מרתון הוא תהליך, מסע מיוחד שמשלב בין תוכנית אימונים, תזונה והשקעה - התחייבות של ממש, שדורשת כוח רצון, רצינות והתמדה. התזונה היא חלק בלתי נפרד מהמסע הזה. המטרה שלי כדיאטנית ספורט כבר יותר מ-25 שנה, שעובדת עם מאות ספורטאים מקצועיים וחובבים בהכנה למרתונים, היא להתאים לכל אחד את התזונה, כדי לעזור לו להגיע מוכן לקו הזינוק וגם לסיים את הריצה בקו הגמר עם חיוך על הפנים ותחושת הישג אדירה.
מאגרי הגליקוגן בשרירים (מאגרי הפחמימות) הם הדלק של המרתון. מי שמגיע עם מאגרים מלאים, בלי תחושת כבדות ובלי בעיות עיכול, מגדיל את הסיכוי שלו ליהנות מהריצה, לסיים אותה בהרגשה טובה ולהשיג תוצאה יפה בשעון. זו המטרה שלי באמצעות התזונה.
אז מה אוכלים בשבוע לפני?
בעבר נהגו להפחית את צריכת הפחמימות בתחילת השבוע ולהעמיס פחמימות בסופו, אבל הוכח שזו שיטה לא טובה לרצים: ימי ההפחתה בפחמימות גרמו לחולשה, לכאבי ראש ולהרגשה רעה, ומאגרי הגליקוגן בשרירים לא התמלאו טוב יותר לאחר מכן. לכן כיום לא ממליצים להפחית פחמימות בתחילת השבוע שלפני המרתון, אלא מתמקדים בהגדלת צריכתן בשלושת הימים שלפניו.
צריכת הפחמימות צריכה להיות מותאמת לכל אחד באופן אישי, בדגש על משקל הגוף: 8–10 גרם לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמה, גבר השוקל 80 ק"ג צריך 640–800 גרם פחמימות ביום, ואישה במשקל 55 ק"ג צריכה 440–550 גרם.
אל תיבהלו מהמספרים, תחשבו במנות. מנת פחמימה היא 15 גרם, כמו פרוסת לחם אחת או כשליש כוס אורז מבושל. וחשוב לא להעמיס הכול בארוחה אחת - זה גורם לכבדות ולצבירת נוזלים, וזה לא מה שאתם רוצים שיקרה לפני מרתון. ב"העמסת פחמימות" אין הכוונה לאכילת שש ארוחות פסטה ביום. עדיף לפזר - למשל, לשלב ארוחת ביניים עשירה בפחמימות כל שעתיים, ובארוחות עצמן להגדיל את כמות הפחמימות ב-50%–80% לעומת מה שאתם רגילים.
פסטה - לא חובה אבל מומלץ
(תמונה: Shutterstock/nerudol)
ביום שלפני המרתון אני ממליצה על ארוחות שמפוזרות נכון לאורך היום, ולא רק שלוש ארוחות גדולות. חשוב להקפיד גם על שתייה רבה ומסודרת לאורך היום, ועל ארוחת ערב חשובה עם דגש על פחמימות.
אכלו את סוגי הפחמימות שאתם רגילים אליהם לפני הריצות הארוכות. אם פסטה טובה לכם, נהדר, אבל זו ממש לא חובה. אפשר בהחלט להתבסס בארוחת הערב על אורז, בטטה, תפוחי אדמה ואפילו לחם, אם זה מה שאתם מעדיפים. חלבון בארוחת הערב לא חייב להיות, ואם בוחרים לשלב אותו, עדיף לבחור במשהו קל לעיכול, כמו גבינה, ביצה, טונה או דג. חשוב לתכנן ארוחת ערב מוקדמת יחסית, למשל בשעה 19:00, כדי לאפשר ללכת לישון בזמן לפני הקימה המוקדמת למרתון.
ערב לפני: מה לאכול - ומה לא
רבים מדברים על מה כדאי לאכול לפני המרתון, אבל חשוב לדייק ולהסביר גם ממה כדאי להימנע. לפעמים דווקא האוכל ה"בריא" פחות מתאים לכם בערב שלפני המרוץ. כך למשל, סלט גדול או כמויות גדולות של ירקות טריים, עלים וסיבים עלולים להעמיס על מערכת העיכול. עדיף להימנע בכלל מירקות, ואם אתם חייבים, אז רק ירקות מבושלים או מרק.
לשם שינוי עדיף לוותר על הסלט
(תמונה: Shutterstock/Joshua Resnick)
כדאי להימנע גם ממנה בשרית כבדה בארוחת הערב, ובפרט מבשר בקר. בנוסף, מומלץ להימנע ממאכלים מטוגנים, מרטבים שמנים ומאלכוהול. ובעיקר, חשוב מאוד להימנע מכל מזון חדש שלא ניסיתם באימונים הארוכים. גם אם חבר נשבע לכם שאצלו זה עובד מצוין, אם לא ניסיתם את המזון הזה בעבר, אל תנסו אותו עכשיו.
בוקר המרתון
בבוקר המרוץ בדרך כלל אין תיאבון, אבל חשוב למצוא משהו לאכול. אפשר לפצל את האכילה לשני שלבים: בסמוך לקימה, אכלו משהו קל לעיכול ועשיר בפחמימות זמינות, למשל פרוסה או שתיים של לחם לבן עם ריבה, דבש או סילאן. כשמגיעים לאזור המרתון, כשנותרה עוד כשעה עד הזינוק, אפשר לשלב מנה קטנה נוספת, כמו בננה, תמרים או חטיף אנרגיה.
שתו כחצי ליטר מים בבוקר, והמשיכו לשתות במידה עד הזינוק, בלי לשתות הרבה בבת אחת. אם יהיה חם בבוקר המרתון, אפשר לשלב גם משקה איזוטוני. כעשר דקות לפני הזינוק אפשר לשלב "בוסט" של אנרגיה, למשל כ-100 קלוריות מתמר או מג'ל. אין הכוונה לפתוח "סל פיקניק" על קו הזינוק, ואם הבטן מתהפכת בגלל ההתרגשות, אפשר לוותר.
שהבטן תתהפך רק מהתרגשות
(צילום: Shutterstock/Roman023_photography)
תזונה נכונה לא תרוץ במקומכם, אבל היא יכולה להכריע איך תרגישו בקילומטרים האחרונים, שהם בדרך כלל הקשים ביותר, מבחינה גופנית ומנטלית. תכננו נכון את התזונה בימים שלפני המרתון ובמהלך הריצה עצמה. בדקו את התזונה מראש באימונים הארוכים, ואני בטוחה שתרגישו טוב על קו הזינוק ובמהלך הריצה.
- הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc.), מנהלת מחלקת התזונה במרכז הרפואי מדיקס חיפה
