חדרי הכושר בישראל עמוסים לעייפה באינספור מתאמנים מיוזעים שמגיעים מתוך מטרה לחטב את גופם או לשמור על אורח חיים בריא. במקביל, הם גם מלאים במיתוסים – חלקם מגוחכים, חלקם נשמעים הגיוניים, אבל האמת? רובם פשוט לא נכונים. גם בתחום הכושר ידע הוא כוח, וכל הנחה שגויה כזאת או אחרת יכולה לפגוע באימונים במקרה הטוב ולעלות ביוקר, במקרה הרע. מה עושים? פונים למומחים. עו''ד צחי נחום, בעל תואר שני במדעי החינוך הגופני, ושרון ווסקו, פיזיולוג של המאמץ מהמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, מנפצים את המיתוסים שכבר מזמן היו צריכים להיעלם.
מיתוס #1: חייבים לאכול חלבון מיד בסוף האימון
דבר המומחה: לא נכון
עם העלייה במודעות לקיום אורח חיים בריא והקפדה על פעילות גופנית באופן שבועי גם המודעות לצריכת חלבון מתוך מטרה לבניית שריר רשמה עלייה גבוהה. יתרה מכך, מתאמנים רבים סובלים מסוג של "חרדת חלבון" ומפחד שאם לא יצרכו את מנת החלבון שלהם בזמן הנכון תרד כל ההשקעה לטמיון. האמת רחוקה משם.
"לפעמים אנחנו רואים שמתאמנים בחדר כושר מסיימים את האימון ומיד רצים לשתות את השייק שלהם או לאכול את חטיף החלבון, אבל בפועל אין לכך כל הצדקה", אומר נחום ומוסיף: "כל זה לא יהיה קריטי במידה שהם צורכים את כמות החלבון הנדרשת במהלך היום. לאדם שמתאמן באימוני כוח, מומלץ לצרוך 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף שלו. למשל, אדם ששוקל 70 ק"ג זקוק ל- 105 גרם חלבון ביום. העיתוי או מועד האכילה לא משנים כלל כל עוד מגיעים לסך החלבון היומי".
מכאן שכל מתאמן או מתאמנת באשר הם יכולים לחלק את צריכת החלבון שלהם במהלך היום באופן שנראה להם. עם זאת, צריכה של כמויות חלבון גדולות בבת אחת יכולה לעיתים להקשות, לכן עדיף לפרוס אותה במהלך היום. האם זה חייב להיות מיד אחרי האימון או לפניו? לא.
מיתוס #2: אימון אירובי פוגע בבניית מסת שריר
דבר המומחה: לא נכון
כבר שנים שהדעה הרווחת היא שאימונים אירוביים עשויים לפגוע בתהליך הגדילה של השריר או לפחות לעכב אותם. מפתיע, אך דווקא ההפך הוא הנכון. "בניגוד למה שרבים חושבים, אימון אירובי לא פוגע במסת השריר אלא דווקא עשוי לתמוך בבנייתה", אומר ווסקו, "גדילה של השריר למעשה מוכתבת על ידי יכולת השריר לקבל את כל המרכיבים שהוא זקוק להם כדי לגדול. אימונים אירוביים משפרים את אספקת הדם והחמצן אל השריר, כולל עלייה במספר המיטוכונדריות שיש לנו בשריר, ודבר זה מאפשר לנו לתמוך בתהליך גדילה אפקטיבי".
עם זאת כמובן שלא צריך להפריז באימונים אירוביים, שכן יותר מדי מכל דבר עלול להזיק. "אם עושים נפח אימונים מאוד גדול ולא דואגים לוויסות של העומסים כפי שנדרש ולא צורכים מספיק אנרגיה, כלומר נמצאים בגירעון קלורי שלילי, לא יהיו לנו את הרזרבות כדי לקיים את תהליך הגדילה, כך שיש להתחשב בגורמים הללו", מדגיש ווסקו. מה המסקנה? בצעו אימונים אירוביים, רק דאגו לא להפריז במספר האימונים השבועיים ולצרוך מספיק קלוריות.
מיתוס #3: נשים צריכות להימנע מאימוני כוח כי הם יהפכו אותן לשריריות מדי
דבר המומחה: לא נכון
לפי נחום, ההנחה כי אימוני כוח יהפכו כל אישה שמבצעת אותם לשרירית או גברית מדי שגויה מיסודה. ויותר מכך, כל אישה שנמנעת מביצוע אימוני כוח מפספסת מרכיב חשוב שתורם לשמירה על הבריאות. "בשנים האחרונות אימוני הכוח תופסים הרבה יותר כותרות, וגם נקבע באופן חד משמעי שיש להם השפעה על תוחלת החיים: ככל שלאדם מסת שריר גדולה יותר כך תוחלת החיים שלו תתארך. לפיכך, מומלץ מאוד לבצע בין 3-2 אימוני כוח בשבוע, ובהחלט גם לנשים".
באשר למיתוס הקדום, נחום ממהר לציין כי "נשים שיבצעו אימון כוח בין פעמיים לשלוש בשבוע לא יהפכו להיות באדיבילדריות, וזאת מהסיבה הפשוטה שלנשים מסת שריר נמוכה באופן יחסי לגברים וריכוז הטסטוסטרון שלהן (שאחראי על בניית השרירים) נמוך יותר. כמובן שנשים שיבצעו אימוני כוח יחוו עלייה במסת השריר אך בטח שלא בצורה ויזואלית ומפחידה כמו שנהוג לחשוב ולפחד ממנה".
מיתוס #4: אימוני כוח בעומסים גבוהים מסוכנים לאוכלוסייה הבוגרת
דבר המומחה: לא נכון
אין גיל לאימוני כושר, וכל אדם, בכל גיל אשר יהיה, יוכל להיתרם מביצוע שלהם. אז למה כבר שנים מפמפמים לנו שאימוני כושר בעומסים גבוהים הם פתח לפציעות וסכנות בריאותיות בגיל השלישי? מדובר בעוד מיתוס שחשוב לנפץ, ויפה שעה אחת קודם.
"אחד השינויים שמתרחשים עם העלייה בגיל הוא תהליך אטרופיה של שרירי השלד או במילים פשוטות ירידה הדרגתית וטבעית של מסת השריר", אומר ווסקו, "כאשר תהליך זה מתקדם הוא מוביל למצב של סרקופניה שבו מסת וכוח השריר נמצאים ברמה ירודה מאוד. אנשים שמגיעים לגיל מבוגר נמצאים במצב זה בעקבות העובדה שהם לא מבצעים אימוני התנגדות ומנהלים אורח חיים יושבני".
במקרה זה הדרך למניעה פשוטה מאוד ונעוצה בגוף השאלה. "ככל שהגיל עולה אימוני התנגדות הופכים לחשובים יותר ויותר כדי לבנות או לכל הפחות לשמר את מסת השריר ולצמצם את שכיחות הסרקופניה", מוסיף ווסקו, "כל עוד נקפיד על עיקרון ההדרגתיות והתאמת העומסים ליכולות של המתאמן, כמו גם על ההתאוששות הנדרשת אין שום מניעה מלהעלות עומסים גם עבור האוכלוסיות הללו", הוא קובע.
מיתוס #5: זיעה = שריפת שומן
דבר המומחה: לא נכון
נתתם את הכול באימון: קפצתם, ניתרתם, הרמתם, דחקתם וכמובן, איך לא – הזעתם. אך האם כמות הזיעה שלכם מהווה פקטור ליעילות האימון, או באופן יותר מדויק – לשריפת השומן שתחוו אחר כך? התשובה, למרבה הצער, היא לא.
"כמות הזיעה מושפעת מנקובוביות הזיעה והריכוז שלהן בגוף", מסביר נחום, "יש אנשים שמזיעים יותר ויש כאלה שפחות. זהו עניין גנטי. הזעה משקפת תהליך של קירור הגוף בעקבות מאמץ גופני. אמנם ככל שהמאמץ קשה יותר נזיע יותר, אך לצורך העניין אדם א' יכול לבצע מאמץ זהה לזה של אדם ב' ולהזיע פחות, בעוד שיעילות האימון תהיה זהה".
וכעת כשהדבר הזה מובן ומוסכם – אילו דברים כן משפיעים על קצב שריפת השומן? "מה שאחראי על שריפת השומן זו עצימות המאמץ: ככל שהמאמץ יותר קשה כך נשרוף יותר. זה קורה לרוב בעת ביצוע של אימוני אינטרוולים. אמנם באימון עצמו הגוף ישתמש בפירוק של סוכר ופחות בשומן אך הוא גם משפיע על צריכת חמצן עודפת בתום המאמץ. זה אומר שהגוף ימשיך לשרוף קלוריות גם לאחר האימון ויכול להגיע לשריפה של עד 300 קלוריות עודפות מה שעוזר לסייע בשריפת השומן".
כמובן שחשוב לזכור שכדי לרדת במשקל יש להגיע למצב של גירעון קלורי המושפע מכמות הקלוריות שאדם מכניס ומוציא ביום. אם הקפדתם על העקרונות הללו, אתם בדרך הנכונה.
מיתוס #6: טבילה באמבטיית קרח תורמת להתאוששות הגוף לאחר אימון
דבר המומחה: לא נכון
וכעת למיתוס סופר עדכני וטרנדי. בשנתיים האחרונות הפכו אמבטיות הקרח לשם דבר בקרב שוחרי בריאות, כושר ואיכות חיים. אחת הסברות היא שטבילה באמבטיית מים קפואים מספקת תמיכה בתהליך ההתאוששות לאחר אימון כושר עצים. בפועל, למרבה ההפתעה, הדבר דווקא פוגע במידה רבה ביכולתו של המתאמן לבנות שריר לאחר אימון. הייתם מאמינים?
"טבילה במים קפואים או מי קרח למעשה מייצרת סטרס מסוג מאוד מסוים על הגוף שיכול אמנם להיות חיובי בהיבטים מסוימים כמו שיפור אדרנלין, ייצור תהליך עוררות, פיתוח יכולות הסתגלות לקור ובמקרים מסוימים – צמצום דרגות החומרה של פציעות ודלקות, אך בהיבט הפיזיולוגי הן לא תורמות לנו למסת השריר", מגלה ווסקו.
מדוע זה קורה? "טבילה באמבטיית קרח עלולה לעכב הסתגלויות פיזיות שמתרחשות לאחר האימונים, ובהרחבה: חשיפה לקור יכולה לפגוע בתהליך סינתזת החלבון בשריר ולצמצם את התהליך הדלקתי שמתרחש בעקבות האימון לו יש חשיבות רבה בבניית מסת השריר".
עם זאת, כמובן שניתן לשלב בין הדברים תחת התנאים הנכונים. "חשוב לא לטבול באמבטיית הקרח בסמיכות לאימון ולא להגזים בהיקף התדירות שעושים את זה. בהערכה גסה, הייתי אומר שפעמיים בשבוע יהיו טובות, במרחק של לפחות 24 שעות מהאימון שביצענו".
מיתוס #7: אם השריר לא נתפס, האימון לא היה יעיל
דבר המומחה: לא נכון
כולנו מכירים את התחושה הזו: להתעורר יום לאחר אימון עצים במיוחד עם שרירים תפוסים וכואבים אך עם הרגשת סיפוק עצומה. הרי אם השרירים כל כך כואבים בטוח שהאימון היה מספק. עם זאת, זה שהשרירים שלכם לא כואבים אחרי אימון לא בהכרח אומר משהו על יעילות האימון שלכם.
"כאבי השרירים בתום אימון שבשפה המקצועית נקראים DOMS Delayed Onset Muscle Soreness)) מופיעים 48-12 שעות מתום האימון והם תוצר לוואי של תהליך ההרס שקורה במהלך האימון לרקמת השריר", מסביר נחום, "זהו מעין תהליך דלקתי שבמסגרתו רקמת השריר 'נהרסת' ובסופו השריר בונה את עצמו".
לפי נחום כאבים אלו יופיעו לרוב במתאמנים מתחילים. "הם נובעים מחוסר פעילות או התמדה בפעילות גופנית, וככל שאדם יותר מאומן כך הכאבים הולכים ונעלמים ולא אחרי כל אימון חווים אותם. מתי כן? לרוב בעת החלפה של תוכנית אימונים או ביצוע תרגילים שלא הכרנו, אך אם אדם מבצע אימון רגיל ולא נתפס זה לא מעיד דבר על יעילות האימון. לוקח לגוף בין 6-4 שבועות להסתגל לאימון ולא כל אימון צריך להסתיים בכאבי תופת". מסיבה זו, אם נתפסתם אין ספק שהגוף שלכם עבד קשה, אך גם אם לא – הכל בסדר. כל עוד תתמידו תמשיכו לראות תוצאות.
מיתוס #8: צריך להתאמן כל יום כדי לראות תוצאות
דבר המומחה: לא נכון
נכון שברגע שנכנסים לתלם ומתחילים לראות תוצאות, אימון כושר הוא דבר ממכר ולא מעט אנשים אוהבים לפקוד את חדר הכושר או סביבת האימונים מדי יום, אך בדרך הדבר פוגע באחד התהליכים הכי חשובים לבניית מסת שריר – תהליך ההתאוששות.
"ללא התאוששות מספקת לא נוכל לאפשר לגוף לגדול באופן אופטימלי", אומר ווסקו ומוסיף כי "בעקבות אימון מתרחש בשריר תהליך של נזק בהיקף כזה או אחר שגורר בעקבותיו תהליך דלקתי. בזמן שנדרש לשריר כדי לשקם את עצמו לא נוכל להעמיס על השריר שוב באופן אינטנסיבי".
עם זאת זה לא אומר בהכרח שלא תוכלו להתאמן בכל יום – פשוט הקפידו לאמן קבוצות שרירים שונות. "ניתן בהחלט לאמן קבוצות שרירים שונות בימים עוקבים כל עוד נאפשר לשרירים שעבדו באופן אינטנסיבי זמן התאוששות מספק עד לאימון הבא שלנו לאותה קבוצת שרירים", הוא מסביר, ככלל, נרצה לאפשר לכל קבוצת שריר פרק זמן של כ-48 שעות בין אימון לאימון כדי להבטיח שהצלחנו לשקם את כל הנזק שנגרם בעקבות האימון הקודם ולפני יצירת גירוי אינטנסיבי חדש".
פורסם לראשונה: 01:55, 23.01.25
