1. שייק חלבון ביתי
מה במנה? כוס חלב/יוגורט/חלב סויה או שקדים + בננה קפואה + כף חמאת בוטנים טבעית + 2–3 כפות שיבולת שועל (אופציונלי: כף אבקת חלבון).
מה הערכים (למנה של כ-500 מ”ל)? 25–40 גרם חלבון איכותי, 50–70 גרם פחמימות זמינות אשלגן, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B.
למה זה מומלץ? נספג תוך דקות, משקם גליקוגן במהירות הבזק ומעלה סינתזת חלבון שריר ב-30–50% יותר מכל "משקה התאוששות" שקיים היום בסופר.
2. יוגורט יווני עם פירות טריים ודבש/גרנולה
מה במנה? כוס גדולה (200 גרם) יוגורט יווני 5%-9% + תותים/אוכמניות/בננה חתוכה + כפית דבש + 2–3 כפות גרנולה או שקדים.
מה הערכים? 20–25 גרם חלבון, 40–60 גרם פחמימות, פרוביוטיקה + סידן + נוגדי חמצון.
למה זה מומלץ? חלבון גבוה לשרירים, פרוביוטיקה למעיים, נוגדי חמצון מפירות יער להפחתת נזקי שרירים, קל לעיכול והטעם הוא של קינוח מפנק. מושלם 15–45 דקות אחרי האימון.
3. בננה + חמאת בוטנים (או שקדים/טחינה גולמית)
מה במנה? בננה בינונית-גדולה + כף וחצי חמאת בוטנים טבעית 100% בוטנים (או 20–25 גרם שקדים/טחינה).
מה הערכים? 8–12 גרם חלבון, 30–40 גרם פחמימות מהירות שומן בריא + אשלגן גבוה.
למה זה מומלץ? פחמימות מהירות מהבננה משלימות אנרגיה, חלבון ושומן בריא מחמאת הבוטנים תומכים בשיקום שרירים ומפחיתים דלקות. זו האופציה הכי ניידת וזולה שקיימת. מושלמת מיד בצאתכם מחדר הכושר או בתום הריצה.
4. ביצים קשות עם פחמימה מורכבת
מה במנה? 3 ביצים קשות + בטטה בינונית אפויה או 2 פרוסות לחם מלא או תפו”א קטן + מעט מלח ופלפל.
מה הערכים? 20–24 גרם חלבון הכי נספג שיש בטבע, 40–60 גרם פחמימות מורכבות, כולין, ויטמין D ויטמין 12B
למה זה מומלץ? ארוחה שלמה, זולה ומשביעה שמתאימה 30–90 דקות אחרי האימון ומספקת חלבון לתיקון שריר לכל הלילה.
5. סלט קינואה חם עם סלמון/ עוף/ טופו
מה במנה? כשתי כוס קינואה מבושלת + ירקות צלויים/טריים (פלפלים, בצל, עגבניות שרי) + כף שמן זית/אבוקדו ומיץ לימון + 150 גרם סלמון/מקרל צלוי או 180 גרם חזה עוף/הודו או 200 גרם טופו מוקפץ
מה הערכים? הסלמון מכיל 30–35 גרם חלבון + 10–15 גרם אומגה-3 אנטי-דלקתית חזקה. העוף יעניק 38–42 גרם חלבון רזה במיוחד. הטופו יספק 22–28 גרם חלבון צמחי מלא + ברזל וסידן. יחד עם הקינואה מדובר על 30–45 גרם חלבון לצד 50–70 גרם פחמימות מורכבות, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
למה זה מומלץ? ארוחה מלאה ומאוזנת שגם משקמת גליקוגן, גם בונה שריר וגם מפחיתה דלקת וכאבים למחרת. מבין שלוש האפשרויות הסלמון הוא האפשרות הטובה ביותר הודות לבונוס האנטי-דלקתי אבל כל השלוש עובדות מצוין אחרי אימון.
ועכשיו לפי זמנים:
0–30 דקות מסוף האימון: בחרו באפשרות 1 או 3
30–60 דקות מסוף האימון: לכו על אפשרות 2 או 4
60–120 דקות אחרי האימון: בחרו באפשרות 5
