קשה היה להתעלם מהכותרות בשבוע האחרון. כמו בכל שנה, מזג האוויר המשוגע שוב מייצר כאוס בעולם, והפעם זוהי אירופה שחוטפת: גל חום קיצוני בבריטניה, שריפות ענק בספרד ופורטוגל, מאות מתים, טמפרטורות שמאמירות לשחקים ומומחים שטוענים כי מדובר בגל החום הגרוע ביותר מזה 200 שנה.
קראו עוד:
על אף שהציבור הישראלי לא ממש מתרגש מחום קיצוני או קיץ לוהט במיוחד – ההפך, גל החום הקיצוני הראשון לשנה זו כבר בדרך אלינו. אמנם תמיד נשמח להגיד שבשנים האחרונות כבר התרגלנו למצב הנתון, אך תוצאות העבר מלמדות כי לדבר השלכות על אורח החיים שלנו, וכפועל יוצא מכך - גם על אימוני הכושר שלנו.
"תזכורת כואבת לקושי המלווה באימונים או התחרות בחום, קיבל עולם הספורט באליפות העולם באתלטיקה בדוחא שבקטאר בשנת 2019", מספר פרופ' גל דובנוב-רז, מנהל המכון הלאומי לרפואת ספורט במרכז הרפואי שיבא תל השומר ומומחה ילדים במכבי שירותי בריאות.
"מרתון הנשים יצא לדרך כשבחוץ היו 32 מעלות ו-74% לחות. התוצאה – 41% מהמתחרות לא סיימו את המירוץ, והמנצחת רצה את המרחק 15 דקות לאט יותר בהשוואה למרתון הקודם - כל זאת למרות שהיה ידוע מראש שמזג האוויר הולך להיות חם מאוד, בהתאם נעשו כל ניסיונות הקירור והשתייה האפשריים, והוכנו מסמכי המלצות לצמצום הסיכון בעת פעילויות ספורט.
לדבריו של פרופ' דובנוב-רז, גם לקראת משחקי טוקיו 2020 היה שיח עולמי רב בנושא החום הצפוי, אז הוקם פורום מיוחד לנושא האקלים בוועד האולימפי בישראל. הנושא בהחלט נמצא על סדר היום, וזאת מכיוון שפגיעות חום שונות עלולות להביא למצבים לא נעימים במקרה הטוב, ולאיבוד הכרה ואף מוות במקרים הרעים יותר.
גוף האדם - מכונה לייצור חום
"באופן כללי צריך להבין שפעילות גופנית מייצרת חום שמקורו בעיקר בחילוף החומרים של הגוף", מסביר ד"ר רן ינוביץ', ראש המחלקה לחינוך גופני ותנועה בפקולטה למדעים במכללת סמינר הקיבוצים. "הגוף צריך אנרגיה, אותה הוא מקבל מפירוק של חומרי מזון, ותוצר הלוואי העיקרי של התהליך הזה הוא ייצור חום. למעשה ניתן להגיד שהגוף שלנו לא יעיל מבחינת ניצול האנרגיה - כלומר, רוב האנרגיה 'מתבזבזת' על ייצור חום ורק מיעוט ממנה על אנרגיה מכנית. ככל שהפעילות הגופנית תהיה מאומצת יותר, כך קצב ייצור החום יגבר".
לדבריו של ד"ר ינוביץ', תהליך זה קורה בגופנו באופן יומיומי, אך כל עוד קצב אגירת החום, כמו גם משתנים אחרים דוגמת קרינת השמש והחום הסביבתי לא עולים על קצב פיזור החום, לא אמורה להיות כל בעיה. עם זאת, כאשר קצב ייצור החום גבוה מקצב איבוד החום לסביבה, תתחיל לעלות טמפרטורת ליבת הגוף בהדרגה - עלייה שבשלב מסוים עלולה להיות מסוכנת.
"כשאנחנו מדברים על פגיעות חום חשוב להבחין בין 2 סוגים: יש מה שנקרא מכת חום קלאסית שמתרחשת בזמן עומסי חום, בעיקר בקרב אנשים צעירים מאוד או מבוגרים מאוד, ממש כמו שקורה עכשיו באירופה, והגורם לה הוא בדר"כ היכולת המועטה של מנגנון ההזעה להפיג את מנגנוני החום", מפרט ד"ר ינוביץ'.
"הסוג השני הוא מכת חום ממאמץ שנגרמת מפעילות גופנית מאומצת. זה קורה בדר"כ בתנאי אקלים חם אך לא בהכרח - היו גם מכות חום שהתרחשו בחורף, והגורם העיקרי להתפתחות סוג זה של מכת חום הוא קצב צבירת חום מטבולי העולה על יכולת פיזור החום של הגוף. במקרים אלה, בשונה ממכת חום קלאסית, מנגנון ההזעה תקין ועובד כראוי, אך הגוף פשוט אינו עומד בקצב עליית החום שלו עצמו".
"אימון בתנאי חום קיצוניים מביא לירידה בזרימת הדם למערכת העיכול, מה שגורם לבעיות בתפקוד שלה. כשמוסיפים לזה את החום הקיצוני הדבר עלול להביא להתייבשות. פגיעה במערכת העיכול, באזור שבו בעצם מתרחשת ספיגה של רכיבי מזון ונוזלים, בעצם מחמירה את ההתייבשות"
לדברי איילת וינשטיין, דיאטנית הספורטאים האולימפיים והפראלימפיים וראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט, לתנאי החום הקיצוניים שבהם נתקלים אנשים המבצעים פעילות גופנית מאומצת השפעה נרחבת על מערכת העיכול, שבתורה מביאה לפגיעה בספיגה ומעלה את הסיכון להתייבשות.
"במהלך אימונים בעצימות מאוד גבוהה יכולה להתרחש ירידה בזרימת הדם למערכת העיכול, מה שגורם לבעיות בתפקוד שלה. כשמוסיפים לזה את החום הקיצוני הדבר עלול להביא להתייבשות. התייבשות כשלעצמה יכולה לפגוע באפיתל המעי, אותו אזור שבו בעצם מתרחשת הספיגה של רכיבי מזון ונוזלים, מה שבעצם מחמיר את המצב"
אך לא רק לנוזלים חשיבות גדולה. פגיעת חום כתוצאה ממאמץ יכולה אף לנבוע כתוצאה מאיבוד מלחים – היפונתרמיה. "כשאנחנו מזיעים אנחנו מאבדים מעבר לנוזלים גם מלחים חשובים", מרחיב ד"ר ינוביץ', "בגלל זה הרבה פעמים אנחנו רואים סימנים לבנים על הבגדים לאחר הזעה.
"במצבים כאלה אנחנו נוהגים להחזיר לגוף נוזלים אך אלה לרוב יהיו מים רגילים ללא שום מינרלים או מלחים. הדבר מביא לדלדול של מאגר המלחים בדם אשר מוביל לחסר בנתרן, מצב אשר לרוב נקרא באופן עממי 'הרעלת מים' ובמונחים מקצועיים יותר 'היפונתרמיה'. זה מצב של פגיעה שאנחנו מזהים בקרב מי שעושה פעילות גופנית, בעיקר פעילות ממושכת".
התסמינים השונים שמלמדים: אתם סובלים מפגיעת חום
נהוג להבחין בין השלב המקדים למכת חום, הנקרא תשישות חום, לבין מכת חום עצמה המסוכנת בהרבה. "בשלב זה הבנאדם מתחיל להרגיש קצת לא טוב כחלק מההתייבשות והעייפות של הגוף והוא למעשה מהווה תמרור אזהרה", מסביר ד"ר ינוביץ', "אם הוא לא מטופל כראוי, אותו אדם יסבול ממכת חום ממאמץ. באופן מדעי מצב זה מוגדר כשטמפרטורת ליבת הגוף עולה מעל 40 מעלות, לרוב במצבים של פעילות גופנית, ולרוב הוא מלווה בתסמינים נוירולוגיים שונים שלמעשה מהווים את האינדיקציה לסוג הפגיעה".
והיה והתרחשה מכת חום האדם יסבול מתסמינים נוירולוגיים כמו עייפות מאוד קשה, בלבול, חוסר התמצאות במרחב, סחרחורות, בחילות והקאות – סימנים המוכרים למצב שבו חום הגוף עולה מעבר לרמתו התקינה. "אם אשאל אותך איך הרגשת כשהיית חולה עם 38 מעלות חום – איך תתאר לי את זה? זו בדיוק ההרגשה", אומר ד"ר ינוביץ.
"אנחנו מדברים על תסמינים נוירולוגיים משמעותיים: חוסר שיווי משקל, הפרעות בקואורדינציה, התנהגות חריגה או אפאטיות וחוסר תגובה לסביבה. יש גם לא מעט מקרים שבהם מופיעים פרכוסים וצריך לשים לב שאם זה קורה תוך כדי פעילות גופנית לא להתבלבל עם אפילפסיה. במקרים כאלה רוב הסיכויים שמדובר על פגיעת חום אשר ברמות קיצוניות יותר, יכולה להביא לאיבוד הכרה מלא וכמובן לצערנו גם למוות".
"בעת מכת חום האדם יסבול מתסמינים נוירולוגיים כמו עייפות מאוד קשה, בלבול, חוסר התמצאות במרחב, סחרחורות, בחילות והקאות – סימנים זהים למצב שבו חום הגוף עולה מעבר לרמתו התקינה, כמו למשל במקרים של שפעת עם חום גבוה. זו בדיוק ההרגשה"
לפי המומחים איתם דיברנו, במקרים של עומס חום קיצוני מניעה היא הפתרון האופטימלי. "קודם כל חשוב להתאים את רמת המאמץ הגופני לכושרו הגופני של האינדיבידואל מצד אחד ולעומס החום הסביבתי מצד שני", מדגיש ד"ר ינוביץ' ומוסיף: "זה לא שאי אפשר לעשות פעילות גופנית כשחם בחוץ או כשיש עומס חום, אבל הדבר לא רצוי, ועדיף לדחות את הפעילות לשעות מוקדמות או מאוחרות שבהן עומס החום ירד.
"חשוב לזכור שעומס חום מחושב משילוב של טמפרטורה ולחות כאשר דווקא הלחות היא המשתנה היותר משמעותי. יכולת נידוף הזיעה מושפעת בעיקר מלחץ אדי המים שנמצא בסביבה מול מה שקורה לנו בעור – ככל שהלחות גבוהה יותר ככה יהיה קשה יותר לנדף את הזיעה ולגוף לקרר את עצמו. לצורך העניין, לפעמים ללכת על הטיילת בתל אביב בחום של 30 מעלות צלסיוס ושמונים אחוזי לחות מרגיש יותר קשה מפעילות דומה באילת, שם הטמפרטורות גבוהות אך אחוזי הלחות נמוכים".
אז, כמה כבר שתיתם היום?
גם לשתייה מספקת יש כמובן חלק משמעותי במניעה של פגיעות חום שונות, כאשר הכנה מקדימה היא כלל המפתח. "יש להתייחס לנושא של החזרת נוזלים בשני חלקים", אומרת וינשטיין, "חלק ראשון הוא להגיע לאימון בצורה מיטבית, כלומר להתחיל את האימון כשאתה כבר במצב הידרציה טוב.
"הדרך הכי פשוטה היא לבחון את צבע השתן – ככל שהשתן כהה וצהוב יותר או בעל ריח חריף שמעיד על רמות ריכוז גבוהות, הדבר מלמד על תגובה של הגוף להתייבשות, כאשר גם דחיפות השתן מהווה אינדיקציה – אם אדם לא נתן שתן יותר משלוש שעות, הדבר מרמז שהגוף חוסך הפרשה של נוזלים".
אם כך, הפתרון הוא פשוט: שתייה סדירה לאורך כל היום. "לשם כך ניתן להיעזר בבקבוק מים אישי", מוסיפה ויינשטיין, "עם בקבוק אישי ניתן לשתות הרבה יותר ולפקח יותר על השתייה שלנו. בנוסף, אם מדובר בהכנה לאימון מאוד ארוך נוסיף גם אכילה של מזונות עסיסיים יותר על ידי העשרת התפריט בפירות וירקות, וננסה לחשוב גם על החזרה של מלחים ואלקטרוליטים, זאת מכיוון שגם הם עצמם מגבירים את ספיגת הנוזלים בגוף.
לצורך כך, אם מישהו מתכונן לחצי מרתון כדאי שישים לב לא רק לצריכת הנוזלים אלא גם לצריכת המלחים ועל כן מומלץ לו לאכול מרק בערב שלפני או לצרוך משקאות ספורט שונים. אם מדובר על אימון רגיל בחום הנמשך בין שעה וחצי לשעתיים, ניתן להגיד ככלל שאם שותים מעל 2 ליטר נמליץ להוסיף אנרגיה ומלחים, לרוב על ידי משקאות איזוטוניים או היפוטוניים שספיגתם טובה יותר במערכת העיכול במצבים כאלה של עומס חום".
גם ד"ר ינוביץ' מסכים: "יש להקפיד על שתייה לפני הפעילות כדי לא להתחיל אותה במצב מיובש. אנשים שלצורך העניין קמים בבוקר ומתכננים לעשות פעילות גופנית, חשוב שישתו לפני על מנת להחזיר את הנוזלים שאיבדו במהלך השינה. גם במהלך האימון עצמו יש להקפיד על שתייה בהנחה והפעילות ממושכת וכמובן גם אחריה, אך באופן הדרגתי ונבון על מנת למנוע הקאות".
האדם הוא טיפוס אדפטיבי בעל יכולות הסתגלות. לדבריו של פרופ' דובנוב-רז, לדבר השפעה גם על יכולתו להתמודד עם עומסי חום בזמן פעילות ספורטיבית. "למשחקי המכביה, כמו לאירועי ספורט רבים בינלאומיים אחרים, מגיעים ספורטאים מרחבי העולם, חלקם ממדינות קרות. אימונים בתנאי חום מגבירים את עמידות הגוף לנזקי החום, והם למעשה האמצעי היעיל ביותר לכך. מספיקים 10-7 ימים לקבלת אקלום מספק, כאשר 14 ימי אימון בחום הם המומלצים". גם שימוש באמצעי קירור שונים יכול להוות לעזר: "יש לשהות בצל ככל שניתן", אומר פרופ' דובנוב-רז, "ניתן גם להיעזר בלבוש ארוך אך מנדף, שתיית ברד, שימוש במגבות לחות ועוד".
ולבסוף, באילו מצבים עדיף פשוט להימנע לגמרי? "יש לחכות לפחות 48 שעות מסיום מחלה לפני פעילות גופנית, מכיוון שאם לאדם עדיין יש שיירים של מחלת חום כלשהי, הדבר מווה סיכון משל עצמו לפגיעות חום", מסביר ד"ר ינוביץ'. "גם חסך בשינה מהווה גורם סיכון לפגיעות חום. יש לצאת להתאמן כשאתם ערניים מכיוון שעייפות עלולה לגרום לבעיות נוירולוגיות ותפקוד לקוי של מערכת העצבים. אלו בתורם עלולים להביא לבעיה ביכולת ההתמודדות של הגוף עם נידוף הזיעה".
נפגעתם? כך תפעלו
כמו שכבר צוין, הטיפול הטוב ביותר למכת חום הוא מניעה. חשוב לכזור שבמקרים שבהם לא ניתן טיפול מהיר ומיטבי הסיכון לתמותה עולה, כאשר המטרה העיקרית היא קירור מיידי של הגוף ומתן תמיכה למערכות חיוניות במידת הצורך.
"במידה ואנו מבחינים באדם שהתמוטט תוך כדי ביצוע פעילות גופנית כמו לדוגמא בזמן ריצה ביום חם יש לחשוד שמדובר באירוע של מכת חום, להזעיק עזרה רפואית ולהתחיל לקררו באופן מיידי", אומר ד"ר ינוביץ', "במקביל לבדיקת דופק ונשימה וביצוע פעולות החייאה במידת הצורך, יש לשפוך על האדם כמויות מים גדולות, רצוי מים קרים, אל עבר מרכז הגוף ולא על הפנים על מנת למנוע מצבים של חנק.
"לאחר מכן יש להעבירו למקום מוצל, ממוזג או מאוורר (לדוגמא: רכב ממוזג), להסיר את בגדיו ולבצע פעולות שיניעו את האוויר מסביבו כמו שימוש בבגדים שהוסרו בתור מניפה או הפניית מאוורר אל עבר גופו. במידה והאדם בהכרה ניתן להשקותו במים. אם לא, אין לעשות זאת!".
ינוביץ' מוסיף" "בהיעדר צוותי רפואה יש להמשיך בפעולת הקירור עד להופעת רעידות. לרוב, עוד לפני שלב זה הכרתו של האדם תשוב אליו, גם אם באופן מעורפל. משם יש לפנותו למלר"ד הקרוב ממהר ככל האפשר ברכב ממוזג, לדאוג שחלונות הרכב יהיו פתוחים ובמידת האפשר להמשיך להרטיבו. היות ואירוע של פגיעת חום, בדגש על מכת חום, עלול להוביל למצב של אי סבילות לחום שיכול להימשך גם שבועות, אין לחזור ולבצע פעילות גופנית אלא רק לאחר קבלת אישור של הרופא המטפל".
מה לא לעשות?
- אין להשאיר אדם שהתמוטט חשוף לשמש או שכוב על קרקע חמה.
- אין להשקות במים אדם שהכרתו מעורפלת או שהכרתו אבדה.
- אין להשקות במשקאות אלכוהוליים או המכילים קפאין.
- אין לתת תרופות להורדת חום ושיכוך כאבים, דוגמת אקמול, נורופן, אדוויל או כל כדור אחר.
- אם תוך כדי פעולות הקירור האדם מצטמרר, אין לכסותו בבגדים חמים.
- אין להפסיק את פעולות הקירור עד להגעת צוותי הרפואה או ההגעה למלר"ד הקרוב.
ואתם - אם תוך כדי ביצוע פעילות גופנית התחלתם להרגיש את אחד מסימני האזהרה שפורטו לעיל, בדגש על כאב ראש, סחרחורת, בחילות וכדומה, הפסיקו את הפעילות באופן מיידי, עברו למקום מוצל או מוגן מפני השמש בעדיפות למקום ממוזג או מאוורר, שתו מים צוננים ונוחו עד שתרגישו טוב יותר. בכל מקרה של חשש לפגיעת חום, אין לחזור לפעילות באותו היום ויש להתפנות למלר"ד הקרוב להמשך בירור רפואי. שיהיה לנו קיץ נעים ובטוח.
