מחקר חדש שנערך באוניברסיטת איינדהובן לטכנולוגיה בהולנד, מגלה כי רצים הסובלים משינה לא איכותית נמצאים בסיכון כמעט כפול להיפצע בהשוואה לאלו שישנים היטב. הממצאים מדגישים כי השינה היא הרבה מעבר למנוחה – היא גורם מפתח במניעת פציעות. החוקרים קובעים חד משמעית: רצים חייבים לתעדף את המנוחה באותה רצינות שהם מתייחסים לאימונים עצמם, וכי שינויים קטנים, כמו שעות שינה מסודרות והפחתת זמן מסך, עשויים לחולל שינוי דרמטי.
בינתיים, מסתבר שמיליוני רצים מסכנים את עצמם מבלי לדעת, פשוט כי הם ״מעגלים פינות״ בכל הנוגע לשעות השינה שלהם. המחקר מראה בבירור: איכות שינה ירודה, מיעוט שעות שינה או בעיות תכופות בהירדמות, מקפיצים את הסיכוי לפציעה כמעט פי שניים.
המספרים לא משקרים
פרופסור יאן דה יונג, פסיכולוג עבודה וספורט באוניברסיטת איינדהובן לטכנולוגיה, הוביל את המחקר שבחן האם קיים קשר ישיר בין העייפות שלנו לבין הפציעות על המסלול. התשובה הייתה חד משמעית - מחסור בשינה ושינה לא איכותית מגבירים משמעותית את הסיכוי להיפגע.
בסקר שנערך בקרב 425 רצים חובבים, התגלה דפוס ברור. אלו שדיווחו על שינה קצרה, איכות נמוכה או נדודי שינה, נפצעו בשיעור כפול כמעט מחבריהם שישנו היטב. פרופ' דה יונג מכנה את התוצאות, שפורסמו בכתב העת המדעי Applied Sciences, כ״ראיות משכנעות לכך שהשינה היא מרכיב קריטי – ולעיתים קרובות מוזנח – במשוואת מניעת הפציעות״.
״מדובר בספורט עם סיכון פציעה לא מבוטל. הערכות מדברות על כך שעד 90% מהרצים יחוו פציעה בשלב כלשהו, מה שגורר הוצאות רפואיות כבדות ואובדן ימי עבודה״
״רצים משקיעים המון מחשבה בקילומטראז׳, בתזונה ובטכניקות התאוששות, אך השינה נדחקת לרוב לתחתית סדר העדיפויות״, מסביר דה יונג. ״הנתונים שלנו מראים כי בקרב מי שישנים גרוע, הסיכוי לדווח על פציעה היה גבוה פי 1.78 בהשוואה לאלה ישנים טוב. למעשה, ישנה סבירות של 68% שרצים עייפים יחוו פציעה בטווח של שנה. זו תזכורת ברורה לכך שאיכות המנוחה חשובה בדיוק כמו עצימות האימון״.
למה אנחנו נפצעים אחרי שינה לא טובה?
למרות הפופולריות העצומה של הריצה, מדובר בספורט עם סיכון פציעה לא מבוטל. הערכות מדברות על כך שעד 90% מהרצים יחוו פציעה בשלב כלשהו, מה שגורר הוצאות רפואיות כבדות ואובדן ימי עבודה.
צוות המחקר נקט בגישה רחבה. החוקרים לא בדקו רק ״כמה״ הרצים ישנו, אלא גם את איכות השינה ואת קיומן של הפרעות שינה. ראייה זו סייעה להבין כיצד כל היבט בשינה משפיע על הפגיעות הפיזית שלנו. ״שינה היא תהליך ביולוגי חיוני המאפשר לגוף ולנפש לבנות את עצמם מחדש ולהסתגל לעומס האימונים״, אומר דה יונג. ״כשהשינה משובשת או קצרה מדי, הגוף מתקשה לתקן רקמות, האיזון ההורמונלי נפגע והריכוז יורד – שילוב שמגדיל את הסיכון לפציעה״.
הפרופיל המסוכן ביותר שנמצא במחקר כלל רצים שהתקשו להירדם, התעוררו הרבה במהלך הלילה או קמו עייפים. לעומתם, רצים ששמרו על שגרה קבועה וקמו רעננים, נהנו משיעור פציעות נמוך בהרבה.
הממצאים הללו מקבלים חיזוק משמעותי מעמדת הקולג׳ האמריקאי לרפואה בספורט (ACSM). על פי ניירות העמדה של הארגון, שינה היא אמצעי ההתאוששות הפיזיולוגי החזק ביותר העומד לרשות הספורטאי – אפקטיבי יותר מכל תוסף תזונה, עיסוי או אמבטיית קרח. מומחי ה-ACSM מסבירים את המנגנון הביולוגי בפשטות: בזמן שינה עמוקה הגוף משחרר הורמוני גדילה שאחראים על תיקון הרקמות שנשחקו באימון. לעומת זאת, מחסור בשינה מוביל לעלייה ברמת הקורטיזול (הורמון הלחץ), אשר מעכב את תהליכי הבנייה של הגוף. המשמעות היא שרצים שלא ישנים מספיק לא רק שאינם מתאוששים, אלא חושפים את עצמם פיזיולוגית לפציעות עומס ושחיקה.
לחשב מסלול מחדש
פרופ׳ דה יונג מדגיש כי המסקנות רלוונטיות לכולם – מרצים חובבים ועד ספורטאי עלית, וכמובן למאמנים ומטפלים.״אנחנו נוטים להניח שיותר אימונים שווים לביצועים טובים יותר, אבל זו טעות״, הוא מבהיר. ״רצים, ובמיוחד אלו שמנסים לג’נגל בין אימונים, עבודה ומשפחה, זקוקים לעיתים ליותר שעות שינה מהאדם הממוצע כדי להתאושש. השינה צריכה להיחשב ככלי לשיפור ביצועים, ולא כמשהו שעושים ׳אם נשאר זמן׳״.
ההמלצה הכללית היא על 7 עד 9 שעות שינה בלילה, אך ספורטאים עשויים להזדקק ליותר מכך, כולל תנומות קצרות (שנ״צ) לחיזוק ההתאוששות. כדי לשפר את איכות השינה, מומלץ לאמץ ״היגיינת שינה״: שעות שינה קבועות, הימנעות ממסכים לפני הכניסה למיטה, הפחתת קפאין ואלכוהול, ושמירה על חדר שינה שקט וקריר.
״הכמות חשובה, אבל היא רק הבסיס״, מסכם פרופ' דה יונג. ״צריך להתחיל להתייחס לשינה לא רק כזמן מנוחה, אלא ככלי שיכול לנבא ולמנוע את הפציעה הבאה שלכם״.
