לא מעט אנשים נלחמים ולעיתים אפילו כופים על עצמם לרכוש מנוי למכון הכושר, לבריכה, לשיעורי סטודיו או לאימונים אישיים – למרות שמדובר בהשקעה של כסף וזמן. אך דווקא ההליכה שהיא אחת הפעולות הבסיסיות והטבעיות ביותר עבורנו, טומנת בתוכה כוח אדיר ומשמעותי לחיזוק הבריאות, שרובנו כלל לא מודעים אליו.
"בהיבט הפיזיולוגי הליכה היא פעילות שמשויכת לתחום הסיבולת. היא מוגדרת כפעילות אירובית שמאפשרת שחרור אנרגיה בגוף באמצעות ניצול חמצן. פעילות שכזו אינה קשה במיוחד, מתנהלת ברמת עצימות מתונה יחסית ולכן ניתן לבצע אותה לאורך זמן", מסביר פרופ' יואב מקל, ראש תכנית מדעי האימון בספורט במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. "מחקרים מצאו שמעל 50% מהאוכלוסייה בישראל מבצעים פעילות גופנית כשגרה שבועית, ומתוך קבוצה זו בסביבות 50% מבצעים פעילות אירובית של הליכה. הקלות והפשטות שכרוכים בביצועה מהווים את הסיבה העיקרית לפופולריות הגדולה שלה בציבור רחב".
״בניגוד לפעילויות ספורטיביות אחרות, ההליכה נחשבת לבטוחה כמעט לחלוטין שכן מדובר בפעילות אירובית ללא עומסים מכאניים משמעותיים והיא עדיין מספקת את הסחורה באשר לגירוי מערכות פיזיולוגיות חיוניות", מציין פרופ' מקל. "לעומת העומס הקל יחסית שמופעל בהליכה על מפרקי הגוף, בריצה העומס על מפרקים כמו ברכיים, קרסוליים וגב גבוה, וביצוע ממושך שלה עלול לגרום לפציעה. מכיוון שכך, הנזק הפוטנציאלי בהליכה הוא קטן מאוד, וניתן לבצע אותה גם בגילים מבוגרים. אדם מבוגר עשוי להפסיק לרוץ בגלל כאבי ברכיים או גב, אך הוא יכול להמשיך ללכת".
פשוט לנעול נעליים ולצאת
אחד מהיתרונות הגדולים של ההליכה היא הנגישות שלה והפוטנציאל להתמדה. כל מה שאנחנו צריכים לעשות הוא לנעול נעלי הליכה נוחות ולצאת לדרך ללא צורך בהדרכה מקצועית או השקעה כספית. "אחת הבעיות של פעילות גופנית, בייחוד אצל אוכלוסייה מבוגרת, היא שרבים מתחילים אך לא מתמידים ומפסיקים לאחר תקופה קצרה עקב המאמץ ואי נוחות שמציעות פעילויות אחרות כמו ריצה, רכיבה או שחייה. אבל, הליכה מהווה פעילות ידידותית ופשוטה, כך שאנשים יכולים לבצעה ללא רתיעה או חשש מפעילות קשה ומאתגרת יתר על המידה".
כשרואים אדם מרים משקולות בחדר כושר, מתאמץ ומפעיל שרירים – מאוד קל להבין איך הוא מחזק את הבריאות שלו. אז איך זה משתווה לאדם שפשוט הולך?
"מבחינה פיזיולוגית הליכה מפעילה את מערכת הלב-ריאה, מחזקת ומייעלת את תפקוד הלב, משפרת את זרימת הדם והעברת החמצן אל השרירים הפועלים. הפעילות האירובית שורפת שומנים, מורידה את רמת הכולסטרול והשומנים ׳הרעים׳ בדם, פותחת כלי דם חדשים בגוף ומסייעת בירידת לחץ הדם במנוחה. בשונה מחלק מהפעילויות האירוביות הקלאסיות, הליכה מספקת גירוי לכלל שרירי הגוף. למשל ברכיבה על אופניים, פועלים בעיקר שרירי הרגליים, בעוד ששאר השרים פסיביים למדי. עבודה על כל שרירי הגוף במקביל מייצרת תנועה רחבה יותר של דם בגוף, שומרת על לחץ דם מתון יותר במהלך הפעילות ומביאה לשריפה גדולה יותר של קלוריות ושומן".
מתברר שלהליכה יש גם השפעה נפשית חיובית שכן היא עשויה לפתח הרגשה של שביעות רצון, ביטחון עצמי ותחושה של התמדה ועמידה במשימה. בפן החברתי, הליכה היא פעילות שניתן לבצע יחד עם חברים, בני זוג או בקבוצות, דבר שמאפשר יצירת אטרקציה ודיבור עם השותפים לפעילות – שגם יוצרים סוג של מחוייבות אחד כלפי השני ומסייעים בשמירה על התמדה. ״ניסיון העבר מלמד שאדם שחווה פעילות מאומצת ומתקשה ליהנות ממנה, לא יתמיד בה לאורך זמן רב״, מסביר פרופ׳ מקל.
אז אם קיבלתם החלטה לקחת את ההליכה כפרויקט לשיפור הבריאות שלכם מומלץ קודם כל להיבדק אצל רופא ולאחר מכן להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ או מאמן כושר גופני. "לרוב מקובל להתחיל עם הליכה של 30-20 דקות, בתדירות של פעמים בשבוע, ולאט-לאט להגדיל את הנפח. אפשר להגיע ל-60-45 דקות באימון ומשם להעלות את תדירות האימונים ל-5-4 פעמים בשבוע. לא חייבים לעשות הליכה כל יום, אבל שלוש עד חמש פעמים בהחלט מספק״.
הקצב הנכון ומתי עדיף להישאר בבית
מי שמחליט להתחיל ללכת, יכול כאמור לבצע את פעולת ההליכה כפי שהוא רגיל אליה ולאחר מכן, לאט-לאט להגביר את המהירות. "קצב הליכה מתון ומקובל, אצל רוב המתאמנים, הוא בין 4 ל-5 קמ"ש וקצב מהיר הוא בין 6 ל-7 קמ"ש. כאמור, מבחינה טכנית הליכה היא פעילות פשוטה ואנשים צריכים ללכת כמו שהם רגילים אלא אם כן הם סובלים מבעיות או מגבלות אורתופדיות מיוחדות. במצב שכזה יש להתייעץ עם רופא אורתופד או פיזיותרפיסט, שימליצו על התאמות ראויות בהתאם לסוג המגבלה. עקרונית, נוכח פשטות הפעילות, מתאמנים יכולים ללכת כפי שהם רגילים, בצורה שנוחה להם, בדרך כלל בהתאם למבנה הגוף ואורך הגפיים".
אבל כמו כל פעילות ספורטיבית, גם להליכה, ככל שהיא נשמעת פשוטה, יש את הטיימניג המומלץ. "כדאי ללכת מוקדם בבוקר או לפנות ערב כשנוח בסביבה, לא באמצע היום כשחם מדי או מאוחר בלילה כשקר מדי. גם הליכה מהירה מיד לאחר סיום ארוחה אינה מומלצת וכדאי להמתין כשעתיים לאחר סיומה. חשוב להצטייד בביגוד מתאים בהתאם למזג האוויר, נעליים טובות, ולבצע את ההליכה בסביבה נעימה כמו פארק או שפת הים, על משטח נוח ויציב, ולא באמצע רחוב הומה אדם. אם תרצו ממש להשקיע, תוכלו אפילו להיעזר בשעון דופק, שהיום, בחלק גדול מהמקרים, משולבים בשעונים רגילים״, מסכם פרופ' יואב מקל.