"סופר-פודס", או מזונות-על, הם מזונות המכילים ריכוז גבוה של רכיבים תזונתיים המיטיבים עם תהליכים שונים של בריאות גוף האדם. מקור המונח הוא לפני הרבה שנים, והוא נטבע בעיקר מסיבות שיווקיות כדי לקדם מכירה של מזונות בריאים וטרנדיים, כמו זרעי צ'יה, זרעי המפ, ספירולינה, גוג'י ברי ועוד.
אבל אם כבר קיים מונח כזה בעולמנו, כדאי לזכור שמזונות העל האמיתיים הם דווקא אלו שאין להם מערכת משומנת של יחסי ציבור, ובכל זאת הם נפלאים מבחנה תזונתית ומכילים עושר תזונתי נהדר המיטיב עם בריאותנו. מדובר במזונות טבעיים וזולים שתמיד נמצאים על המדפים בסופר, אינם דורשים מאיתנו ללכת לחנויות נישה ייחודיות, ולפיכך ניתן להכניסם לרשימת הקניות השבועית שלנו.
בגלל זמינותם הגבוהה ומחירם הזול, רבים מהסופר-פודס האמיתיים נראים כמובנים מאליהם ולא כ"מזונות על". כל אחד מחמשת מזונות העל הטבעיים שנמצאים ברשימה הבאה מכיל עושר תזונתי איכותי, מחירם שווה לכל כיס, הם זמין כמעט תמיד בסופר וניתן לאחסן אותם בקלות ולשלבם במגוון מאכלים.

1. אבוקדו

מבחינה בוטנית, אבוקדו נחשב לפרי, והעונה בה הוא זמין ביותר מתחילה כעת ונמשכת כל החורף. אבוקדו הוא מזון שמכיל הרבה שומן, אך מדובר בשומן חד-בלתי-רווי, שנחקר רבות והוכח כשומן שמסייע באיזון רמות הכולסטרול בדם.
כמו כן, האבוקדו עשיר מאוד בסיבים, ומכיל ויטמין E, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן. האבוקדו עשיר בפיטוסטרולים אשר מסייעים גם הם בהפחתת רמות הכולסטרול בדם, ובקרטנואידים אשר מהווים בעצמם נוגדי חמצון חזקים. נוגדי חמצון הם רכיבים תזונתיים בעלי השפעה אנטי-דלקתית ואפקט מגן מפני רדיקלים חופשיים, העשויים להגן מפני התפתחות תאים סרטניים.
מחקרים הראו שאכילת אבוקדו קשורה קשר הדוק בשיפור פעילות מערכת העיכול, הגנה מפני מחלות לב וכלי דם והפחתת הסיכון לסרטן. בנוסף, בזכות העובדה שהאבוקדו עשיר מאוד בשומן, אכילתו תורמת לתחושת שובע ממושכת, וכאשר הוא נאכל לצד פחמימה (כמו פרוסת לחם למשל), הוא עוזר בעיכוב עליית רמות הסוכר בגוף. האזור הכהה ביותר באבוקדו, סמוך לקליפתו, הוא האזור המכיל את הכמות הגדולה ביותר של קרטנואידים.
שמן אבוקדושמן אבוקדו
אכילת אבוקדו: קשורה קשר ישיר בשיפור פעילות מערכת העיכול
(צילום: Shutterstock)
את האבוקדו קוטפים מהעץ כאשר הוא עדיין קשה ואינו מוכן לאכילה. הבשלתו נעשית לאחר מכן, כאשר הוא מגיע למדפי החנות או בביתינו, ולכן אפשרי בהחלט לקנות אבוקדו קשה במטרה שיבשיל בבית תוך מספר ימים, כאשר נניח אותו מחוץ למקרר בטמפרטורת החדר.
רק לאחר הבשלתו, אבוקדו מכיל את מירב הרכיבים התזונתיים. כאשר הוא משחיר, המשמעות היא שרמת נוגדי החמצון בו הולכת ויורדת. האבוקדו ישחיר בטמפרטורת החדר כאשר הוא לא יהיה בקליפתו, כתוצאה מחשיפת תכולתו לחמצן. ניתן למנוע זאת באמצעות טפטוף מיץ לימון טבעי אשר מונע את תהליך החמצון ולאחסנו במקרר לזמן לא ממושך.
היכולת לשלב את האבוקדו בהרבה מאוד אפשרויות קולינריות, מאפשרת לנו לשלבו תכופות במטבח. החל באכילתו כמו שהוא בתוספת מעט מלח ולימון, דרך איכלתו כממרח על פרוסת לחם, כרכיב בתוך שייק או בקינוחים כגון מוס וסורבה, בתוך סושי, בסלט, כמטבל, כתוספת לדג, לעוף ועוד.
כדאי להימנע מקניית סלט אבוקדו מוכן, המכיל לרוב מיונז וחומרים משמרים, בעיקר כי הוורסיה הטבעית שהיא הבריאה ביותר, היא גם זמינה וזולה.

2. תפוחים

זהו אחד מהפירות הפופולריים והזמינים ביותר, המגיע במגוון סוגים, צבעים, זנים וגדלים שונים. תפוחים ראויים למקום של כבוד מבחינת ערכים ורכיבים תזונתיים והן מבחינת תרומתם לבריאות. התפוחים מכילים עושר גדול מאוד של פיטוכימיקלים בשם פנולים ופוליפנולים, שחלקם משמשים כנוגדי חמצון עוצמתיים.
התפוחים מכילים כמות מכובדת של סיבים תזונתיים מסוג פקטין, אשר מסייעים להורדת רמות הסוכר ורמות הכולסטרול בדם. הפקטין גם מסייע לאיזון פלורת חיידקי המעיים, ובכך עשוי להקל על תקינות ובריאות מערכת העיכול ותחושות של בטן רגישה וסוערת. כמו כן, התפוחים עשירים מאוד בוויטמין C, באשלגן, זרחן ומגנזיום. מומלץ מאוד לאכול תפוח עם קליפתו אשר מכילה כמות גדולה יותר של סיבים ונוגדי חמצון.
מספר הקלוריות בתפוח אינו גדול, אך תחושת השובע היא יחסית גדולה. אם נצרף אל התפוח מעט שומן כגון 2-3 אגוזים או שקדים או חלבון כגון יוגורט לא ממותק, נוריד את האינדקס הגליקמי וכך העלייה ברמת הסוכר שנובעת מפחמימות התפוח תהיה איטית יותר והשובע ממושך עוד יותר.
תפוחתפוח
עשיר בוויטמין C, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים: תפוח עץ
(צילום: shutterstock)
מומלץ כמובן לאכול את התפוח הטרי ולא את המיובש או את המיץ המופק ממנו, על מנת לקבל את מקסימום הרכיבים התזונתיים האפשרי. סוגי התפוחים השונים נבדלים ביניהם גם ברמת המתיקות שלהם, אך לרוב כמות הסוכר שבהם ל-100 גרם היא דומה. הסיבה לחמיצות המשתנה נובעת מרמות שונות של חמיצות הנמצאות בפרי.
הצבעים השונים של התפוחים מעידים על פיטוכימיקלים שונים, אך כולם מכילים עושר תזונתי ותורמים לבריאות הגוף. חימום, בישול או אפייה של התפוחים מפחיתה את רמות חלק מהרכיבים, ובראשם רמת הויטמין C. יש לאחסן תפוחים במקרר, אך מומלץ שלא בקרבת פירות בשלים אחרים שכן התפוחים פולטים גז אתילן אשר מזרז הבשלה של פירות ועלול לגרום לריקבונם של הפירות הסמוכים.
רסק תפוחים יכול להחליף שמן במאפים כאשר אנו רוצים 'להבריא' את המתכון ולהפחית את כמות הקלוריות – יש לעשות זאת ביחס של 1:1. כך למשל, חצי כוס שמן תומר בחצי כוס רסק תפוחים, כשמומלץ להשאיר רבע מכמות השמן על פי המתכון המקורי.
תפוחים הם נשנוש נהדר לאחר או בין הארוחות. הם נפלאים אפויים עם קינמון בתור קינוח או כתוספת המשדרגת סלטים שונים.

3. עדשים

העדשים גדלות בתוך תרמילים, שייכות למשפחת הקטניות וקיימות במספר צבעים - כתומות, אדומות, ירוקות או חומות ושחורות. לכל צבע יתרון בריאותי מעט שונה בזכות הפיגמנט המקנה לו את צבעו הייחודי. העדשים כולן עשירות מאוד בסיבים תזונתיים אשר עוזרים לאזן רמות סוכר וכולסטרול בדם ומספקים תחושת שובע ממושך.
העדשים ידועות בכמות החלבון הגבוהה שהן מכילות, יותר מכל קטניה אחרת (אפונה, פול, גרגירי חומוס, שעועית לבנה או חומה), ולכן מהוות מקור חלבון משמעותי עבור צמחוניים וטבעוניים. עם זאת, חשוב לזכור שהעדשים עדיין נכללות תחת קטגוריית הפחמימות עקב תכולת הפחמימות היחסית גבוהה שלהן.
כך או כך, ביחס לדגנים כגון אורז ואחרים, העדשים משביעות הרבה יותר ולאורך זמן רב יותר. לכן, מומלץ שיכללו כרכיב עיקרי בארוחה או כתוספת, במסגרת תפריט יומי כאשר רוצים לשמור על המשקל. בזכות הרכבם, לעדשים יש אינדקס גליקמי נמוך כך שלמרות תכולת הפחמימות שבהן, הן מתפרקות באיטיות ולפיכך מעלות במתינות את רמות הסוכר בדם. עובדה זו מהווה יתרון במיוחד לסוכרתיים. כמו כן, בזכות תכולת הסיבים הגבוהה בהן, עדשים מסייעות לפעולת מעיים סדירה.
מסייעות באיזון רמות סוכר וכולסטרול בדם: עדשיםמסייעות באיזון רמות סוכר וכולסטרול בדם: עדשים
מסייעות באיזון רמות סוכר וכולסטרול בדם: עדשים
(צילום: shutterstock)
חשוב לזכור שישנם אנשים בעלי מערכת עיכול רגישה, בקרבם צריכה של עדשים עלולה לגרום לתחושת נפיחות, גזים ואי-נוחות בבטן. במצב כזה, כדאי להפחית או להימנע לחלוטין מעדשים וקטניות בכלל. השרייה קצרה של עדשים במים כרבע שעה ועד חצי שעה לפני הבישול, עשויה להפחית את תופעות אי-הנוחות במערכת העיכול ולהקל על עיכול העדשים. עם זאת, השרייה מפחיתה את כמות החומצה הפיטית בעדשים ועשויה לפגום ביכולת הגוף לספוג מהן מינרלים כגון ברזל.
שילוב של עדשים עם דגנים כמו אורז, בורגול, כוסמת וכדומה, מאפשר קבלת חלבון איכותי יותר ביחס לזה הנמצא בעדשים בלבד. בנוסף, שילוב של ויטמין C, הנמצא למשל בעגבניות או בגמבה, ביחד עם העדשים, מגביר את ספיגת הברזל הנמצא בעדשים.
בישול עדשים כתומות הוא הקצר ביותר מבין סוגי העדשים, ודי מהר הן הופכות רכות מאוד עד מרקם של מחית. עדשים שחורות הן הסוג העשיר ביותר בחלבון ובעלות המרקם הקשה ביותר גם לאחר בישול. הנבטה של עדשים היא מומלצת כיוון שמעלה את זמינות הרכיבים התזונתיים בעדשים וגם מקלה על עיכולן.
העדשים נפלאות הן בתוך סלטים שונים, כמרק, כתוספת לארוחה עם מעט תבלינים עם בשר/עוף או גבינה קשה/יוגורט, בשילוב דגנים כגון מג'דרה (תבשיל אורז ועדשים), בקציצות או לביבות, כמחית או ממרח, כתבשיל קדירה חורפי, כמילוי לירק ממולא וכדומה.

4. פלפל אדום מתוק

הפלפל שייך למשפחת הירקות הסולניים כמו החציל והעגבניה. ישנם פלפלים מתוקים במספר צבעים, ביניהם ירוק, צהוב, כתום ואדום. הגמבה היא סוג של פלפל אדום מתוק והיא נבדלת מהפלפל האדום בכך שהיא יותר גדולה ויותר עבה.
כדאי לבחור פלפלים שהם חלקים מבריקים ומתוחים ללא חבלות, קשים וכבדים, עובדה המעידה על היותם בשרניים ובעלי עוקץ ירוק יפה. מומלץ לאחסנם במקרר לשימור מקסימלי של הערכים. הפלפל האדום עשיר לא רק בכמות גדולה של נוגדי חמצון אלא גם במגוון גדול שלהם. כל סוגי הפלפלים, אדומים, צהובים או כתומים, מתחילים בתור פלפלים ירוקים. את צבעם הסופי הם מקבלים בזמן תהליך ההבשלה. הגמבה היא הסוג המוכר ביותר של פלפל אדום מתוק.
בפלפל אדום מתוק יש כמות עצומה של ויטמין C, יותר מבכל ירק או פרי, פי 3 יותר מאשר בתפוז, כך שאכילה של אפילו חצי פלפל אדום ביום מספקת את כל הכמות היומית המומלצת לאדם של ויטמין זה.
הצבע האדום העז מעיד על תכולה של מגוון רחב של קרטנואידים המהווים נוגדי חימצון חשובים ועוצמתיים שאחד מהם הוא ביתא קרוטן, הידוע בתכונתו המגינה מפני סרטן. ביתא קרוטן הוא חומר מוצא לויטמין A אשר חשוב לבריאות העין וראייה תקינה, לבריאות העור ומערכת החיסון.
מקור לויטמין K, E ו-C: פלפל אדום מתוקמקור לויטמין K, E ו-C: פלפל אדום מתוק
מקור לויטמין K, E ו-C: פלפל אדום מתוק
(צילום: shutterstock)
מחקר מקיף שהשווה פעילות נוגדת חמצון של מספר מזונות ודירג אותם על פי קריטריון זה, הראה שמקומו של הפלפל האדום המתוק נמצא גבוה ברשימה עם פעילות אנטי-אוקסידנטית משמעותית מאוד לגוף, בעיקר עקב תכולת הלוטאין והוויטמין C שבו. לוטאין עצמו חשוב מאוד לבריאות העין באמצעות ההגנה שלו על עדשת העין מפני נזקי חימצון. כמו כן הלוטאין מסייע במניעת מחלות לב וכלי דם ותחלואת סרטן.
פלפל אדום הוא גם מקור לויטמין E, K, חומצה פולית, ויטמין B6, ואשלגן. הוא דל בקלוריות ועשיר מאוד בסיבים. ההרכב התזונתי של הגמבה דומה לזה של הפלפל האדום המתוק ולכן גם היא בעלת הרכב תזונתי איכותי. מכל סוגי הפלפלים המתוקים - האדום הוא הראשון בתכולת נוגדי החימצון שבו כשאחריו הצהוב והכתום והאחרון ברשימה הוא הירוק.
חשוב לאכול את הפלפל כאשר הוא טרי. ככל שנחמם אותו בצורות בישול שונות, כך ייפגעו חלק מרכיבי התזונה שמכיל. אכילתו לצד מזון עשיר בברזל תסייע בהגברה של ספיגת הברזל בגוף ולכן מדובר בשילוב נהדר. כך למשל סלט המכיל פלפל אדום לצד עוף/בשר או עדשים.
ניתן לשלב את הפלפל המתוק בסלט, ומומלץ לחותכו סמוך לאכילה ובחתיכות גדולות לאיבוד מינימלי של הערכים. ובכל זאת ניתן לקלות את הפלפל בתנור או לאפות כחלק מאנטי פסטי, לשלב בפשטידות, חביתות או שקשוקה, למלא אותו בבשר ו/או דגנים שונים או בדיוק כמו שהוא בשילוב קוטג'/ גבינה לבנה.

5. סלק

צבעו הסגול החזק, בדיוק זה שאנחנו חוששים שילכלך לנו את המטבח והבגדים, הוא זה שעושה את העבודה ומהווה חלק חשוב בעושרו התזונתי. הסלק הוא שורש עשיר מאוד בנוגדי חמצון עוצמתיים המקנים לו את צבעו, כשהעיקריים שבהם הם בטאלין ואנטוציאנין.
הסלק עשיר גם בויטמין C, חומצה פולית, ברזל, אשלגן, מגנזיום, אבץ, ויטמין B6 ובסיבים תזונתיים. הסלק עשיר בניטראט שהוכח כמרחיב כלי דם ועל כן מסייע בהפחתת לחץ הדם. כיוון שהפיגמנטים של הסלק רגישים מאוד לחום ועל מנת לשמור על רמה מקסימלית של הרכיבים כדאי לאכול את הסלק טרי או מבושל בבישול קצר, באידוי או באפייה קצרה בתנור. אין צורך לקלף את הסלק כאשר הוא מבושל. הקליפה מכילה הרבה מאוד סיבים ונוגדי חמצון. בזכות תכולת הסיבים הסלק מסייע במניעת עצירות והסדרת יציאות.
ירקות שורשירקות שורש
עדיף לאכול טרי כדי לשמר את הערכים התזונתיים: סלק
(צילום: shutterstock)
כאשר מבשלים סלק, הפיגמנטים יוצאים אל מי הבישול, כך שהם עשירים מאוד ברכיבים נפלאים ולכן לא כדאי לשפוך את מי הבישול, אלא לשתות אותם כמרק מזין עשיר בערכים נפלאים. גם עלי הסלק (הידועים כעלי מנגולד), הם נהדרים מבחינה תזונתית וניתן להשתמש בהם במגוון סלטים ותבשילים.
קיימים היום בשווקים סלקים ארוזים שכבר עברו בישול, מה שמקצר ומקל מאוד על מלאכת הרכבת המתכון עם הסלק ובהחלט כדאי להשתמש בסלקים אלו מאשר לא לאכול סלקים בכלל. עם זאת, האופציה הטובה ביותר היא לקנות סלק טרי על מנת לקבל את מירב הרכיבים התזונתיים.
קיימים בשוק גם סלטי סלק מוכנים, אשר מכילים לרוב כמויות גבוהות של סוכר שומן קלוריות וחומרים משמרים לכן בהחלט כדאי לוותר על אופציה זו ולהכין לבד בבית. כדאי לבחור סלק שמרגיש כבד. במידה והסלק מכיל עלים, כדאי שצבעם יהיה ירוק, דבר שמעיד על טריות. ניתן לשמור את הסלק במקרר כשבוע עד שבועיים.
הסלק נפלא בצורתו הטרייה בסלטים שונים, אפוי בתנור כאנטיפסטי, מבושל כחלק מתבשיל קדירה או מרק או בתבשילי עוף ובשר למיניהם. הסלק נפלא גם כחלק ממיץ או שייק ירוק בשילוב עם עלים ירוקים ופרי.
שירי נקש היא דיאטנית קלינית