שכיחות ההשמנה הולכת וגוברת בעשורים האחרונים. להשמנה גורמים רבים ואחד מהם הוא שפע המזון המהיר שנמצא בכל מקום, בעל צפיפות קלורית גבוהה אשר מעורר תיאבון לאכילת יתר. במרבית הזמן, אנחנו אוכלים על מנת לספק לגופנו תחושת הנאה, אנרגיה ותחושת שובע. יחד עם זאת, תתפלאו לדעת שיש מאכלים שיגבירו את תחושת הרעב לאחר אכילתם. תחושת השובע המושגת מהמזון מושפעת לאו דווקא מערכו הקלורי, אלא ממספר גורמים כמו משקל המזון, תכולת הסיבים והחלבון בו ועוד.

אינדקס השובע

לפני 20 שנה בוצע מחקר על ידי החוקרים Holt ושות', בו נבדק אינדקס השובע של מזונות שונים. בעקבות מחקר זה טבעו החוקרים את המונח "מזונות ממלאים" (Filling foods). מטרת המחקר הייתה לדרג את תחושת השובע מתוך מזונות בעלי ערך קלורי זהה ולבדוק אילו גורמים לתחושת שובע גדולה יותר. הגורמים שנבדקו בהקשר לתחושת שובע מהמזון הם: סך הקלוריות, תכולת המים במזון, משקל המזון/הארוחה, כמות החלבון, כמות הסיבים, כמות השומן ורמת הטעימות של המזון.
נמצא כי ישנו קשר חיובי בין משקל המזון, תכולת המים, כמות החלבון והסיבים בו לתחושת השובע. כלומר, ככל שמרכיבים אלו היו גדולים יותר במזון/בארוחה, כך תחושת השובע הייתה גדולה יותר בהתאמה. מנגד, קשר שלילי נמצא בין סך הקלוריות במזון, תכולת השומן ורמת הטעימות שלו, או במילים אחרות, ככל שהאוכל הכיל יותר קלוריות והיה טעים ושמנוני יותר כך דרגת השובע הייתה נמוכה יותר לאחר אכילתו.

שינויים מהירים וחדים ברמת הסוכר בדם והשפעתם על הרעב

מזונות פחמימתיים הם כלל המזונות המתפרקים בגוף האדם לגלוקוז, והם כוללים בין היתר את קבוצת הלחם והמאפים, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, בורגול, קוסקוס, קטניות, פירות, חלב ניגר, מתוקים וכדומה.
בשנים האחרונות ידוע כי כל אדם מגיב אחרת מבחינת עליית הסוכר בדמו לאחר אכילת מזונות פחמימתיים שונים. כך למשל, עבור אחד מזון כמו לחם מקמח מלא יכול להעלות משמעותית את הסוכר ועבור אחר הלחם יעלה רק במעט. באותו אופן, בננה תעלה פחות או הסוכר מאשר תפוח עץ ירוק חמוץ אצל אחדים. הקשר לתחושת רעב הוא שהמזונות המעלים יותר את רמת הסוכר נמצאו ככאלה שיגררו תחושת רעב מוגברת אחרי אכילתם.

מזונות "מרעיבים" שיגררו תחושת רעב מוגברת

קרואסונים הם נימוחים, חמאתיים ומושלמים עם קפה הבוקר. יחד עם זאת, הם בעלי ציונים נמוכים מאוד באינדקס השובע – כלומר, לא משביעים כלל. קרואסונים עמוסים בקמח לבן ובשומן, שמספקים יותר קלוריות בלי לגרום לתחושת שובע. בקרואסון חמאה גדול יש כ-450 קלוריות וכ-50 גרם פחמימות, אשר שוות ערך לכ-10 כפיות סוכר. מקור הפחמימות הוא מהסוכר ומהקמח הלבן. מומלץ לוותר על מאפה כזה לארוחת בוקר כיוון שלאחריו יתכן שתרגישו שהתאבון "נפתח" ואתם רעבים.
לחם לבן תכולת הסיבים במזון משפיעה על אפקט השובע ממנו, ובלחם לבן קיימת כמות נמוכה של סיבים תזונתיים (וגם של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון), לעומת הלחם שעשוי מ-100% קמח מלא ומכיל כמות גדולה של סיבים. כיוון שיש שפע של לחמים מלאים (חיטה מלאה, כוסמין מלא, שיפון מלא ועוד), אפשרות הבחירה היא קלה וזמינה. מומלץ לבחור בלחם פחות מעובד, עד כמה שניתן, זה שלא מכיל חומרים משמרים, מייצבים וכו'.
לחם אחיד לבןלחם אחיד לבן
כמות נמוכה של סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון: לחם לבן
(צילום: Shutterstock)
אורז לבן בדומה ללחם לבן, גם אורז לבן דל בסיבים תזונתיים ויכול לגרום ל"רכבת הרים" של סוכר בדם, כלומר עלייה חדה ואז ירידה, תגובה שתגרום לתחושת רעב נוספת לאחר אכילתו. יש אנשים שחלק מזני האורז הלבן, כמו האורז הבסמטי והאורז המלא, יעלו להם פחות את רמת הסוכר בדם. כל אורז שבחרתם לאכול מומלץ לאכול בכמות מוגבלת ולשלבו במסגרת ארוחה מלאה שתכיל גם חלבונים, שומנים וירקות. בהרכב כזה, לצד מאכלים נוספים, האינדקס הגליקמי של האורז יופחת כך שהאורז ישפיע באופן מתון יותר על רמת הסוכר בדם, וכך גם אפקט השובע יהיה גבוה יותר.
מיץ פירות למשקאות המכילים סוכרים (גם אם טבעיים) יש השפעה מופחתת על תחושת השובע יחסית למזונות פחמימתיים מוצקים. המיץ אינו מכיל את הסיבים התזונתיים שישנם בפרי ממנו הגיע והוא מתעכל במהירות, וזו סיבה עיקרית לכך שחלק מהפירות בשלמותם גורמים לתחושת מלאות יחסית לעומת המיץ. בכוס מיץ קטנה (של 200 מ"ל) יש 5 כפיות סוכר, כמות משמעותית אשר כמעט בוודאות תקפיץ את רמת הסוכר בדם. מומלץ לבדוק באמצעות מדידות סוכר או מד סוכר רציף אילו פירות גורמים לעלייה איטית של סוכר עבורכם ולהעדיף אותם. שילוב של שומן עם הפרי, למשל חופן אגוזים, יכול לסייע בפירוק איטי יותר של הפרי למרכיביו ובהאטת ספיגת הגלוקוז לדם.
אלכוהול מחקרים מראים ששתיית אלכוהול מגבירה את תחושת הרעב ואת צריכת קלוריות לאחר שתייתו. במידה ואתם נוהגים לשתות אלכוהול מדי פעם, חשוב לדעת שהוא עתיר בקלוריות, בנוסף לעובדה שיתכן כי הוא גורם לכם לאכול יותר. אלכוהול אינו מומלץ כאשר ברקע יש מחלות כבד, טריגליצרידים גבוהים ובמקביל לנטילת תרופות מסוימות. כדאי להתייעץ עם רופא או רוקח במידת הצורך.
משקאות קלים ומוגזים גם אם המשקאות אינם ממותקים, אחת הסברות היא שהגזים במשקאות גורמים לניפוח דפנות הקיבה וגורמים להפרשת הורמון הרעב. ייתכן וזו הסיבה לתחושת הרעב הנלוות לשתיית משקאות אלו.
מזונות "ללא סוכר"/"דיאטטים" מזונות אלה מכילים תחליפי סוכר מסוגים שונים. למרות שהם נטולי קלוריות ופחמימות, ידוע כיום כי הממתיקים השונים גורמים לשינוי בהרכב אוכלוסיית חיידקי מערכת העיכול ובמנגנונים שונים גם יכולים להגביר תחושת רעב בעקבות צריכתם. אם אתם חשים רעב מוגבר לאחר כוס הקפה עם הממתיק ששתיתם ולאחר העוגיות הדיאטטיות, ייתכן וזו הסיבה.

כיצד ניתן להגביר תחושת שובע ובכך להקטין את כמות המזון הנאכלת?

1. כיוון שמשקל המזון, תכולת המים שבו והצפיפות הקלורית הנמוכה שלו משפיעים על אפקט השובע, מחקרים הראו שאכילת מרק (ירקות/בשר/מרוסק או לא) בתחילת הארוחה או סלט ירקות הביאו להפחתה בצריכת הקלוריות במהלך הארוחה. נסו גם אתם לאכול מנה ראשונה כזו, ובדקו האם זו אסטרטגיה מוצלחת עבורכם להפחתת הצריכה הקלורית.
צריכת מזונות בעלי תכולת מים גבוהה משביעה יותר משתיית מים עם האוכל ולכן קערת מרק תשביע יותר מכוס מים לפני הארוחה.
2. מרקם המזון משפיע על תחושת השובע – העדיפו תמיד מזון מוצק על פני נוזלי. ייתכן שההבדל בתחושת השובע ממזון מוצק בהשוואה לנוזל קשורה בעובדה שפעולת הלעיסה מייצרת אותות של שובע, שאינן קיימות בבליעה בלבד. בנוסף, נוזל מתפנה מהמעיים מהר יותר ממזון מוצק, ולכן יש לו פחות זמן לגרור תחושת שובע. העדיפו פרי על פני מיץ פרי או יוגורט עם פרי חתוך ואגוזים על פני שייק המכיל את כל המרכיבים יחד.
טבעונותטבעונות
חלבונים ירקות ושמונים מהטבע: תורמים לתחושת שובע
(צילום: shutterstock)
3. השפעת החלבונים על אפקט השובע – ידוע כי דיאטות עשירות בחלבונים מגבירות תרמוגנזה (בזבוז קלוריות כחום), תחושת שובע ומפחיתות צריכה קלורית, בהשוואה לדיאטות שמכילות פחות חלבונים. אחת התיאוריות המנסות להסביר את השפעת החלבון על השובע, טוענת שתחושת השובע נובעת מעלייה בריכוז חומצות האמינו בדם שמשפיעה על מרכז השובע במוח וגורמת לירידה בתאבון.
הגברת כמות החלבונים בתפריט היא אחת מהאסטרטגיות לאנשים המעוניינים להפחית ממשקלם. הדרך הפשוטה ביותר לעשות זאת היא להגדיל את המנה החלבונית בארוחה על חשבון מרכיבים אחרים. לדוגמא, להגדיל את כמות הגבינות, דגים, עופות, טופו או ביצים על חשבון מרכיבים אחרים כמו פחמימות. אנשים שסובלים מסוכרת, מחלות כיליה או מחלות נוספות נדרשים להתייעץ עם איש מקצוע לגבי הוספת חלבונים לתפריטם.
4. סיבים תזונתיים ותחושת שובע - תוספת של סיבים תזונתיים למזון היא דרך נוספת להוריד את צפיפותו הקלורית. סיבים תזונתיים אינם תורמים קלוריות, הם סופחים מים ומגבירים את מלאות הקיבה, לכן אכילתם מגבירה את תחושת השובע. העדיפו לחם מלא על פני לחם לבן והשוו את כמות הסיבים בלחמים שאתם קונים, בחרו את זה שבאופן יחסי מכיל יותר סיבים מלחם אחר. גם תוספת של ירקות בארוחה תגדיל את צריכת הסיבים ותסייע לתחושת השובע.
5. הבינו באמצעות מד סוכר רציף אילו מזונות מעלים לכם יותר את הסוכר ואילו פחות. כשתעברו לתזונה בה יש מינימום של קפיצות ברמת הסוכר בדם, כך תחושת השובע לאורך היום תהיה בהתאמה. כמו כן, ניתן היום להיוועץ עם דיאטנית מוסמכת באמצעות שירותי האונליין.
עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת