הוודאות של הראיות הוגדרה נמוכה מאוד. סקירה נוספת, שכללה יותר מ-416 אלף מתבגרים, מצאה כי חרדה קשורה במידה חזקה יותר לאיכות שינה ירודה ולהפרעות שינה מאשר למשך השינה בלבד.
"זו לא השוואה ישירה בין אותם ילדים, אבל היא מזכירה עיקרון חשוב", הוא אומר. "לא מספיק לשאול מתי הם ישנים. צריך לשאול גם איך הם ישנים".
עוד הוא מדגיש כי 14 מתוך 18 המחקרים שנכללו בסקירה החדשה היו מחקרי חתך. "הם בדקו שינה וחרדה בנקודת זמן אחת, ולכן אי אפשר לקבוע מה קדם למה", הוא אומר. "ייתכן שהשינה משפיעה על החרדה, ייתכן שהחרדה פוגעת בשינה, וייתכן ששני הכיוונים מתקיימים במקביל".
לדבריו, בספרות הרחבה יותר יש ראיות לכך ששיפור השינה עשוי להפחית חרדה, אך אין להסיק מכך שהשכמה מוקדמת יותר בסופי השבוע תשיג את אותה תוצאה. "טיפול בהפרעת שינה אינו אותו דבר כמו להעיר ילד שעה קודם בשבת", הוא אומר. "אי אפשר להעביר מסקנה מהתערבות אחת לאחרת".
להעיר בשבת או לתת לישון?
לדברי ד"ר לב, המטרה אינה לבחור בין שינה מספקת לשינה סדירה, אלא לנסות להשיג את שתיהן. בני 13 עד 18 זקוקים בדרך כלל לשמונה עד עשר שעות שינה ביממה. אם מתבגר ישן מעט מדי לאורך השבוע, השכמה מוקדמת גם בשבת עלולה להותיר אותו עם חסך שינה גדול עוד יותר.
"מצד שני, לא כדאי להפוך את סוף השבוע לאזור זמן אחר לגמרי", הוא אומר. "עדיף לצמצם תנודות גדולות, לאפשר מספיק שעות שינה, ובעיקר לברר למה בכלל נדרשת השלמה כל כך משמעותית. המחקר הזה לא הוכיח שעדיף להעיר מתבגרים חסרי שינה במקום לתת להם להשלים שעות".
ומהו הפער הרצוי בין שעת הקימה בימי הלימודים לזו שבסוף השבוע? לדברי ד"ר לב, המחקר לא הוכיח שקיים גבול בטוח שמתאים לכולם. פער של כשעה מופיע בהנחיות כלליות, ובחיי המשפחה אפשר לעיתים לחפש פשרה של שעה עד שעתיים, בהתאם למידת החסך בשינה ולתפקודו של המתבגר.
"אבל זה לא גבול ביולוגי", הוא מדגיש. "אין שום בסיס לומר ששעתיים זה בסדר, ובשעתיים ועשר דקות מתחילה חרדה. משך השינה חשוב לא פחות מהשעה שעל השעון".
מה באמת קורה להורמונים?
ד"ר לב מבקש להיזהר גם מהסברים פופולריים ופשטניים על השפעת השינויים בשעות השינה על ההורמונים. לדבריו, בכל הנוגע למלטונין, יש להבדיל בין כמות ההורמון לבין המועד שבו הוא מופרש. "תזמון הפרשת המלטונין משמש מדד לשעון הביולוגי, ואור ושינה בשעות מאוחרות יכולים לדחות אותו", הוא מסביר. "זה לא אומר שהמלטונין 'מתקלקל'".
גם לגבי קורטיזול, המכונה לעיתים "הורמון הסטרס", אין בסיס להסיק מהסקירה ששינה מאוחרת בשבת מעלה את רמת ההורמון וכך גורמת לחרדה. "זו שרשרת שהמחקר פשוט לא הוכיח", הוא אומר.
שינוי בתזמון השינה אינו מלמד לבדו אם המתבגר משלים חסך או רק מזיז את שעות השינה
(צילום: Shutterstock)
לדברי ד"ר לב, שינוי פשוט שאפשר ליישם בבית הוא לקבוע יחד עם המתבגר שעת קימה סבירה, הקרובה יחסית לשגרה, ולתכנן גם את הערב כך שיישאר מספיק זמן לשינה. הוא מדגיש כי ההחלטה צריכה להתקבל יחד עם המתבגר ולא כהוראה מלמעלה.
לצד זאת, אפשר להפחית חשיפה לאור חזק ולגירויים לפני השינה, ולצאת לאור יום לאחר הקימה. עם זאת, אין להבטיח ששינויים כאלה יובילו מיד לשיפור בתסמיני החרדה. "שעון מעורר הוא לא טיפול בחרדה", הוא מדגיש.
אור בשעות הבוקר עשוי לסייע בכיוון השעון הביולוגי לשעות מוקדמות יותר. במחקרים ניסויים קטנים, חשיפה לאור חזק בתזמון ובמשך מוגדרים הקדימה את תזמון הפרשת המלטונין. אבל לדברי ד"ר לב, אין להסיק מכך ששהייה קצרה בשמש יכולה למחוק את השפעותיו של לילה מאוחר.
"יש גם ממצאים שלפיהם חשיפה לאור בערב והגבלת שינה מצמצמות את ההשפעה של אור הבוקר", הוא אומר. "השורה התחתונה היא שאור יכול לעזור לתזמון, אבל הוא לא מחזיר שעות שינה שאבדו".
האחריות אינה רק של בני הנוער
החוקרים ממליצים שבהנחיות לשינה בריאה לבני נוער יינתן מקום לא רק למספר שעות השינה, אלא גם לסדירות של שעת ההירדמות והיקיצה. לדבריהם, הורים, אנשי חינוך ואנשי מקצוע בתחום הבריאות יכולים לסייע בקידום הרגלי שינה בריאים. במקביל, יש מקום לשקול פתרונות מערכתיים, כמו פתיחה מאוחרת יותר של יום הלימודים.
גם האנה רייבנהול, החוקרת הראשית של המאמר, מדגישה כי לא נכון להטיל את כל האחריות על בני הנוער. "חשוב להסתכל מעבר למה שאנשים יכולים לעשות בעצמם ולהכיר בכך שמערכות חברתיות רחבות יותר עשויות להשפיע על השינה", אמרה ל-Euronews. "זה מתחיל בהכרה בשינויים הביולוגיים בשינה שמתרחשים בגיל ההתבגרות, בהגנה על צורכי השינה של בני נוער ובבחינה מחדש של שעות פתיחה של בתי ספר תיכוניים, כדי לתמוך ברווחתם".
בסופו של דבר, ד"ר לב מבקש להחזיר את הדיון מהשעון אל המתבגר עצמו. "המחקר הזה הוא לא סיבה להתעלם מסדירות השינה, אבל הוא גם לא סיבה לפתוח במבצע השכמה בשבת", הוא מסכם. "השאלה החשובה היא לא רק מתי הילד קם, אלא אם הוא ישן מספיק, אם הוא ישן טוב ולמה בכלל הוא צריך את סוף השבוע כדי להתאושש מהשבוע כולו".
