לחץ דם גבוה, כאבי גב, שינה לא טובה או חשש מאובדן מסת שריר? אנחנו רגילים לשמוע ש"צריך לעשות ספורט", אבל פחות מדברים על העובדה שלא כל פעילות גופנית עושה לגוף בדיוק את אותו הדבר. לכן, כשאנחנו רוצים להתחיל בשגרת אימונים, כדאי קודם לשאול מה בעצם המטרה שלנו ומה אנחנו רוצים לשפר.
למה הליכה, אופניים ושחייה הם לא אותו אימון?
הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים שייכות כולן למשפחת הפעילות האירובית. כאשר מבצעים אותן בעצימות מספקת, הן מעלות את הדופק, מאמנות את מערכת הלב-ריאה ומשפרות את הכושר, אבל מבחינת ההשפעה על הגוף יש ביניהן הבדלים חשובים: הליכה היא פעילות נושאת משקל. בכל צעד נוצר, לצד העבודה האירובית, גם עומס מכני מסוים על העצמות והשרירים. היתרון הגדול שלה הוא הנגישות - כמעט כל אחד יכול להתחיל לצעוד וגם לעשות את זה כמעט בכל מקום. ייתרון נוסף הוא היכולת לשלוט בקצב ולהעלות בהדרגה את המרחק והעצימות. כאשר המטרה היא אימון גופני, כדאי להגיע בהדרגה לעצימות בינונית. דרך פשוטה לבדוק אם הגענו לשם היא "מבחן הדיבור": כשהנשימה כבר מהירה יותר, אבל עדיין אפשר לנהל שיחה.
רכיבה על אופניים מאפשרת להעלות את הדופק תוך נשיאת משקל מופחתת. זו יכולה להיות בחירה טובה במיוחד למי שסובל מעודף משקל, מכאבי מפרקים או מתקשה ללכת או לרוץ לאורך זמן.
שחייה מפחיתה עוד יותר את נשיאת המשקל בזכות כוח הציפה של המים, ולכן היא יכולה להיות אפשרות מצוינת למי שמתקשה בפעילות ביבשה בגלל משקל או מגבלות מפרקיות. למרות זאת, היא ממש לא חייבת להיות אימון קל: שחייה בקצב מתאים יכולה לספק אימון לב־ריאה משמעותי ולהפעיל קבוצות שרירים רבות. מצד שני, שחייה אינה הפעילות המרכזית לבניית עצם, כך שמומלץ גם למי ששוחה באופן קבוע לשלב אימוני כוח ופעילות נושאת משקל.
לחץ הדם גבוה? הליכה נמרצת היא התחלה טובה
אחת הפעילויות הפשוטות ביותר לטיפול ביתר לחץ דם היא הליכה נמרצת. מטרה מעשית יכולה להיות כ-40-30 דקות, 5-4 פעמים בשבוע. מי שאינו בכושר לא צריך להתחיל בחצי שעה רצופה. אפשר בהחלט להתחיל ב-10 עד 20 דקות ולהאריך בהדרגה. למי שמתקשה, שחייה, אופניים או מכשיר אליפטי יכולים לספק את העבודה האירובית הדרושה.
סוכר גבוה? אל תבחרו בין אירובי לכוח
בסוכרת מסוג 2, הבחירה היא השילוב. פעילות אירובית מגדילה את השימוש של הגוף בסוכר, ואימוני התנגדות מסייעים לשפר את תפקוד השרירים ואת יכולתם להשתמש בסוכר, לכן ההמלצה אינה להסתפק בהליכה בלבד. היעד המומלץ הוא לפחות 150 דקות פעילות אירובית בשבוע, לצד שניים עד שלושה אימוני כוח.
אימוני התנגדות בשביל הסוכר
(תמונה: Shutterstock/NDAB Creativity)
כאבי גב? דווקא צריך לזוז
כאשר הגב כואב, האינסטינקט של רבים מאיתנו הוא להפסיק לזוז, אבל בכאבי גב תחתון כרוניים ולא ספציפיים, פעילות ותנועה מבוקרת יכולות להיות חלק מהפתרון. הליכה, חיזוק שרירי ליבה, יוגה, טאי צ'י ופילאטיס נמצאו כולם כבעלי פוטנציאל לסייע. עם זאת, חשוב לזכור שכאב גב אינו אבחנה אחת. כאב חדש או משמעותי, ובמיוחד כאב המלווה בחולשה, נימול, הקרנה לרגליים או תסמינים חריגים, דורש בירור מתאים לפני שמתחילים להעמיס.
מאבדים שיווי משקל? נסו פלדנקרייז או טאי צ'י
לא כל אימון צריך להימדד בכמה הזענו. שיטת פלדנקרייז מתמקדת בתנועות איטיות ומבוקרות, במודעות לאופן שבו הגוף נע ובשיפור הקואורדינציה ואיכות התנועה. המחקרים מצביעים על תועלת בניידות, בשיווי משקל ובביטחון בתנועה, במיוחד בקרב אנשים מבוגרים. טאי צ'י בולט אפילו יותר בתחום הזה. התנועות האיטיות כוללות העברות משקל, שינוי במרכז הכובד, קואורדינציה ושליטה ביציבה, בדיוק היכולות שאנחנו זקוקים להן כדי למנוע נפילות.
רוצים לשמור על השרירים? הליכה לבדה לא מספיקה
עם הגיל אנחנו מאבדים בהדרגה מסת שריר וכוח. כשהתהליך משמעותי הוא עלול להתפתח למה שנקרא סרקופניה (דלדול השריר), שמשפיעה על התפקוד, על העצמאות ועל הסיכון לנפילות. וכאן חשוב לתקן תפיסה נפוצה אך מוטעית - אפשר ללכת בכל יום ועדיין לא לספק לשרירים את הגירוי שהם זקוקים לו כדי להתחזק. אימון כוח הוא ההתערבות הישירה לשמירה ולשיפור של כוח ומסת שריר.
לא על השחייה לבדה
(תמונה: Shutterstock/Halfpoint)
לא חייבים להתחיל ממשקלים כבדים. אפשר להשתמש במשקולות קלות, מכשירים, גומיות או משקל הגוף. נקודת פתיחה מקובלת היא שניים עד שלושה אימונים בשבוע, עם תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות. חשוב גם להחליף את התרגילים כל כמה חודשים.
רוצים לשמור גם על העצמות? לא כל פעילות מפעילה עליהן את אותו עומס
זה אחד ההבדלים החשובים ביותר בין סוגי הספורט: מחקר שנערך בנשים לאחר גיל המעבר עם צפיפות עצם נמוכה, הראה שאחרי שמונה חודשים של אימוני התנגדות (דחיסה, פיתול ומתיחה) ואימפקט בעצימות גבוהה, פעמיים בשבוע ובהשגחה, צפיפות העצם בעמוד השדרה המותני השתפרה בכ-2.9%.
זה לא אומר שכל אדם עם אוסטאופורוזיס צריך להתחיל לבצע קפיצות, או להרים משקולות כבדות - כשקיים סיכון לשברים, סוג העומס והעצימות צריכים להיות מותאמים. אבל זה בהחלט מצביע על כך שעצם, כמו שריר, זקוקה לגירוי.
לא ישנים טוב? אל תחשבו רק על יוגה והליכה
פעילות גופנית קבועה יכולה לתרום לשינה טובה יותר, אבל מחקרים באנשים מבוגרים מצביעים על כך שאימון התנגדות עשוי לשפר את איכות השינה, לצד היתרונות המוכרים שלו לשריר, לכוח ולתפקוד. אצל חלק מהאנשים, לעומת זאת, אימון עצים ממש לפני השינה עלול להיות מעורר, ולכן שעת האימון צריכה להתאים גם לתגובה האישית.
לא רק יוגה מרגיעה
(תמונה: Shutterstock/BearFotos)
לחוצים או במצב רוח ירוד? ליוגה יש מקום מעניין
יוגה נתפסת לפעמים כ"שיעור מתיחות", אבל היא הרבה יותר מזה - היא משלבת תנועה, נשימה, שיווי משקל, כוח ולעיתים גם מרכיבים מדיטטיביים. מחקר גדול עם 14 אלף משתתפים הצביע על כך שהליכה או ריצה קלה, יוגה ואימוני כוח היו בין סוגי הפעילות שהציגו השפעות משמעותיות על תסמיני דיכאון.
אז מהו האימון הטוב ביותר?
אין אחד כזה. אפשר לחשוב על הגוף כעל מערכת שזקוקה לסוגים שונים של גירוי: הלב צריך שנעלה דופק, השרירים צריכים התנגדות, העצמות צריכות עומס, שיווי המשקל צריך אתגר והמפרקים צריכים להמשיך לנוע.
העיקר להיות בתנועה
(תמונה: Shutterstock/Nomad_Soul)
אם כרגע אתם לא עושים אף אחד מהם, אין צורך להתחיל מתוכנית מושלמת. בסופו של דבר, גם כשאנחנו יודעים להתאים את סוג הפעילות למטרה הבריאותית, נשאר כלל אחד שלא השתנה: האימון הטוב ביותר הוא זה שמתאים לגוף שלכם ושאתם מסוגלים להתמיד בו.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא וגרונטולוגית
