אם פעם קפה נחשב כמעט לאויב הבריאות, היום התמונה המדעית מורכבת הרבה יותר. בשנים האחרונות מצטברות עוד ועוד עדויות לכך שצריכה מתונה של קפה דווקא קשורה ליתרונות בריאותיים: ירידה בסיכון לסוכרת סוג 2, מחלות לב, פרקינסון ואפילו תמותה כללית נמוכה יותר. אבל יש כוכבית חשובה: לא כל קפה נולד שווה. ההבדל בין אמריקנו נקי לבין אייס קפה עמוס סירופים יכול להיות כמעט כמו ההבדל בין כוס מים לקינוח בכוס.
אז מה בעצם עושה הקפה לגוף?
המרכיב הפעיל המרכזי בקפה הוא קפאין - חומר טבעי שפועל ישירות על מערכת העצבים והמוח. מבחינה ביולוגית, קפאין חוסם חומר בשם אדנוזין, שתפקידו לגרום לנו להרגיש עייפים ולהאט את פעילות הגוף לקראת מנוחה. כשהקפאין "מנטרל" את האדנוזין, המוח נשאר במצב ערני יותר ולכן אחרי קפה אנחנו מרגישים יותר מרוכזים, עירניים ולעיתים גם במצב רוח טוב יותר.
אבל בדיוק בגלל שהקפאין משפיע ישירות על מערכת העצבים, יש גם גבול לכמות שהגוף יודע להתמודד איתה בצורה טובה. בצריכה גבוהה מדי הוא עלול לגרום לעצבנות, חרדה, רעד, דפיקות לב מהירות, כאבי ראש, הפרעות עיכול ונדודי שינה. אצל אנשים רגישים, אפילו כמות לא מאוד גבוהה יכולה לגרום לתופעות האלו. לכן גופי בריאות ממליצים לרוב המבוגרים לא לעבור כ־400 מ"ג קפאין ביום, שזה בערך 4-3 כוסות קפה, תלוי בסוג הקפה ובגודל הכוס. בהריון ההמלצה מחמירה יותר ועומדת על עד 200 מ״ג ביום, משום שקפאין מתפרק לאט יותר בגוף ועלול להגיע גם לעובר.
עוד דבר חשוב הוא שלא כל כוס קפה מכילה אותה כמות קפאין. אספרסו קטן אמנם בנפח, אבל מרוכז מאוד, קפה פילטר גדול יכול להכיל אפילו יותר קפאין מכוס אספרסו ואייס קפה גדול מבית קפה עלול להגיע לכמויות גבוהות במיוחד - במיוחד אם הוא מבוסס על כמה שוטים של אספרסו.
דירוג הקפה
מהקפה הכי בריא ועד זה שכדאי להימנע ממנו
1. קפה פילטר - המקום הראשון
אם מסתכלים נטו על בריאות הלב וכלי הדם, קפה פילטר נחשב כנראה לאופציה הבריאה ביותר. הסיבה היא פילטר הנייר, שמסנן חלק גדול מהדיטרפנים - חומרים טבעיים בפולי הקפה שעלולים להעלות את רמות "הכולסטרול הרע". החדשות הטובות הן שהפילטר לא "מעלים" את היתרונות של הקפה. הוא עדיין משאיר במשקה נוגדי חמצון חשובים, כמו חומצה כלורוגנית - תרכובת שנקשרה במחקרים להשפעה אנטי-דלקתית ולשיפור איזון הסוכר בגוף. בנוסף, הוא כמעט נטול קלוריות כל עוד לא מוסיפים סוכר או שמנת.
2. אמריקנו
אמריקנו נחשב בעיני רבים לאחת מאפשרויות הקפה הבריאות והמאוזנות ביותר. הוא מבוסס על אספרסו ומים בלבד, כמעט ללא קלוריות וללא סוכר. אמנם הוא לא עובר בפילטר נייר כמו קפה פילטר קלאסי, אבל הוא עדיין מכיל בדרך כלל פחות דיטרפנים לעומת קפה שחור מסורתי לא מסונן.
3. אספרסו
אספרסו קטן מאוד בנפח, אבל מרוכז במיוחד. מבחינה בריאותית הוא דומה מאוד לאמריקנו, אך בגלל שהוא מרוכז יותר, הוא עלול להיות אגרסיבי יותר לאנשים עם קיבה רגישה, חרדה או רגישות לקפאין. בנוסף, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שגם באספרסו יש יותר דיטרפנים לעומת קפה מסונן בפילטר ולכן עלול להעלות את רמות "הכולסטרול הרע".
4. קפה שחור בלי חלב
כאן נכנסת שאלה חשובה: האם הקפה מסונן או לא? אם מדובר בקפה פילטר - הוא למעשה שייך לראש הדירוג. אבל קפה שחור ישראלי מסורתי, כמו קפה טורקי, הוא אינו מסונן ולכן מכיל יותר דיטרפנים. מצד שני, הוא כמעט נטול קלוריות וסוכר ולכן עדיין נחשב עדיף משמעותית על משקאות קפה ממותקים.
5. הפוך / קפוצ׳ינו
החלב מוריד מעט את הדירוג, אבל לא הופך את הקפה ל”לא בריא”. להפך - החלב מוסיף חלבון, סידן ותחושת שובע. הבעיה מתחילה כשהכוס גדלה, כשמוסיפים סוכר, או כשעוברים לחלב עתיר שומן ושמנת. כוס קטנה ללא סוכר יכולה להיות בחירה מצוינת.
6. קפה שחור עם חלב
הפער בינו לבין קפוצ׳ינו קטן, אבל אם מדובר בקפה שחור לא מסונן בתוספת הרבה חלב מקבלים גם יותר קלוריות וגם יותר דיטרפנים. לכן הוא מעט נמוך יותר בדירוג.
7. נס קפה על חלב
קפה נמס אינו "רע", אבל הוא עובר יותר עיבוד תעשייתי. בחלק מהמחקרים נמצא שהוא מכיל פחות תרכובות נוגדות חמצון מסוימות.
8. אייס קפה דיאט
הגרסה הדיאטטית עדיפה משמעותית על אייס קפה רגיל מבחינת סוכר וקלוריות, אבל עדיין מדובר לרוב במשקה גדול עם הרבה חלב ולעיתים גם ממתיקים מלאכותיים. כלומר, פחות גרוע, אבל עדיין לא "קפה נקי".
9. אייס קפה
האחרון בדירוג אבל לא בגלל הקפה עצמו. הבעיה באייס קפה היא מה שמצטרף אליו: סוכר, גלידה, סירופים, קצפת וחלב בכמות גדולה. בפועל, בהרבה בתי קפה מדובר יותר בקינוח מאשר בקפה. מחקרים מראים שהיתרונות הבריאותיים של קפה נחלשים כאשר מוסיפים הרבה סוכר ושומן רווי.
ומה לגבי קפה קר?
חשוב להבדיל בין קפה קר אמיתי (Cold Brew) לבין אייס קפה מתוק מבית קפה. קפה קר שמוכן בהשריה ארוכה במים קרים נחשב לפחות חומצי ולכן עשוי להתאים יותר לאנשים עם קיבה רגישה או צרבות. בנוסף, הוא שומר היטב על חלק מנוגדי החמצון שבקפה. עם זאת, בגלל זמן המיצוי הארוך הוא עלול להכיל יותר קפאין מקפה רגיל.
קפסולות, נס קפה או קפה טחון - מה באמת עדיף?
כשמשווים בין קפסולות, נס קפה וקפה טחון, קפה פילטר או קפה טחון טרי נחשבים בדרך כלל לאפשרות הבריאה ביותר, בעיקר משום שפילטר הנייר מסנן חומרים שעלולים להעלות כולסטרול תוך שמירה על נוגדי חמצון חשובים. קפה בקפסולות לא בהכרח פחות בריא, והוא מציע יתרון של עקביות ושליטה בכמות הקפה, אך איכותו תלויה בסוג הפולים ובשיטת הקלייה. לעומת זאת, קפה נמס נחשב מעובד יותר, ובחלק מהמחקרים נמצא שהוא מכיל פחות תרכובות מועילות ויותר חומרים שנוצרים בתהליך העיבוד.
בסוף, אולי הכלל הכי נכון הוא פשוט: ככל שהקפה קרוב יותר לפולי הקפה ופחות קרוב לקינוח וככל שהוא מסונן יותר, כך הוא כנראה טוב יותר לגוף שלנו.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
