לקראת מירוץ המוסיקה ראשל"צ: 10 כללי ריצה בחום
מירוץ המוזיקה בראשון לציון בסוף השבוע, יתקיים במזג אוויר חם ובתנאי ריצה קשים. מאמן כושר מסביר איך ניתן להשלים את המירוץ בלי לגרום להתייבשות ולנזק חמור לבריאות
מירוץ ראשון לציון 2013 מתקרב ואיתו מזג האוויר החם. פגיעה במאזן הנוזלים של הגוף (התייבשות) או הפרה של מאזן החום בגוף (מכת חום) יכולים לתפוס כל אחד מאיתנו ולהוביל להפסקת הפעילות, למצב קשה ואפילו מוות, כמו שאירע במרתון תל אביב לפני כחודשיים.
- עדכונים נוספים בעמוד הפייסבוק של ynet
מכת חום והתייבשות הן פציעות לכל דבר הניתנות למניעה. כדי למנוע עלינו להגביר את המודעות לנושא של מאזן הנוזלים וחום הגוף.
עוד כתבות על ריצה
- רצים במרתון בחום הכבד? עצות חובה לדרך
חשוב לזכור שעל כל אחד מאיתנו מוטלת האחריות לדאוג ולהגיע לאימון או לתחרות במצב האופטימלי בתנאי מזג אוויר חם. הקפדה על מאזן נוזלים תקין תפחית את הסיכוי לפציעת חום על ידי וויסות טמפרטורת הגוף באמצעות מנגנון ההזעה.
מהם הסימנים המקדימים להתייבשות ולפציעת חום?
בחילה, סחרחורת, אודם בפנים, כאב ראש, עוויתות בשריר ואפילו חוסר התמצאות במרחב. במידה ואחד או יותר מהגורמים הנ"ל מופיעים יש לטפל ולתת מענה מיידי, שכן פציעת חום עלולה להוביל את הגוף למצב קשה ואף במקרים מסוימים למוות.
בנוסף יכולת הגוף לשמור על מאזן נוזלים תשתפר יחד עם האימונים וזאת מכיוון שהגוף זוכה לניסיון בריצות עם התמודדות של מצבים שונים כמו רמות הזעה, שינויים במשקל ועייפות. אימון כושר בחוץ: היזהרו מפציעות חום מיותרות.
10 כללים חשובים למניעת התייבשות או מכת חום
1. אל תגיעו למצב של רוויה מקסימאלית, וזאת על מנת למנוע התייבשות, לעתים מצב כזה עלול לגרום יותר נזק מאשר תועלת .
2. אל תגיעו לפעילות במצב של עייפות, תשישות או חסך בשינה, כל אלה לא יתרמו למצבכם בזמן הפעילות.
3. עומס חום כבד? עשו טובה ופשוט הימנעו מפעילות גופנית בחוץ בשעות החמות. עשו זאת מוקדם בבוקר או מאוחר בערב כשיורד החום.
4. הקשיבו לגוף ודעו מה הוא משדר לכם. מרגישים צמא? קחו את הבקבוק ושתו. לא בטוחים עד כמה אתם צמאים? קחו לגימות קטנות, רק לא במכה אחת.
5. השתדלו לערוך את החימום המקדים לפני האימון במקום מוצל כדי לצמצם את הקרינה הישירה של השמש ולצמצם את עליית טמפרטורת הגוף. אפשר לחכות גם לשעות הערב כשיורד החום
6. שתו לפני שאתם צמאים: ככאלה העוסקים בפעילות גופנית, אנו יודעים שהצמא הוא לא תמיד מקור מהימן ולכן, העדיפו תמיד לשתות רגע לפני שמתחיל הצמא על מנת להימנע מחוסר נוזלים. הקפידו לפזר את צריכת המים בחיי היומיום, ולאורך כל היום.
7. הימנעו מביצוע פעילות בזמן מחלה או מיד לאחריה. תנו לגוף מנוחה של יום-יומיים נוספים.
8. שתו מים. בפעילות גופנית כמו ריצה במאמצים בינוניים עד גבוהים, הקפידו לשתות כליטר מים בכל שעה של מאמץ או לגימות קטנות בכל 15-20 דקות.
9. לבשו בגדים מתאימים ריצה לדוגמא היא פעילות תנועתית המעלה במהירות את קצב הנשימה וגורמת להזעה מוגברת. לכן, חשוב במהלכה ללבוש בגד שיאפשר לזיעה להתנדף בקלות. בגדים בטכנולוגיה האוורירית (דריי פיט) מורידים את קרינת השמש ויעזרו לכם להיפטר מעודפי החום.
10. שימו לב לצבע השתן. כנראה שבזמן האימון זה לא יעזור לכם יותר מידי אבל יכול לתת אינדיקציה בימים ובשעות שלפני התחרות. צבע שתן בהיר מראה על הימצאות כמות נוזלים מספקת בגוף, לעומת צבע שתן כהה וצהוב המצביע על התייבשות ועל צורך בנוזלים. רק בריאות!
הכותב הוא מאמן, יוצר, כתב ואיש כושר גופני. מרתוניסט, חובב ריצה, חי ונושם את עולם הכושר בארץ ובעולם ופועל לקידומו כדרך חיים - לאתר כושר ישראל
לפנייה לכתב/ת 
