מתברר שהדרך לשפר את הסיכוי לחיים ארוכים לא עוברת בהכרח דרך אימונים רבים או ביקורים יומיומיים בחדר הכושר. גם פעילות גופנית בתדירות מתונה יכולה להועיל, בעיקר כשמשלבים כמה סוגי פעילות שונים במקום להתמקד בסוג אימון אחד בלבד.
מחקר, שפורסם בכתב העת BMJ Medicine בדק את הקשר בין סוגי פעילות גופנית שונים לבין הסיכון למוות מכל סיבה שהיא. החוקרים, בהם ד"ר יאנג הו מהמחלקה לתזונה באוניברסיטת הרווארד, ניתחו נתונים משני מחקרים ארוכי טווח אמריקאיים גדולים שכללו יחד 111,467 משתתפים. הנתונים עסקו בהרגליהם ובבריאותם של המשתתפים במשך יותר משלושה עשורים, בין השנים 1986 ל־2018 או 2020, תוך עדכון דו-שנתי של הרגלי הפעילות הגופנית שלהם.
במהלך תקופת המעקב, תועדו 38,847 מקרי מוות, מתוכם 9,901 ממחלות לב וכלי דם, 10,719 מסרטן ו- 3,159 ממחלות נשימה. החוקרים ביקשו לבדוק לא רק כמה פעילות גופנית אנשים מבצעים, אלא גם כמה סוגי פעילות שונים הם משלבים לאורך השנים.
הניתוח כלל מגוון רחב של פעילויות, בהם הליכה, ריצה קלה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, טיפוס במדרגות, חתירה או תרגילי התעמלות, משחקי מחבט כמו טניס וסקווש, ואימוני כוח. התוצאות הראו שרוב סוגי הפעילות הגופנית נקשרו לירידה בסיכון למוות. למשל, רמות גבוהות יותר של הליכה נקשרו לירידה של כ-17% בסיכון לתמותה, ריצה קלה ל-11%, ריצה אינטנסיבית יותר ל-13%, משחקי מחבט ל15% -, טיפוס במדרגות ל-10% חתירה או התעמלות ל-14% ואימוני כוח ל-13%.
הממצא המרכזי של המחקר היה שהמגוון בפעילות חשוב לא פחות מהכמות. אנשים שעסקו במספר גדול יותר של סוגי פעילות גופנית היו בסיכון נמוך יותר למוות גם לאחר התאמה לכמות הכוללת של הפעילות. משתתפים שהיו בקבוצת המגוון הגבוהה ביותר הראו ירידה של כ־19% בתמותה מכל סיבה שהיא, וכן ירידה של 13% עד 41% בתמותה ממחלות לב, סרטן ומחלות נשימה.
כאשר החוקרים בחנו יחד את כמות הפעילות ואת המגוון שלה, התמונה הייתה ברורה עוד יותר: אנשים שהיו גם פעילים יותר וגם שילבו יותר סוגי פעילות היו בסיכון נמוך בכ־21% למוות בהשוואה לאנשים עם פעילות נמוכה ומגוון מצומצם.
הממצאים משתלבים עם נתונים נוספים מניתוח רחב של יותר מ-50 אלף אימוני כוח מתועדים, שנאספו לאורך שמונה שנים במרכז האימון הדני Nordic Performance Training בקופנהגן, שפורסם באתר Via Ritzanok. הניתוח, שהתבסס על ניסיון קליני עם יותר מ-3,000 מתאמנים, בחן כיצד תדירות האימונים משפיעה על שיפור כוח ועל התמדה בתוכניות אימון. המסקנה שעלתה מהנתונים הייתה כי אימון כוח מובנה של פעם או פעמיים בשבוע בלבד יכול להספיק עבור רוב המבוגרים כדי להשיג שיפור משמעותי, כל עוד האימון מתוכנן היטב ומבוצע בעקביות.
הניתוח משתלב גם עם עדויות מחקריות קודמות. מטא-מחקרים בתחום אימוני הכוח מצאו כי אימון כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע מניב לרוב תוצאות טובות יותר מאימון פעם אחת בלבד, אך המעבר לשלושה אימונים שבועיים כמעט ואינו מוסיף תועלת נוספת עבור רוב האנשים. בנוסף, מחקרים ארוכי טווח מצאו כי גם מינון קטן יחסית של אימון כוח, אפילו סט אחד שבועי לכל תרגיל, עשוי להוביל לעלייה מתמשכת בכוח כאשר הוא מבוצע בעקביות לאורך זמן.
לדברי הפיזיותרפיסטים שערכו את הניתוח, ההסבר הביולוגי לכך קשור בתגובה של השריר לאימון: סינתזת חלבון השריר נשארת מוגברת במשך כ-24 עד 72 שעות לאחר אימון כוח, ולכן תוכנית אימון גוף מלא יכולה לנצל את חלון ההתאוששות הזה גם כאשר מתאמנים רק פעם או פעמיים בשבוע. המשמעות המעשית היא שהתוצאה תלויה פחות במספר האימונים השבועיים ויותר במבנה האימון, בהתקדמות הדרגתית ובשמירה על עקביות לאורך זמן.
לסיכום, אחת הסיבות לכך ששילוב בין סוגי פעילות עשוי להיות יעיל במיוחד היא שלכל סוג פעילות יש השפעה פיזיולוגית שונה. פעילות אירובית כמו ריצה או רכיבה משפרת בעיקר את הכושר הלב־ריאתי, בעוד שאימוני התנגדות מחזקים שרירים ושומרים על מסת גוף רזה. לכן שילוב בין כמה סוגי פעילות יכול ליצור השפעה משלימה על הגוף. בשורה התחתונה, שילוב פשוט של פעילויות כמו הליכה או ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה, או שילוב בין פעילות אירובית לאימוני כוח, עשוי להפעיל מערכות שונות בגוף ולתרום לבריאות כללית טובה יותר לאורך זמן.
המידע הראשוני לכתבה זו התקבל ממערכת ניתוח החדשות של חברת Alchemiq
