לא כולנו אוהבים לעשות מתיחות. אחרי שכבר הזענו, הרמנו משקולות או סיימנו ריצה, לפעמים כל מה שמתחשק זה להגיע למקלחת. להישאר עכשיו עוד חצי דקה עם רגל על המשקוף, להרגיש את המשיכה בירך ולהמתין שתעבור, נשמע כמו מטלה שאפשר לדחות לאימון הבא, אז למה בכל זאת מאמני כושר מתעקשים עליהן?
"מתיחות הן פעולה שאנשים עושים בשביל לשפר או לשמר טווחי תנועה", מסביר פיליפ הלפרט, מומחה יציבה ופעילות משקמת במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. "יש הרבה שיטות, ולכל אחת יש יתרונות וחסרונות. בסוף זה תלוי מה המטרה שלך: האם אתה רוצה לעשות את זה כהכנה לאימון, כשחרור לאחר אימון, או כשיפור טווחי תנועה כאימון בפני עצמו".
לדברי הלפרט, הצורך במתיחות מתחיל לעיתים בתנועה פשוטה שהפכה קשה יותר, למשל לרדת לסקוואט, להרים יד מעל הראש או להניע את הקרסול. כשהתנועה מוגבלת באזור אחד, הגוף עשוי לנסות להשלים אותה במקום אחר. "אנשים נוטים לעשות תנועות פיצוי", הוא מסביר. "אזור שלא אמור לשאת עומס גדול צריך לפצות על אזור אחר שלא מאפשר את התנועתיות הנדרשת". כך, למשל, מגבלה משמעותית בקרסול יכולה להקשות על הירידה לסקוואט ולשנות את התנועה בברכיים או בגב התחתון.
המגבלות האלה יכולות להתפתח גם מתוך שגרת החיים. "לאורך השנים אנחנו נוטים לאבד טווחי תנועה כי אנחנו לא משתמשים בהם", מגלה הלפרט. בין האזורים שבהם הוא פוגש מגבלות נפוצות נמצאים שרירי הירך האחורית, ההמסטרינגס, ושריר עמוק המשתתף בכיפוף הירך, הפסואס. את ההגבלות בשניהם הוא קושר, בין היתר, לישיבה ממושכת. באזור השוק וגיד אכילס הוא מצביע גם על השפעת השימוש בעקבים או בנעליים שבהן העקב גבוה משמעותית מקדמת כף הרגל.
אך כדי לבחור מה למתוח, צריך להביא בחשבון גם את הפעילות שלנו ואת הטווח שהיא דורשת. שחיין, למשל, זקוק לטווח בכתפיים שמתאים לשחייה, ואדם שעובד רוב היום בישיבה עשוי להזדקק לעבודה על אזורים אחרים. גם הנטייה הטבעית לגמישות משתנה מאדם לאדם. לכן, הלפרט ממליץ להתחיל בזיהוי המגבלה: "לא הייתי ממליץ לאוכלוסייה באופן כללי פשוט לעשות מתיחות על כל הגוף, לא משנה מה או מתי, אלא למתוח איפה שחסר ובטכניקה שמתאימה למטרה".
מתיחות של התחלה
כשהמטרה היא להכין את הגוף למאמץ שלפני הפעילות, הלפרט ממליץ בדרך כלל על מתיחות דינמיות, שבהן ממשיכים לנוע ומרחיבים את התנועה בהדרגה, למשל, לבצע סדרת מכרעים (Lunges), כלומר פסיעה עם רגל אחת קדימה, אחורה או הצידה, תוך כדי כיפוף ברכיים, ובכל חזרה להגדיל מעט את הטווח.
"בדרך הזו ניתן גם לפתוח את טווח התנועה, אבל גם להשתמש בשרירים באופן אקטיבי", הוא מסביר. בעבודה אקטיבית, השרירים עצמם מביאים את האיבר אל הטווח הרצוי. אפשר לשכב על הגב ולנסות להרים רגל ישרה, או להרים יד מעל הראש ולהגיע גבוה ככל האפשר. לתרגילים האלה יש ערך גם מעבר לחימום: הם מאפשרים לעבוד על היכולת להשתמש בטווח שיש לנו.
בקצה המהיר יותר של הסקאלה נמצאות המתיחות הבליסטיות, המבוססות על הנפות ותנופה. למשל, עומדים עם הידיים על הקיר ומניפים רגל מצד לצד כמו מטוטלת, תוך הגדלה הדרגתית של גובה ההנפה. הן יכולות להתאים להכנה לפעילות ספורטיבית שבה נדרשות תנועות מהירות ורחבות. "זה מדמה את מה שקורה בספורט", מאשר הלפרט. "אבל זו גם שיטה שדורשת מיומנות, לכן אני פחות ממליץ עליה למי שאינו מורגל בה. אם עושים אותה בלי הדרגתיות ובלי הכנה טובה, אפשר למתוח שריר או לפצוע אותו תוך כדי מתיחה".
לא רק לספורטאים
(תמונה: Shutterstock/Inside Creative House)
שיטה נוספת היא PNF, שמקורה בעולם השיקום. אחת הטכניקות שבה נקראת Hold Relax, והיא משלבת כיווץ של השריר לכמה שניות, הרפיה ולאחריה מתיחה. הלפרט נותן דוגמה למתיחת שרירי החזה: עומדים בפתח דלת ומניחים את הידיים על המשקוף משני הצדדים. במשך כחמש שניות לוחצים בידיים כנגד המשקוף ומכווצים את שרירי החזה, בלי להתקדם קדימה. לאחר מכן מפסיקים ללחוץ, משאירים את הידיים במקומן ומטים את הגוף בעדינות קדימה, עד שמרגישים מתיחה בחזה.
במתיחה הזאת נשארים כעשר שניות. "אחרי הכיווץ השריר מרפה יותר, וכך אפשר להשיג טווח תנועה גדול יותר", הוא מסביר. "ספורטאים רבים משתמשים בשיטה, אבל היא יכולה להתאים גם למי שאינם ספורטאים. רק חשוב לקבל הדרכה כדי לבצע אותה נכון".
מתיחות של הסוף
פה מככבת המתיחה המוכרת ביותר - המתיחה הסטטית הפאסיבית: נכנסים לתנוחה שבה מרגישים מתיחה ונשארים בה, בעזרת משקל הגוף או תמיכה חיצונית. בניגוד למה שנהוג לחשוב, לא חייבים להישאר שם דקות ארוכות.
"אם המטרה היא רק קצת להרפות ולשחרר ולשמר טווח תנועה, פעם אחת של חצי דקה לקבוצת שריר אחת אמורה להספיק", אומר הלפרט. כשיש מגבלה והמטרה היא לשפר את הטווח, הוא מציע שלושה מחזורים של חצי דקה. למשל, במתיחה של שרירי הירך האחורית, מבצעים חצי דקה של מתיחה לרגל אחת, חצי דקה לרגל השנייה, וכך עוברים לסירוגין מרגל לרגל. זו המלצה מעשית שאפשר להתאים לצורך וליכולת של המתאמן. "אפשר להחזיק גם דקה", הוא מוסיף, "אבל יותר זמן ויותר חזרות אינם מבטיחים שיפור גדול יותר באותה מידה. ההמלצה היא להתאים את המינון למטרה, במקום להאריך כל מתיחה רק כדי להרגיש שעבדנו מספיק".
עוזרות גם לשינה בלילה
(תמונה: Shutterstock/PeopleImages)
ויש כאן גם מיתוס שהגיע הזמן לנפץ - אם אתם מקדישים כמה דקות למתיחות בסוף האימון בתקווה לחסוך לעצמכם את כאבי השרירים של מחר, הלפרט מצנן את הציפיות. "פעם היו עושים מתיחות כדי לא להיתפס", הוא אומר. "תעשה, לא תעשה, אם האימון היה אינטנסיבי או חדש, אתה כנראה תרגיש את הכאבים".
הערך של המתיחות בסיום נמצא במקום אחר: הן מאפשרות לעבוד על טווחי תנועה שלא קיבלו מספיק מקום באימון, וגם לסיים את המאמץ ברגיעה. "כשאנחנו עושים מתיחות פאסיביות בסוף האימון, זה עוזר לגוף לעבור ממצב של דומיננטיות של המערכת הסימפתטית, של עוררות, למצב פראסימפתטי של רגיעה", מסביר הלפרט.
לכן, לצד המתיחה עצמה, הוא מציע לשים לב גם לנשימה: לנשום בנחת ולהאריך את הנשיפה ביחס לשאיפה - פעולה הידועה כמעוררת את המערכת הפראסימפתטית האחראית על רגיעה. "ככל שאתה רפוי יותר, תצליח להשיג טווח תנועה גדול יותר", הוא אומר. למי שמתאמנים בערב, זו יכולה להיות גם דרך לסיים את היום בקצב רגוע יותר. "אם עושים סשן של מתיחות עם נשימות, זה עוזר להרגיע את הגוף ואז יותר קל להירדם".
עם זאת, כאן מגיעה הפתעה: "אם עשית אימון בטווחי תנועה מלאים, אתה לא חייב לעשות מתיחות", מגלה הלפרט. בתרגילים כאלה השרירים עובדים גם במנחים שבהם הם מתארכים, כך שחלק מהעבודה על טווח התנועה כבר נעשה במהלך האימון עצמו. "אתה משפר גם את הגמישות וגם את הכוח וזה חוסך הרבה זמן", הוא אומר.
כדי שהעבודה על הטווח תהיה חלק מהתרגיל, צריך לבחור משקל שמאפשר לבצע אותו בשליטה לאורך התנועה, גם בקצות הטווח. הדבר עשוי לדרוש הפחתה של המשקל שרגילים להרים. "אתה לא יכול להרים משקל כבד באותה מידה, ואתה צריך דיוק ושליטה טובה בתרגילי כוח".
מתיחה מסוכנת
לצד כל האפשרויות האלה, יש מצבים שבהם כדאי לעצור לפני שמבצעים מתיחות. "הרבה פעמים אנשים מותחים שריר ואז ממשיכים לבצע מתיחות ולמתוח אותו", אומר הלפרט. "זה יכול להחמיר את המצב". בזמן פציעה אקוטית או דלקת כואבת, הוא ממליץ להימנע ממתיחת האזור בלי הערכה מתאימה.
למי שיש גמישות יתר, עוד טווח אינו בהכרח מה שחסר. "חשוב לא לבצע מתיחות על הטווחים שהם גם ככה בעודף", הוא מדגיש. "בהיפרמוביליות של הכתף, לא לעשות מתיחות לכתף בכיוון שבו יש חוסר יציבות". אצל אנשים גמישים מאוד שממשיכים להעמיק מתיחות, למשל בשיעורי יוגה, הוא מציע לשקול להפנות יותר מהעבודה לחיזוק ולשליטה במפרקים.
חשוב לדייק גם במתיחה
(תמונה: Shutterstock/fast-stock)
גם התזמון יכול להפוך מתיחה טובה לבחירה פחות מוצלחת. לפני אימון שדורש כוח או כוח מתפרץ, הוא ממליץ להימנע ממתיחות פאסיביות ממושכות ולהעדיף הכנה דינמית המתאימה לפעילות. ומעל הכול, חשוב לדייק בתנוחה. "אם לא מדייקים במתיחה, הרבה פעמים מותחים משהו שלא מתכוונים למתוח. הייתי ממליץ לכל אחד לפחות פעם אחת לעשות בדיקה של טווחי תנועה אצל איש מקצוע, שיתרשם איפה באמת חסר, ייתן סט תרגילים ואז להתמיד בסט הזה".
בסופו של דבר, גם אחרי שלומדים מה למתוח, איך ולכמה זמן, אפשר להשאיר מקום למתיחה שעושים פשוט כי היא נעימה. "אם אתם אוהבים להימתח ונהנים מהתהליך, ואין לכם גמישות יתר, תמשיכו לעשות מתיחות איפה ומתי שמרגיש לכם נכון", ממליץ הלפרט. "זו פעולה טבעית שהגוף מחפש לעשות אחרי זמן ממושך בתנוחות סטטיות, כמו כלבים וחתולים, למשל".
