שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    9 שינויים פשוטים שיכניסו אתכם לשגרת כושר

    מצאו פעילות גופנית שאתם אוהבים, הציבו יעדים ריאליים ואם אתם מתקשים צרפו פרטנר לאימונים. הדיאטנית ומאמנת הכושר ענבל דרוקר מסבירה כיצד תהפכו בתשעה צעדים פשוטים את אימוני הכושר לשגרה

    המילה כושר היא מילה נרדפת להתמדה והשקעה. המשמעות של כושר היא יציאה מאזור הנוחות כיוון שצריך להזיע ולהשקיע. לעתים זה אף נתפס כמסורבל: צריך לקחת תיק, מגבת, ללכת לחדר הכושר, להתפשט, להתלבש, להתאמן, להתקלח, להצטייד במלתחה נוספת, במגבת, בשמפו. ובמקום שעה של אימון, כל הפרוצדורה נמשכת כשלוש שעות, אולי אף יותר.

     

    האם זה אומר שמי שלא עושה פעילות גופנית הוא חסר כוח רצון? האם זה מעיד עליו שאין לו יכולת להתאמץ ולהתמיד?

     

    על פי סקר הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה כמחצית מהאוכלוסייה בישראל עוסקת בפעילות רק פעם בשבוע. התירוץ השכיח ביותר לכך שאנחנו לא עושים יותר ספורט: אין לי זמן. ואכן, זהו תירוץ אובייקטיבי בעולם המערבי, בו אנו עובדים סביב השעון ובעלי מחוייבויות נוספות.

     

    עוד על כושר:

    אירובי: מהו דופק מטרה ואיזו עוצמה תשרוף שומן

    איזו פעילות גופנית הכי חשובה לירידה במשקל? 

    הזעה מוגברת שורפת יותר קלוריות? 6 מיתוסים

     

    כיצד, אם כן, נצליח להניע את עצמנו לפעילות גופנית ולהכניס את הכושר לחיים בקלות? לפניכם שבעה כללים פשוטים שיעזרו לכם לעשות זאת:

     

    1. החלטה

    אם קיבלנו החלטה שאנו רוצים לבצע פעילות גופנית, יש מספר כלים פשוטים אשר יעזרו לנו לעמוד במטרה ולהתגבר על הקושי האובייקטיבי של חוסר זמן, עייפות וקשיים נוספים העומדים בדרכינו. נתחיל בכך שנפתח יומן ונקבע לוח זמנים מסודר במערכת. זה אולי נשמע קצת ארכאי אך התהליך יוצר התחייבות כלפי עצמנו. אנו לוקחים בחשבון את הפעילות בסדר היום שלנו ובסדר העדיפות שלנו.

     

    2. הרגשה

    נמצא פעילות אותה אנו אוהבים. זה יכול להיות ריקודי עם, הליכה, רכיבה על אופניים, ריקודי בטן, פילאטיס או כל פעילות שגורמת לנו סיפוק ורצון להתמיד.

     

    3. הדרגה

    נתחיל בהדרגה, ממש בקטן. אפשר לקבוע זמן קצוב וקצר לפעילות (נניח 10 דקות), לעשות אותה במתינות ולהעלות את משך הזמן בהדרגה. ניתן גם להתחיל בשילוב הפעילות תוך כדי סדר היום, כמו , למשל, לעלות במדרגות במקום במעלית, לשלב הליכה של כ-10 דקות בזמן צפייה בטלוויזיה וכו'.

     

    4. יעדים ריאליים

    חשוב שנציב לצמנו יעדים ריאליים שנצליח לעמוד בהם. משפטים כמו "בצבא רצתי 2000 מטר בשבע דקות, אין לי בעיה לעאת זה גם היום" יכולים רק לחבל בתוצאות.

     

    5. השוואה

    חשוב להשוות את התוצאות שלנו לעצמנו בלבד. נקבע יעדים להתקדמות ונראה איך השיפור מתרחש ביחס להתחלה. למשל, ירדנו תחנה אחת לפני היעד כעת נרד שתיים ונעבור מרחק רב יותר ברגל, עברנו מרחק מסויים ב-15 דקות וכעת נעבור אותו ב-12 דקות.

     

    6. טיפול בהתנגדויות

    אם אתם מתעוררים בבוקר ומתגנבות לכם ללב כל מיני מחשבות כמו: "היום באמת אין לי זמן"; "היום אני מוותר לעצמי, אני ממש עייף"; "לא בא לי"; "אני לא בנויה לזה" וכו' - הדרך להתמודד היא ביצוע הכנה מנטלית מקדימה לאימון. למה הכוונה?

    נחשוב על התחושה הטובה שמלווה אותנו אחרי האימון, תחושת הסיפוק, האדרנלין, האושר, תחושת הניצחון העצמי ותחושת העמידה ביעדים. ניצור תחושה של ציפייה לאימון והתרגשות. ככל שיתקרב מועד האימון נגביר מחשבות חיוביות ונדחק מחשבות לגבי אי ביצוע האימון.

     

    במידה והאימון נערך בבוקר רצוי לבצע הכנה מנטלית ערב קודם, לפני השינה, כך שתלכו לישון עם ציפייה לאימון המתוכנן למחרת. לאחר תרגול של מספר חודשים ביצוע הפעילות יהפוך להרגל והצורך בהכנה מנטלית יפחת ויתבצע מעצמו.

     

    7. הדדיות

    במידה ואתם מתקשים לבצע את הפעילות לבד, ניתן להיעזר בבני הזוג,

    לצרף חבר או חברה או להצטרף לקבוצה. חשוב לשים לב כי הפרטנר או הקבוצה מתאימים לרמת היכולת שלכם או קצת יותר, דבר שיצור מוטיבציה ומחויבות הדדית. בנוסף ניתן לפנות למסגרת מקצועית, כמו מועדון כושר או מאמן אישי.

     

    8. הרפיה

    עד מהרה תגלו כי פעילות גופנית היא זמן איכות ומנוחה למוח. בזמן הזה מתפנים לחשוב על דברים שלא מוצאים להם זמן במירוץ של היום. ניתן לשלב מוסיקה שתלווה אתכם ותמריץ לעשייה ולשיפור ביצועים.

     

    9. תזונה

    חשוב להיערך עם תזונה נכונה. להימנע מארוחה כבדה לפני האימון, לאכול משהו קטן שיספק אנרגיה לפני הפעילות (כמו חטיף אנרגיה או פרי) ולהקפיד על שתיית נוזלים הן במהלך היום והן לפני ואחרי הפעילות.

     

    הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc ומאמנת כושר

     



     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    כושר. התירוץ השכיח ביותר להימנעות: אין לי זמן
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים