כולנו כבר יודעים ששניים יותר טובים מאחד, וזה נכון גם בהקשר התזונתי. מחקרים מדעיים עדכניים מראים שלא רק מה אנחנו אוכלים חשוב, אלא גם איך אנחנו משלבים את המזונות זה עם זה. גישה זו מבוססת על עקרון שנקרא סינרגיה תזונתית (Nutritional synergy), כלומר שילוב חומרים מזינים מסוימים יחד יכול לשפר משמעותית את ספיגתם, את זמינותם הביולוגית בגוף ואף להשפיע על מניעת מחלות כרוניות.
כשאנו צורכים מזונות באינטראקציה נכונה, הגוף מצליח לספוג יותר נוטריינטים חיוניים ולנצל אותם בצורה מיטבית. פעולה זו לא רק תורמת לתפקוד מערכת החיסון, אלא גם לבריאות הלב, העצמות, האנרגיה היומיומית ושיפור תהליכי המטבוליזם. הנה חמישה שילובים כאלו, שמומלץ לשלב בתזונה היומיומיות:
1. ברוקולי + שמן זית
ברוקולי עשיר בקרוטנואידים ובוויטמינים מסיסים בשומן (נספגים היטב בגוף רק כאשר הם נצרכים יחד עם שומן) כמו ויטמין K ו-E. כאשר מוסיפים לו שומן בריא כגון שמן זית, הגוף מסוגל לספוג את הוויטמינים ונוגדי החמצון בצורה יעילה יותר. השומן מסייע לפירוק יעיל של רכיבי הצמח במערכת העיכול וכך מעלה את זמינותם הביולוגית.
2. עגבנייה + שמן זית
הליקופן, נוגד חמצון עוצמתי הנמצא בעיקר בעגבניות, הוא מסיס בשומן. כאשר מבשלים עגבניות עם שמן זית רווי בנוגדי חמצון, ריכוז הליקופן בפלזמה של הנבדקים עלה משמעותית, הרבה יותר מאשר ללא שמן.
3. פלפל אדום + תרד / קטניות
ברזל מסוג non-heme, הנמצא בירקות כמו תרד, קטניות או קוואקר, נספג בצורה מוגבלת ללא נוכחות ויטמין C. ויטמין C מסייע להפוך את הברזל לצורה שגוף האדם יכול לקלוט ביעילות גבוהה הרבה יותר. לכן פלפל אדום, שהוא פרי עשיר מאד בויטמין C יעבוד מצוין עם תרד או קטניות.
4. אבוקדו + ירקות צבעוניים
אבוקדו עשיר בשומנים חדים בלתי רווים, שהם שומנים בריאים שמסייעים לגוף לספוג טוב יותר ויטמינים מסיסים בשומן כמו אי, די, איי וקיי. ירקות ופירות צבעוניים (כמו גזר, עגבנייה, פלפל אדום וקייל) מכילים קרוטנואידים הם קבוצת פיגמנטים טבעיים שצובעים את המזון בצהוב, כתום ואדום, ופועלים כנוגדי חמצון חזקים. הקרוטנואידים אינם נספגים ביעילות ללא נוכחות שומן, ולכן שילובם עם אבוקדו מאפשר לגוף לפרק ולספוג אותם בצורה טובה בהרבה.
5. יוגורט 3% + תפוח + אגוזים
שילוב של יוגורט טבעי עם תפוח ואגוזים יוצר ארוחה מאוזנת התורמת לוויסות רמות הסוכר בדם. התפוח מספק סוכרים טבעיים לצד סיבים תזונתיים, היוגורט מהווה מקור לחלבון איכותי, והאגוזים מוסיפים שומן בריא וסיבים נוספים. כאשר צורכים פחמימות (כמו סוכר טבעי מהפרי) יחד עם חלבון ושומן, קצב התרוקנות הקיבה מואט, והסוכר נספג לדם בצורה מתונה יותר. האטה זו מסייעת במניעת עליות חדות ברמות הסוכר והאינסולין, תורמת לתחושת שובע ממושכת ומשפרת את האיזון המטבולי.
בשורה התחתונה, שמרו על מגוון צבעים בכל ארוחה, שכן ירקות ופירות צבעוניים מספקים קשת רחבה של פיטוכימיקלים (חומרים טבעיים המצויים בצמחים, שאינם ויטמינים או מינרלים, אך בעלי השפעות בריאותיות חשובות) ונוגדי חמצון. מומלץ לשלב בארוחות גם מקורות לשומן בריא לצד הירקות ואף בקינוח, כמו אגוזים או שמן זית, כדי לשפר את הספיגה של רכיבים חיוניים. חשוב לתת את הדעת גם לאופן הבישול, משום שחימום עדין כגון בישול או אידוי עשוי להגביר את זמינותם של נוגדי חמצון מסוימים. השתדלו לבחור במזונות טריים ומעובדים במינימום, מאחר שככל שהמזון טבעי יותר כך גדל הפוטנציאל לשילובים תזונתיים בריאים. ולבסוף, בכל מצב בריאותי ייחודי מומלץ להתייעץ עם דיאטנית, שתוכל להתאים את ההמלצות בצורה אישית ומדויקת.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, מכבי שירותי בריאות
