בשיתוף "כמוני"
מאמר מאת: ד״ר אסנת רזיאל, מנהלת המרכז הרב-תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
אובדן מסת שריר, תהליך שמכונה סרקופניה, אינו מתחיל בגיל הזקנה אלא כבר בעשור הרביעי לחיים. מחקרים מראים כי
ד"ר אסנת רזיאלצילום: טאלו לורןהחל מגיל 30 חלה ירידה של כ-3-8 אחוזים במסת השריר בכל עשור, והקצב אף מואץ לאחר גיל 60. המשמעות ברורה: ירידה בכוח, פגיעה בשיווי משקל, עלייה בסיכון לנפילות ושברים, ולעיתים גם אובדן עצמאות.
אחת הסיבות המרכזיות לתהליך הזה היא תזונה שאינה מכילה מספיק חלבון איכותי ורכיבי תזונה תומכי שריר. כאן נכנסים לתמונה הזרעים, מזונות קטנים אך צפופים בערכים תזונתיים, שיכולים לשמש תחליף טבעי, נגיש ובריא לאבקות חלבון תעשייתיות, במיוחד בגיל המבוגר.
חלבון, שומן טוב ונוגדי דלקת - הכול בגרעין אחד
בעולם התזונה נהוג לכנות זרעים רבים סופר פוד, ולא במקרה. ביחס למשקלם הם מספקים חלבון איכותי, שומנים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון. חלקם אף מכילים יותר חלבון ל־100 גרם מאשר ביצה. מעבר לכך, רבים מהזרעים עשירים באומגה 3, אומגה 6, מגנזיום, אבץ וברזל, רכיבים שנמצאו במחקרים כקשורים לשמירה על כוח שריר ולהאטת תהליכי הזדקנות.
זרעי צ’יה - חלבון מלא ואומגה 3
זרעי הצ’יה מכילים כ-17% חלבון, ובניגוד לרוב המזונות מהצומח הם מספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. בנוסף, הם מהמקורות הצמחיים העשירים ביותר באומגה 3 מסוג ALA, שיש לה השפעה אנטי דלקתית חשובה. לצ’יה גם תכולת סיבים גבוהה, המסייעת לאיזון סוכר ולשמירה על המשקל, מבלי לפגוע במסת השריר.
זרעי פשתן - פחות דלקת, יותר הגנה
פשתן הוא מקור מצוין לאומגה 3 ולליגננים - נוגדי חמצון ייחודיים. הוא מכיל כ-18% חלבון ותורם להפחתת דלקת מערכתית, תהליך שמאיץ אובדן שריר עם הגיל. בשילוב עם מקורות חלבון נוספים, הפשתן תומך היטב בבניית שריר.
גרעיני דלעת - כוח ירוק מהטבע
גרעיני דלעת הם מהמקורות העשירים ביותר לחלבון צמחי איכותי, עם תכולה של עד 30% חלבון. הם מצטיינים במיוחד במגנזיום ואבץ - מינרלים החיוניים לכיווץ שריר, התאוששות ולשמירה על מערכת חיסון תקינה. מחקרים מצביעים על כך שצריכה יומית מתונה של גרעיני דלעת עשויה לסייע בהתאוששות שרירית.
גרעיני חמנייה - נוגדי חמצון להתאוששות
גרעיני חמנייה מספקים כ-20% אחוז חלבון, אך ייחודם בעיקר בתכולת ויטמין E וסלניום - נוגדי חמצון רבי עוצמה. רכיבים אלה מגנים על תאי השריר מנזק חמצוני ומסייעים בהתאוששות לאחר מאמץ. מחקרים אף מצאו קשר בין צריכת זרעים קבועה לבין רמות נמוכות יותר של סמני דלקת בגוף.
זרעי המפ - “אבקת חלבון” טבעית
זרעי המפ מכילים כ-30% אחוז חלבון מלא, עם כל חומצות האמינו החיוניות. הם עשירים גם בשומנים חיוניים ביחס אידיאלי בין אומגה 6 לאומגה 3, ובמינרלים כמו מגנזיום, ברזל ואבץ. תכולת הארגינין שבהם משפרת זרימת דם לשרירים, ותומכת בביצועים ובהתאוששות.
שומשום - סידן לשריר ולעצם
זרעי שומשום, לבנים או שחורים, עשירים בחלבון, סידן, ברזל ונוגדי חמצון. הסידן חיוני להתכווצות שריר ולחוזק העצם, והשילוב בין שריר לעצם חשוב במיוחד למניעת סרקופניה ושברים בגיל המבוגר.
איך משלבים זרעים ביומיום
הדרך פשוטה: כף או שתיים ביום. להוסיף צ’יה או פשתן טחונים ליוגורט, לפזר גרעיני דלעת וחמנייה על סלט, לשלב המפ בדייסה או להשתמש בטחינה כרוטב. השילוב מסייע להעלות את צריכת החלבון היומית ולספק מינרלים שלעתים חסרים בגיל המבוגר.
לא לשכוח ויטמין B12 ופעילות הגופנית
זרעים אינם מכילים ויטמין B12 החיוני לתפקוד עצבי ולכוח שריר. לכן, במיוחד בצמחונות וטבעונות, יש להקפיד על תוסף או מזון מועשר. בנוסף, תזונה לבדה אינה מספיקה. השילוב בין חלבון איכותי לאימוני כוח והתנגדות הוא המפתח האמיתי לשימור מסת השריר.
שלבו זרעים בתזונה היומית
הזרעים אולי קטנים, אך תרומתם גדולה. הם גדושים בחלבון, שומנים חיוניים, ויטמינים ומינרלים שעשויים לעשות הבדל גדול בבריאות השרירים, במיוחד בגיל המבוגר.
כל אחד מהם תורם בדרכו: בין אם זה חלבון מלא לבניית השריר, אומגה 3 להפחתת דלקת, מגנזיום ואבץ לתפקוד תקין והתחדשות של השריר, או נוגדי חמצון להגנה על תאי השריר מנזק מצטבר.
שילוב מגוון זרעים בתזונה, לצד מקורות חלבון צמחיים ומקורות נוספים של חלבון מן החי, מבטיח קשת רחבה של חומצות אמינו ורכיבי תזונה, אסטרטגיה שיכולה לסייע להאט את קצב אובדן השריר עם הגיל ואף לשפר כוח ותפקוד.
כמרכיב בתפריט המיועד לירידה במשקל, הזרעים מסייעים לשמור על תחושת שובע, מספקים קלוריות איכותיות ומונעים פירוק שריר מיותר בתקופת הגרעון הקלורי.
יש לשלב את התזונה הנכונה עם פעילות גופנית מתאימה, אך מבחינה תזונתית – הוספת “זרעי הקסם” הללו היא צעד פשוט, טעים ובריא. זוהי דוגמה מצוינת ל"רפואה מונעת" באמצעות תזונה: באמצעות כוחם של המזונות הטבעיים, אנחנו מעניקים לגוף את הכלים לבנות ולתקן את עצמו.
שילוב קבוע שלהם בתפריט הוא צעד פשוט, טבעי ויעיל לשמירה על שרירים חזקים, תפקוד טוב ואיכות חיים גם בגיל המבוגר. לפעמים, הפתרונות המשמעותיים ביותר נמצאים דווקא בדברים הקטנים.
בשיתוף "כמוני"
