ימי מגפת הקורונה העולמית מציבים את כולם בפני אתגרים רבים. אחד מהם, הוא שמירה על הרגלי תזונה ופעילות גופנית בריאים. יחד עם זאת, השהייה הממושכת בבית יכולה להיות הזדמנות מצוינת לבלות יותר זמן במטבח, ולהכין מאכלים ביתיים ומזינים. כבונוס, אותו אוכל ביתי ומזין יכול אף לתמוך בתפקודה של מערכת החיסון.
כמו כל מערכת אחרת בגופנו, גם מערכת החיסון זקוקה לתזונה מאוזנת שמספקת את מכלול הוויטמינים והמינרלים החיוניים לה. לצד זאת, ישנם כמה רכיבים שחשוב במיוחד להקפיד על צריכתם, בכדי לשמור על מערכת החיסון בתפקוד אופטימלי.

ויטמין C

ויטמין C או בשמו האחר חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים שתועלותיו הבריאותיות נחקרו רבות. כיום כבר ידוע שלוויטמין זה תפקיד חשוב בתהליכי בקרת דלקות, מסוגל לנטרל רדיקלים חופשיים ובעל תפקיד בהחלמת פציעות.
ויטמין C נמצא בירקות ובפירות טריים, ביניהם פלפל, עגבניה, כרוב, קולורבי, צנון, פירות הדר, קיווי, מלון, תות שדה, גויאבה ומנגו. שיאן הויטמין C הבלתי מעורער הוא הפלפל (במיוחד האדום והצהוב) - פלפל בינוני מספק 230 מ"ג ויטמין - C. למעשה, מדובר בפי 3 מאשר בתפוז, ופי 2.5 לערך מהמנה היומית הממוצעת המומלצת.
ויטמין C ובטא-קרוטן: חיוניים לתפקודה של מערכת החיסוןויטמין C ובטא-קרוטן: חיוניים לתפקודה של מערכת החיסון
ויטמין C ובטא-קרוטן: חיוניים לתפקודה של מערכת החיסון
(צילום: shutterstock)

בטא-קרוטן

בטא-קרוטן הוא חומר הצבע הטבעי המעניק לפירות ולירקות את צבעם הכתום העמוק. בגוף הופך הבטא-קרוטן לוויטמין A, העשוי לסייע בין היתר בהגברת התפקוד של מערכת החיסון. ניתן למצוא אותו בירקות ופירות כתומים כגון גזר, דלורית, דלעת ובמיוחד בבטטה; מנגו, אפרסמון ומלון כתום. כמו כן, מתחת לצבעם הירוק של עלים ירוקים כהים כמו פטרוזיליה, רוקט, תרד וכוסברה נחבאות להן גם כן כמויות נכבדות של בטא-קרוטן.
בניגוד לויטמין C שהינו רגיש לחום, ולכן כמותו פוחתת בירקות מבושלים או אפויים, חשוב לציין שזמינות הבטא-קרוטן דווקא משתפרת בעקבות חימום. דרך נוספת לשיפור ספיגת הבטא-קרוטן היא לצרוך מקור לשומן באותה הארוחה. ניתן למשל להבריש ירקות בתנור בשמן זית, או לכלול אגוזים, גרעינים או שמן זית בסלט.

אבץ

לאבץ תפקיד חשוב בחלוקת התאים, בריפוי פצעים ובשמירה על חוסן המערכת החיסונית. ניתן למצוא אותו למשל בקטניות, אגוזים, דגנים מלאים, גרעינים (במיוחד גרעיני דלעת) וטחינה.
עשיר בתרכובות גופרית כמו אליצין: שוםעשיר בתרכובות גופרית כמו אליצין: שום
עשיר בתרכובות גופרית כמו אליצין: שום
(צילום: shutterstock)

משפחת השומיים

לצד הכתומים והירוקים, צבע נוסף שנחלץ לעזרתנו הוא הלבן. השום והבצל מחפים על חיוורונם בטעם וריח עזים שמקורם בתרכובות גופרית כמו אליצין, להן נודעת פעילות נוגדת וירוסים וחיידקים. במקרה זה יש יתרון לצרוך ירקות אלה במצבם הטרי.
היבט חשוב נוסף שזוכה לתשומת לב הולכת וגוברת בשנים האחרונות הוא החיידקים הידידותיים ששוכנים במערכת העיכול. חיידקים אלו מהווים למעשה נדבך נוסף במערך החיסוני שלנו, ותזונתנו משפיעה באופן ישיר על כמות ואיכות אוכלוסיית החיידקים המיטביים. מחקרים מראים באופן עקבי שתזונה עתירת מזון מהצומח מספקת מצע מזון אידיאלי עבור שגשוג החיידקים הטובים, בין היתר בזכות כמות ומגוון הסיבים התזונתיים שהיא מכילה.

מנות שמשלבות מזונות חיוניים למערכת החיסון

מרק כתומים בנוסף לבטטה, הגזר והדלעת המוכרים, המלאים בבטא-קרוטן, אם נוסיף לקלחת גם עדשים כתומות נקבל מנה מאוזנת ומשודרגת, ועשירה בנוסף בחלבון ובאבץ.
סלט ירקות סלט עשיר בירקות מכל הצבעים, ובמיוחד בעלים ירוקים, עם אגוזים וגרעינים לא קלויים כמו אגוזי מלך וגרעיני דלעת, בתוספת שום טרי (כמותו בהתאם לסיבולת האישית ושל הסובבים).
שייק ירוק לצד פירות ניתן להוסיף לשייק עלים ירוקים כמו פטרוזיליה. עבור ספיגת הבטא-קרוטן מומלץ להוסיף מקור לשומן בריא כמו אגוזים, טחינה מלאה, שקדיה, זרעי פשתן או זרעי צ'יה.
סלט פירות עם אגוזים לא קלויים.
מרק עדשים, ובו נכלול שפע עשבי תבלין, ביניהם פטרוזיליה וסלרי.
לסיום, חשוב להזכיר שגם לסטרס בו רובנו שרויים יש השפעה שלילית על מערכת החיסון. חליטות צמחים מרגיעות שכדאי להעזר בהן הן קמומיל, טיליה ופסיפלורה. הפסיפלורה נחשבת לצמח מרגיע במיוחד שיכול אף לסייע בהרדמות (יש לציין שמדובר בחליטה של עלי הפסיפלורה ולא בפרי עצמו או בתיונים בטעם פסיפלורה). יציאה לשמש (בהתאם למגבלות) מאפשרת ייצור של ויטמין D שחשוב גם הוא עבור מערכת החיסון, ותתרום בפני עצמה לרווחתנו הנפשית בתקופה מאתגרת זו.
אורית אופיר היא דיאטנית קלינית (.M Sc) ודוקטורנטית לתזונה באוניברסיטה העברית