בשנים האחרונות נדמה שהבריאות שלנו קיבלה מד צעדים. לא רק איך אנחנו מרגישים, מה אנחנו אוכלים או כמה שעות ישנו בלילה קובעים את התמונה, אלא גם המספרים הקטנים שנצברים בסוף היום על מסך השעון או הטלפון. 4,000? 7,000? 10,000? השאלה הפשוטה לכאורה - כמה צעדים ביום באמת צריך לעשות כדי להיות בריאים, הפכה לאחת השאלות הכי מדוברות בעולם הוולנס.
הליכה היא לא רק דרך להגיע ממקום למקום, אלא אחת מצורות הפעילות הגופנית הפשוטות והנגישות ביותר למעשה, תמיד היא הייתה כך. לא מדובר בגילוי כל כך מפתיע. "לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי, הליכה נכנסת תחת הקטגוריה של פעילות אירובית שהיא פעילות לשיפור סיבולת לב-ריאה שנמשכת לאורך זמן כמו רכיבה על אופניים ושחייה", מסבירה מירי שאול, פיזיותרפיסטית ויועצת לפעילות גופנית ומנהלת מכון הפיזיותרפיה של מכבי שירותי בריאות בעמק יזרעאל. "ההמלצה היא לצבור כ-150 דקות בשבוע. זה סוג של מדד שאפשר לעקוב אחריו לפי מספר דקות, ואפשר לחילופין לעקוב אחר מספר הצעדים. אלה ממש קריטריונים שאנחנו יכולים ללכת לפיהם".
אך היתרון של הליכה לא טמון רק בכך שהיא פשוטה למדידה, אלא גם בכך שהיא נוגעת כמעט בכל מערכת בגוף. "אם מבצעים אותה במידה הרצויה היא יכולה לתת מענה להפחתת הסיכון לתמותה מכל הסיבות - להפחית סיכון לפתח מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם", ממשיכה שאול. "עצם ההליכה מהווה נשיאת משקל על הגוף, כך שהיא עוזרת לשמירה על מסת עצם. מבחינת מצב רוח ומצב רגשי ,כמו בכל פעילות גופנית, היא תורמת להפרשת אנדורפינים שעוזרים למצב רוח טוב. היא גם משמרת תפקוד: אנשים שהולכים באופן קבוע דואגים לשמר את יכולת ההליכה או היציבה. זה עוד אלמנט שיכול לעזור במניעת נפילות".
גם המוח והשינה נכנסים לתמונה. "יש עדויות להפחתה בירידה קוגניטיבית, שיפור בזיכרון, ודבר נוסף חשוב: כשעושים פעילות גופנית כמו הליכה במהלך היום, גם השינה בלילה היא איכותית יותר וטובה יותר". מעבר לכל זה, אולי גם חלק מסוד כוחה של ההליכה הוא שבניגוד ללא מעט המלצות בריאותיות אחרות, היא אינה דורשת כמעט דבר. "היא מאוד זמינה", מסכימה שאול, "היא לא דורשת ציוד מיוחד, אביזרים, כמעט אין הוצאה כספית פרט לנעליים שיהיו נוחות, ומשם אפשר פשוט לצאת וללכת".
כמה צעדים ביום באמת עושים את ההבדל?
ועכשיו, אחרי כל זה, הגענו לחלק שבגללו רובנו בכלל פתחנו את האפליקציה בסוף היום: מהו מספר הקסם? האם 10,000 הצעדים המפורסמים הם עדיין היעד שאליו צריך לשאוף, או שאפשר להפסיק להרגיש אשמה גם הרבה לפני כן?
"כשהתחילו לדבר על צבירת צעדים כמדד לפעילות גופנית מומלצת, דיברו על 10,000 צעדים ביום, אבל אז הלכו וחקרו את זה כי רצו באמת להבין האם באמת יש איזשהו מינימום, כי לא כל האוכלוסייה מגיעה ל-10,000", אומרת שאול. "מצאו שאין מספר קסם אחד, אבל כן יש טווחים ברורים. כבר ב-4,000 צעדים ביום אפשר לראות יתרונות בריאותיים".
היעד האידיאלי, לדבריה, נמצא מעט גבוה יותר, אבל עדיין רחוק מהתפיסה שלפיה כל מה שמתחת ל-10,000 צעדים לא נחשב. "אם אנחנו רוצים להגיע למספר האופטימלי המספר הוא סביב ה-7,000 צעדים ביום. יש מחקרים שבדקו שהליכה של כ-7,000 צעדים ביום הראתה 47% פחות סיכון לתמותה לעומת 2,000 צעדים. ככל שאנחנו מתקרבים לרף של 7,000-9,000 צעדים זה האידיאל. כמובן שאם נוסיף עוד הליכה מעבר לזה יהיה עוד שיפור, אבל קטן, לא משמעותי. גם אנשים שישיגו את ה-8,000 צעדים יקבלו את ההשפעה הבריאותית", מדגישה שאול. "אפשר לחלק את זה לסף של מינימום 5,000-4,000 צעדים, ובין 7,000-9,000 זה יעד בריאותי טוב".
לא רק כמה צעדים - אלא למי, מתי ואיך
ועדיין, גם אחרי שמסמנים את הטווח הבריאותי הרצוי, התמונה לא מסתכמת במספר אחד. הרי אדם שיושב רוב היום במשרד, אישה בת 75 שמנסה לשמר תפקוד, צעיר שמתאמן בקביעות ואדם שלא עשה פעילות גופנית שנים לא מתחילים מאותה נקודה. לכן, לצד היעד היומי, חשוב להבין גם את המשתנים שסביבו: כמה יושבים, בני כמה, מה רמת הכושר, האם הולכים ברצף או במקטעים - וגם באיזה קצב.
"פה אנחנו נכנסים לנושא של תנועתיות לאורך היום לעומת יושבנות", אומרת שאול. "דבר מאוד חשוב זה להימנע מישיבה ממושכת. יושבנות כאורח חיים נמצאה קשורה בתחלואה ובתמותה, ולכן אם בן אדם ישתדל לקום לעיתים קרובות מישיבה, יעשה הפסקות, יצבור רק 3,000 צעדים ביום, אבל יימנע מישיבה ממושכת, הוא ישיג הפחתה בבעיות שלד-שריר שנובעות מישיבה ממושכת".
עם זאת, היא מדגישה, מי שמחפש את התועלת הבריאותית הרחבה יותר עדיין צריך לשאוף בהדרגה לרף גבוה יותר. "חשוב להתקרב לכיוון המינימום שזה 4,000 צעדים. כל אלף צעדים מפחיתים סיכון. בן אדם שלא פעיל בכלל, יכול להתחיל במה שהוא מסוגל. נגיד 3,000-2,000 צעדים ביום, אך עם התמדה לאורך זמן לצבור יותר צעדים. כך לאט-לאט ניתן להתקרב להמלצות הנדרשות להשגת היתרונות המשמעותיים של הבריאות. אבל כמובן צריך להתחיל מאיזשהו מקום".
אחד המשתנים המשמעותיים הוא הגיל. "מתחת לגיל 60 התועלת המרבית היא ללכת בין 8,000-10,000 צעדים. מעל גיל 60 התועלת המרבית היא בין 6,000-8,000 צעדים", מפרטת שאול. אבל גם כאן, היא מבהירה, לא מדובר בתקרה קשיחה. "אנחנו רואים היום הרבה אנשים באוכלוסייה המבוגרת, בגילי 65 פלוס, שהם אנשים מאוד פעילים לאורך השנים, או כאלה שגם בגיל מבוגר התחילו להיות פעילים והתמידו. האנשים האלה מגיעים גם ליכולות של אוכלוסייה צעירה. מכאן שזה בסדר לשאוף גם ליותר אם אתה בן אדם מבוגר ואתה פעיל, ואתה מרגיש שטוב לך גם ללכת יותר. ניתן גם להוסיף עוד אלמנטים של פעילות גופנית כמו חיזוק ויציבות. זה כמובן מבורך".
ומה לגבי הבדל בין נשים לגברים? כאן, לפחות לפי שאול, התשובה פשוטה יותר. "רוב המחקרים מראים שדפוס התועלת זהה. ההבדלים הם מאוד קטנים ולא ממש משנים את ההמלצות. ההתאמה של תוכנית האימון היא יותר לפי הכושר הגופני של האדם, הגיל שלו והמצב הבריאותי".
גם השאלה האם ניתן לחלק את מספר הצעדים במנות קטנות לאורך היום מאשר ללכת את הכל במכה מקבלת תשובה מרגיעה. "לא חייבים ללכת ברצף. להפך, יש ראיות שזה כלל לא הכרחי, אומרת שאול. "הקשר בין צעדים לבריאות הוא לפי סך הצעדים ביום ולא לפי אופן החלוקה. גם אם אתה צובר לעצמך מקטעים לאורך היום, הדבר משפר את חילוף החומרים, מפחית נזק מישיבה ממושכת וכאבי שלד-שריר".
מהשעון החכם לקבוצת הווטסאפ: כך הצעדים הופכים למוטיבציה
אחת הסיבות לכך שספירת צעדים הפכה בשנים האחרונות למדד כל כך פופולרי היא שהיא מעניקה לנו משהו שרוב ההמלצות הבריאותיות מתקשות לתת: משוב מיידי. לא תחושה כללית סובייקטיבית אלא מספר ברור, יעד שאפשר לכוון אליו, ולעיתים גם תחרות קטנה עם עצמנו או עם אחרים.
"אפליקציות כושר, למשל, מעלות את מספר הצעדים, והרבה מחקרים מראים את זה", אומרת שאול. "נמצא כי אנשים שנעזרו באפליקציות צעדים הלכו יותר בתוספת ממוצעת של 1,300 צעדים ביום לעומת אנשים שלא נעזרו בה. זה נותן איזושהי מוטיבציה. האפליקציה מעודדת ביצוע. זה קורה כי כנראה כי אנשים אוהבים לקבל משוב על הביצוע שלהם.
"בהרבה אפליקציות אפשר להגדיר יעד, איזשהו סף מסוים שאתה שואף אליו. זה גורם מוטיבציוני מסוים. אם אנשים רוצים להגיע למינימום 4,000 צעדים הם יכולים להגדיר את זה באיזשהו סף, בהדרגה לשאוף אליו. ברגע שהם מצליחים, ניתן לנסות לצבור יותר צעדים ולהגיע לכיוון ה-7,000 צעדים".
אבל לא כל הצעדים חייבים להגיע מהליכה יזומה או מאימון מסודר. לפעמים, אומרת שאול, דווקא השינויים הקטנים בשגרה הם אלה שמצטברים. “אפשר לצבור צעדים גם בצורה לא מתוכננת בזה שאתה חונה רחוק עם הרכב והולך ברגל, עולה במדרגות במקום במעלית - פעילות גופנית שהיא לא מתוכננת אך היא מאפשרת לך להרוויח עוד ועוד צעדים על הדרך".
ויש גם את המרכיב החברתי, שלא פעם הופך את ההליכה למשחק קטן או לאתגר קבוצתי. "אם אנחנו חשופים לצעדים של אחרים, נניח למשל, באיזושהי קבוצה בווטסאפ, איזושהי תחרות או פעילות קבוצתית, זה יכול לעודד ללכת יותר", היא אומרת. “ראו במחקרים התנהגותיים שהשוואה חברתית, תחרות או שיתוף מעלה את רמת הפעילות, את מספר הצעדים ואת ההתמדה".
הליכה או ריצה: מה עדיף?
ומכאן עולה כמעט מאליה השאלה הבאה: אם הליכה כל כך טובה, האם יש בכלל סיבה לרוץ? הרי ריצה נתפסת אצל רבים כגרסה אינטנסיבית יותר של פעילות גופנית ואולי גם בריאה יותר. אלא שכמו במספר הצעדים, גם כאן התשובה תלויה פחות באידיאל כללי ויותר באדם שמתחיל לזוז: בכושר שלו, בהרגלים שלו וביכולת של הגוף להסתגל לעומס.
"אם בן אדם לא התחיל להתאמן באופן קבוע, הוא כמובן יתעייף אם יתחיל לרוץ. הוא צריך להתחיל בהליכה, עם הזמן להגביר קצב הליכה, לעבור לאימון אינטרוולים של ריצה והליכה, ובהדרגה להגיע לאימוני ריצה קלה. לכן מתאמן מתחיל הליכה תהיה טובה יותר".
אצל מי שכבר מאומן יותר, התמונה יכולה להשתנות. "אם בן אדם מאומן ויש לו כושר יותר טוב, כדאי שיתחיל בריצה. הוא ירוויח את היתרונות של פעילות יותר עצימה", היא אומרת. "אנחנו רוצים כל פעם לאתגר את הגוף שלנו. אם הוא מתרגל לרמה מסוימת של פעילות, זה כבר לא באמת משפיע ומקדם אותו, אבל אם הוא טיפה מעמיס, זה משפר את הכושר ואת ההשפעה הטובה של הפעילות הגופנית".
הדרך לבריאות מתחילה בצעד קטן
אחרי כל המספרים, הטווחים וההשוואות, אולי זו השורה התחתונה החשובה ביותר: לא חייבים להתחיל מ-10,000 צעדים, וגם לא מ-7,000. הדבר החשוב הוא להתחיל מהמקום שבו אתם נמצאים עכשיו ולהתקדם בהדרגה.
"אם מדברים על אימון הליכה, אימון אירובי, מומלץ לבצע לפחות פעמיים בשבוע כדי לראות שיפור", אומרת שאול. "כמובן שעדיף לעשות זאת על בסיס יומיומי כדי למקסם את היתרונות. אפשר כל שבוע להוסיף חמש דקות לנפח האימון, או אם זה מבחינת צעדים, 800-700 צעדים כל שבוע. כך ניתן לעלות בהדרגה ולאפשר לגוף להסתגל".
בסוף, ההליכה אינה רק עניין אישי של יעד יומי באפליקציה. היא יכולה להיות גם הרגל משפחתי, כזה שמייצר דוגמה לדור הבא. "ההורים כמבוגרים מהווים דוגמה, וחשוב לי להגיד שילד פעיל יהיה גם מבוגר בריא יותר", אומרת שאול. "ואם המשפחה תהפוך את הצעדים לאיזושהי פעילות משפחתית, כמו למשל על ידי טיול משותף בטבע – יש פה חינוך בריא לדור הצעיר, לילדים שיהפכו לפעילים ובריאים יותר".
