מכירים את האנשים המעצבנים האלה שאוכלים ואוכלים - ועדיין נשארים רזים? "יש להם חילוף חומרים מהיר", אנחנו אוהבים להגיד לעצמנו. אלא שחילוף חומרים, או בשמו המקצועי מטבוליזם, הוא הרבה יותר מהשאלה כמה קלוריות נכנסו לגוף או איזו נטייה גנטית קיבלנו. הוא מושפע גם מהרגלים יומיומיים שחוזרים על עצמם שוב ושוב - חלקם כאלה שאנחנו בכלל לא מודעים להשפעה שלהם: מכמות התנועה שאנחנו מוסיפים או מחסירים, משעות השינה, מאיכות המזון וממסת השריר שאנחנו מצליחים לשמר. לכן, לפני שמחפשים דרכים "להאיץ" את המטבוליזם, כדאי לזהות דווקא את ההרגלים שעלולים לפגוע בו מלכתחילה. הנה חמישה כאלה.
הדברים שפוגעים לכם במטבוליזם בלי ששמתם לב
(צילום: shutterstock)
יושבים שעות בלי לקום
אחד ההרגלים המודרניים ביותר, וגם המזיקים ביותר לבריאות המטבולית, הוא ישיבה ממושכת. "אנחנו יצורים שנועדו להיות פעילים, אבל אורח החיים שלנו הפך אותנו ליושבניים מאוד", אומרת ד"ר ליאת ברזילי-יוסף, מומחית לרפואה פנימית ולאנדוקרינולוגיה ומנהלת המרפאה לטיפול בהשמנה במכון האנדוקריני במרכז הרפואי מאיר מקבוצת כללית. "בעבר היינו פעילים יותר במהלך היום. היום, אצל רבים מאיתנו, העבודה היא מול מחשב, מול מסך ובישיבה".
ד"ר ליאת ברזיליצילום: כפיר זיולדברי ד"ר ברזילי-יוסף, המשמעות אינה מסתכמת רק בכך שאנחנו שורפים פחות קלוריות. "חלק מהמחלות המטבוליות שאנחנו רואים היום קשורות לא רק לתזונה פחות בריאה ויותר מעובדת, אלא גם לכך שהגוף עובד פחות. פעם רוב האנשים יצאו לעבוד והגוף עבד. היום, במקרים רבים, בעיקר המוח עובד. ישיבה ממושכת מפחיתה את הגירוי לרקמות שונות בגוף, בעיקר לשרירים אבל גם לרקמת השומן", היא מסבירה. "כשהגוף כמעט לא זז במשך שעות, גם הפעילות המטבולית משתנה. לאורך זמן, יושבנות נקשרת לעלייה בסיכון לתנגודת לאינסולין, השמנה, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם וטרשת עורקים".
הקשר הזה נתמך גם במחקרים. מחקר מטה-אנליזה בחן ניסויים שבהם קטעו ישיבה ממושכת באמצעות הפסקות קצרות של פעילות גופנית. החוקרים מצאו כי הפסקות תנועה במהלך ישיבה ממושכת הפחיתו באופן מתון את העלייה ברמות הגלוקוז, האינסולין והטריגליצרידים אחרי ארוחה, לעומת ישיבה רצופה. במילים אחרות: גם תנועה קצרה וקלה במהלך היום יכולה להשפיע על האופן שבו הגוף מתמודד עם סוכר ושומנים בדם.
לכן, אומרת ד"ר ברזילי-יוסף, המטרה אינה בהכרח להפוך כל יום עבודה לאימון כושר, אלא פשוט לשבור את רצף הישיבה. "צריך לקטוע כל שעה של ישיבה בתנועה, אפילו קלה", היא אומרת. "לקום לשתי דקות, לעשות מתיחה, לעלות במדרגות, ללכת למלא מים או פשוט להסתובב קצת. עצם זה שהגוף זז אחרי שעה של ישיבה עוזר להחזיר גירוי לשרירים ולרקמות, לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את התנגודת לאינסולין". לדבריה, זו גם הסיבה ששעונים חכמים ואפליקציות רבות מזכירים לנו לקום מדי פעם. "המטרה שלהם היא לעורר את האדם שישב הרבה זמן ולהחזיר אותו לתנועתיות. זה משהו שצריך להיות במודעות שלנו.
יושבנות. מהבעיות הגדולות של אורח החיים במאה ה-21
(צילום: shutterstock)
גם ד"ר ברזילי-יוסף בעצמה מנסה ליישם את העיקרון הזה בתוך יום העבודה שלה. "כרופאה שמטפלת בסוכרת ובהשמנה, אני עובדת הרבה במשרד. בחרתי לאמץ לעצמי דפוס עבודה שבו אני קמה לכל מטופל: קמה לבדיקה גופנית, קמה למדוד, קמה ללוות אותו לדלת, ואז קמה שוב כדי להזמין את המטופל הבא. אם אני רואה 18 מטופלים ביום, קמתי לפחות 18 פעמים, ולפעמים הרבה יותר.
"כל אחד יכול למצוא את הדרך שמתאימה לו. גם מנכ"ל שיש לו מזכירה יכול להחליט שחלק מהדברים הוא לא עושה בטלפון או במייל, אלא קם והולך כמה צעדים. אם צריך למלא מים או לקחת שתייה, לא חייבים לבקש שיביאו. אפשר לקום ולקחת לבד. הרעיון הוא לא להוסיף עוד משימה מעיקה ליום העבודה, אלא לשלב תנועה בצורה טבעית בשגרה".
הפסקת יזומות לשבירת רצף הישיבה יעזרו להפחית הסיכון למחלות מטבוליות
(צילום: shutterstock)
מוותרים על אימוני כוח
במשך שנים, כשדיברו על פעילות גופנית ובריאות, הדגש היה בעיקר על פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. כל אלה חשובים מאוד, אבל כשמדברים על מטבוליזם, יש מרכיב נוסף שרבים עדיין נוטים להזניח: אימוני כוח. "הייתה תקופה ארוכה שבה דיברו בעיקר על אימונים אירוביים", אומרת ד"ר ברזילי-יוסף, "לשמחתי, זה מתחיל להשתנות. היום אין כמעט כנס רפואי שבו לא מדברים על סרקופניה - אובדן מסת שריר. אנחנו מבינים היום שרקמת השריר היא לא רק עניין של כוח או מראה חיצוני, אלא רקמה משמעותית מאוד מבחינת חילוף החומרים".
ד"ר ליאת ברזילי: "אפשר לומר שכבר מגיל 40 אנחנו חווים ירידה מסוימת במסת השריר, כחלק מתהליך טבעי. השינויים האלה גורמים לשינוי בהרכב הגוף - פחות רקמת שריר ויותר רקמת שומן"
לדברי ד"ר ברזילי-יוסף, כבר מגיל 40 אנחנו חווים ירידה מסוימת במסת השריר, כחלק מתהליך טבעי. "אצל נשים התהליך הזה יכול להתעצם סביב גיל המעבר, בעקבות הירידה באסטרוגן. אצל גברים הירידה ההורמונלית בדרך כלל הדרגתית יותר, אבל גם היא משפיעה. השינויים האלה גורמים לשינוי בהרכב הגוף - פחות רקמת שריר ויותר רקמת שומן", היא מסבירה.
כאן נכנסים אימוני הכוח. פעילות אירובית אמנם משפרת סיבולת לב-ריאה, מסייעת לשמירה על משקל ותורמת להפחתת תנגודת לאינסולין, אבל היא לא תמיד מספיקה כדי לבנות שריר או לשמר אותו. "אימון אירובי הוא נהדר ויש לו הרבה יתרונות", מסכימה ד"ר ברזילי-יוסף. "אבל הוא לא מפעיל את כל קבוצות השרירים בצורה מספקת, ולא תמיד יוצר את הגירוי שצריך כדי לבנות או לשמר מסת שריר".
החשיבות של השריר אינה מסתכמת במספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה. רקמת השריר היא אחת הרקמות המרכזיות שקולטות גלוקוז מהדם, ולכן יש לו תפקיד חשוב ברגישות לאינסולין ובאיזון הסוכר. "כשיש יותר רקמת שריר פעילה, יש לגוף יכולת טובה יותר לקלוט גלוקוז לתוך השריר", היא מסבירה. "זה עוזר לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית תנגודת לאינסולין. לכן אנחנו רוצים יותר רקמת שריר ופחות שומן ויסרלי (בטני), שנקשר ליותר דלקתיות וליותר תנגודת לאינסולין".
אירובי חשוב, אך אימוני כח - לא פחות
(צילום: shutterstock)
גם המחקר תומך בכך שאימוני כוח צריכים להיות חלק משגרת הבריאות. סקירה שפורסמה ב-2020 בכתב העת Frontiers in Physiology ציינה כי שריר השלד הוא אחד האיברים המרכזיים בוויסות הסוכר בגוף, ואחראי לכ-80% מקליטת הגלוקוז מהדם אחרי ארוחה. מטה-אנליזה נוספת שפורסמה ב-2022 ב-Obesity Reviews וכללה מחקרים אקראיים על אנשים עם עודף משקל או השמנה, מצאה כי אימוני התנגדות סייעו להפחית מסת שומן ולשמר או להגדיל מסת גוף רזה, במיוחד כאשר שולבו עם שינוי תזונתי. כלומר, הערך שלהם אינו רק בירידה במשקל, אלא בשיפור הרכב הגוף.
"ההמלצה הבסיסית היא לבצע אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע, עם עבודה על קבוצות השרירים הגדולות", מסכמת ד"ר ברזילי-יוסף. "המטרה היא לא שכל אדם יהפוך לספורטאי, אלא להבין שהשריר הוא חלק בלתי נפרד מהבריאות המטבולית שלנו".
ביצוע אימוני כח יעזור למנוע ירידה במסת השריר בגיל מבוגר
(צילום: shutterstock)
ישנים מעט מדי או בשעות לא סדירות
שינה נתפסת לפעמים כמשהו שאפשר לקצץ בו כשאין זמן. כולנו מכירים את זה – עוד שעה של צפייה בטלוויזיה או עוד שעה בעבודה כשצריך. אבל מבחינה מטבולית, הגוף מתייחס לשינה אחרת לגמרי. "שינה היא נקודת הטעינה של הגוף שלנו", אומרת ד"ר ברזילי-יוסף. "בזמן השינה הגוף עובר תהליך של רגיעה והתאוששות - לא רק קוגניטיבית ומנטלית, אלא גם גופנית ומטבולית".
לדבריה, רבים מהתהליכים ההורמונליים שקשורים לחילוף החומרים, לרגישות לאינסולין ולתחושת רעב ושובע מושפעים מאיכות השינה וממשך השינה. "אנחנו יודעים שאנשים שלא ישנים מספיק נפגעים לא רק בריכוז ובתפקוד היומיומי", היא מסבירה. "בחסך שינה עולה גם התנגודת לאינסולין, עולה הפעילות של מערכת העצבים הסימפתטית, ויש השפעה על הורמונים שקשורים לרעב ולשובע".
שינה. נקודת הטעינה של הגוף שלנו. פלא שהיא משפיעה גם על חילוף החומרים?
(צילום: shutterstock)
המשמעות מורגשת גם בהתנהגות היומיומית. כשאנחנו עייפים, הגוף מחפש דרכים להחזיק את עצמו ער: יותר קפה, יותר משקאות אנרגיה, יותר פחמימות זמינות ויותר נשנושים. "אנשים עייפים נוטים לאכול יותר במהלך היום, ובעיקר לבחור מאכלים דחוסי קלוריות", אומרת ד"ר ברזילי-יוסף. "הם מחפשים משהו שיעורר אותם, שיעזור להם להישאר ערים. לאורך זמן זה יכול לתרום לעלייה במשקל ולפגיעה בבריאות המטבולית. לפי ה-CDC, גוף הבריאות האמריקני המרכזי לבקרת מחלות ומניעתן, שינה של פחות משבע שעות בקביעות נקשרה לסיכון מוגבר להשמנה, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ".
גם כאן המחקר תומך בקשר הזה, אם כי חשוב לדייק: שינה קצרה לא בהכרח מאטה את חילוף החומרים באופן ישיר, אבל היא כן משפיעה על האופן שבו הגוף מתמודד עם אנרגיה, רעב וסוכר. מטה-אנליזה שפורסמה ב-2019 בכתב העת Sleep Medicine Reviews מצאה כי הגבלת שינה הפחיתה רגישות לאינסולין והשפיעה על אזורי מוח הקשורים לתגמול ולשליטה עצמית מול מזון. מטה-אנליזה נוספת, שפורסמה ב-European Journal Of Clinical Nutrition מצאה כי חסך שינה חלקי מעלה את צריכת האנרגיה היומית, ללא שינוי מקביל וברור בהוצאה האנרגטית.
ד"ר ליאת ברזילי: "צריך להתייחס לשינה כאל אחד המטענים החשובים של הגוף, ולא כמשהו שאפשר לדלג עליו. מי שמתקשה לישון לאורך זמן לא צריך להשלים עם זה. יש מרפאות שינה, מעבדות שינה וטיפולים תרופתיים, קוגניטיביים והתנהגותיים שיכולים לעזור"
לכן, אומרת ד"ר ברזילי-יוסף, שינה צריכה לקבל מקום דומה לזה שאנחנו נותנים לתזונה ולפעילות גופנית. "צריך להתייחס לשינה כאל אחד המטענים החשובים של הגוף, ולא כמשהו שאפשר לדלג עליו", היא אומרת. "ההמלצה למבוגרים היא בדרך כלל לישון לפחות שבע שעות בלילה".
הפתרון מתחיל במודעות ובהרגלים קבועים: ללכת לישון ולקום בשעות דומות, לצמצם מסכים וגלילה ברשתות לפני השינה, לא להפוך את המיטה להמשך של יום העבודה, ולנסות לנצל את חלון הערב שבו הגוף מתחיל להפריש מלטונין ולהתכונן לשינה. "אנחנו חיים בעולם שפועל 24/7, והמסכים והרשתות החברתיות מאוד ממכרים", היא מסכמת. "אבל מי שמתקשה לישון לאורך זמן לא צריך להשלים עם זה. יש מרפאות שינה, מעבדות שינה וטיפולים תרופתיים, קוגניטיביים והתנהגותיים שיכולים לעזור. העיקר לא לזלזל בשינה".
סובלים מנדודי שינה? יש דרך לטפל
(צילום: shutterstock)
אוכלים מעט מדי חלבון וסיבים לאורך היום
לא רק עודף של מזונות מסוימים עלול לפגוע בבריאות המטבולית. לפעמים הבעיה היא דווקא מה שחסר בצלחת. תפריט דל בחלבון ובסיבים עלול לפגוע בשובע, להקשות על שמירה על מסת שריר ולהשפיע על האופן שבו הגוף מתמודד עם סוכר ואנרגיה לאורך היום.
"סיבים הם לא רק משהו שעוזר לעיכול", אומר ד"ר דיב דאוד, מומחה לאנדוקרינולוגיה באסותא מרכזים רפואיים. "הם משפיעים על מאזן החיידקים במעי, והחיידקים האלה הם שותפים משמעותיים בניהול משקל ובמשק האנרגיה של הגוף".
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
(צילום: Shutterstock)
הקשר הזה נתמך גם בספרות המדעית. סיבים תזונתיים, במיוחד כאלה שעוברים תסיסה על ידי חיידקי המעי, קשורים לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת ולשיפור במדדים הקשורים לרגישות לאינסולין, ויסות סוכר ודלקתיות. סקירה שפורסמה בכתב העת American Journal of Lifestyle Medicine הדגישה כי צריכה גבוהה יותר של סיבים קשורה לבריאות מטבולית טובה יותר, בין היתר דרך השפעה על המיקרוביום, על רמות הסוכר ועל תחושת השובע.
ד"ר דיב דאודגם חלבון משחק תפקיד חשוב, וזאת כאמור כי הוא משפיע גם על מסת השריר שהוזכרה כבר לעיל. "כשאנשים מפחיתים מאוד את כמות החלבון בתזונה, הם עלולים לפגוע בתחושת השובע וגם ביכולת לשמור על מסת שריר", אומר ד"ר דאוד. עם זאת, חשוב לדייק: חלבון אינו "מבטל" הפרשת אינסולין, ולעיתים גם הוא מעודד הפרשת אינסולין. אבל בהשוואה לארוחה שמבוססת בעיקר על פחמימות זמינות ודלה בסיבים, ארוחה שמכילה חלבון, ירקות וסיבים נוטה להיות משביעה יותר ולגרום לתגובה גליקמית מתונה יותר. מכאן שלדברי ד"ר דאוד, אחת ההמלצות הפשוטות היא לא רק מה אוכלים, אלא גם באיזה סדר.
ד"ר דיב דאוד: "ההמלצה המעשית היא לשאוף לצריכת סיבים מספקת - בדרך כלל סביב 25 גרם ביום לפחות, ובחלק מההנחיות 22 עד 34 גרם ביום בהתאם לגיל ולמין - ולצריכת חלבון שמתאימה למשקל, לגיל, לרמת הפעילות ולמצב הבריאותי"
"עדיף להתחיל את הארוחה עם חלבון וסיבים, ורק אחר כך להגיע לפחמימות", הוא אומר. "כך אנחנו ממתנים את התגובה של הגוף לארוחה". גם כאן יש לכך תמיכה מחקרית: מחקרים על סדר אכילה מצאו שאכילת ירקות או חלבון לפני הפחמימות יכולה להפחית את העלייה ברמות הגלוקוז והאינסולין אחרי הארוחה, בעיקר אצל אנשים עם סוכרת או טרום-סוכרת.
"ההמלצה המעשית היא לשאוף לצריכת סיבים מספקת - בדרך כלל סביב 25 גרם ביום לפחות, ובחלק מההנחיות 22 עד 34 גרם ביום בהתאם לגיל ולמין - ולצריכת חלבון שמתאימה למשקל, לגיל, לרמת הפעילות ולמצב הבריאותי", אומר ד"ר דאוד, "אצל מבוגרים רבים מדובר על לפחות 1 עד 1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום, במיוחד כשיש חשש לירידה במסת שריר, אך כדאי להתאים זאת אישית. זו לא רק שאלה של דיאטה. המטרה היא לבנות ארוחות שמייצרות שובע, שומרות על השריר ומפחיתות את התנודות החדות של סוכר ואינסולין לאורך היום".
חלבון. גם הוא כאן, כמובן
(צילום: shutterstock)
אוכלים יותר מדי מזון אולטרה-מעובד
אחד הדברים שעלולים לפגוע במטבוליזם הוא לא רק מה שאנחנו אוכלים, אלא גם באיזו צורה המזון מגיע אלינו. מזון אולטרה-מעובד - חטיפים, מאפים תעשייתיים, דגני בוקר ממותקים, משקאות ממותקים, מנות מוכנות ומוצרים ארוזים עם רשימת רכיבים ארוכה - מתוכננים לרוב להיות זמנים, טעימים מאוד ומהירים לאכילה. השילוב הזה עלול לגרום לנו לצרוך יותר אנרגיה מכפי שהגוף צריך, עוד לפני שמנגנוני השובע מספיקים להגיב.
"הבעיה במזון אולטרה-מעובד היא לא רק הקלוריות", אומר ד"ר דאוד, "אלה מזונות שבדרך כלל מכילים הרבה פחמימות זמינות, מעט סיבים ולעיתים גם הרכב שומנים פחות איכותי. אחרי ארוחה כזו הסוכר בדם יכול לעלות מהר יותר, ובהתאם גם תגובת האינסולין. אינסולין הוא הורמון חשוב, אבל כשהגוף נדרש שוב ושוב לתגובות חדות כאלה, זה עלול להקשות על ויסות המשקל ועל הבריאות המטבולית".
אוכל אולטרה מעובד. מקשה על ויסות המשקל
(צילום: shutterstock)
הנקודה הזו נבדקה במחקר התערבות מבוקר שפורסם ב-2019 בכתב העת Cell Metabolism. במחקר, שנערך במרכז הקליני של ה-NIH, עשרים משתתפים קיבלו במשך שבועיים תפריט אולטרה-מעובד ובמשך שבועיים נוספים תפריט לא מעובד, בסדר אקראי. התפריטים הותאמו מבחינת כמות הקלוריות שהוצגה למשתתפים, פחמימות, שומן, חלבון, סוכר, נתרן וסיבים, אבל המשתתפים יכלו לאכול כרצונם. בתקופה שבה אכלו תפריט אולטרה-מעובד הם צרכו בממוצע כ-500 קלוריות יותר ביום ועלו במשקל, ואילו בתקופה שבה אכלו תפריט לא מעובד הם ירדו במשקל.
"ההמלצה היא לא להיבהל מכל מוצר ארוז, אלא לנסות לבסס את רוב התפריט על מזון כמה שפחות מעובד", מסכם ד"ר דאוד. "ככל שהמזון פשוט יותר, עשיר יותר בחלבון ובסיבים, ודורש מהגוף יותר עיכול ולעיסה, כך קל יותר לשמור על שובע, על תגובה מתונה יותר לארוחה ועל מטבוליזם מאוזן יותר"
