המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
החורף כבר כאן - כך תחזקו את הגוף. בגיל השלישי חשוב לדאוג לתזונה נכונה מאוזנת ופעילות גופנית, שהן אבני היסוד לבריאות ולאנרגיה אופטימלית למערכת חיסונית בריאה וחזקה.
התזונה המערבית עתירה בשומן רווי, פחמימות מעובדות סוכר ודלה בירקות ופירות טריים, ודגנים מלאים המחזקים ובונים את מערכות הגוף. תזונה ואורח חיים בריא הן בין הכלים המשמעותיים שיש לכל אחד ואחת מאתנו להשפיע על עצמנו, על החוזק והחוסן שלנו.
עוד על תזונה במדור 60 פלוס:
תזונה מאוזנת עם מזונות מלאים
"לתזונה עשירה ומלאה יש השלכות רבות וחשובות על בריאותינו". מסבירה דתיה יער, תזונאית MS.c מהצוות המדעי אלטמן. "אורח החיים המודרני התזונה המערבית ואוכל מהיר ומעובד עלול לגרום לחסרים תזונתיים".
"המקור הטוב ביותר לנוטריינטים החיוניים לגופנו הוא המזון שאנו אוכלים ולכן, חשוב שהתפריט יהיה מגוון ועשיר ברכיבי תזונה חיוניים פחמימות מלאות, חלבונים, חומצות שומן חיוניות וכמובן ויטמינים ומינרליים לשם כך תמיד חשוב לכלול בתזונה שפע של פירות וירקות טריים. כדאי להימנע מבשר מעובד, מזונות מטוגנים, משקאות קלים, סוכרים וממתיקים מלאכותיים במידת האפשר".
4 דגשים תזונתיים לחיזוק בחורף לפי דתיה יער
1: מרק עוף עם ירקות שורש. קל לעיכול, מחזק ומכיל נוזלים מלחים וחלבונים.
2: ירקות כתומים. מומלץ לאכול ארוחות מבושלות עשירות בירקות כתומים-מחמם. קל לעיכול ומאפשר לגוף להתרכז בהחלמה.
3: נוזלים ועוד נוזלים. הקפידו לשתות הרבה מים. גם מרק ותה צמחים (תה ירוק, לואיזה נענע או מליסה), מיצי פירות או ירקות (עדיף לאכול את הפרי והירק בשלמותם), יסייעו לשמור על רמת הנוזלים בגוף.
4: הקפידו לאכול בשר רזה, ביצים, אגוזים, סויה. מכילים אבץ שיש לו תפקיד מרכזי על פעילות ישירה על תאי מערכת החיסון.
עשבי תיבול ותבלינים - להפחתת חום ודלקות
"גם אם לא עשיתם זאת עד היום, כדאי לבשל עם בצל, שום, זנגביל, פלפל שחור, פלפל קאיין, קארי, וכורכום", מוסיפה יער "כל אלו מכילים רכיבים המסייעים להגביר את חום הגוף ולהפחית דלקת".
"כורכום הינו אחד הרכיבים הנחקרים ביותר בהשפעתו האנטי דלקתית. כמות החומר הפעיל בכפית תבלין הכורכום נעה בין 150-250 מ"ג חומר פעיל (כורכומין), כדי להגיע להשפעה טיפולית יש לצרוך בין 500-3000 מ"ג, שניתן להגיע אליה כדרך תוסף תזונה. בטבלית אחת של כורכום C3 יש חומר פעיל כמו בשש כפיות".
ספיגה וצריכה של ויטמינים ומינרליים - בגיל מבוגר
השנה, החורף בשילוב וירוס הקורונה משפיע יותר מתמיד על צריכת תוספי התזונה בקרב הציבור, "אנו בהחלט רואים עלייה בצריכתו של הציבור הישראלי את הוויטמינים השונים, ובעיקר וויטמינים ותוספים שקשורים לקורונה", אומר דוד פפו, יו"ר הסתדרות הרוקחים "מדובר על עלייה שבין 15-25% של המוצרים הבאים: ויטמין D, ויטמין C, אבץ וליקוריץ".
"ישנה עלייה שטרם נמדדה מספרית, אך מדווחת ברוב בתי המרקחת בצריכת המולטיוויטמינים. אנו צופים כי ככל שהחורף יתקדם ויהיו מערכות קרות נוספות אנו נראה עלייה בביקוש של תרופות נגד צינון, שיעול, כאבי גרון ועוד".
"בגיל השלישי יכולת של הגוף לספיגה מקסימאלית של ויטמינים ומינראליים מהמזון יורד", מסבירה יער "ועל כן יש כדאי לשקול תוספי תזונה להשלמה תזונתית במקרה הצורך".
דתיה ופפו מסבירים: הויטמינים והמינרליים החשובים בגיל מבוגר
ויטמין D. מוכר בשל תפקידו על בריאות העצם (שיניים ועצמות), שרירים, ספיגת הסידן לגוף ובתפקודה התקין של מערכת החיסון.
גוף האדם לא מסוגל לייצר וויטמינים, הוא מקבל אותם בצורה חיצונית. את ויטמין D שונה מויטמין אחרי והוא נוצר גוף כתוצאה מחשיפה לשמש, משרד הבריאות יצא בהמלצה לצרוך תוסף של ויטמין D, על מנת לוודא כמות תקינה של הוויטמין בגוף. 800-1000 יחידות בינלאומיות ביום.
אפשר לבדוק רמות של ויטמין D בבדיקת דם. בארצנו שטופת השמש עדיין קיים חסר משמעותי בוויטמין באוכלוסייה .
ויטמין C. מעורב בספיגת חלבון, בייצור רקמות חיבור והמסייע לריפוי פצעים, שכן לעיתים בגיל מבוגר החלמת פצעים לוקחת זמן רב מהרגיל.
המזונות העשירים בוויטמין C הם פירות וירקות טריים כמו תפוזים, קיווי, תותים, פלפלים, ברוקולי וקייל מהם נשאר חלק מהוויטמין גם לאחר הבישול.
ויטמין E. הינו אנטיאוקסידנט חזק אשר עוזר להילחם במחלות אשר נגרמות מרדיקלים חופשיים, העשויות לפגוע במערכת החיסון.
אפשר למצוא ויטמין E באגוזים למיניהם זרעים ושמן צמחי.
ויטמין B6. הוא חשוב למערכת החיסון ומשמעותי לתהליכי חילוף חומרים בגוף, מחסור בו עלול לגרום לכם למצב רוח לא טוב, עייפות ופריחה לא נעימה.
המקורות לוויטמיני B הם דגים בשר (כגון כבד) תפוחי אדמה ומאכלים עמילניים.
סידן. 99% מהסידן בגופינו נמצא בעצמות ובשיניים, 1% מהסידן בגופינו נמצא בדם, בנוזל הבין תאי וברקמות.
הסידן מעורב בין היתר בתפקיד של וויסות קצב הלב, בהולכה עצבית, משתתף בתהליכי כיווץ והרפיית כלי הדם ושרירים.
המזונות בהם ניתן לצרוך סידן: גבינות, חלב, יוגורט, קטניות. הרבה פעמים קשה לצרוך מספיק סידן מהתזונה וכדאי לשקול נטילת תוסף מתאים.
חומצות שומן מסוג אומגה 3. החוסר שלהן הוא אחד הבולטים בתזונה המערבית, המתועשת, שזכתה לכינוי "תזונה פרו-דלקתית". זאת משום שחומצות השומן אומגה 3 נחשבות כרכיב אנטי-דלקתי, ותהליכי דלקת שונים נמצאו כגורם של מחלות רבות.
בין היתר אומגה 3 חשובה לבריאות הלב ומקושרת להפחתת דיכאון. כמו כן, קיים קשר הדוק בין תפקוד המוח לבין כמות חומצות שומן מסוג אומגה 3 המצויה בו.
ניתן לצרוך אומגה 3: סלומון, סרדינים, טונה, זרעי פשתן, פולי סויה, תרד, אגוזי מלך.
מגנזיום. מגנזיום הינו המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף. הוא בעיקר מעורב בתהליך הרפיית שרירים, בניהם שריר הלב, צריכה מספקת שלו קשורה לסיכון נמוך יותר לטרשת עורקים, צפיפות עצם גבוהה יותר, סיכון נמוך יותר לאוסטאופורוזיס בקרב נשים אחרי גיל המעבר, חשוב לספיגת הסידן, מיצובו בגוף יכול להשפיע על הסיכון לסכרת ועוד.
ניתן לצרוך מגנזיום מאגוזים, גרעיני דלעת, טחינה, סובין חיטה, אורז חום מלא, אבוקדו, ירקות ירוקים, סלומון.
בישראל קיים חוסר גדול במגנזיום בגלל המים המותפלים המהווים כ-75% מהתצרוכת המסופקת לבתים בישראל . לכן כדאי לקחת תוסף במיוחד אם אתם חיים באזור של מים מותפלים.
מחלות רקע - חשוב להתייעץ עם רופא
"כאמור לתזונה יש תפקיד מרכזי לבריאות גופנו, לחיסונו ולחוזקו". מסבירה יער "אולם בהרבה מקרים בגיל מבוגר מתפתחות מחלות רקע שעלולות לפגוע בספיגה של חלק מהויטמינים והמינרליים".
"כך למשל תרופות לטיפול במערכת העיכול עשויות לגרום לחסרים בB-12 בוויטמין C, במגנזיום ובברזל, תרופות אחרות יכולות לגרום לחסרים בסידן מגנזיום ואשלגן, תרופות נגד סכרת עלולות לפגוע בספיגה של B12 ,B6 ויכולות להשפיע על הרכב אוכלוסיית החיידקים הטובים בגוף".
"על פי מחקר שפורסם בג'ורנל האמרקאי לאפידמיולוגיה, אנשים שדורגו כבעלי אורח חיים בריא יותר, דיווחו על שימוש בתוספי תזונה. יחד עם זאת חשוב לדעת ולזכור כי מבוגרים עם מחלות רקע ומחלות כרוניות, מחויבים להתייעץ עם רופא לפני נטילת התוספים, ולוודא שאין התנגשות עם שאר התרופות שהם נוטלים". מדגישה יער.
עוד 6 הרגלים שכדי לאמץ לחורף חם ובריא
המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
פורסם לראשונה: 10:34, 16.12.20
