בין אזעקה להודעת פיקוד העורף, הימים האחרונים הפכו לסטטיים מתמיד. עבודה מהבית, ישיבה ממושכת בממ"ד, מסכים פתוחים שעות ארוכות, וכל זה בזמן שמכוני הכושר סגורים עד להודעה חדשה. התוצאה: הגוף כמעט ולא זז. זה אולי נראה שולי, אך מתחת לפני השטח מתרחשים תהליכים שלא תמיד מרגישים מיד. דווקא עכשיו, כשהכול קפוא בחוץ והמתח בפנים גבוה, חשוב להזכיר לעצמנו שתנועה היא לא מותרות.
מה קורה בפועל כשאנחנו מפסיקים לזוז, גם אם רק לכמה ימים? לדברי המומחים, ההשפעה מהירה יותר ממה שנדמה לנו. "בגדול כבר בימים הראשונים של חוסר פעילות תפוקת הלב הכללית יורדת", אומר אלון נברו, פיזיותרפיסט ומאמן כושר, רכז תחום פעילות גופנית במחוז ירושלים במכבי שירותי בריאות. "בן אדם שהיה רגיל להתאמן ירגיש יותר עייפות, יהיה לו יותר קושי לעשות את אותן פעולות שהוא היה עושה קודם. בנוסף ניתן לצפות גם לשינויים מטבוליים כמו ירידה ברגישות לאינסולין. במלחמה יש גם עלייה בקורטיזול – הורמון הסטרס, שהוא גם גורם למדדי סוכר גבוהים יותר. כל עצם עלייה בסטרס מעלה את הסיכוי לעלייה בקורטיזול".
מה שמתחיל כירידה זמנית בפעילות עלול להתפתח לתהליכים עמוקים יותר. "אם זה נמשך, תוך כמה שבועות ניתן לצפות לעלייה באחוזי השומן, ומדדי דלקת שמתחילים לעלות", ממשיך נברו. "גם ברקמת השריר ניתן לצפות לירידה. כבר לאחר יממה של שכיבה רואים ירידה במסת השריר, בהיקף השריר. אנחנו רואים את זה באנשים שמאושפזים".
אלא שהפגיעה אינה מסתכמת רק בשרירים או במדדי סוכר. לפי ד"ר ז'אנה אולחוב, מומחית ברפואת משפחה וספורט במכבי שירותי בריאות, חוסר תנועה ממושך משפיע ישירות גם על מערכת כלי הדם - אחת המערכות הרגישות ביותר לישיבה ממושכת.
"אם אנחנו מדברים על ישיבה בבית או אי פעילות, אנחנו מדברים על בעיה בכלי דם. כלי הדם שלנו צריכים שאנחנו כל הזמן נזוז כדי שלא יווצר מצב של קרישיות יתר. אם אתה יושב ולא עושה שום דבר אז אין זרימת דם בכלי הדם, וגם חילוף החומרים מאט".
"חומרים של מצב רוח טוב, נוירוטרנסמיטורים ואנדורפינים, מופרשים מהגוף ברגע שאנחנו עושים פעילות גופנית. הרבה אנשים אומרים לי שהם מרגישים עייפות ואני אומרת להם – 'צאו לטייל בבית'".
אבל ההשלכות אינן רק פיזיות. הישיבה הממושכת והירידה בפעילות משפיעות גם על רמות האנרגיה ועל המצב הנפשי. "חומרים של מצב רוח טוב, נוירוטרנסמיטורים ואנדורפינים, מופרשים מהגוף ברגע שאנחנו עושים פעילות גופנית. היפוקרטס אמר ש'אם אין לך מצב רוח טוב – צא לסיבוב. אם עדיין מצב הרוח לא טוב – צא לעוד סיבוב'. הרבה אנשים אומרים לי שהם מרגישים עייפות ואני אומרת להם – 'צאו לטייל בבית'".
לצד זאת, יש גם אוכלוסיות שמחיר חוסר התנועה עבורן גבוה במיוחד. עבורן תנועה היא לא רק המלצה כללית, אלא צורך בריאותי ממשי. "אנשים עם מחלות רקע, כמו יתר לחץ דם, סוכרת, עודך שומנים בדם הם בעלי סיכון גבוה", מדגישה ד"ר אולחוב. "בכלי הדם יש פלאקים – רובד טרשתי. לכולם מגיל 30-20 יש פלאקים קטנים שנובעים מהצטברות של שומנים. אם יש סוכר גבוה הוא ממש יושב על הפלאקים האלו. אנשים עם אסתמה או קוצר נשימה – הייתי גם להם ממליצה לעשות פעילות בהתאם ליכולת שלהם. זה גם מאוד חשוב לריאות. גם נשים בהיריון. וכמובן שגם ילדים: אצלם התזוזה היא מאוד קריטית בהקשר של מניעה של הפרעות קשב וריכוז. היא יכולה לעזור להם להוציא את כל הזעם והפחד שיש להם בזמנים האלה".
הפתרון: לזוז - גם בין קירות הבית
אז מה עושים כשאי אפשר לצאת לחדר הכושר, כשמרבית היום מתנהל מול מסך וכשהשהייה בבית או בממ״ד הפכה לשגרה? שני המומחים מסכימים: לא צריך ציוד מתקדם או אפילו להקדיש יותר מדי זמן, אלא פשוט להתחיל לזוז. "כל דקה חשובה", אומר נברו. "עדיף תנועה על פני חוסר תזוזה וזה לא חוק של הכול או לא כלום – להפך: דווקא מחקרים מראים ששמירה על שגרה בתנועה עוזרת לשמר את היכולות הגופניות ואת החוסן הנפשי".
"אני ממליצה למטופלים לעשות איזושהי פעילות כל שעה, וגם אני עושה את זה בעבודה", אומרת ד"ר אולחוב. "לשים שעון מעורר בשביל לקום לעשות סקוואטים או קפיצות עם חבל, מכרעים (לאנג'ים), שכיבות סמיכה, כפיפות בטן. זה מאוד טוב שנעשה פעילות גופנית, אפילו מאוד קצרה, אפילו חמש-שבע דקות. בכל שעה פשוט לקום ולעשות".
לדבריה, גם הפעילות עצמה יכולה להפוך לזמן משפחתי. "אפשר לעבוד יחד - למשל, הורה וילד או שני הורים או שני ילדים. לדוגמה - עומדים גב אל גב, שמים כדור ביניכם ועושים סקוואטים בסנכרון כדי שהכדור לא ייפול. זה מה שעשיתי בשנות הקורונה. יש המון תרגילים שאפשר לעשות ולא צריך הרבה".
"אפשר לבצע תרגילי כושר בשימוש בעיקר במשקל גוף", מוסיף נברו, "יש אפשרות גם להשתמש בגומיות, במשקולות למי שיש בבית. מהבחינה הזאת אנחנו רוצים להגיע לדבר שנקרא 'כשל'. כשל זה אומר חזרה שלא מצליחים לסיים אותה – אנחנו רוצים להיות 3-2 חזרות מכשל. כשאדם קרוב לכשל, ככל שיעשה יותר סטים כאלה במהלך היום, כך הוא יוכל לשמר את מסת השריר יותר טוב".
ומה עם אירובי? "זה גם חשוב", אומר נברו, "פעילות אירובית תורמת להגברת ההוצאה הכללית. מבחינה אירובית, מה שממליץ ארגון הבריאות העולמי זה 150 דק פעילות בעצימות בינונית בשבוע או 75 דק פעילות בעצימות יותר גבוהה. אבל צריך לזכור שאפילו עשר דק של פעילות אינטנסיבית יכולים לתת אפקט מאוד גבוה. בנוסף, אפשר לקצר ולעשות במנות לאורך היום או לפרוש אותם על כמה ימים, ומתי שיש את האפשרות - לעשות אימונים קצרים של עשר דקות. ניתן גם לבצע תנועות שהן לאו דווקא אימון כמו למשל לנקות את הבית, לסדר. זה יעזור לתרום להוצאה האנרגטית במהלך היום".
