סוף השבוע הגיע, ואיתו הזדמנות מושלמת לכבות את השעון המעורר, להתהפך לצד השני ולהרוויח עוד שעה או שתיים במיטה אחרי שבוע של מטלות ופחות מדי שעות שינה. עבור מי שיכול להרשות לעצמו את המותרות האלה, שינה ארוכה בסופי שבוע נחשבת דרך מקובלת להשלים חוב שינה שנצבר במהלך השבוע. אבל האם זה גם עובד בכיוון ההפוך? האם אפשר "לאגור" שעות שינה לפני תקופה עמוסה, כדי לצמצם מראש את הנזק של לילות נטולי שינה?
תתפלאו, אך המושג "חיסכון שינה" (Sleep banking) - שינה ממושכת יותר במשך כמה לילות רצופים לפני תקופה שבה צפויות פחות שעות שינה, עשוי להיות אסטרטגיה יעילה, לפחות לפי מחקרים שנעשו בשנים האחרונות. לטענת חוקרים המצדדים בגישה זו, שינה עודפת מראש מאפשרת למוח לצבור משאבים חיוניים, שמסייעים לשמור על ערנות ותפקוד קוגניטיבי טובים יותר כאשר מגיע שלב של מחסור בשינה.
הרעיון הזה צובר תאוצה גם בקרב קהילת הוולנס ברשתות החברתיות, במיוחד, איך לא, בטיקטוק, שם ממליצים "לאגור שינה" לפני טיסות ארוכות, אירועי עבודה אינטנסיביים או תקופות עמוסות במיוחד, כמעין רשת ביטחון מנטלית שמטרתה לשפר ביצועים ולהפחית פגיעה בריכוז. אבל האם זה באמת עובד?
האנלוגיה פשוטה: ממש כמו ריפוד חשבון הבנק כדי להימנע מכניסה למינוס כשההוצאות מתחילות להכביד, כך גם כאן. העיקרון אומר ששינה עודפת אמורה להאט את ההידרדרות בתפקוד כאשר מתחילים "למשוך" ממנה. נשמע הגיוני, לא? הרעיון הזה הוצג לראשונה בשנת 2009 על ידי חוקרי שינה ממכון המחקר הצבאי Walter Reed בארצות הברית שחיפשו דרכים לשפר ערנות בקרב חיילים לפני משימות צבאיות, ובראשם החוקרת הראשית, ד״ר טרייסי ראפ, שכיום פועלת באוניברסיטת יוטה סטייט.
במחקר השתתפו 24 אנשי צבא שחולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת ישנה שבע שעות בלילה, בעוד הקבוצה השנייה הורשתה לישון עשר שעות. בשבוע שלאחר מכן הוגבלה השינה של כל המשתתפים לשלוש שעות בלבד בלילה, לפני שחזרו כולם לשמונה שעות שינה. התוצאות היו מרשימות: הקבוצה שישנה שלוש שעות נוספות מראש הראתה ירידה מתונה יותר ברמת הערנות וביכולת לשמור על קשב במהלך תקופת מחסור השינה. בנוסף, חיילי הקבוצה חזרו לרמת התפקוד הבסיסית שלהם מהר יותר בהשוואה לאלו שלא "אגרו" שינה מראש.
אך זוהי הייתה רק סנונית ראשונה. שנים של מחקרי המשך, בתנאים ובאוכלוסיות שונות, חיזקו את ההבנה ששינה עודפת לפני תקופה של עומס עשויה לשמש מעין אמצעי מניעה מנטלי ופיזי - לפחות בטווח הקצר - מול ההשפעות הבלתי נמנעות של לילות ללא שינה.
מחקר שפורסם בשנת 2023, שבחן רופאים בבית חולים במיאמי, מצא כי "אגירה" של כ-90 דקות שינה נוספות במשך שלושה לילות רצופים הובילה לשיפור בתפקוד במהלך שבועיים של משמרות לילה לאחר מכן. מחקרים נוספים הצביעו על כך שהאסטרטגיה הזו עשויה להועיל גם לביצועים ספורטיביים.
כך למשל, נמצא כי "חיסכון שינה" הוא טקטיקה נפוצה בקרב משתתפים בתחרויות שיט, וכי הוא מפחית את ההשפעה של מחסור בשינה שבא לידי ביטוי במספר הטעויות ובזמני התגובה במהלך מירוצי שיט קצרים. עוד נמצא כי שחקני רוגבי מקצועיים שהאריכו את משך השינה שלהם ל-10 שעות בלילה במשך שלושה שבועות חוו ירידה במדדי עומס גופני, בעוד ששבוע אחד של תשע שעות שינה בלילה שיפר את דיוק ההגשות בקרב שחקני טניס. גם שחקני כדורסל שהאריכו את זמן השינה שלהם לאורך חמישה עד שבעה שבועות הציגו שיפור בדיוק הקליעה ואף הצליחו לרוץ מהר יותר.
מכאן, ד"ר ראפ ועמיתיה סבורים כי "חיסכון שינה" עשוי לפעול באמצעות מתן זמן נוסף למוח לפינוי פסולת עצבית ולחידוש מאגרי הגליקוגן - מקור אנרגיה חיוני שעליו המוח נשען כאשר רמות הגלוקוז בדם יורדות. כך, לטענתם, המוח ערוך טוב יותר להתמודד עם תקופות של מחסור בשינה, כמו למשל בזמן טיסה ארוכה, תקופת מבחנים אינטנסיבית או עבודה עד שעות מאוחרות.
למה אנחנו ישנים בכלל?
עם זאת, אל תמהרו עדיין להיכנס מוקדם יותר למיטה. למרות הנתונים המעודדים, הרעיון של "חיסכון שינה" נותר שנוי במחלוקת. לא כל החוקרים מסכימים שניתן באמת "להפקיד" שינה מתוך כוונה למשוך אותה בעתיד. לטענתם, קשה להבחין אם הגוף אכן מאחסן שעות שינה לשימוש עתידי, או שמא מדובר פשוט בהשלמה של חוב שינה או צורך פיזיולוגי שהיה קיים מלכתחילה.
סקירה מדעית אחת שבחנה את הראיות ליעילות "חיסכון שינה" בקרב עובדי משמרות הצביעה על סיכון להטיות מתודולוגיות בחלק מהמחקרים. מחברי הסקירה הדגישו כי הנתונים הקיימים אינם מוכיחים באופן חד-משמעי שהשיפור בתפקוד נובע ישירות מהארכת השינה מראש. בלב הוויכוח עומדת שאלה יסודית הרבה יותר: מדוע הגוף שלנו זקוק לשינה מלכתחילה?
"יש תיאוריות רבות לגבי הסיבה שבגללה אנחנו ישנים", אומר פרופ' פיטר פולוס, מומחה לרפואת שינה. "יש תהליכים מטבוליים, הורמונליים, נוירולוגיים וקוגניטיביים שמתרחשים במהלך השינה. לפחות בכל הנוגע למוח, זהו זמן שבו הוא מארגן מחשבות, ממיין מידע ומתעדף 'קבצים' חשובים".
מבחינה פיזיולוגית, השינה חיונית לפעילות התקינה של טריליוני התאים בגופנו. "כל תא בגוף זקוק לשינה בריאה כדי לחדש אנרגיה ולבצע תיקון. במהלך היום מצטברים בגוף ובמוח תוצרי פסולת שונים. בזמן השינה המוח שוטף ומפנה אותם", אומר הנוירולוג פרופ’ מייקל האוול, ומוסיף כי רוב המבוגרים מתפקדים בצורה מיטבית לאחר שבע עד תשע שעות שינה בלילה. ״האדם שמצליח להסתדר עם ארבע או חמש שעות שינה בלבד הוא נדיר מאוד".
זו בדיוק הסיבה שמחסור משמעותי בשינה עלול להיות הרסני. "כולנו יכולים להתמודד עם שעה חסרה פה ושם, לרוב בלי השלכות של ממש", מוסיף פרופ' פולוס. "הבעיה מתחילה כשזה הופך למצב כרוני. ההשפעות מצטברות עם הזמן וכוללות ירידה בביצועים בעבודה או באינטראקציות חברתיות, פגיעה במוטיבציה ובעיות קוגניטיביות - תחושה של האטה מחשבתית".
כאשר המוח לא מקבל מספיק זמן התאוששות, הוא מתקשה לפנות תוצרי פסולת, מה שעלול לפגוע ביכולת הריכוז ובקליטת מידע ביום שלאחר מכן, ממשיך פרופ' האוול. "אם אתם מנסים ללמוד שפה חדשה, לנגן בכלי מוזיקלי או לרכוש מיומנות ספורטיבית, יהיה לכם קשה יותר לשמור על קשב ולקלוט את המידע", הוא אומר. "אבל מעבר לכך, תהיה גם פגיעה ביכולת לקודד את המידע הזה לאחסון ושימוש ארוכי טווח".
בדיוק מסיבות אלו, פרופ' אליזבת קלרמן, נוירולוגית מבית החולים מסצ’וסטס ג'נרל ומבית הספר לרפואה של הרווארד, דוחה את הרעיון כי ניתן לצבור שעות שינה לשימוש בהמשך. "כדי להוכיח שבנק שינה באמת קיים, צריך להראות שאדם מסוגל לישון גם כשהוא לא עייף, ואין לכך שום הוכחה", היא אומרת ומציינת ניסויים שבהם ניתנה לנבדקים אפשרות לשהות זמן רב יותר במיטה, אך הם פשוט לא הצליחו לישון יותר. זו הסיבה שלדבריה, שינה דומה הרבה יותר לכרטיס אשראי מאשר לקופת חיסכון. ״במילים אחרות, אפשר לצבור חוב, אבל אי אפשר לצבור עודף", היא אומרת.
קלרמן מביעה גם חשש מהמסר הציבורי: אם אנשים יאמינו שניתן "לאגור" שינה מראש, הם עלולים לחשוב שמותר להם לוותר על שינה בהמשך, כל עוד ישנו היטב קודם לכן. ״במצב כזה הם מונעים מעצמם בהווה דבר שהוא בסיסי וחיוני לבריאות ולרווחה שלהם", היא אומרת. עם זאת, היא כן תומכת בהשלמת חוב שינה, אך מזהירה מפני תנומות אחר הצהריים שאורכן עולה על 45 דקות, שעלולות לגרום לתחושת הכבדות והטשטוש שמתעוררת לאחר יקיצה משינה עמוקה.
אם בכל זאת תרצו לנסות לצבור שינה מראש לפרופ' האוול יש הנחיות מדויקות כיצד לעשות זאת. "הייתי ממליץ לאפשר לעצמכם עוד 30 עד 60 דקות שינה, אם זה מתאפשר, במשך שבוע עד שבועיים לפני התקופה שבה אתם צופים מחסור בשינה. ככלל, לאנשים קל יותר לישון עד מאוחר מאשר להירדם מוקדם יותר – אם כי זה לא נכון עבור כולם". ד"ר פולוס, לעומת זאת, סבור שעבור חלק מהאנשים דווקא הקדמת שעת השינה עשויה להיות אסטרטגיה טובה יותר. "אם הגוף שלכם רגיל להתעורר בשש בבוקר, גם אם תכוונו את השעון לשבע, ייתכן שתתעוררו בכל מקרה בשש". ומה לגבי תנומה במהלך היום? "שנ"צ היא דרך יעילה מאוד להפקיד לחשבון השינה, אם מתכננים למשוך ממנו בהמשך", אומר פרופ' האוול – כל עוד הוא אינו פוגע בשינה הלילית.
כך או כך, בין אם מדובר ב"חיסכון שינה" לעתיד ובין אם בהחזרת חוב שהצטבר, נראה שתוספת של כחצי שעה שינה בלילה עשויה להועיל לרוב האנשים. יוצא הדופן, מציין פרופ' האוול, הוא מי שזקוק באופן קבוע ליותר מ-12 שעות שינה בלילה, מצב שעלול להעיד על בעיה רפואית סמויה.
עם זאת, לדברי ד"ר פולוס, גם אם בנק שינה אכן מספק יתרון מסוים, אין לראות בו פתרון ארוך טווח. "אל תסתמכו על זה כעל תשובה לכל בעיות השינה שלכם או לכל הדרישות שהעבודה או החברה מציבות בפניכם", הוא אומר. "נסו לשמור על שעות קבועות של שינה ויקיצה, ולהקפיד על איכות וכמות שינה מספקות".
"שינה זה לא אוכל. אי אפשר לישון יותר מדי"
בעוד שחלק מהמחקרים בעולם מצביעים על יתרונות מסוימים לשינה ממושכת לפני תקופות עומס, בקרב המומחים הישראלים נשמעת עמדה זהירה ואף ביקורתית יותר. ד"ר עמית גרין, פסיכולוג ומומחה לרפואת שינה מאסותא מרכזים רפואיים, מחזיק בעמדתה של פרופ' קלרמן ודוחה את הרעיון שניתן באמת "לצבור" שעות שינה לשימוש עתידי - ומבהיר שמדובר במטאפורה מטעה.
"התשובה הפשוטה היא לא", הוא אומר, "אין לנו איזשהו מאגר או מחסן שאנחנו יכולים לאחסן בו שעות שינה עודפות. מה גם שאי אפשר לישון שעות שינה עודפות". לדבריו, מנגנון השינה פועל בצורה פשוטה וברורה: "אם אתה מתעורר בבוקר עם שעון מעורר, אז אתה כנראה קצת חסוך שינה, כי באופן טבעי כנראה היית מתעורר מאוחר יותר. ואם אתה מתעורר בבוקר ספונטנית וקם בלי שעון מעורר, אפשר להתייחס לזה כאילו מלאי השינה שלך התמלא, או שהצורך שלך בשינה התממש. זהו, סיימת את הלילה שלך".
כדי להמחיש את ההבדל, הוא משווה בין שינה לצריכת מזון. "אם אתה אוכל יותר מדי, עודף הקלוריות הופך לרקמת שומן, ואם אתה נכנס לחסך קלורי הגוף מפרק את השומן ומשתמש בו. לא קיים דבר כזה בשינה. נניח שאני צריך שבע שעות בלילה ואני ישן שמונה או תשע, זה לא אומר שצברתי את השעה-שעתיים האלה באיזשהו מחסן במוח שאוכל להשתמש בו אחר כך. כשהצורך בשינה מתמלא, אנחנו מתעוררים. זה נורא פשוט. אם קמת עם שעון מעורר סימן שקמת מוקדם מדי. וברגע שאתה מתעורר, נפתחות העיניים ואתה מרגיש ערני - סימן שהלילה הסתיים והגיע הבוקר".
דבר נוסף שיש לקחת בחשבון הוא כי אחת הטעויות הנפוצות בשיח על שינה היא ההנחה שיש "מספר קסם" שמתאים לכולם. לדברי ד"ר גרין, הצורך בשינה אינו אחיד, והוא מושפע ממבנה הגוף, מהגנטיקה וגם מהשלב בחיים שבו אנחנו נמצאים.
"יש טווח רחב יחסית בין אנשים. יש כאלה שמסתדרים מצוין עם שש שעות שינה בלילה ומתפקדים מעולה, מרגישים טוב ובריאים, ויש כאלה שצריכים שמונה, תשע ולפעמים אפילו עשר שעות כדי להרגיש טוב ולתפקד במהלך היום". מעבר לכך הוא מוסיף כי הצורך בשינה משתנה גם לאורך החיים. "תינוק שרק נולד ישן 14-17 שעות ביממה, לפעמים אפילו יותר. פעוטות זקוקים ל-14-12 שעות, ילדים בוגרים לכ-11 שעות, מתבגרים ל-10-8 שעות, ואצל מבוגרים הצורך לרוב מתקצר. יש הבדל גדול בין אדם בן 18, בן 40 ובן 80 מבחינת צרכי השינה".
מעבר לשאלה האם ניתן "לחסוך" שינה או לא, הדיון כולו נשען על הבנה עמוקה יותר של תפקיד השינה בגוף. גם ד"ר גרין מסביר כי בניגוד לתפיסה הרווחת ששינה היא זמן "מת", שבו הגוף והמוח כביכול מושבתים, מדובר באחת מהפעילויות הביולוגיות האינטנסיביות ביותר שלנו, כזו שמפעילה שורה ארוכה של מנגנוני תיקון, ויסות ועיבוד, החיוניים לבריאות הפיזית והנפשית.
"יש תהליכים פיזיולוגיים שמתרחשים בזמן שינה. המחשבה שהחיים נפסקים בזמן שינה היא טעות וחוסר הבנה,״ הוא אומר. "למשל, כ-90 אחוז מהורמון הגדילה מופרש בזמן שינה ובעיקר בשינה עמוקה. זה קריטי אצל ילדים לגדילה ולהתפתחות, אבל גם אצל מבוגרים. להורמון הגדילה יש תפקיד מאוד חשוב בשמירה, בהחזקה ובתיקון של נזקים ובהתמודדות עם מחלות. הוא קריטי לשמירה על הבריאות הפיזית שלנו".
אך לא רק הגוף עובד בלילה - גם המוח. "מבחינה קוגניטיבית, כשאנחנו ישנים מתרחשים המון תהליכים במוח שלנו שקשורים לעיבוד מידע, ליכולות קוגניטיביות, ליצירת קשרים שקשורים לזיכרון ולעיבוד של למידה במהלך היום, ובוודאי גם עיבוד רגשי. הדבר הכי בולט הוא החלומות", מסביר ד"ר גרין. ״הם אינם רק עיבוד של מידע. הרבה פעמים, למשל אצל אנשים שחווים סיוטים, פוסט-טראומה, דיכאון או חרדה, אנחנו רואים כיצד תהליכים של עיבוד רגשי מתרחשים בזמן השינה. לכן, בשורה התחתונה, אין תהליך פיזיולוגי, קוגניטיבי או רגשי שמתרחש ביום - שלא מתרחש גם בלילה".
אך אם השינה היא זמן של תיקון, ויסות ועיבוד, הרי שחסך שינה פוגע כמעט בכל מערכת אפשרית. ״חסך שינה הוא אחד הטריגרים הכי קשים לגוף", ממשיך ד"ר גרין. ״הגוף חווה חסך שינה כסטרס, גם סטרס פיזיולוגי ובעיקר סטרס נפשי. אנחנו יודעים את זה מאנשים שחווים נדודי שינה. הפגיעה הכי גדולה שאנחנו רואים אצלם היא לא בהכרח בבריאות, והרבה פעמים גם לא בתפקוד, אלא במצב הרגשי שלהם. כל הפרדיגמה שלנו על החיים הופכת להיות שחוקה, שלילית וקיצונית יותר. במצבים כאלה התגובות הרגשיות שלנו הרבה יותר קיצוניות ופחות נשלטות. יכולות לצאת התפרצויות של זעם או של בכי אצל אנשים שבדרך כלל אינם מגיבים כך".
ומכאן, לדבריו, נובעת גם הסכנה שבהתייחסות לשינה כאל משאב שאפשר לשחק איתו. "חסך שינה הוא טריגר וסטרס שמאוד שקשה לנו להתמודד איתו", הוא מסכם. "שינה אינה מטבע שאפשר לסחור איתו, אלא צורך ביולוגי בסיסי, יומיומי, שלא ניתן לדחות בלי לשלם מחיר. אי אפשר לעשות סחר-מכר של שעות שינה. המחשבה שאנחנו יכולים לשחק ולסחור בזה כדי לעבוד יותר ולעשות יותר דברים היא טעות. אנחנו פוגעים בבריאות, בתפקוד ובעיקר באיכות החיים שלנו".
