ירידה במשקל היא אחד היעדים הבריאותיים החשובים, אך גם המתסכלים ביותר. כמעט כל מי שניסה אי פעם להיכנס לכושר מכיר את תחושת הדחיפות: הרצון לראות תוצאות מהר, לחפש את הקיצור שיעבוד, ולבחור באימונים שמבטיחים לשרוף שומן בקצב מסחרר. אבל המציאות מורכבת יותר: לא כל פעילות גופנית משפיעה באופן זהה על חילוף החומרים, לא כל עצימות מתאימה לכל אדם, ורבים עושים בדרך טעויות שמובילות לעומס, לפציעות או פשוט לחוסר התקדמות. איך עושים את זה נכון ואילו סוגי פעילויות ישרפו יותר קלוריות?
איזו פעילות גופנית תשרוף לכם יותר קלוריות?
(צילום: Shutterstock, מוזיקה: Artlist)
לדברי ד"ר ליאת ברזילי-יוסף, מומחית ברפואה פנימית ואנדוקרינולוגיה ומנהלת השירות לטיפול בהשמנה במרכז הרפואי מאיר, הטעות הנפוצה ביותר היא ההנחה כי פעילות גופנית לבדה מספיקה כדי לרדת במשקל. "ברוב האנשים שחיים עם השמנה, פעילות גופנית כשלעצמה לא הראתה לאורך זמן שהיא החלק הכי משמעותי בירידה במשקל", היא מסבירה. "אפשר לרדת כמה קילוגרמים בודדים, אבל זה לא המרכיב העיקרי".
בהמשך לזאת, ד"ר איתי זיו, מנהל מקצועי בקורסי הסמכה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי וינגייט, מציין כי מאזן קלורי שלילי הוא הכרחי לירידה במשקל. "הכוונה היא להוציא יותר קלוריות מאשר להכניס. אנשים לא תמיד מבינים את זה ואז הם מתוסכלים שהם מתאמנים בהיקפים גדולים ולא מצליחים לרדת במשקל. מסיבה זו, כדי שתהיה ירידה במשקל הגוף, הכרחי להיות בדיאטה היפו-קלורית. זו הנוסחה המנצחת".
ד"ר ליאת ברזיליצילום: כפיר זיולמרות שפעילות גופנית עצמה אינה המפתח העיקרי לירידה במשקל, היא חיונית לבריאות הכוללת. "כשיורדים במשקל, מאבדים מסת עצם ושריר", מסבירה ד"ר ברזילי, "פעילות גופנית היא הדרך הכי טובה שיש לנו לשמור על מסת השריר והעצם במהלך הירידה. מעבר לכך, היא משפרת מדדים קרדיו-וסקולריים, מפחיתה שומן ויסצרלי – השומן ה'לא טוב' שמגביר דלקתיות ומחלות לב – ומעצבת מחדש את הרכב הגוף. בגלל זה אני תמיד אומרת שפעילות גופנית חייבת ללוות כל תהליך של ירידה במשקל", היא מוסיפה. "היא אולי לא מה שמוריד הכי הרבה קילוגרמים, אבל היא זו ששומרת על הגוף בריא, חזק ומאוזן".
כעת, לפני שנדבר על השאלה איזו פעילות גופנית מועדפת בטיפול במחלת ההשמנה, ד"ר ברזילי מדגישה נקודה בסיסית: "יש אחוז לא מבוטל, אולי 80 אחוז מהאוכלוסייה, שלא חובב פעילות גופנית. בן אדם ברמה הבסיסית שלו הוא אדם שנוטה טיפה לישיבה ולעצלנות, ורוב האנשים לא פעילים". לכן, לדבריה, הצעד הראשון הוא בכלל לזהות פעילות שאדם אוהב ומתחבר אליה.
ד"ר ליאת ברזילי: "אדם שלא עושה פעילות גופנית סדורה, אבל קם בבוקר ויוצא עם הכלב, עושה כביסה, מנקה את הבית, הולך ועושה קניות, עובד בעבודה לא יושבנית - הוכח שזה הרבה יותר טוב מאדם שיושב כל היום והולך 3-2 פעמים בשבוע לחדר כושר"
"כיום יש מגוון רחב", היא אומרת. "וזה מתכתב עם זה שהשמנה היא מחלה כרונית, וצריך להתמיד בפעילות לכל החיים. כל אדם צריך להתחבר לדפוס של פעילות גופנית ותזונה שהוא יכול להתכתב איתו. החלק הארי הוא למעשה להיות לא יושבני. אדם שלא עושה שום פעילות גופנית סדורה, אבל קם בבוקר ויוצא עם הכלב, ואחר כך עושה כביסה, מנקה את הבית, הולך ועושה קניות, עובד בעבודה לא יושבנית - הוכח במחקרים שזה הרבה יותר טוב מאדם שיושב כל היום והולך 3-2 פעמים בשבוע לשעה לחדר כושר. חשוב לשדר לגוף 'אל תתנוון'. יש עבודות שמראות שאפילו לקום כל חצי שעה מהכיסא ולעשות סיבוב או מנוחה קטנה זו גם תשתית חשובה לחילוף החומרים של הגוף".
לצד האימון האירובי, היא מדגישה את החשיבות של פעילות אנאירובית. "זה החלק הכי חזק בשנים האחרונות – אימוני התנגדות, 3-2 אימוני כוח בשבוע, לקבוצות שרירים שונות. זו ההמלצה הבסיסית שאנחנו שואפים אליה. גם ד"ר זיו מסכים. "ההוצאה הקלורית היא אמנם משמעותית יותר באימון אירובי מאשר אימון כוח. עם זאת, ההשפעה על השלד היא קטנה באופן יחסי לעומת אימוני הכוח. מה שמעניין אנשים זו אסתטיקה גופנית, והיא מושפעת כשאחוזי השומן יורדים. אדם יכול להיות עם BMI תקין ואחוזי שומן גבוהים מהממוצע. אם רוצים ליהנות מחילוף חומרים בסיסי גבוה במנוחה, חשוב מאוד לשלב אימוני כוח, בטח כשהמטרה היא ירידה באחוז השומן והמשקל ושיפור האסתטיקה הגופנית".
ד״ר איתי זיוצילום: יואל קדםעם זאת, חשוב גם לעשות את זה נכון. ד"ר ברזילי מזהירה מפני התחלה לא מדורגת של פעילות. "צריך לשים לב לנושא סרגל מאמצים מדורג, כי הדבר האחרון שאדם שרוצה להוריד במשקל זו פציעה. אדם שלא בכושר, או שיש לו גורמי סיכון כמו גיל מבוגר, מחלות רקע, או אנשים שהיו יושבניים שנים רבות, הם בסיכון לאירוע לבבי. במקרים אחרים יכולה להיות פגיעה שרירית בגידים או שברי מאמץ".
ומה עושים במצבים שבהם המשקל פשוט לא זז? "יש אנשים שמתאמנים הרבה זמן ולא משתפרים, דבר המוכר בעגה המקצועית בשם 'פלאטו', וזה גם משפיע על ההוצאה הקלורית. זה קורה לא מעט", אומר ד"ר זיו. "מסיבה זו חשוב לגוון באופן תדיר בפעילויות הכושר, ולא להיצמד רק לפעילות אחת".
במקום הראשון: סקי וחתירה
למרות הפופולריות של אימונים כמו ריצה ורכיבה, דווקא אימונים אחרים פחות נפוצים בחדרי הכושר נחשבים ל"אלופי העולם" בהוצאה אנרגטית. שרון ווסקו, פיזיולוג מאמץ במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, מסביר שיש להבחין בין שריפת שומן לשריפת קלוריות. "שריפת שומן תלויה בעיקר בעצימות של הפעילות. כאשר מדובר בשריפת קלוריות, הפרמטר המרכזי הוא כמה מסת שריר מופעלת בו-זמנית ולכמה זמן.
שרון ווסקולדבריו, ככל שמפעילים יותר קבוצות שרירים לאורך יותר זמן, כך השריפה האנרגטית מזנקת. זו הסיבה שענפי סבולת מסוימים נמצאים בליגה משלהם. אחד מהם הוא סקי למרחקים (קרוס-קאנטרי סקיינג), שנחשב לאחד מענפי הספורט התובעניים ביותר פיזיולוגית. "הספורטאים עוברים עשרות קילומטרים על מגלשי הסקי, באמצעות דחיפה רציפה של פלג הגוף התחתון והעליון. זו עבודה אינטנסיבית שמערבת כמעט כל שריר בגוף, ולכן ההוצאה הקלורית עצומה", הוא אומר.
פעילות נוספת שמגיעה למספרים גבוהים במיוחד היא אימון חתירה אירובי, העושה שימוש במכשיר החתירה האירובי בחדר הכושר. "במהלך הפעילות עובדים חזק גם עם הגב, גם עם הכתפיים והידיים, וגם עם הרגליים שמבצעות את הדחיפה. זו תנועה מלאה, סינכרונית, שמערבת מסת שריר גדולה מאוד - וזה מה שמקפיץ את צריכת האנרגיה", הוא מסביר. לדבריו, שתי הפעילויות הללו, נמצאות בפסגת הענפים ששורפים הכי הרבה קלוריות, בהנחה שהן מבוצעות לאורך זמן ובעצימות גבוהה. "אלו הספורטאים עם היכולת האירובית מהגבוהות ביותר שנמדדו".
קרוספיט ואימוני אינטרוולים
כשמדברים על אימונים ששורפים את מירב הקלוריות, המומחים מסכימים כי אימוני עצימות גבוהה, כולל קרוספיט ואימוני אינטרוולים הם בראש הרשימה. "כל האימונים מהסוג הזה, כמו קרוספיט, אימוני היט למיניהם וכדומה, שמתאפיינים במחזורים קצרים של מאמץ עצים עם הפסקות קצרות, צורכים הרבה אנרגיה", אומרת ד"ר ברזילי. "ברוב הפעמים הם מערבים כמה קבוצות שריר, לא מתרכזים בקבוצת שריר אחת, וזה עוזר לשריפה קלורית יותר טובה".
לדברי ד"ר זיו, "באימונים שכרוכים בדופק גבוה ההוצאה הקלורית היא מאוד משמעותית. שריפת שומן וגם פחמימות עולה באימון וגם אחריו. זה היתרון באימונים בעצימות גבוהה, כי ככל שהדופק גבוה יותר - אנחנו משתמשים ביותר קלוריות. זו נוסחה פיזיקלית פשוטה. כשהדופק מגיע ל-75%-80% מהדופק המירבי ומעלה, הגוף שורף יותר פחמימות (גליקוגן) מאשר שומן, אבל הערך המוסף הוא המשך הוצאה קלורית - גם שעות לאחר סיום האימון".
עם זאת, ישנם דברים שחשוב לקחת בחשבון. לדברי ווסקו, "אמנם קצב שריפת הקלוריות לכל דקה הוא באמת גבוה. מצד שני, אימון אינטרוולים מתאפיין בכך שיש מנוחות בין האינטרוולים, ואז בפועל אתה צריך לעשות ממוצע - השילוב של שריפת קלוריות במהלך הפעילות העצימה לבין שריפת הקלוריות בזמן המנוחה. צריך לקחת בחשבון שכאשר מבצעים פעילות בעצימות כה גבוהה לא ניתן לבצע מאמצים ממושכים.
"ברוב הפעמים אנחנו מוצאים שאימון אינטרוולים לא בהכרח ישרוף יותר קלוריות מאשר אימון רצף מתמשך בעצימות בינונית, אך שנמשך זמן יותר ארוך - כי יותר קל להתמיד בו לאורך זמן, כמו אימון ריצה של 40 דקות, למשל. אימון אינטרוולים לא מתאים למרבית האנשים, אלא לאנשים בריאים ובכושר יחסית גבוה. זו גם מגבלה רצינית. מחקרים מראים שאנשים מתקשים להתמיד באימונים מסוג זה".
ריצה
ריצה היא אחד הכלים המשמעותיים לשריפת קלוריות – אין זה דבר חדש. ד"ר זיו מסביר כי "ההוצאה הקלורית בריצה היא גדולה. הניתוק של הרגל מהקרקע והאימפקט הקבוע משפיע על ההוצאה הקלורית באופן משמעותי. ריצה גם מאפשרת דופק גבוה יחסית לפעילויות אחרות כמו שחייה או אופניים. ניתן להגיע ל־400–500 קלוריות בשעה של ריצה, שזה המון. בחצי שעה של ריצה קלה אפשר להגיע ל-250 קלוריות, ובחצי שעה של הליכה נשרוף 150–200 קלוריות".
ד"ר זיו מזכיר גם את החשיבות של משטח הריצה: "אימון עליות לעומת אימון במישור משנה את ההוצאה הקלורית. העלייה גורמת לעליית דופק וזה מביא להוצאה מוגברת. שווה לשלב ריצה קלה, ריצה מהירה, עליות, מישור, מה שנקרא בשפה המקצועית ריצת פארטלק. כך, ההשפעה על ההוצאה הקלורית תהיה משמעותית".
"אנחנו יודעים שכל שיפוע של אחוז אחד שמוסיפים בריצה מעלה למעשה את ההוצאה האנרגטית בכ-4%. אז אם מישהו רץ על מסילה במצב רגיל, והוא יעלה את השיפוע ל-3%, למעשה הוא יעלה את ההוצאה האנרגטית ב-12%", אומר ווסקו, "כמובן שאנחנו יודעים שזה הרבה יותר קשה, אך בפועל מה שקורה הוא שאנשים רצים יותר לאט כשהם מעלים את השיפוע, ואז זה במידה מסוימת מתקזז. אלא אם כן באמת מנסים לשמור על אותו קצב - העלאת השיפוע והורדת המהירות מנטרלת חלק מההשפעה".
שרון ווסקו: "ריצה היא אחת הפעילויות הטובות ביותר מבחינת ההוצאה האנרגטית, אך זה תלוי בכושר של האדם, בעצימות ומשך הזמן של הפעילות. היתרון הוא שזה לא משהו שמצריך ציוד מיוחד וזמין לנו בכל רגע נתון"
ויש עוד דברים שחשוב לקחת בחשבון. "ריצה היא באמת אחת הפעילויות הטובות ביותר מבחינת ההוצאה האנרגטית, אבל צריך לזכור שוב שזה תלוי בכושר של האדם, בעצימות ומשך הזמן של הפעילות", אומר ווסקו, "היתרון הוא שזה לא משהו שמצריך ציוד מיוחד וזמין לנו בכל רגע נתון. אבל בריצה אנחנו בעיקר מפעילים את שרירי פלג גוף תחתון, ולכן יש פעילויות אחרות שיהיו טובות יותר בהיבט של ההוצאה האנרגטית הכללית: אם מצליחים לגייס גם שרירי פלג גוף עליון לצד שרירי פלג גוף תחתון – אפשר להגיע להוצאה קלורית גבוהה יותר".
ומה עושה מי שלא יכול לרוץ? בין אם מסיבות בריאותיות או אחרות. "הליכה במהירות גבוהה יחסית מביאה לתוצאות טובות מבחינת כושר גופני, אמנם פחות מריצה, אך גם מביאה לפגיעות פחות משמעותיות", מציינת ד"ר ברזילי. ווסקו מציין כי "בהליכה באופן כללי מדברים על סדר גודל של כ-15% פחות הוצאה אנרגטית לעומת ריצה, בגלל שבריצה יש לנו יעילות נמוכה יותר, אנו נדרשים להוריד את מרכז הכובד בכל פעם גבוה יותר כדי שנוכל לנתק את שתי הרגליים מהקרקע. ולכן, עבור מרחק נתון - בריצה נוציא כ-15% יותר אנרגיה לעומת הליכה".
רכיבה
רכיבה על אופניים נחשבת לאחת מפעילויות הסיבולת היעילות, אך כזו שהאפקט שלה תלוי מאוד בצורה שבה מבצעים אותה. לפי ד"ר זיו כי בשעה של רכיבה ניתן לשרוף כ-500 קלוריות,אך זה תלוי במאמץ שמשקיעים. "מה שחשוב זה דינמיות המאמץ - מספר הסיבובים של הרגליים פר דקה. אם הוא נמוך מדי, זה משפיע על ההוצאה הקלורית".
ד"ר ברזילי מוסיפה כי הרכיבה מגייסת הרבה יותר משרירי הרגליים בלבד. "כל מי שרוכב על אופניים מרגיש שהוא מפעיל מספר קבוצות שרירים, כמו שרירי הליבה, למשל". עם זאת, ווסקו מציין כי רכיבה על אופניים באופן כללי היא תהיה בדרך כלל עם הוצאה אנרגטית יותר נמוכה לעומת ריצה פר יחידת זמן למעט כאשר מדובר ברוכבי אופניים מאומנים מאוד.
"היתרון של רכיבה הוא שאפשר לעשות את הפעילות לאורך זמן ממושך בגלל שאין את העניין של האימפקט, ומי שבכושר יכול לרכוב ככה 5-3 שעות במצטבר בלי בעיה. בריצה זה כמובן הרבה יותר קשה. מי שאין לו כושר רכיבה כנראה יהיה בקצב יותר איטי ויתעייף הרבה יותר ברגליים, בהתחלה לפחות, וזה מגביל כמובן את האנרגיה שהוא ישרוף באימון".
שחייה: פחות אימפקט, יותר התנגדות
למרות שהיא פחות פופולרית מריצה או רכיבה, שחייה היא אחת הפעילויות הייחודיות מבחינת אופן שריפת הקלוריות. ד"ר זיו מסביר כי הסגנון שבו שוחים משפיע משמעותית על יעילות האימון. "בשחיית חתירה, למשל, שורפים יותר מאשר בשחיית חזה. כמובן שגם לקצב יש משמעות גדולה".
אך מעבר לכך, לשחייה גם מגוון יתרונות שלא ניתן למצוא בפעילויות ספורטיביות אחרות. "מצד אחד אין אימפקט כי אנחנו שוחים במים וכוח המשיכה לא רלוונטי פה", אומר ד"ר זיו. "זו פעילות בטוחה מבחינת מפרקים, עצמות פציעות. לאנשים עם פציעות ועודף משקל יהיה מאוד קשה בפעילויות אחרות כמו ריצה, למשל. בשחייה הם יפרחו.
"בנוסף לזאת במהלך השחייה יש הפעלה של קבוצות שרירים גדולות כנגד המים בפלג הגוף העליון והתחתון, וההתנגדות של המים מפעילה את הגוף בצורה מאוד משמעותית כדי להזיז את הגוף קדימה - וזה מה שעושה את ההבדל. חשוב להאיר, שבשחייה רמת המיומנות קובעת כמעט הכול: שחיינים מיומנים שורפים הרבה קלוריות, בעוד שאנשים שאינם מיומנים שורפים משמעותית פחות. בגלל שחייה איטית, עצירות ותנועה פחות יעילה".
עם זאת, לא כל המומחים מתלהבים. "שחייה, בניגוד למה שהרוב חושבים, היא לא פעילות אידיאלית לשריפת קלוריות משתי סיבות", אומר ווסקו, אחד, השרירים העיקריים שעובדים הם שרירי פלג הגוף העליון - קבוצות שרירים יחסית קטנות - והרגליים פועלות במטרה לאזן את הגוף על פני המים. דבר שני, הוא חוסר מיומנות, כמובן: כשמישהו לא מיומן בשחייה הוא יתקשה לבצע שחייה לאורך זמן. קצב השחייה יהיה נמוך משמעותית לעומת שחיינים מאומנים ולכן נשרוף פחות אנרגיה ליחידת זמן אימון נתונה.
"למי שמעוניין להעלות כמה שיותר את ההוצאה האנרגטית, מומלץ לבצע אימון אינטרוולים של ספרינטים – ואז ניתן לעבוד מאוד חזק עם שרירי פלג הגוף התחתון, וזה יכול לתרום להוצאה אנרגטית יותר גבוהה. אבל זה מחזיר אותנו לחסרונות של אימון אינטרוולים". הוא מציע פתרון פשוט: לשחות עם סנפירים. "ברגע הזה אתה באופן אוטומטי מגייס יותר את שרירי פלג הגוף התחתון. הם נדרשים לעבוד בעוצמה גבוהה יותר, וזה יכול לתרום באופן משמעותי להוצאה אנרגטית".
