ישנתם מעולה בלילה וקמתם רעננים לגמרי בבוקר, יש לכם מלתחה חדשה ומגניבה שזה עתה רכשתם, ולאחר כל הסידורים בבית פלוס נסיעה של שעה בפקקים הגעתם שמחים ומאושרים אל חדר הכושר - רק בכדי לגלות ששכחתם את מגבת האימון בבית.
כתבות נוספות:
בסיטואציה הזאת נתקלים לפחות פעם אחת אם לא יותר כל מתאמן ומתאמנת בחדר הכושר. אימון ללא מגבת הוא אופציה שלא קיימת באף חדר כושר מודרני וחלק מהותי מתפקידו של הצוות הוא להקפיד על כך. כיסוי המכשירים עם מגבת גם שומר על היגיינה בסיסית בין מתאמנים וגם מאריך את חיי ריפוד המכשירים. אז מה עושים?
במיוחד מסיבה זו אספנו עבורכם מספר חלופות שעם ממש מעט פשרות עשויות להיות פתרון מושלם גם אם נתקעתם בלי מגבת, ובמידה והרגשתם שעמום קל עד כה - חלופות אלו אפילו יהוו גיוון מושלם לתכנית האימון הרגילה שלכם.
קצת לפני שנתחיל רק נגיד שאמנם יש עשרות תרגילים חלופיים לכל אותם התרגילים שאתם רגילים לבצע בישיבה על המכשירים והמכונות השונים וייתכן שאתם אף מכירים את חלקם, אך כאן בחרנו תרגילים שקרובים ביותר למקור שלהם במכשיר או מכונה, רק שלא תדרשו להשתמש במגבת.
בנוסף, חשוב להדגיש כי תכנית האימון נבנתה עבורכם באופן מסוים בהתאם לצרכים ולמטרות שלכם וזאת לפי הבנתם המקצועית של המדריך או המדריכה בחדר הכושר. לכן לפני שאתם ניגשים לבצע כל אחד מהתרגילים , ודאו כי התרגיל מתאים לכם ושאתם מבצעים אותו באופן הנכון ולפי העקרונות המנחים של התרגילים המקוריים שלכם.
צאו לדרך:
אימון ללא מגבת בחדר הכושר
שכיבות סמיכה
החלופה הראשונה היא במיוחד לאלו שרגילים להתיישב על אחד ממכשירי לחיצת החזה בחדר הכושר, או לחילופין לבצע לחיצת חזה עם מוט או משקולות יד. כמובן שניתן לבצע תרגילים עם מכשיר הכבל קרוס וכדומה אך אלו ידרשו מיומנות גבוהה והסבירות שמכשיר פופולרי כזה יהיה פנוי בשעות העומס היא אפסית. לכן החלופה הפשוטה לתנועת הדחיפה היא תרגיל שכיבות סמיכה.
בדומה לתרגיל לחיצת החזה במכונה ובשכיבה גם תרגיל שכיבות סמיכה הוא תרגיל מורכב ורב מפרקי העובד על שריר החזה, היד האחורית והכתפיים, אך בנוסף ובדומה לפלאנק - גם על הבטן.
כלל מנחה ופשוט לביצוע התרגיל הוא שככל שהגוף אופקי וקרוב יותר לרצפה כך רמת הקושי גבוהה יותר. לכן אם אתם לא רגילים לבצע שכיבות סמיכה על הרצפה, על מנת לווסת את העצימות ולהתאים את התרגיל לרמת היכולת האישית, ניתן לבצע את התרגיל על מכשיר הסמית' משין, שם תוכלו לבחור היכן למקם את המוט בכדי לבצע באופן אנכי יותר ולהקל משמעותית את הביצוע.
את המוט יש למקם בגובה המתאים לרמת היכולת ולאבטח בנעילה את סוגרי הביטחון של המכשיר. לאחר שתתנסו במספר חזרות בצעו התאמות קלות כך שהגובה בו אתם מתרגלים יתאים לכמות החזרות הדומה לתרגיל אותו אתם רגילים לבצע.
סקוואט עם רצועות TRX
במכשיר לחיצת הרגליים אנו מבצעים תרגיל רב מפרקי לשרירי הישבן, הירך הקדמית ובמידה מסוימת גם האחורית. גם כאן ניתן כנראה לבחור לבצע תרגילים חלופיים כמו מכרעים, סטפ-אפס, סקוואט מסורתי, קדמי וכדומה, אך אם אתם מאלו שנוח להם לשבת במכשיר לחיצת הרגליים, החלופות הבאות שלפניכם עשויות להתאים לכם קצת יותר.
סקוואט עם רצועות TRX היא אופציה פשוטה ואינטואטיבית מאוד הדומה לתרגיל לחיצת הרגליים במכונה. בעבור אלו המתקשים בלבצע שפיפה כנגד התנגדות הקרובה למשקל גופם, האחיזה בידיות הרצועות עשויה לספק תמיכה משמעותית. מאידך, אם אתם מרגישים שעבודה עם רצועות קלה לכם מדי, ייתכן שהתרגיל הבא מתאים לכם יותר.
סקוואט עם כדור פיזיו
גם סקוואט עם כדור פיזיו הוא אופציה מאוד דומה למכשיר לחיצת הרגליים משום שהוא מספק תמיכה לגב ופעולת ההשתופפות/כריעה דומה מאוד גם היא לאופן הביצוע במכונה. בחרו כדור פיזיו תקין המנופח היטב, חטאו אותו במגבונים לחיטוי אביזרים והתמקמו בסמוך לקיר. כאמור, עקרונות הביצוע, טווח התנועה וכו' הנם בדומה לאופן בו אתם מבצעים את תרגיל לחיצת הרגליים. לאחר מספר חזרות תוכלו לזהות האם משקל גופכם מספיק או שנדרשת לכם התנגדות נוספת.
במידה ונדרשת לכם התנגדות נוספת, בדומה להדגמה המופיעה בסרטון, ניתן להוסיף מעט משקל בידיים. עם כדור הפיזיו אגב ניתן לבצע תרגילים רבים עליהם תוכלו לקרוא כאן.
עליות מתח
תרגיל משיכת הפולי הוא בין התרגילים הפופולריים ביותר בחדר הכושר וכפי הנראה אין סיכוי שאתם מסיימים אימון מבלי לבצע אותו. זהו תרגיל רב מפרקי לשריר הרחב גבי המפעיל גם את היד הקדמית, האמות וכו', אך גם הוא מצריך מאתנו שימוש במגבת על מושב המכשיר.
חלופה מעולה (ויהיו שיגידו טובה יותר) למכשיר הפולי היא עליות מתח. החיסרון הגדול הוא שאם אתם מתקשים למשוך את עצמכם למעלה תצטרכו להיעזר בגומיה. גומיות הכושר נבדלות בעוביין כך שככל שהגומיה עבה יותר, יתקבל מתח גדול יותר שיעזור בעלייה. אם מתקן המתח אינו אופציה עבורכם וגם אינו מאפשר שימוש בגומיות, ייתכן והתרגילים הבאים יהוו חלופה הגיונית יותר.
חתירה עם סמית משין
חתירה עם סמית משין היא אופציה חלופית נהדרת למשיכת הפולי אם אתם לא בעניין של תרגיל המתח, ובוודאי חלופה נהדרת אם אתם רגילים לתרגיל החתירה מלכתחילה. גם כאן ניעזר במכשיר הסמית' משין ובדומה לשכיבות הסמיכה - נציין שככל שמנח הגוף יהיה אופקי יותר לרצפה, כך דרגת הקושי תהיה גבוהה יותר.
את המוט יש למקם בגובה המתאים לרמת היכולת שלכם ולאבטח בנעילה את סוגרי הביטחון של המכשיר. לאחר שתתנסו במספר חזרות בצעו התאמות קלות כך שהגובה בו אתם מתרגלים יהווה התנגדות מספקת התואמת לכמות החזרות הדומה לתרגיל החתירה אותו אתם רגילים לבצע.
חתירה עם רצועות TRX
אם מכשיר הסמית משין תפוס ובכלל התחברתם לרצועות, ניתן גם לבצע חתירה עם רצועות באופן דומה מאוד לאופציה הקודמת. גם כאן, ככל שהרגליים קרובות אל העוגן אליו קשורות הרצועות והגוף במנח אופקי יותר תעלה רמת הקושי.
הרצועות אף מאפשרות לשנות את מנח הידיים בעת הביצוע כך שמעורבות האמות בתרגיל יכולה להשתנות בהתאם לזווית כף היד. בקשו מהמדריכים במשמרת שיראו לכם את האופציות השונות.
לחיצת כתפיים בהישענות על כדור פיזיו
בדרך כלל בשלב הזה של האימון בו אתם רוצים לשבת ולבצע לחיצת כתפיים, אתם בטח ממש גאים בעצמכם אם התמזל מזלכם ומצאתם ספסל פנוי ברחבת המשקולות. תרגיל לחיצת הכתפיים הוא תרגיל רב מפרקי לשרירי הכתף, היד האחורית, הטרפז, השכמות וכו'.
כמובן שישנם עשרות תרגילי כתפיים נוספים שיכולים לסגור לכם את הפינה, אך ביצוע לחיצת כתפיים בהישענות על כדור פיזיו יהווה אופציה חלופית הדומה מאוד לשימוש בספסל, וכזאת המספקת תמיכה לגב במידה ואתם מעדיפים זאת.
כפיפות מרפקים בהישענות על כדור פיזיו
בהמשך לפסקה הקודמת, גם לשרירי הידיים ישנם תרגילים רבים בעמידה המייתרים לגמרי את השימוש במגבת. אך אם אתם מעדיפים לשבת כאשר אתם מבצעים תרגילי ידיים - בין אם במכונה ייעודית לכפיפת מרפק או על ספסל - ולתרגל כנגד משקולות חופשיות, כפיפת מרפק בהישענות על כדור מהווה את החלופה הדומה ביותר, משום שגם כאן, בעת הביצוע הכדור יספק תמיכה לגב.
מאידך, אם בעת בניית תכנית האימון שלכם ניתנה לכם האפשרות לבחור תרגיל ידיים שאתם מתחברים אליו ללא שום צורך או התוויה מיוחדת, ייתכן שכפיפות מרפקים בכבל קרוס תחתון יהוו אופציה מעולה עבורכם ללא התעסקות מיוחדת.
יחד עם זאת, מכיוון שמכשיר הכבל קרוס הוא מכשיר מאוד מבוקש וייתכן שלא תרצו להמתין עד שיתפנה, גם כפיפות מרפקים עם רצועות TRX עשויות להיות חלופה מעולה לתרגיל יד קדמית, אשר דומה במיוחד לביצוע יד קדמית בספסל. כמובן שלאימון מושלם ומאוזן לא נזניח את היד האחורית ולשם כך תוכלו לבחור בעצמכם את תרגיל היד האחורית. ולמרבה המזל, ישנם רבים בעמידה.
כפיפות מרפקים בכבל קרוס
אף אימון איננו שלם אם אין בו התייחסות לשרשרת האחורית. תכניות רחבות כבר יכילו תרגילים המספקים מענה מסוים לגב התחתון כמו דד ליפט המתבצע בעמידה ומצריך מיומנות ביצוע, אך אם בתכנית האימון שלכם יש תרגיל לעבודה על גב תחתון - בין אם בשכיבה על מזרן כדוגמת סופרמן או פשיטות בספסל רומי, החלופה המקבילה ביותר תהיה פשיטות גו על כדור פיזיו.
במידה ומצאתם מקום טוב לקבע את עצמכם, התרגיל מהווה פתרון פשוט ונוח לעבודה על זוקפי הגב, וייתכן ואפילו תגלו שהוא נוח יותר מהביצוע המקביל על הספסל הרומי, שבחלק מהמקרים יוצר לחץ על אזור הבטן התחתונה והאגן.
פשיטות גו על כדור פיזיו
ייתכן ואתם מסיימים או מתחילים אימון בעבודה על הבטן. בין חלק מהאופציות שקיימות ניתן לבחור תרגילים על מזרן, במכונות ייעודיות ועוד. כמובן שבכל התרגילים הנ''ל תצטרכו מגבת. במקום זאת, פשיטות גו על כדור פיזיו יכולות להוות פתרון פשוט ונגיש.
דגשים כלליים
• בעת השימוש באביזרים השונים כמו כדור, רצועות TRX וגומיות יש לוודא כי הם עברו חיטוי והם שלמים ותקינים, מחוברים היטב ומאובטחים, ושהרצפה עליה אתם מתרגלים יבשה ויציבה.
• בשימוש בכדור בחרו בכדור פיזיו תקין המנופח היטב. חטאו אותו במגבונים לחיטוי האביזרים טרם השימוש ובסופו.
• לעולם אל תשענו על מראות, בחרו אזור תרגול בטוח כמו קיר פנוי ומשטח יציב ויבש.
• עקרונות הביצוע (טווחי התנועה, נשימות, קצב, מספר חזרות וסטים) הם בדומה לאופן בו אתם מבצעים את התרגילים הרגילים שלכם ובכפוף להנחיות המדריכים במשמרת, ולכן טרם הביצוע יש להתייעץ עם המדריכים בחדר הכושר בכדי לוודא את התאמת התרגיל החלופי עבורכם.
• בכל מקרה של חולשה או כאב יש לעצור ולהתייעץ עם גורם מוסמך.
