כמה ביצים אכלתם השבוע? חביתה בבוקר, ביצה קשה בצהריים, אולי שקשוקה בערב. ביצים הן מהמזונות הכי בסיסיים במטבח הישראלי, אבל דווקא בגלל שהן כל כך נוכחות בשגרה שלנו, אנחנו נוטים לחשוב שאנחנו כבר יודעים עליהן הכול. בפועל, לא מעט מהאמונות הכי נפוצות סביב ביצים - פשוט לא מדויקות: פעם הזהירו מפני כולסטרול, אחר כך שיבחו את החלבון, ואז הגיעו הטרנדים שמבטיחים שאפשר לאכול כמה שרוצים. אז כמה ביצים באמת מותר? מה נכון ומה לא?
כדי לעשות סדר בכל הבלבול הזה, חזרנו רגע לבסיס: מה בכלל יש בביצה, ולמה היא נחשבת למזון כל כך מרכזי בתפריט שלנו. "באופן כללי ביצים הן מזון בריא", אומרת ד"ר סיגל פרישמן, מנהלת המחלקה לתזונה בבית חולים בילינסון ודיאטנית ראשית בבתי החולים של כללית. "אנחנו מעודדים לאכול אוכל שהוא לא אולטרה מעובד. ביצה נחשבת למזון כזה. היא מכילה את כל חומצות האמינו – הרכיבים של החלבון ומעבר לזה היא מכילה רכיבים בריאים נוספים כמו חומר שנקרא כולין שנחוץ למערכת עצבים תקינה וכן ויטמינים מקבוצת B".
כמה ביצים מותר לאכול ביום?
נתחיל בשאלה האלמותית. כזו שהדיון עליה נמשך לפחות כמה עשורים: כמה ביצים נחשב ליותר מדי. במשך שנים התקבעה התפיסה של "עד שתי ביצים ביום", בעיקר בגלל החשש מתכולת הכולסטרול שבחלמון. אלא שכיום ידוע כי התמונה מורכבת יותר, והדגש עובר מהמספר המדויק אל ההקשר התזונתי הכולל.
"קודם כל, בחלק הצהוב של הביצה, בחלמון, יש גם שומן. יש בו את כל השומן שנמצא בביצה ובשומן הזה יש כולסטרול", אומרת ד"ר פרישמן. "פעם באמת האמירה הייתה לאכול פחות ביצים בגלל רמות הכולסטרול הגבוהות בביצה, והיום כבר ירדו מזה".
לדבריה, היום כבר מבינים כי רוב הכולסטרול שיש לנו בדם בכלל מגיע מייצור שהגוף שלנו מייצר בכבד, ולא מהאוכל. " תזונה באופן כללי משפיעה באופן מקסימלי על 30% מכמות הכולסטרול בדם שלנו. 70% זה ייצור עצמי. מתי אנחנו מייצרים יותר כולסטרול? כשה'מכונה' הזו מתקלקלת, בעיקר כשאנחנו בעודף משקל ואוכלים לא בריא. הביצה היא לא אשמה בעליית הכולסטרול".
עם זאת, זה לא אומר שצריכת ביצים מופרזת אכן בריאה. "היום התפיסה החזקה היא לאכול יותר מזונות מן הצומח, כולל חלבונים מן הצומח. גם התזונה הים-תיכונית מעודדת את זה וגם קשת המזון של משרד הבריאות", מוסיפה ד"ר פרישמן. בתוך המסגרת הזו, הביצים מקבלות מקום ברור, אבל לא מרכזי. “אתה מוצא את העוף ומוצרי החלב בקשת משרד הבריאות בצבע הכתום, שזו רמה אחת מתחת לאדום, וגם בתזונה הים-תיכונית יש לך קודם את המוצרים מן הצומח, אחר כך את הדגים ורק מעל זה את הביצים והיוגורט והעוף. לא ממליצים על צריכת ביצים של יותר מכמה פעמים בשבוע. חשוב לגוון את החלבון - שיהיה גם חלבון מהצומח ומדגים".
אז כמה ביצים ביום? גם כאן אין תשובה חד-משמעית. "אני לא יכולה להגיד שיש המלצה מהארגונים המובנים ליותר מביצה ביום. אני יכולה לומר שיש דיאטניות שבאמת מובילות לאכול הרבה פחות פחמימות, יותר ירקות וחלבונים, ואז אין פחד אפילו מצריכה של שתי ביצים ביום. יותר מזה? אני לא מכירה כזאת המלצה".
בשורה התחתונה, היא מבהירה: לא מדובר במזון שיש לצרוך ללא גבול. "האם מותר לאכול חופשי ביצים? לא, ממש לא. אני לא אגיד שזה מסוכן, אבל כן אגיד שאנחנו ממליצים לאכול לפי התזונה הים-תיכונית: הרבה יותר מהצומח ופחות מהחי. חשוב להגביל את הכמות מהחי לפחות מנות".
גם לימור טל פוני, התזונאית הראשית של מכבי שירותי בריאות, מתארת שינוי דומה בגישה, אך מחדדת נקודה נוספת שהפכה מרכזית בשנים האחרונות: אין המלצה אחת שמתאימה לכולם. "זה נכון שבעבר באמת ההמלצות הגבילו מאוד את צריכת הביצים. היום אנחנו הולכים יותר לכיוון של פרסונליזציה, וההמלצות מתייחסות לאוכלוסייה”, היא אומרת. "מה שמתאים לאחר לא בהכרח מתאים לך".
לדבריה, ההמלצות משתנות בהתאם למצב הבריאותי של כל אדם. "אם מדובר על אוכלוסייה בריאה צריכה של עד ביצה ביום נחשבת בטוחה ולא מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם". לעומת זאת, בקבוצות סיכון יש כבר הסתייגויות. "כשמדובר באנשים עם סוכרת מסוג 2, שם כן אנחנו מגבילים את כמות הביצים לשלוש-ארבע ביצים בשבוע, כי זה גם יכול להיות קשור לסיכון מוגבר יותר למחלות בקבוצה הזאת".
ומה לגבי אנשים עם כולסטרול גבוה? כאן, לדבריה, התמונה מורכבת יותר. "אין איזושהי המלצה חד-משמעית, אבל מדברים על צריכה מתונה. מה שבעיקר מעלה את הכולסטרול הרע זה בעצם השומן הרווי, ולכן החשיבות היותר גדולה היא להגביל את הצריכה שלו. מכאן ההמלצה היא צריכה מתונה של עד ביצה ליום אך כדאי להעדיף חלבונים ממקורות אחרים כמו קטניות, אגוזים ודגנים מלאים. בשורה התחתונה, היא חוזרת לנקודה שמסכמת את כל הדיון: "אנחנו מתבססים על המלצות של ארגון הלב האמריקאי ועל מחקרים. ואני ממליצה תמיד לפנות לתזונאית שתסתכל על בדיקות הדם, על ההיסטוריה המשפחתית, על האבחנות הרפואיות ועל התזונה היומיומית - ובהתאם לזה לקבל המלצות מדויקות".
האם הצהוב הוא האויב?
אחרי שהבנו שהכולסטרול שבביצה אינו בהכרח האויב כפי שחשבו בעבר ואפילו שלגוף יש מנגנונים מורכבים יותר שמכתיבים את רמותיו בדם, עולה שאלה מתבקשת נוספת: מה לגבי החלמון עצמו? האם החלק הצהוב, שמכיל את רוב השומן, הוא עדיין משהו שכדאי להימנע ממנו? במשך שנים ההמלצה הייתה ברורה: להפריד. לאכול את הלבן, לוותר על הצהוב. אלא שכיום, כמו במקרה הכולסטרול, גם כאן התמונה השתנתה.
"בצהוב נמצא השומן אבל זה לא אומר שהוא פחות בריא", מדגישה ד"ר פרישמן. אנחנו ממליצים לצרוך ביצה שלמה. נכון, חלמון הביצה מכיל באמת שומן אבל מכיל גם לציטין וכולין – חומרים מאוד בריאים. אותם חומרים חשובים אוד למערכת העצבים ולכן אנחנו ממליצים לאכול את הצהוב יחד עם הלבן".
חמאה או שמן זית – במה באמת עדיף לטגן ביצים?
לצד הוויכוחים על כולסטרול וחלבון, יש גם שאלה יומיומית הרבה יותר פשוטה: איך בכלל כדאי להכין את הביצה. "טוב, זה ברור שאני אגיד שביצה קשה שאינה מטוגנת תמיד תהיה טובה יותר מאשר חביתה או ביצת עין", אומרת ד"ר פרישמן. עם זאת, היא מציינת נקודה חשובה שחשוב לקחת בחשבון כשמדובר בביצת עין: "חשוב לציין שאם משאירים את הצהוב חי, על נשים הרות חל איסור לאכול אותו בגלל חשש מסלמונלה. לשאר בני האדם שמערכת החיסון שלהם חזקה זה לא יעשה משהו נורא".
ואם כבר בוחרים להכין חביתה או ביצת עין – גם לאופן הטיגון עצמו יש משמעות. אם יש ויכוח נוסף שמלווה כמעט כל מחבת במטבח, הוא לא נוגע לביצה עצמה, אלא למה ששמים סביבה. חמאה, שמן זית, או אולי בכלל משהו אחר? גם כאן, כמו במיתוסים על כולסטרול, התשובה פחות טריוויאלית ממה שנהוג לחשוב, אבל הכיוון הכללי דווקא די ברור.
"תמיד נמליץ על שמן זית. גם כי שמן זית הוא השמן הכי בריא בעולם וגם כי כאמור אנחנו ממליצים יותר על מקורות מהצומח", אומרת ד"ר פרישמן. "חמאה מכילה הרבה כולסטרול ושומן רווי ושומן מהחי פחות מומלץ. טעים, אבל לא מומלץ. לעומת זאת, שמן זית מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות שלפי מחקרים רבים תורמות מאוד לבריאות הלב וכלי הדם. זה אחד השמנים הכי בריאים. ומה לגבי הטענה הרווחת שלפיה שמן זית אינו מתאים לטיגון? גם כאן, לדבריה, מדובר במיתוס. "יש מיתוס ששמן זית לא טוב לטיגון - זה לא נכון. יש לו נקודת עישון מאוד גבוהה, שזה אומר שהטיגון בו הוא דווקא טוב כי הוא לא מעלה עשן ולכן הוא מומלץ גם לטיגון וגם לאפייה".
כמה חלבון באמת יש בביצה – והאם זה מספיק לבניית שריר?
אחד המיתוסים החזקים ביותר סביב ביצים קשור דווקא לחלבון. במשך שנים הן נחשבו כמעט למזון חובה לכל מי שמנסה "להתחזק", לעלות במסת שריר או לשפר ביצועים גופניים. תמונות של מתאמנים ששותים חלבון ביצים נא או אוכלים חביתות ענק הפכו לחלק בלתי נפרד מתרבות הכושר, אבל עד כמה זה באמת מבוסס?
בפועל, למרות שביצה אכן נחשבת למקור איכותי לחלבון, הכמות שבה לא בהכרח גבוהה כפי שרבים נוטים לחשוב. וכשבודקים את הצרכים היומיים של הגוף, התמונה משתנה. "בביצה אחת יש בין 6–7, תלוי בגודל הביצה, וזה ברור שזה לא מספיק, כי ההמלצה לאנשים שרוצים באמת לאכול תזונה עשירה בחלבון זה משהו כמו גרם וחצי לכל ק"ג ממשקל הגוף. למשל, ניקח איש ממוצע ששוקל 80 ק"ג, זה בערך 120 גרם חלבון ליום. שישה גרם זו טיפה בים. בקרב מפתחי גוף ההמלצה היא אפילו לאכול עד שני גרם חלבון לקילו, ולצורך זה צריך גם ביצים, גם עוף, גם דגים, גם מוצרי חלב וגם קטניות, אבל בכמות מאוד גבוהה".
