מכיתה א' ועד יב', מדי יום, הילדים שלנו אוכלים את ארוחת העשר. לאתגר המוכר שלנו ההורים סביב הכנת הכריכים לבית הספר, כלומר איך לחדש, במה לגוון ואיך להפוך את הכריך למושקע, נוסף השנה נדבך חדש: על רקע יוקר המחיה, איך מכינים כריכים מזינים, טעימים - ובמחירים שפויים?
הדס יריב, יועצת התזונה והמדע באיגוד תעשיות המזון בהתאחדות התעשיינים, ממליצה על שש ארוחות עשר בריאות, מזינות, קלות להכנה ושוות לכל כיס, וחשוב לא פחות – עם מרכיבים שמיוצרים בישראל.
הדס יריבארכיון אישי"הילדים שלנו מאמצים את המוח שלהם כארבע עד שמונה שעות ביום, וכולנו מבינים כמה חשוב שארוחת העשר תהיה עשירה ומזינה", יריב מסבירה, "לארוחה הזו יש תפקיד חשוב והוא לספק אנרגיה זמינה למוח ולסייע לכושר הלמידה והריכוז במהלך יום הלימודים.
"אנחנו עדים למחקרים רבים שמוכיחים כיצד ארוחת עשר מזינה תורמת לתפקוד המוח, משפרת תהליכי פתרון בעיות, מעודדת למידה ומשפרת הישגים. יחד עם החיזוקים החיוביים, ארוחת העשר מנטרלת גורמים מעכבי למידה כמו עייפות, רעב, עצבנות ותשישות". אגב, היא ממליצה, לצד ההצעות הללו כדאי לתכנן עם הילדים "מערכת כריכים" שבה אתם מחליטים יחד על הכריך היומי.
קראו עוד:
האזינו: "אסיפת הורים" על התחלות חדשות ושינויים
טוב לדעת: דגשים לכריכים מזינים
לחם, לחמנייה, טורטייה או פיתה: אנחנו ממליצים תמיד שאלה יהיו מקמחים מלאים ומדגנים מלאים – קמח חיטה מלא, קמח שיפון מלא וקמח כוסמין מלא. הדגנים המלאים מספקים פחמימות שהן אב מזון עיקרי והן מקור אנרגיה ו"דלק" למוח ולמערכת העצבים המרכזית. דגנים מלאים מספקים סיבים תזונתיים החשובים לתחושת שובע, כמו כן קמחים מלאים מכילים מינרלים וויטמינים חיוניים כמו ברזל, מגנזיום, אבץ החיוניים לגדילה ולהתפתחות.
חלבונים: החלבונים הם אבני הבניין של גופינו והם חיוניים לגדילה ולהתפתחות. אנחנו זקוקים לאספקה שוטפת של חלבון לבניית תאים ורקמות בגוף, ולתפקוד של הורמונים ואנזימים החיוניים לפעולתו. חלבונים גם מעניקים תחושת שובע. בקבוצה זו כלולים ממרחי גבינה, ביצה או חביתה, טונה, גבינה צהובה, פסטרמה מנתח שלם או וגם ממרחי קטניות כמו חומוס ועדשים.
שומנים "טובים": קבוצה חיונית זו לילדים מספקת חומצות שומן חיוניות וויטמין E החשוב בהגנה על רקמות הגוף, לדוגמה אבוקדו וטחינה גולמית מלאה.
ירקות ופירות טריים קטנים או חתוכים: מספקים שלל ויטמינים כמו ויטמין C ו-K, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים כמו ליקופן ובטא קרוטן. שימו לב, חטיפים וממתקים הם אינם תחליף לארוחה מזונה ובריאה.
והנה הצעות לשש ארוחות מזינות ומשתלמות:
יום ראשון: כריך טונה/חביתה מפנק
מרכיבים: שתי פרוסות לחם כוסמין/קמח מלא, קופסת טונה במים/שמן זית, עגבנייה, מלפפון, חסה, מיונז קל.
השפעות: טונה מספקת חלבונים חיוניים להתפתחות השרירים, והיא גם מקור טוב לאומגה 3 החיונית למוח ולהתפתחות. היא גם מקור לוויטמינים B12 ו- B6. סיבים תזונתיים מהדגנים המלאים הם מקור לשובע.
עלות מוערכת: ארבעה עד שישה שקלים
יום שני: כריך חביתה בריא
מרכיבים: שתי פרוסות לחם שיפון מלא, , חביתה, טחינה גולמית מלאה, מלפפון חמוץ, פרוסת עגבנייה פלפל אדום וחסה.
השפעות: חביתה היא מקור חשוב לחלבונים עבור גדילה והתפתחות, טחינה גולמית מלאה היא מקור מצוין לסידן החיוני להתפתחות עצמות השלד. טחינה מספקת גם ברזל וסיבים תזונתיים.
עלות מוערכת: ארבעה עד שישה שקלים
יום שלישי: טורטייה עם לבנה וירקות חתוכים
מרכיבים: טורטייה מקמח מלא, לבנה 5% בתוספת זעתר, מלפפון, עגבנייה וגמבה.
רכיבי תזונה כוכבים: חלבון (בטורטייה עם 3 כפות לבנה - כ-10 גרם חלבון), סידן (ב-3 כפות לבנה כ-100 מ"ג סידן), ויטמין C (ב-1/2 כוס גמבה - 95 מ"ג).
השפעות: החלבון המצוי בלבנה הוא מקור מצוין לחלבון שחשוב להתפתחות ולגדילה של הילדים. בנוסף, יש לנו פה גם מקור סידן שתורם לתחושת החיוניות, וויטמין C החשוב למערכת החיסונית.
עלות מוערכת: חמישה עד שמונה שקלים
יום רביעי: בורקס פיצה מדפי אורז
מרכיבים: ארבעה דפי אורז, ביצה, כפית סילאן, חצי כוס גבינה צהובה 5% מגורדת, כף רסק עגבניות, שן שום, כפית שמן זית, חצי כפית מלח. אפשרי: טונה, גבינה בולגרית 5% או כל תוספת רצויה.
יתרונות: מנה מפנקת בגרסה מאוזנת, עשירה בחלבון ובסידן.
עלות מוערכת: שישה עד תשעה שקלים
יום חמישי: לביבות גבינה (גביניות) עם יוגורט פירות יער
רכיבים חיוניים: חלבונים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
השפעות: מניעת מחלות וחיזוק המערכת החיסונית.
עלות מוערכת: ארבעה עד שישה שקלים
יום שישי: שוקולד ומתפנקים
לחמנייה מקמח מלא עם ממרח שוקולד, אפשר לגוון גם עם כריך סילאן, כריך חלבה, כריך ממרח שקדים או כריך בוטנים.
מרכיבים: ממרחי חלבה ושקדים הם מקור לסידן, ממרח בוטנים הוא מקור לחלבון.
השפעות: ממריץ ומשפר ריכוז ומעלה מצב רוח.
עלות מוערכת: שלושה עד חמישה שקלים
