טופו, אחד המקורות הפופולריים לחלבון מן הצומח, עשוי מפולי סויה, הקטנית העשירה ביותר בחלבון שמכילה את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות משמעותית, ולכן נחשבת לחלבון מלא (עם 8 גרם חלבון ל-100 גרם טופו). למרות שבעבר נחשבה הסויה למזון שנוי במחלוקת ונחשדה כגורם העלול להאיץ סרטנים הורמונליים ולגרום להשפעות שליליות על גדילת ילדים, הרי שמחקרים רבים שבוצעו בעשור האחרון שינו את התמונה והראו שלא זו בלבד שאין יסוד לחשש זה - למעשה ההפך הוא הנכון.
עוד מתכוני טופו של חגי לפלר:
סלט מקסיקני בצנצנת עם שמנת-טופו
ערכים תזונתיים למנה: 885 קלוריות 113.5 | גרם פחמימות 50 | גרם חלבון 27 | גרם שומן 2 | צנצנות
זמן הכנה: 5 דקות | זמן בישול: 20 דקות
החומרים לרוטב הסלסה:
- 2 עגבניות
- 1/2 בצל
- 1 פלפל אדום
- 2 שן שום
- 1 חופן עלי כוסברה
לרוטב שמנת-טופו:
- 1 חבילה (340 גרם) טופו משי
- 1/2 כפית חרדל
- 1 שן שום
- 1 כפית שמן זית
לצנצנת:
- 1/2 אבוקדו קטן
- מיץ מ-1/2 לימון
- מעט מלח
- 1½כוסות אורז מלא, מבושל
- 1 קופסת שימורים שעועית שחורה (או 300 גרם שעועית מבושלת)
- 4 כפות גרעיני תירס ללא תוספת סוכר
- 1 פלפל חלפיניו (או פלפל חריף מכל סוג)
- 1 חופן עלי כוסברה
אופן ההכנה:
- מכניסים את כל מרכיבי הסלסה למעבד מזון (לא לבלנדר) ומפעילים בפולסים עד לרוטב במרקם אחיד.
- מכניסים את כל מרכיבי השמנת לבלנדר וטוחנים לקרם במרקם אחיד.
- מועכים בעזרת מזלג את האבוקדו למחית אחידה, מוסיפים את מיץ הלימון ומעט מלח ומערבבים יחד, עד שמתקבל ממרח גווקאמולי.
- מרכיבים את הצנצנות: שמים בתחתית את רוטב הסלסה. מניחים לפי הסדר את האורז, השעועית, התירס, הגווקאמולי, הפלפל והכוסברה. מוסיפים מעל את שמנת הטופו. לוקחים לעבודה או שומרים במקרר. מערבבים כשרוצים לאכול.
הספורטאי הטבעוני
חגי לפלר הוא הבעלים של הבלוג "הספורטאי הטבעוני" שמציע מתכונים וטיפים לבישול טבעוני טעים ובריא בראייה ספורטיבית. הוא בוגר לימודי תזונת ספורט במכללת וינגייט, מאמן לריצות ארוכות ואימון פונקציונלי, מרתוניסט וספורטאי פעיל. מלווה תזונתית ומאמן אונליין במסגרת "אתגר החיטוב הטבעוני".
