אחת מצורות הבילוי המועדפות על אנשים בעולם המערבי כיום היא אכילה מחוץ לבית במסעדות ובבתי קפה, במגוון סגנונות מטבח ושעות ביממה. אוכל גרומה או אוכל ביתי - הכל הולך ומהכל נטעם. בעידן שבו שפים הפכו לסלבריטאים, בו תוכניות בישול משודרות בפריים-טיים ותמונות של אוכל סוחפות לייקים ותגובות ברשתות החברתיות - הגיוני מאוד שאכילה היא לא רק לשם תזונה. אוכל הוא בילוי חברתי, הוא אג'נדה, הוא סמל סטטוס.
אלא שלבילוי הזה יש מחיר. מלבד המחיר הכספי הלא מבוטל, קיים גם מחיר קלורי ולעיתים בריאותי לא קטן. לפי סקר שנערך לפני מספר שנים בידי מחלקת החקלאות והמזון של הממשל האמריקני (USDA), אכילה מחוץ לבית מספר פעמים בשבוע נמצאה כקשורה בעלייה במשקל.
זאת הן כתוצאה מעלייה משמעותית בסך הקלוריות היומי (בכ-200 קלוריות יותר, לפי הסקר), והן כתוצאה מכך שככל שאוכלים יותר בחוץ, נוטים לצרוך אוכל פחות בריא המכיל פחות דגנים מלאים, ירקות ופירות. כמו כן, בסקר נמצא כי בקרב אנשים עם עודף משקל משמעותי, העלייה בסך הקלורי היומי היתה גדולה עוד יותר באותו יום שבו אכלו בחוץ, לעומת אנשים בעלי משקל תקין.

אוכלים בחוץ - אוכלים יותר

מחקר שפורסם בכתב העת המקצועי JOURNAL OF NUTRITION , נמצא שאכילה בחברת אנשים נוספים גורמת לאכילה מוגברת. נמצא כי ככל שקיימים יותר משתתפים באכילה החברתית, כך עולה כמות האוכל הנצרכת בידי כל אחד מהמבלים, ביותר מ-40% לאדם. עוד יותר מכך, נמצא כי אכילה של שמונה משתתפים ומעלה קשורה בעלייה של 96% בכמות האוכל לאדם בהשוואה לאכילה לבד. אחת הסיבות לכך, נטען במחקר, היא הזמן הרב בו מבלים סביב לשולחן כאשר אוכלים בחברה.
המזון שאנו אוכלים בחוץ, לרוב, טעים לנו יותר מהמזון שאנחנו אוכלים בבית. זאת משום שאוכל במסעדות יכיל לרוב כמויות גדולות יותר של שומן, סוכר ומלח. בנוסף, במסעדה לרוב המנות יהיו גדולות יותר מגודל של מנה אישית מומלצת, שתייה מתוקה ואלכוהול יתווספו גם הם לחגיגה, והאוכל יוגש בצורה אסתטית ומושכת שתגרום לנו "לאכול עם העיניים". כל זה יגיע לרוב עם קינוח מתוק לסיום. דבר אלו יובילו, מטבע הדברים, לצריכה של הרבה מאוד קלוריות.
אוכל במסעדות יכיל לרוב כמויות גדולות יותר של שומן, סוכר ומלחאוכל במסעדות יכיל לרוב כמויות גדולות יותר של שומן, סוכר ומלח
אוכל במסעדות יכיל לרוב כמויות גדולות יותר של שומן, סוכר ומלח
(צילום: shutterstock)
נראה שדווקא בתקופה הקורונה, בה לא ניתן לצאת בחו"ל, ללכת לקולנוע או לראות הופעות, בתי קפה ומסעדות נשארו הדרך היחידה לבילוי מחוץ לבית. עם זאת, ניתן בהחלט לאכול במסעדות ועדיין לשמור על המשקל, וכך ליהנות משני העולמות. הטיפים הפשוטים הבאים יעזרו לכם לעבור אכילה במסעדה מבלי לפגוע באיכות הבילוי ועדיין לצרוך כמות נאותה של קלוריות:
1. התכוננו מראש בטרם ההגעה למסעדה, מומלץ להביט בתפריט באתר האינטרנט שלה. בכל מסעדה יש מנות המכילות יותר שומן וקלוריות וכאלה שמכילות פחות. אם נקבל החלטה מודעת מראש, נוכל לעמוד מאחוריה בזמן אמת במסעדה ולא נזמין לפי ריחות וחשקים.
2. אל תגיעו רעבים מוזר ככל שזה יישמע - חשוב לא להגיע מורעבים למסעדה. רעב מוגזם יגרור החלטות לא בריאות, שבדרך כלל כוללות מנות גדולות ומלאות קלוריות. בהתאם, החלטות כאלה יגררו אכילת יתר ותחושת שובע קיצונית כתוצאה מהעומס על הקיבה. עדיף לאכול משהו קל כשעה לפני המסעדה מאשר להגיע רעבים מאוד.
3. אל תתביישו לבקש לשנות את מרכיבי המנה על הרבה מאוד מרכיבים במסעדות ניתן לוותר, כדי להפחית את הריכוז הקלורי מבלי לפגום בטעם המנה. אם לא תשאלו, לא תדעו. בארוחת הבוקר הישראלית למשל, ניתן לבקש גבינות בעלות אחוזי שומן נמוכים יותר (5%) במקום הגבינות עתירות השומן. בנוסף, מומלץ לבקש כמות לחם אישית המכילה 2 פרוסות לחם מלא במקום סלסלת לחמים המכילה מגוון עשיר מאוד של מאפים שמכילים הרבה יותר שומן וסוכר בהשוואה ללחם מלא. במידה והזמנו מנת מוזלי המורכבת מיוגורט, פירות, גרנולה ודבש או סילאן, רצוי לבקש את הגרנולה, הדבש או הסילאן בנפרד, ולשים באופן עצמאי כמות קטנה יותר מזו המוגשת.
4. העדיפו לשתות מים מומלץ תמיד להעדיף מים ורק מים (או סודה) ולוותר לחלוטין על שתייה מתוקה, גם אם מדובר במץ פרי ואפילו אם הוא נסחט במקום, שכן תמיד כדאי לאכול את הקלוריות שלנו מאשר לשתות אותן.
גם כאשר מדובר במשקאות סמיכים כמו שייק פירות, כדאי לבקש במפורש משקה ללא תוספת סוכר, משום שברירת המחדל היא המתקה באמצעות סוכר מוסף. גם במקרה של אייס-קפה (קפה ברד), העדיפו כאלטרנטיבה קפה קר. הקפה-ברד מכיל כמות סוכר גדולה מאוד.
5. דלגו על הראשונות לא תמיד יש צורך במנות ראשונות. ניתן להגיע ישירות למנה העיקרית וכך לחסוך אכילת יתר. במידה ובחרתם בכל זאת להזמין מנות ראשונות, כדאי להעדיף את אלו שמבוססות בעיקר על ירקות וחלבונים כגון דג או בשר.
6. הזמנתם סלט? ותרו על התוספות כדאי לוותר על חלק מהתוספות המוגשות בתוך סלט גדול ועשיר כגון קרוטונים, פירורי גבינה עתירת שומן, גרעינים, אגוזים וכדומה. כדי לא לפגום בטעם המנה, ותרו לפחות על אחד מהמרכיבים הללו. כמו כן, מומלץ לבקש רוטב לסלט בצד ולשים עצמאית כמות קטנה. לחלופין, ניתן לבקש בנפרד שמן זית ולימון במקום הרוטב, ולתבל את הסלט בעצמכם.
7. ותרו על תוספת לחם ותרו על הפיתות, הג'בטות ושאר המאפים החמים המגיעים לצד המנות. כדאי לבקש מראש לא להגיש כלל מאפים לשולחן כיוון שכאשר אלו יגיעו חמים ומריחים נהדר, יהיה קשה שלא לאכול או לאכול רק קצת.
8. הפרידו בין פחמימות לחלבונים לצד מנת החלבון במנה העיקרית – דג, בשר, עוף או טופו, העדיפו תוספת של ירקות על פני תוספת פחמימתי. הם יכולים להיות מבושלים, אפויים או טריים בצורת סלט. במידה ולקחנו תוספת פחמימתי, מומלץ לא את זו המטוגנת כגון צ'יפס או טבעות בצל, ובכל מקרה תמיד להשאיר את הירקות בנוסף.
9. לא חייבים לסיים מהצלחת הקשיבו לגופכם ושמרו על קשר עם קיבתכם. הניחו את הסכו"ם ועיצרו רגע. אולי שבעתם ואין צורך להמשיך לאכול? תמיד ניתן לקחת את מה שנותר הביתה לארוחה הבאה או ליום אחר, ולחסוך לעצמנו בישולים בבית.
10. חלקו את הקינוח במידה והזמנתם קינוח – תמיד כדאי לחלוק ולא להזמין אחד לכל אחד. בכך נבטיח שהכמות שנאכל תהיה קטנה יותר.
אין צורך כמובן ליישם בכל בילוי במסעדה את כל הסעיפים, גם אם הם כולם רלוונטיים. המלצתי היא לבחור לפחות כלל אחד וליישם אותו בכל פעם שאוכלים בחוץ. עם הזמן, כללים אלה יהפכו להרגל, וכשנגיע למסעדה נוכל להוסיף ולהחסיר כראות עינינו. כך, נבטיח לעצמנו גם ליהנות מבילוי חברתי וקולינרי נפלא וגם לשמור על בריאות ומשקל תקין.
שירי נקש היא דיאטנית קלינית