כשאביה של ד"ר מורגן לוין ליווה אותה לבית הספר, כולם היו משוכנעים שהוא סבא שלה. היא נולדה כשהיה בן 54, שחקן בפנסיה, שאימץ את תפקיד המטפל הראשי בבית, ואף על פי שהיה תמיד פעיל ואנרגטי, היא חששה שלא ילווה אותה עוד הרבה שנים. לשמחתה, הוא היה לצידה יותר מ־30 שנה, שבמהלכן ניתבה את החשש הזה ללימודי גרונטולוגיה (מדעי הזיקנה) ונהפכה למרצה ולחוקרת בכירה באוניברסיטת ייל. תחום ההתמחות העיקרי שלה הוא הניסיון "לעצור את הזמן" בעזרת פיתוח כלים למדידת הגיל הביולוגי - הגיל "האמיתי" שלנו, המבוסס על מצב מערכות הגוף בפועל, ואיך אפשר להאט את קצב ההזדקנות ואפילו להסיג אותו לאחור.
תחום הלונג'ביטי (מדע תוחלת החיים הארוכים בבריאות טובה) צובר בעשור האחרון הייפ מטורף, חלקו מוצדק ומבוסס מדעית וחלקו יחצני יותר ומתבסס על ביו־האקרים, לרוב בעלי אמצעים, שמנסים על גופם כל חידוש וכל מכשיר אזוטרי, בניסיון להישאר צעירים לנצח.
ד"ר לוין, בת 41 (גיל ביולוגי: 36), העמיקה בשנים האחרונות את עבודתה לאפיקים יישומיים בתעשייה ומביאה קול שפוי שהמסר המרכזי שלו בא לידי ביטוי בספרה True Age, שמתפרסם בימים אלה גם בתרגום לעברית ("הגיל האמיתי", הוצאת מטר). לדבריה, כדאי לכולנו להתחיל להתעניין יותר בגיל הביולוגי שלנו, לנסות למדוד אותו (כבר יש דרכים זולות לעשות זאת) ולפעול כדי לשפר אותו. "על ידי הבנת תהליך ההזדקנות האישי שלנו ומעקב אחריו", היא כותבת בספרה, "נוכל לגלות דרכים לדחות את ההזדקנות שלנו, לאמץ הרגלים שעוזרים לנו, להחליט אם כדאי לפנות לייעוץ רפואי לפני שנחלה ולהיות אחראים על הבריאות ועל הרווחה האישית בזמן שאנחנו נהנים מהזמן הכרונולוגי שלנו עלי אדמות".
"רק 10%־30% מתוחלת החיים שלנו מושפעים מהגנטיקה. במקום הראשון, ללא עוררין, נמצאת ההתנהגות הבריאותית שלנו"
אבל לפני הכול, כמה מילים על תהליך ההזדקנות. רוב המדענים מסכימים שהיא מתחילה ברמה המולקולרית בגוף, בין היתר בעקבות נזק מצטבר ב־DNA, הצטברות חלבונים פגומים ושיבושים מטבוליים הגורמים ל"תשישות תאית". במשך הזמן השינויים האלה מובילים לתופעות המקושרות לזיקנה: מחלות, ירידה בתפקוד, עור מקומט, אובדן מסת שריר, ירידה בביצועים ספורטיביים, תוצאות חריגות בבדיקות מעבדה ועוד.
על פי מחקרים, השלכות תהליכי ההזדקנות ברמה המולקולרית ניכרות כבר בשלבים מוקדמים מאוד של החיים, אבל בשל החוסן של גופנו קשה לנו להבחין בשינויים האלה. הגוף מסוגל להתמודד עם רמה מסוימת של נזק ולהמשיך לתפקד ללא סימנים גלויים לבעיה. אך כאשר הנזק מצטבר ומגיע לרמה חמורה יותר, מתחילים לראות שינויים פיזיולוגיים ואנטומיים שבסופו של דבר יגבילו את התפקוד הפיזי והקוגניטיבי.
מחקריה הרבים של לוין על הגיל הביולוגי, שמבטא את ההזדקנות האמיתית שלנו, העלו כמה ממצאים חשובים שיכולים לעודד אותנו. אחד מהם הוא שרק 30%-10% מתוחלת החיים שלנו מושפעים מהגנטיקה שעמה באנו לעולם והיא נמצאת רק במקום השלישי בגורמים שמשפיעים על ההזדקנות הביולוגית שלנו. במקום הראשון, ללא עוררין, נמצאת ההתנהגות הבריאותית שלנו (פעילות גופנית, תזונה, שינה, הרגלים). במקום השני נמצאות נסיבות החיים שלנו והמצוקות הכרוכות בהן. כלומר, גם עם גנטיקה בעייתית וקשיים בחיים, השליטה המרכזית על ההזדקנות שלנו היא בידינו.
איך מודדים את הגיל הביולוגי שלנו
לפני שנשנה את אורח החיים שלנו, צריך לדעת באיזה מצב נמצא הגוף שלנו. במקום להסתכל על מחלה או על תפקוד ספציפי, מציעה לנו ד"ר לוין לקחת זווית התייחסות הוליסטית ולראות את ההזדקנות כתהליך רב־מערכתי. הגיל הביולוגי, לפיכך, הוא תוצאה של קצבי הזדקנות שונים במערכות שונות לאורך זמן.
אנשי המדע, מודה ד"ר לוין, עדיין לא מסכימים בנוגע לשיטה הטובה ביותר להערכת הגיל הביולוגי - החל בשיטות פשוטות כמו צילום פנים ועד לאומדנים רב־מערכתיים הדורשים טכנולוגיה מתקדמת והרבה כסף. אולם, יש כמה דרכים שבכל זאת נוכל בעזרתן להתחיל לקבל אומדן של הגיל האמיתי שלנו.
בתחילת שנות האלפיים הוכיחו הגריאטר ד"ר קנת רוקווד והמתמטיקאי היישומי ד"ר ארנולד מיטנציקי שאפשר להעריך את תהליך ההזדקנות של אדם, בצורה אמינה למדי, על ידי חישוב היחס בין מספר הליקויים האפשריים באדם ובין הליקויים בפועל. הם גילו שהמדד הזה - שהם קראו לו מדד השבריריות - עולה בהתמדה לאורך החיים ומהווה אינדיקציה טובה לתוחלת החיים הנותרת, מעל ומעבר לגיל הכרונולוגי. למעשה, הוא משקף את מצב ההזדקנות התפקודית של האדם, ונחשב אינדיקטור טוב לפגיעות עתידית למחלות ו/או לתמותה.
יתרון נוסף שלו: בניגוד לרבים מהמדדים הוא קל מאוד לחישוב, לגמרי לא פולשני ולא מחייב השקעה באיסוף נתונים מעבר למה שנמצא בתיק הרפואי שלכם (ראו בהמשך פירוט מרכיבי מדד השבריריות).
מדד מורכב מעט יותר, שפרסמה ד"ר לוין ב־2018, משלב מידע רב־ממדי מבדיקות מעבדה על תפקוד מערכות שונות בגוף. תשעת מדדי הדם שנבחרו, מתוך פאנל של כמעט 50 בדיקות אפשריות, נכללים ברובם בבדיקות הסטנדרטיות שאנו עושים מדי שנה, והם מאגדים מידע על מצבים פיזיולוגיים ממערכות שונות, כולל מערכת הלב וכלי הדם, מערכת החיסון, הכבד, הכליות והמערכת המטבולית. הם נבחרו באמצעות למידת מכונה כשילוב המנבא הטוב ביותר לאורך החיים של אדם (ראו בהמשך פירוט מרכיבי המדד ואתר לדוגמה שבו אפשר להזין את הנתונים).
מעבר למדדים האלה, ד"ר לוין מעורבת מאוד בפיתוח מדדים מורכבים יותר, עדיין נגישים פחות, שכוללים פיתוח שעון אפיגנטי - כלי ביולוגי מדיד המבוסס על שינויים כימיים ב־DNA (מתילציה), הנמדדים באמצעות דגימות דם או רוק. מחקרים על מתילציה גילו שדפוסי התגים הכימיים ברחבי הגנום משתנים באופן משמעותי עם ההזדקנות. המדד הראשון לגיל הביולוגי שהתבסס על מתילציה פורסם ב־2011 על ידי קבוצת חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס (UCLA), ובהמשך ב־2014 פיתח אחד החוקרים, ד"ר סטיב הורוואת, את המדד הקרוי על שמו שנהפך לאחד הכלים המרכזיים להערכת הגיל הביולוגי. בשנים שלאחר מכן הייתה ד"ר לוין שותפה למחקרים של הורוואת ששכללו את השעון האפיגנטי, וב־2019 אף השיקה מוצר ייחודי בשם "אינדקס", המאפשר איסוף דגימת רוק בבית ושליחתה למעבדה לזיהוי הגיל הביולוגי.
איך נצעיר את הגיל הביולוגי שלנו
אחרי שמדדנו את הגיל הביולוגי שלנו והבנו את מצבנו, אפשר להתחיל לנסות להשפיע עליו באמצעות שינוי אורחות החיים.
תזונה: שיטות שונות של הגבלה קלורית הוכחו מחקרית כמאריכות תוחלת חיים ותוחלת בריאות, באמצעות הפחתת העומס המטבולי ודלקת כרונית. בשל הקושי לשמור על הגבלה כזאת לאורך זמן, לוין ממליצה על דרכים מאפשרות יותר, כמו צום לסירוגין במשך כמה שעות ביממה או דיאטה מחקה צום, שכוללת הגבלת אכילה מתונה (לרוב סביב 700-500 קלוריות ביום) במשך חמישה ימים רצופים אחת לחודש או כמה פעמים בשנה. מחקר שערכה עם מדען נוסף, מצא ששלושה מחזורים של דיאטה מחקה צום לאורך כמה חודשים הצליחו להביא להורדת הגיל הביולוגי בצורה ניכרת - כשנתיים וחצי בממוצע. סימולציות הצביעו על כך שהדבר עשוי להפחית במידה רבה את עומס המחלות והתמותה המוקדמת אם המשתתפים יקפידו על כך מדי שנה (כלומר, בסך הכול 15 ימים של צום מתון בשנה).
עוד המלצות תזונתיות של ד"ר לוין: לאכול מסודר פעמיים ביום (גם בלי צום) ולהימנע מנשנושים, להפחית סוכר, קמח לבן ומזון אולטרה־מעובד ובעיקר לשים לב איך הגוף מגיב ולא רק למה שנחשב בריא. שיטות התזונה הכלליות המומלצות מדעית בעיניה הן הדיאטה הים־תיכונית ותפריט צמחוני עם הקלה של אכילת בשר מתונה.
פעילות גופנית: פעילות מתונה וקבועה נמצאה מחקרית כמורידה את הגיל הביולוגי יותר מאימונים קיצוניים ולא עקביים. השילוב האידיאלי הוא של פעילות אירובית עם פעילות כוח, אך יש להתאים זאת לכל אחד על פי מצבו והצרכים שלו. המלצה חשובה נוספת: לא "להתאמן עד שבירה", שכן בניגוד לסטרס פיזי מתון שמועיל לבריאות, סטרס פיזי מוגזם גורם בסופו של דבר לנזק ומאיץ את תהליך ההזדקנות. ההמלצה של ד"ר לוין היא להתחיל בפעילות גופנית חינמית מהנה, כמו הליכה יומית של חצי שעה, כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לשמור על מסת השריר ולחזק את העצמות. אגב, סוג הפעילות הספורטיבית שהיא אימצה הוא רכיבה על סוסים חמישה ימים בשבוע.
שינה וטיפול בסטרס: זהו ציר מרכזי בהארכת תוחלת החיים והבריאות. הרמה האופטימלית היא כשבע שעות שינה בלילה, כשמחקרים מראים שמשך שינה קצר מחמש שעות בלילה קשור לצמצום תוחלת החיים, אך דווקא שינה מופרזת מהווה גורם סיכון משמעותי ביותר לתמותה. לצד שיפור של איכות השינה, כדאי לטפל בסטרס השוטף בחיינו על ידי טכניקות של נשימה, הפחתת עומס מתמשך והצבת גבולות בעבודה.
בדקי את עצמך: מהו מדד השבריריות שלך לפי מחלות, תפקוד ובדיקות מעבדה
1. האם אובחנת פעם כחולה במחלות הבאות:
* ניקוד: נקודה אחת לכל תשובה חיובית
- סוכרת מסוג 2
- אי־ספיקת לב
- מחלת לב איסכמית
- תעוקת חזה
- התקף לב
- פרפור פרוזדורים
- שבץ
- סרטן (נקודה לכל סוג)
- נפחת (אמפיזמה)
- דלקת סִמפּונות כרונית
- מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD)
- מחלת כבד
- דמנציה
- דלקת מפרקים
- אוסטיאופורוזיס
- ליקוי שמיעה
2. עד כמה קשה לך לבצע את הפעולות הבאות ללא עזרה או ציוד מיוחד
* ניקוד: 0 – לא קשה, 0.5 – במידת מה, 0.75 – במידה רבה, 1 – לא מסוגל/ת
- ללכת חצי ק"מ
- לעלות 10 מדרגות
- להתכופף, לרכון או לכרוע ברך
- להרים או לסחוב 5 ק"ג
- ללכת בין חדרים
- לקום מכיסא ללא משענות יד
- לשכב במיטה או לקום ממנה בלי עזרה
- לאחוז כלי מטבח או כלי עבודה, שדורשים עבודה מדויקת
- לעמוד יותר מחצי שעה
- להרים יד למעלה
- לזכור מה אכלת אתמול לארוחת הערב
- ללכת על משטח לא ישר בלי ליפול
3. בדיקת דם: האם הערכים שלך הם בטווחי המדדים הבאים
* ניקוד: יש לרשום נקודה אחת לכל תשובה חיובית
- רמת טריגליצרידים של 150 מ"ג/ד"ל או יותר
- רמת כולסטרול טוב (HDL) פחות מ־40 מ"ג/ד"ל
- רמת כולסטרול רע (LDL) יותר מ־160 מ"ג/ד"ל
- לחץ דם סיסטולי (המספר העליון) של 130 מ"מ כספית או יותר
- רמת סוכר בדם של 100 מ"ג/ד"ל או יותר
- רמת אלבומין של פחות מ־4-3 גרם/ד"ל
סיכום:
יש לחבר את הנקודות משלוש הקטגוריות ולחלק ב־34. אם התשובה לכל השאלות או לחלקן לא ידועה לך, יש לחבר מה שכן ידוע ולחלק במספר התשובות שנתת.
- קטן מ־0.1 – בכושר טוב
- 0.2-0.1 – בריא/ה
- 0.3-0.2 – מתפקד/ת
- 0.4-0.3 – פגיע/ה
- 0.5-0.4 – שברירי/ת במידה קלה
- 0.6-0.5 – שברירי/ת במידה בינונית
- 0.6 ומעלה – שברירי/ת במידה חמורה
בדיקות מעבדה למדידת הזדקנות רב־מערכתית
רוב הבדיקות הבאות למדידת הגיל הפנוטיפי (הזדקנות רב־מערכתית) כלולות בסטנדרט. לאחר קבלת התוצאות יש להזין את התוצאות באחד האתרים החינמיים שמציעים חישוב. למשל באתר longevityadvantage
- בדיקות גלוקוז בצום - לאבחון חילוף החומרים בגוף
- חלבון מגיב C (CRP ) - רמת הדלקתיות בגוף
- אלבומין (סרום) - מצב הכבד ותת־תזונה
- פוספטאז בסיסי (סרום) ALKP - מצב הכבד
- קריאטינין (סרום) - מצב הכליות
- התפלגות גודל כדוריות הדם האדומות (RDW )- מערכת החיסון
- אחוז הלימפוציטים - מערכת החיסון
- ספירת כדוריות דם לבנות (WBC )- מערכת החיסון
- נפח ממוצע של כדוריות הדם האדומות (MCV )- מערכת החיסון
