בזכות הכושר: כך תפחיתו לחץ דם תוך 4 שבועות
ארבעה שבועות של פעילות גופנית יביאו לירידה בלחץ הדם שלכם. במהלך האימון לחץ הדם עולה, וזה בדיוק מה שגורם לו לרדת מאוחר יותר. מבולבלים? העיקר שהגוף שלכם מבין מה לעשות, מסבירים ב"זמנים בריאים" ב"ידיעות אחרונות"
לאחר האימון ובטווח הארוך, אימון גופני מוריד את לחץ הדם. מבולבלים? הנה ההסבר.
קראו עוד על יתר לחץ דם:
- 10 המזונות שיפחיתו לכם את לחץ הדם
- למה תרופות לא עוזרות להורדת לחץ דם, ומה כן?
לא רק מלח: 12 שינויים תזונתיים להורדת לחץ הדם
מהו לחץ הדם?
לחץ הדם הוא הלחץ שמופעל על דופנות כלי הדם. הלחץ הגבוה, הסיסטולי, מציג את הערך המרבי של הלחץ המופעל על דופנות כלי הדם בזמן התכווצות הלב. הערך הנמוך, הדיאסטולי, משקף את הלחץ המופעל על הדופנות בזמן הרפיה של הלב. במצב מנוחה ערכי לחץ דם תקינים הם כ120/80- מילימטר כספית.
מצב של יתר לחץ דם מוגדר כעלייה של ערכי לחץ הדם מעבר ל.140/90- ככל שהערכים גבוהים יותר, כן גובר בצורה משמעותית הסיכון ללקות באירוע לב, בשבץ מוחי, בפגיעה בתפקוד הכליות ובשינוי במבנה הלב. ירידה בערכים מפחיתה בצורה משמעותית את הסיכון.
ממה נגרם יתר לחץ דם? הסיבה לא תמיד ברורה. מה שידוע זה שהעלייה בלחץ מבטאת את העלייה בקשיחות כלי הדם העורקיים, אולם זו עלולה להיגרם בשל כמה גורמים: גנטיקה, עישון, השמנת יתר, תזונה עשירה במלח, מתח נפשי וחוסר בפעילות גופנית.
כיצד מגיב לחץ הדם בזמן אימון? בזמן אימון גופני השרירים צורכים יותר חמצן, לכן הלב צריך להזרים אליהם יותר דם. לשם כך הלב מגביר את קצב פעילותו ואת נפח הדם המוזרק לעורקים בכל פעימה. התוצאה: לחץ הדם הסיסטולי עולה, ואילו הלחץ הדיאסטולי צריך להישאר בסביבות ערכי המנוחה.
למרות העלייה בלחץ הדם הסיסטולי בזמן האימון, מי שיתאמן לאורך זמן ייהנה מירידה משמעותית בלחץ הדם במנוחה - גם בלחץ הסיסטולי וגם בדיאסטולי.
אם הלחץ עולה בזמן האימון, מדוע הוא יורד במנוחה? הזרימה המוגברת בעורקים בזמן מאמץ מפעילה לחץ על דופנות כלי הדם. גם הגברת תהליכי ייצור האנרגיה גורמת לשחרור חומרים מדופנות כלי הדם, שמובילים להרחבתם. לאורך זמן תהליכים אלה משפרים את יכולת כלי הדם להתרחב, מה שמוריד את הלחץ. נוסף על כך, הפעילות הגופנית גורמת לירידה בפעילות המערכת העצבית האחראית על כיווץ כלי הדם.
בתוך כמה זמן יופיע שיפור בלחץ הדם? בטווח המיידי לחץ הדם יורד לאחר האימון ונשאר נמוך לכמה שעות. להשגת השפעה לטווח הארוך יש צורך באימון של 40 דקות, שלוש פעמים בשבוע, למשך ארבעה שבועות. למתאמנים הסובלים מלחץ דם גבוה מומלץ להתחיל בפעילות גופנית קלה עד מתונה בפרק זמן זה כדי למנוע עלייה גדולה מדי בלחץ הדם בזמן האימון, דבר שעלול להיות מסוכן.
גם משקולות עוזרות
כיצד מגיב לחץ הדם בזמן אימון משקולות? בניגוד למה שמקובל היה לחשוב בעבר, אימון משקולות אצל מתאמנים חובבנים גורם לעלייה מתונה ולא משמעותית בלחץ הדם. ככל שקבוצת השרירים שמתכווצת גדולה יותר, העלייה בלחץ הדם מעט גדולה יותר. כדי למזער את העלייה המתונה חשוב לשמור על רצף של תנועה בזמן ביצוע התרגיל ולנשוף אוויר לאורך ביצוע המאמץ. שני דברים אלה מפחיתים בצורה משמעותית את עליית לחץ הדם.
מהי ההשפעה של אימון משקולות על לחץ הדם לאורך זמן? לאחר אימון משקולות מתרחשת ירידה בלחץ הדם שנמשכת כמה שעות, כמו באימון אירובי. באופן דומה, אימון משקולות לאורך זמן גורם לירידה בערכי לחץ הדם. הסיבה המדויקת לכך עדיין לא ברורה.
חייבים לציין שבחלק קטן מאוד באוכלוסייה הצעירה אימון משקולות גורם דווקא לעלייה בקשיחות העורקים. לכן תמיד מומלץ לשלב אימון אירובי עם אימוני המשקולות, ולפני אימון משקולות תמיד מומלץ לבצע חימום אירובי במשך כמה דקות.
האם יכול להיות לחץ דם נמוך בזמן אימון? בזמן ביצוע המאמץ עצמו זה די נדיר. אבל הפסקת אימון אירובי בצורה לא הדרגתית עלולה לגרום לירידה בלחץ הדם. עצירה פתאומית גורמת להפסקה בזרימת הדם בוורידים, שמושפעת מהתכווצות שרירי הרגליים. כתוצאה מההפסקה הפתאומית יישאר רוב הדם ברגליים, פחות דם יגיע ללב - והלחץ בעורקים יירד.
גם שינוי תנוחה מהיר לאחר המאמץ, למשל מעבר לא הדרגתי מהליכה לשכיבה, עלול לגרום לירידה בלחץ הדם, מאותה סיבה. לכן חשוב לבצע מעברים הדרגתיים בשלבים השונים של האימון.
גם ביצוע מאמץ ממושך ללא שתייה עלול לגרום לירידה בנפח הנוזלים בגוף, וכתוצאה מכך לירידה בלחץ הדם לאחר סיום המאמץ.
אילו עוד פעילויות יכולות להשפיע על לחץ הדם? יוגה ומדיטציה נמצאו כמפחיתות לחץ דם. איך? נשימות עמוקות גורמות לירידה בערכי לחץ הדם מאחר שהן מפחיתות את פעולת המערכת העצבית שגורמת לכיווץ כלי הדם.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט , מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה ולכושר אישי.
לפנייה לכתב/ת 
